Trouver des protéines dans son alimentation

Pour être en bonne santé, le corps humain a besoin d’une alimentation saine comprenant des sources de protéines.

Ce qu’on appelle « protéine » est en fait constitué d’une grande catégorie de molécules. Ces dernières structurent et soutiennent les cellules et sont nécessaires à la fonction immunitaire, au mouvement, aux réactions chimiques, à la synthèse hormonale, etc.

Les protéines sont toutes constituées de minuscules blocs de construction appelés acides aminés. Et seuls 9 d’entre eux sont considérés comme essentiels, ce qui signifie que votre corps en a besoin, mais ne peut pas les fabriquer lui-même. Vous devez donc absolument les intégrer à votre alimentation pour le bon déroulement des processus physiologiques.

La quantité de protéines que vous devez consommer chaque jour dépend de facteurs tels que :

  • Corpulence
  • Volume musculaire
  • Niveaux d’activité
  • Âge
  • Période de grossesse

Certaines personnes ont besoin de plus de protéines que d’autres. Cependant, il est important que chacun obtienne des quantités optimales en mangeant régulièrement des aliments riches en protéines.

Non seulement les protéines sont essentielles pour votre santé, mais c’est aussi le macronutriment le plus nourrissant. Le consommer peut vous permettre de vous sentir rassasiés et satisfaits, ce qui favorise un poids corporel sain.

Besoins en protéines

sources de protéines alimentaires

Aux États-Unis, la National Academy of Medicine recommande aux adultes de consommer au moins 0,8 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel par jour, ou 8 grammes pour chaque 10 kilos de poids corporel. Ces chiffres sont d’ailleurs confirmés sur le site de Vidal France.

Pour une personne de 70 kilos, cela représente environ 56 g de protéines par jour, ou 80 g pour une personne de 100 kilos. Mais vous devez garder à l’esprit qu’il s’agit d’un minimum requis pour une personne sédentaire. Ces besoins sont plus élevés pour une personne active ou sportive.

L’Académie nationale de médecine américaine établit également une large gamme d’apports en protéines acceptables, allant de 10 % à 35 % des calories quotidiennes. Au-delà de cela, il existe relativement peu d’informations solides sur la quantité idéale de protéines dans l’alimentation ou sur l’objectif le plus sain pour les calories apportées par les protéines.

Dans une analyse menée à Harvard auprès de plus de 130 000 hommes et femmes suivis jusqu’à 32 ans, le pourcentage de calories provenant de l’apport total en protéines n’était pas lié à la mortalité globale ou à des causes spécifiques de décès. Cependant, la source de protéines était importante.

Il est important de noter que des millions de personnes dans le monde, en particulier les jeunes enfants, ne consomment pas suffisamment de protéines en raison de l’insécurité alimentaire. Les effets de la carence en protéines et de la malnutrition varient en gravité, allant d’un retard de croissance et d’une perte de masse musculaire à une diminution de l’immunité, à un affaiblissement du cœur et du système respiratoire, voire à à la mort.

Cependant, il est rare que des adultes en bonne santé dans la plupart des pays développés aient une carence, car il existe une abondance d’aliments d’origine végétale et animale riches en protéines. En fait, une grande partie de la population consomme beaucoup de protéines d’origine animale, mais pas forcément de la meilleure qualité.

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Qu’appelle-t-on des protéines complètes ?

Les protéines, qu’elles soient dérivées d’aliments végétaux ou animaux, ont probablement des effets similaires sur la santé, bien que le mélange d’acides aminés puisse avoir des implications sur la santé.

Certaines protéines présentes dans les aliments contiennent les 22 types d’acides aminés nécessaires à la fabrication de nouvelles protéines dans le corps. Toutefois, votre corps sait fabriquer 13 d’entre eux. Mais il en a 9 que vous devez absolument trouver dans l’alimentation.

On appelle protéines complètes celles qui contiennent au moins ces 9 acides aminés essentiels :

  • Histidine
  • Isoleucine
  • Leucine
  • Lysine
  • Méthionine
  • Phénylalanine
  • Thréonine
  • Tryptophane
  • Valine

Les aliments d’origine animale (viande, volaille, poisson, œufs et produits laitiers) ont tendance à être de bonnes sources de protéines complètes, tandis que les aliments d’origine végétale (fruits, légumes, céréales, noix et graines) manquent souvent d’un ou plusieurs acides aminés essentiels.

Ceux qui s’abstiennent de manger des aliments d’origine animale peuvent manger chaque jour une variété d’aliments végétaux contenant des protéines afin d’obtenir tous les acides aminés nécessaires à la fabrication de nouvelles protéines. Ils peuvent également choisir d’incorporer des protéines végétales complètes comme le quinoa et les graines de chia.

Meilleures sources de protéines végétales

Sources de protéines véganes

Pour éviter tout déséquilibre alimentaire et des problèmes de santé, un régime vegan a aussi besoin d’aliments riches en protéines complètes. Bien sûr, c’est encore plus facile dans un régime végétarien quand on mange des produits laitiers ou des œufs.

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Comment trouver les acides aminés essentiels avec les végétaux ?

En réalité, la variété de plantes, racines et germes contenant des protéines complètes ou incomplètes est impressionnante. Il est tout à fait possible d’y trouver son compte en étant attentif.

Les aliments protéinés qui ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels peuvent être associés à d’autres contenant ceux qui leur manquent. Le meilleur moyen d’y arriver est d’associer des céréales avec des légumineuses dans vos repas.

Voici quelques exemples d’associations courantes :

  • Riz et soja
  • Riz et lentilles
  • Riz et haricots blancs ou rouges
  • Maïs et haricots rouges
  • Produits céréaliers (pâtes, semoule, pain, etc.) et pois chiches
  • Pain complet et beurre d’arachide
  • Pain complet et houmous
  • Soupe de lentilles avec du pain complet
  • Flocons d’avoine et noix

Comme vous pouvez le constater, il y a même quelques associations intéressantes pour un petit déjeuner à forte teneur en protéine.

Les végétaux contenant des protéines complètes

Il existe effectivement des sources de protéines végétales complètes que vous pouvez consommer seuls pour avoir le bon profil d’acides aminés. Voici une petite liste des aliments concernés :

  • Quinoa
  • Soja
  • Sarrasin
  • Graines de chanvre
  • Graines de chia
  • Spiruline
  • Tempeh, tofu et edamame (fabriqués à partir du soja)
  • Graines d’amarante

En complément, vous pouvez aussi consommer du pain Ézékiel bio fabriqué à base de grains germés et de légumineuses. Sauf, bien sûr, si vous êtes intolérants au gluten…

Protéines végétales en poudre

Certaines poudres contiennent des protéines provenant de plusieurs sources. Par exemple, une option végétalienne pourrait inclure des protéines dérivées de pois, de graines de citrouille et de tournesol, de chanvre, de riz ou de luzerne.

Si vous choisissez de consommer des protéines en poudre, il est important de lire au préalable les étiquettes nutritionnelles et la liste des ingrédients. En effet, certains d’entre elles contiennent des ingrédients inattendus et des sucres ajoutés.

Vous pouvez par exemple choisir sur le site de la boutique Nutridiscount des protéines végétales en poudre sans additifs. L’avantage de la protéine de pois nature par exemple est qu’on peut la mélanger facilement à une boisson chaude comme un café ou un lait végétal.

Meilleures sources de protéines animales

Les protéines d’origine animale entrent dans l’alimentation de nombreux humains sur terre. Même si de plus en plus de gens adoptent une alimentation végane dans les pays industrialisés, de nombreux pays ne peuvent pas offrir d’alternative viable aux besoins alimentaires de leur population.

C’est le cas dans de nombreux pays d’Afrique où les principales sources de protéines sont les œufs et le poisson. Quand je vivais au Bénin, les gens n’avaient souvent qu’un œuf ou un petit bout de poisson pour combler leurs besoins.

Œufs

œufs riches en protéine

Les œufs entiers font partie des aliments les plus nutritifs disponibles. Un œuf de 50 grammes fournit 6,3 grammes de protéines.

Ils sont une bonne source de protéines faciles à absorber. Ils sont également une excellente source de vitamines, de minéraux, de graisses saines et d’antioxydants.

Par exemple, les œufs entiers regorgent de sélénium et de vitamines B12 et A. Ils sont également riches en choline, un nutriment particulièrement important pendant la grossesse et l’allaitement, car il joue un rôle essentiel dans la croissance et le développement.

Gardez à l’esprit que les blancs d’œufs sont des protéines presque pures. Le jaune fournit beaucoup plus de nutriments, notamment des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des graisses saines.

Si vous êtes préoccupé par le cholestérol contenu dans les jaunes d’œufs, il est important de noter que de nombreuses recherches ont démenti l’idée qu’ils sont mauvais pour vous. Au contraire, des études ont montré que les œufs entiers sont incroyablement sains pour la plupart des gens.

Produits laitiers

Lait de vache

Le lait de vache contient un peu de presque tous les nutriments dont votre corps a besoin. C’est une bonne source de protéines de haute qualité. En outre, il est riche en vitamines et minéraux, comme le calcium, le phosphore et la riboflavine (vitamine B2). Un quart de litre de lait de vache contient 8,5 g de protéines. 

Il y a toutefois 3 problèmes majeurs avec la consommation de lait de vache :

  • De nombreuses personnes intolérantes au lactose évitent les aliments contenant des produits laitiers.
  • L’industrialisation a corrompu la qualité du lait. Des études ont révélé que des intolérants au lactose consomment du lait cru non transformé sans problème. Étonnant !
  • Les vaches laitières sont gavées d’antibiotiques qui se retrouvent dans les produits vendus sur le marché.
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Parmi les produits laitiers les plus riches en protéines figurent le fromage frais (124 g de protéines par kilo) et le yaourt à la Grecque (100 g de protéines par kilo). Le fromage blanc maigre en contient quant à lui un peu moins avec 80 g par kilo.

Protéines de lactosérum

On parle rarement de nutrition sportive en musculation sans aborder ce sujet. Fabriquées à partir du petit-lait, on appelle communément ce supplément alimentaire poudre de protéines whey (anglicisme).

Pour les pratiquants de musculation ou de CrossFit, il est difficile de consommer assez de protéines dans son alimentation. Les compléments en poudre sont donc un moyen simple de booster son apport sans être obligé de faire 5 ou 6 repas par jour. Comme vous pouvez le voir sur Nutridiscount il existe un grand choix de protéines de lactosérum en poudre.

Prenez le temps de regarder les taux en sucre et en sel pour faire les bons choix.

Lait de chêvre

Ce n’est pas celui qu’on trouve le plus dans les magasins en France ou au Canada, et pourtant 65 % de la population mondiale en consomme. 

À quantité égale, le lait de chèvre tient largement tête au lait de vache, en particulier en ce qui concerne les protéines (9 g contre 8 g) et le calcium (330 g contre 275 à 300 g).

Une étude du NCBI (en anglais) suggère également que le lait de chèvre peut améliorer la capacité du corps à absorber les nutriments importants d’autres aliments. En revanche, le lait de vache est connu pour interférer avec l’absorption de minéraux clés comme le fer et le cuivre lorsqu’ils sont consommés dans le même repas.

Une autre raison pour laquelle certaines personnes choisissent le lait de chèvre plutôt que le lait de vache est liée à la digestibilité. Tous les laits d’origine animale contiennent du lactose (sucre naturel du lait), que certaines personnes, en vieillissant, perdent la capacité de digérer complètement.

Mais le lait de chèvre contient environ 12 % de lactose en moins que le lait de vache. Il est même plus faible en lactose lorsqu’il est transformé en yaourt. Les personnes souffrant d’une légère intolérance au lactose peuvent donc trouver que les produits laitiers au lait de chèvre perturbent moins leur digestion que le lait de vache.

En termes de santé digestive, le lait de chèvre a un autre avantage sur le lait de vache : une plus grande concentration de glucides prébiotiques, favorables au développement des bactéries bénéfiques vivant dans l’écosystème intestinal.

Ces glucides sont appelés oligosaccharides. C’est le même type de glucides que celui présent dans le lait maternel humain.

Viandes

Protéine de viande

La viande a toujours été considérée comme une importante source de protéines. Mais elles n’ont pas toutes la même valeur nutritionnelle et pas les mêmes effets sur l’organisme et sur la planète.

Celles à privilégier

Les viandes blanches telles que la poitrine de poulet ou de dinde sont de loin les meilleures pour la santé. Selon différentes études, leur production est aussi la moins impactante pour l’environnement.

Leur principal point faible est qu’elles sont pauvres en fer, contrairement à la viande rouge. Mais elles sont très maigres et contiennent de la vitamine B2, du sélénium, du zinc et du phosphore.

Les viandes à limiter ou éviter

La viande rouge, qui comprend le bœuf, le porc, l’agneau, le veau et le mouton non transformés, devrait être consommée modérément. Si vous aimez la viande rouge, pensez à en consommer en petite quantité ou uniquement lors d’occasions spéciales.

Les viandes transformées, telles que le bacon, les hot-dogs, les saucisses et la charcuterie doivent être évitées. Bien que ces produits soient souvent fabriqués à partir de viandes rouges, les viandes transformées comprennent également les jambons ou les saucisses de poulet ou de dinde.

La viande transformée fait référence à toute viande qui a été transformée par salage, saumurage, fermentation, fumage ou d’autres procédés pour rehausser la saveur ou améliorer la conservation.

Poissons

Tous les types de poissons sont riches en protéines. Par exemple, 200 g de saumon (125 g) contient 50 g de protéines, tandis que 200 g de filet de cabillaud en fournissent 46 g.

Le poisson n’est pas qu’une excellente source de protéines. Il fournit aussi un certain nombre de vitamines et de minéraux importants, comme l’iode, le sélénium et la vitamine B12.

Les personnes qui incluent beaucoup de poisson dans leur alimentation ont tendance à avoir un risque moins élevé de problèmes de santé comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

De plus, les poissons gras comme le saumon et le hareng sont riches en acides gras oméga 3 qui favorisent entre autres une bonne santé cardiaque.

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Consommez un maximum de protéines végétales

Protéines alimentaires variées

Obtenez vos protéines à partir de plantes lorsque cela est possible. Manger des légumineuses (haricots et pois), des noix, des graines et d’autres sources de protéines végétales est une victoire pour votre santé et celle de la planète.

Si la plupart de vos protéines proviennent de plantes, assurez-vous de mélanger vos sources afin qu’aucun composant essentiel des protéines ne manque. La bonne nouvelle est que le règne végétal offre de nombreuses options à mélanger et assortir.

Bien que de nombreux légumes et fruits contiennent un peu de protéines, c’est généralement en plus petites quantités que les autres aliments cités plus hauts.

Attention aux produits industriels végans

Méfiez-vous aussi des aliments transformés spéciaux pour les végans censés imiter les aliments d’origine animale. À mon sens, il est absurde de vouloir manger quelque chose simplement parce que ça ressemble à de la viande et des fromages.

Sachez que ces produits ultra transformés sont plus nocifs pour votre santé que les aliments qu’ils imitent…

Sources de protéines – Conclusion

L’utilisation des protéines dans vos repas quotidiens est essentielle pour votre santé.

Les besoins en protéines varient d’un individu à l’autre. Cependant, les experts recommandent à la plupart des personnes actives de consommer un minimum de 0,8 g de protéines par kilo de poids de corps, et idéalement entre 1,2 à 2 g par jour selon votre niveau d’activité.

Heureusement, il existe de nombreux aliments riches en protéines parmi lesquels choisir, que ce soient des sources animales ou végétales. Toutefois, toute forme de protéines n’est pas forcément bonne pour votre santé. Privilégiez les plus saines autant que possible.

Essayez ceci aujourd’hui : Ajoutez une source de protéines à chaque repas et collation pour vous assurer que votre nourriture est aussi rassasiante que possible. Non seulement cela vous aidera à combler vos besoins en protéines, mais cela vous permettra de vous sentir rassasié et satisfait entre les repas.

Laissez un message dans la zone des commentaires plus bas pour me dire ce que vous en pensez ou pour poser vos questions. MERCI !

FAQ – Réponses aux questions courantes

Quelle plante contient le plus de protéines ?

La réponse que vous trouverez presque partout est la spiruline. Il est vrai que cette algue est impressionnante parce qu’elle contient 60 à 75 % de ce macronutriment. Le problème est qu’elle coûte très cher et qu’il n’est pas possible de la manger en grande quantité. À mon sens, il vaut mieux la considérer comme un complément alimentaire.

Pour ce qui est des aliments de consommation courante à intégrer dans vos plats, le quinoa et l’amarante sont sans doute les plus intéressants avec 5 g de protéines complètes pour 100 g.

Du côté des protéines incomplètes, les noix en contiennent 15 g pour 100 g et les lentilles 9 g pour 100 g. Ce sont donc de super aliments pour les assortir avec du riz ou une autre céréale.

Que penser des régimes hyperprotéinés ?

Manger une grande quantité de ce macronutriment dans un régime protéiné déséquilibré n’est pas forcément le meilleur choix pour votre santé sur le long terme. C’est une bonne option pour perdre du poids rapidement si ce déséquilibre ne dure pas trop longtemps.

Mais pour son bon fonctionnement, votre organisme a besoin d’un apport suffisant de chaque macronutriment. Si vous êtes sportif, privilégiez une répartition de l’ordre de 35 % de protéines, 25 % de lipides et 40 % de glucides de bonne qualité.

Quel produit laitier contient le plus de protéines ?

Bien sûr, ce sont les protéines de lactosérum qui en contiennent le plus, souvent au-delà de 80 %.

Mais si on laisse de côté les compléments alimentaires, les fromages à pâte dure sont particulièrement riches en protéines. Le record est détenu par le parmesan qui en renferme 39,4 g/100 g.

Quelle est la viande la plus protéinée ?

La teneur en protéines varie selon le morceau de viande. Mais c’est en général le porc qui en contient le plus, notamment l’escalope de porc avec 36 grammes de protéines pour 100 g de viande. De leurs côtés, l’épaule et la rouelle de jambon contiennent environ 30 g de protéines pour 100 g.

Ceci étant dit, de nombreuses viandes dépassent les 30 g de protéine par 100 g. C’est par exemple le cas du bœuf, de l’agneau, du lapin ou du poulet.

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