Les meilleures sources de protĂ©ines alimentaires en 2022 👌

Pour ĂȘtre en bonne santĂ©, le corps humain a besoin d’une alimentation saine comprenant des sources de protĂ©ines.

Ce qu’on appelle « protĂ©ine » est en fait constituĂ© d’une grande catĂ©gorie de molĂ©cules. Ces derniĂšres structurent et soutiennent les cellules et sont nĂ©cessaires Ă  la fonction immunitaire, au mouvement, aux rĂ©actions chimiques, Ă  la synthĂšse hormonale, etc.

Les protĂ©ines sont toutes constituĂ©es de minuscules blocs de construction appelĂ©s acides aminĂ©s. Et seuls 9 d’entre eux sont considĂ©rĂ©s comme essentiels, ce qui signifie que votre corps en a besoin, mais ne peut pas les fabriquer lui-mĂȘme. Vous devez donc absolument les intĂ©grer Ă  votre alimentation pour le bon dĂ©roulement des processus physiologiques.

La quantité de protéines que vous devez consommer chaque jour dépend de facteurs tels que :

  • Corpulence
  • Volume musculaire
  • Niveaux d’activitĂ©
  • Âge
  • PĂ©riode de grossesse

Certaines personnes ont besoin de plus de protĂ©ines que d’autres. Cependant, il est important que chacun obtienne des quantitĂ©s optimales en mangeant rĂ©guliĂšrement des aliments riches en protĂ©ines.

Non seulement les protĂ©ines sont essentielles pour votre santĂ©, mais c’est aussi le macronutriment le plus nourrissant. Le consommer peut vous permettre de vous sentir rassasiĂ©s et satisfaits, ce qui favorise un poids corporel sain.

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Besoins en protéines

sources de protéines alimentaires

Aux Ă‰tats-Unis, la National Academy of Medicine recommande aux adultes de consommer au moins 0,8 gramme de protĂ©ines pour chaque kilogramme de poids corporel par jour, ou 8 grammes pour chaque 10 kilos de poids corporel. Ces chiffres sont d’ailleurs confirmĂ©s sur le site de Vidal France.

Pour une personne de 70 kilos, cela reprĂ©sente environ 56 g de protĂ©ines par jour, ou 80 g pour une personne de 100 kilos. Mais vous devez garder Ă  l’esprit qu’il s’agit d’un minimum requis pour une personne sĂ©dentaire. Ces besoins sont plus Ă©levĂ©s pour une personne active ou sportive.

L’AcadĂ©mie nationale de mĂ©decine amĂ©ricaine Ă©tablit Ă©galement une large gamme d’apports en protĂ©ines acceptables, allant de 10 % Ă  35 % des calories quotidiennes. Au-delĂ  de cela, il existe relativement peu d’informations solides sur la quantitĂ© idĂ©ale de protĂ©ines dans l’alimentation ou sur l’objectif le plus sain pour les calories apportĂ©es par les protĂ©ines.

Dans une analyse menĂ©e Ă  Harvard auprĂšs de plus de 130 000 hommes et femmes suivis jusqu’Ă  32 ans, le pourcentage de calories provenant de l’apport total en protĂ©ines n’Ă©tait pas liĂ© Ă  la mortalitĂ© globale ou Ă  des causes spĂ©cifiques de dĂ©cĂšs. Cependant, la source de protĂ©ines Ă©tait importante.

Il est important de noter que des millions de personnes dans le monde, en particulier les jeunes enfants, ne consomment pas suffisamment de protĂ©ines en raison de l’insĂ©curitĂ© alimentaire. Les effets de la carence en protĂ©ines et de la malnutrition varient en gravitĂ©, allant d’un retard de croissance et d’une perte de masse musculaire Ă  une diminution de l’immunitĂ©, Ă  un affaiblissement du cƓur et du systĂšme respiratoire, voire Ă  Ă  la mort.

Cependant, il est rare que des adultes en bonne santĂ© dans la plupart des pays dĂ©veloppĂ©s aient une carence, car il existe une abondance d’aliments d’origine vĂ©gĂ©tale et animale riches en protĂ©ines. En fait, une grande partie de la population consomme beaucoup de protĂ©ines d’origine animale, mais pas forcĂ©ment de la meilleure qualitĂ©.

Qu’appelle-t-on des protĂ©ines complĂštes ?

Les protĂ©ines, qu’elles soient dĂ©rivĂ©es d’aliments vĂ©gĂ©taux ou animaux, ont probablement des effets similaires sur la santĂ©, bien que le mĂ©lange d’acides aminĂ©s puisse avoir des implications sur la santĂ©.

Certaines protĂ©ines prĂ©sentes dans les aliments contiennent les 22 types d’acides aminĂ©s nĂ©cessaires Ă  la fabrication de nouvelles protĂ©ines dans le corps. Toutefois, votre corps sait fabriquer 13 d’entre eux. Mais il en a 9 que vous devez absolument trouver dans l’alimentation.

On appelle protĂ©ines complĂštes celles qui contiennent au moins ces 9 acides aminĂ©s essentiels :

  • Histidine
  • Isoleucine
  • Leucine
  • Lysine
  • MĂ©thionine
  • PhĂ©nylalanine
  • ThrĂ©onine
  • Tryptophane
  • Valine

Les aliments d’origine animale (viande, volaille, poisson, Ɠufs et produits laitiers) ont tendance Ă  ĂȘtre de bonnes sources de protĂ©ines complĂštes, tandis que les aliments d’origine vĂ©gĂ©tale (fruits, lĂ©gumes, cĂ©rĂ©ales, noix et graines) manquent souvent d’un ou plusieurs acides aminĂ©s essentiels.

Ceux qui s’abstiennent de manger des aliments d’origine animale peuvent manger chaque jour une variĂ©tĂ© d’aliments vĂ©gĂ©taux contenant des protĂ©ines afin d’obtenir tous les acides aminĂ©s nĂ©cessaires Ă  la fabrication de nouvelles protĂ©ines. Ils peuvent Ă©galement choisir d’incorporer des protĂ©ines vĂ©gĂ©tales complĂštes comme le quinoa et les graines de chia.

Meilleures sources de protéines végétales

Sources de protéines véganes

Pour Ă©viter tout dĂ©sĂ©quilibre alimentaire et des problĂšmes de santĂ©, un rĂ©gime vegan a aussi besoin d’aliments riches en protĂ©ines complĂštes. Bien sĂ»r, c’est encore plus facile dans un rĂ©gime vĂ©gĂ©tarien quand on mange des produits laitiers ou des Ɠufs.

Comment trouver les acides aminés essentiels avec les végétaux ?

En rĂ©alitĂ©, la variĂ©tĂ© de plantes, racines et germes contenant des protĂ©ines complĂštes ou incomplĂštes est impressionnante. Il est tout Ă  fait possible d’y trouver son compte en Ă©tant attentif.

Les aliments protĂ©inĂ©s qui ne contiennent pas tous les acides aminĂ©s essentiels peuvent ĂȘtre associĂ©s Ă  d’autres contenant ceux qui leur manquent. Le meilleur moyen d’y arriver est d’associer des cĂ©rĂ©ales avec des lĂ©gumineuses dans vos repas.

Voici quelques exemples d’associations courantes :

  • Riz et soja
  • Riz et lentilles
  • Riz et haricots blancs ou rouges
  • MaĂŻs et haricots rouges
  • Produits cĂ©rĂ©aliers (pĂątes, semoule, pain, etc.) et pois chiches
  • Pain complet et beurre d’arachide
  • Pain complet et houmous
  • Soupe de lentilles avec du pain complet
  • Flocons d’avoine et noix

Comme vous pouvez le constater, il y a mĂȘme quelques associations intĂ©ressantes pour un petit dĂ©jeuner Ă  forte teneur en protĂ©ine.

Les végétaux contenant des protéines complÚtes

Il existe effectivement des sources de protĂ©ines vĂ©gĂ©tales complĂštes que vous pouvez consommer seuls pour avoir le bon profil d’acides aminĂ©s. Voici une petite liste des aliments concernĂ©s :

  • Quinoa
  • Soja
  • Sarrasin
  • Graines de chanvre
  • Graines de chia
  • Spiruline
  • Tempeh, tofu et edamame (fabriquĂ©s Ă  partir du soja)
  • Graines d’amarante

En complĂ©ment, vous pouvez aussi consommer du pain ÉzĂ©kiel bio fabriquĂ© Ă  base de grains germĂ©s et de lĂ©gumineuses. Sauf, bien sĂ»r, si vous ĂȘtes intolĂ©rants au gluten…

Protéines végétales en poudre

Certaines poudres contiennent des protéines provenant de plusieurs sources. Par exemple, une option végétalienne pourrait inclure des protéines dérivées de pois, de graines de citrouille et de tournesol, de chanvre, de riz ou de luzerne.

Si vous choisissez de consommer des protĂ©ines en poudre, il est important de lire au prĂ©alable les Ă©tiquettes nutritionnelles et la liste des ingrĂ©dients. En effet, certains d’entre elles contiennent des ingrĂ©dients inattendus et des sucres ajoutĂ©s.

Vous pouvez par exemple choisir sur le site de la boutique Nutridiscount des protĂ©ines vĂ©gĂ©tales en poudre sans additifs. L’avantage de la protĂ©ine de pois nature par exemple est qu’on peut la mĂ©langer facilement Ă  une boisson chaude comme un cafĂ© ou un lait vĂ©gĂ©tal.

Meilleures sources de protéines animales

Les protĂ©ines d’origine animale entrent dans l’alimentation de nombreux humains sur terre. MĂȘme si de plus en plus de gens adoptent une alimentation vĂ©gane dans les pays industrialisĂ©s, de nombreux pays ne peuvent pas offrir d’alternative viable aux besoins alimentaires de leur population.

C’est le cas dans de nombreux pays d’Afrique oĂč les principales sources de protĂ©ines sont les Ɠufs et le poisson. Quand je vivais au BĂ©nin, les gens n’avaient souvent qu’un Ɠuf ou un petit bout de poisson pour combler leurs besoins.

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Ɠufs riches en protĂ©ine

Les Ɠufs entiers font partie des aliments les plus nutritifs disponibles. Un Ɠuf de 50 grammes fournit 6,3 grammes de protĂ©ines.

Ils sont une bonne source de protĂ©ines faciles Ă  absorber. Ils sont Ă©galement une excellente source de vitamines, de minĂ©raux, de graisses saines et d’antioxydants.

Par exemple, les Ɠufs entiers regorgent de sĂ©lĂ©nium et de vitamines B12 et A. Ils sont Ă©galement riches en choline, un nutriment particuliĂšrement important pendant la grossesse et l’allaitement, car il joue un rĂŽle essentiel dans la croissance et le dĂ©veloppement.

Gardez Ă  l’esprit que les blancs d’Ɠufs sont des protĂ©ines presque pures. Le jaune fournit beaucoup plus de nutriments, notamment des vitamines, des minĂ©raux, des antioxydants et des graisses saines.

Si vous ĂȘtes prĂ©occupĂ© par le cholestĂ©rol contenu dans les jaunes d’Ɠufs, il est important de noter que de nombreuses recherches ont dĂ©menti l’idĂ©e qu’ils sont mauvais pour vous. Au contraire, des Ă©tudes ont montrĂ© que les Ɠufs entiers sont incroyablement sains pour la plupart des gens.

Produits laitiers

Lait de vache

Le lait de vache contient un peu de presque tous les nutriments dont votre corps a besoin. C’est une bonne source de protĂ©ines de haute qualitĂ©. En outre, il est riche en vitamines et minĂ©raux, comme le calcium, le phosphore et la riboflavine (vitamine B2). Un quart de litre de lait de vache contient 8,5 g de protĂ©ines. 

Il y a toutefois 3 problĂšmes majeurs avec la consommation de lait de vache :

  • De nombreuses personnes intolĂ©rantes au lactose Ă©vitent les aliments contenant des produits laitiers.
  • L’industrialisation a corrompu la qualitĂ© du lait. Des Ă©tudes ont rĂ©vĂ©lĂ© que des intolĂ©rants au lactose consomment du lait cru non transformĂ© sans problĂšme. Étonnant !
  • Les vaches laitiĂšres sont gavĂ©es d’antibiotiques qui se retrouvent dans les produits vendus sur le marchĂ©.

Parmi les produits laitiers les plus riches en protĂ©ines figurent le fromage frais (124 g de protĂ©ines par kilo) et le yaourt Ă  la Grecque (100 g de protĂ©ines par kilo). Le fromage blanc maigre en contient quant Ă  lui un peu moins avec 80 g par kilo.

Protéines de lactosérum

On parle rarement de nutrition sportive en musculation sans aborder ce sujet. Fabriquées à partir du petit-lait, on appelle communément ce supplément alimentaire poudre de protéines whey (anglicisme).

Pour les pratiquants de musculation ou de CrossFit, il est difficile de consommer assez de protĂ©ines dans son alimentation. Les complĂ©ments en poudre sont donc un moyen simple de booster son apport sans ĂȘtre obligĂ© de faire 5 ou 6 repas par jour. Comme vous pouvez le voir sur Nutridiscount il existe un grand choix de protĂ©ines de lactosĂ©rum en poudre.

Prenez le temps de regarder les taux en sucre et en sel pour faire les bons choix.

Lait de chĂȘvre

Ce n’est pas celui qu’on trouve le plus dans les magasins en France ou au Canada, et pourtant 65 % de la population mondiale en consomme. 

À quantitĂ© Ă©gale, le lait de chĂšvre tient largement tĂȘte au lait de vache, en particulier en ce qui concerne les protĂ©ines (9 g contre 8 g) et le calcium (330 g contre 275 Ă  300 g).

Une Ă©tude du NCBI (en anglais) suggĂšre Ă©galement que le lait de chĂšvre peut amĂ©liorer la capacitĂ© du corps Ă  absorber les nutriments importants d’autres aliments. En revanche, le lait de vache est connu pour interfĂ©rer avec l’absorption de minĂ©raux clĂ©s comme le fer et le cuivre lorsqu’ils sont consommĂ©s dans le mĂȘme repas.

Une autre raison pour laquelle certaines personnes choisissent le lait de chĂšvre plutĂŽt que le lait de vache est liĂ©e Ă  la digestibilitĂ©. Tous les laits d’origine animale contiennent du lactose (sucre naturel du lait), que certaines personnes, en vieillissant, perdent la capacitĂ© de digĂ©rer complĂštement.

Mais le lait de chĂšvre contient environ 12 % de lactose en moins que le lait de vache. Il est mĂȘme plus faible en lactose lorsqu’il est transformĂ© en yaourt. Les personnes souffrant d’une lĂ©gĂšre intolĂ©rance au lactose peuvent donc trouver que les produits laitiers au lait de chĂšvre perturbent moins leur digestion que le lait de vache.

En termes de santĂ© digestive, le lait de chĂšvre a un autre avantage sur le lait de vache : une plus grande concentration de glucides prĂ©biotiques, favorables au dĂ©veloppement des bactĂ©ries bĂ©nĂ©fiques vivant dans l’écosystĂšme intestinal.

Ces glucides sont appelĂ©s oligosaccharides. C’est le mĂȘme type de glucides que celui prĂ©sent dans le lait maternel humain.

Viandes

Protéine de viande

La viande a toujours Ă©tĂ© considĂ©rĂ©e comme une importante source de protĂ©ines. Mais elles n’ont pas toutes la mĂȘme valeur nutritionnelle et pas les mĂȘmes effets sur l’organisme et sur la planĂšte.

Celles à privilégier

Les viandes blanches telles que la poitrine de poulet ou de dinde sont de loin les meilleures pour la santĂ©. Selon diffĂ©rentes Ă©tudes, leur production est aussi la moins impactante pour l’environnement.

Leur principal point faible est qu’elles sont pauvres en fer, contrairement Ă  la viande rouge. Mais elles sont trĂšs maigres et contiennent de la vitamine B2, du sĂ©lĂ©nium, du zinc et du phosphore.

Les viandes Ă  limiter ou Ă©viter

La viande rouge, qui comprend le bƓuf, le porc, l’agneau, le veau et le mouton non transformĂ©s, devrait ĂȘtre consommĂ©e modĂ©rĂ©ment. Si vous aimez la viande rouge, pensez Ă  en consommer en petite quantitĂ© ou uniquement lors d’occasions spĂ©ciales.

Les viandes transformĂ©es, telles que le bacon, les hot-dogs, les saucisses et la charcuterie doivent ĂȘtre Ă©vitĂ©es. Bien que ces produits soient souvent fabriquĂ©s Ă  partir de viandes rouges, les viandes transformĂ©es comprennent Ă©galement les jambons ou les saucisses de poulet ou de dinde.

La viande transformĂ©e fait rĂ©fĂ©rence Ă  toute viande qui a Ă©tĂ© transformĂ©e par salage, saumurage, fermentation, fumage ou d’autres procĂ©dĂ©s pour rehausser la saveur ou amĂ©liorer la conservation.

Poissons

Tous les types de poissons sont riches en protĂ©ines. Par exemple, 200 g de saumon (125 g) contient 50 g de protĂ©ines, tandis que 200 g de filet de cabillaud en fournissent 46 g.

Le poisson n’est pas qu’une excellente source de protĂ©ines. Il fournit aussi un certain nombre de vitamines et de minĂ©raux importants, comme l’iode, le sĂ©lĂ©nium et la vitamine B12.

Les personnes qui incluent beaucoup de poisson dans leur alimentation ont tendance à avoir un risque moins élevé de problÚmes de santé comme les maladies cardiaques et le diabÚte de type 2.

De plus, les poissons gras comme le saumon et le hareng sont riches en acides gras omĂ©ga 3 qui favorisent entre autres une bonne santĂ© cardiaque.

Consommez un maximum de protéines végétales

Protéines alimentaires variées

Obtenez vos protĂ©ines Ă  partir de plantes lorsque cela est possible. Manger des lĂ©gumineuses (haricots et pois), des noix, des graines et d’autres sources de protĂ©ines vĂ©gĂ©tales est une victoire pour votre santĂ© et celle de la planĂšte.

Si la plupart de vos protĂ©ines proviennent de plantes, assurez-vous de mĂ©langer vos sources afin qu’aucun composant essentiel des protĂ©ines ne manque. La bonne nouvelle est que le rĂšgne vĂ©gĂ©tal offre de nombreuses options Ă  mĂ©langer et assortir.

Bien que de nombreux lĂ©gumes et fruits contiennent un peu de protĂ©ines, c’est gĂ©nĂ©ralement en plus petites quantitĂ©s que les autres aliments citĂ©s plus hauts.

Attention aux produits industriels végans

MĂ©fiez-vous aussi des aliments transformĂ©s spĂ©ciaux pour les vĂ©gans censĂ©s imiter les aliments d’origine animale. À mon sens, il est absurde de vouloir manger quelque chose simplement parce que ça ressemble Ă  de la viande et des fromages.

Sachez que ces produits ultra transformĂ©s sont plus nocifs pour votre santĂ© que les aliments qu’ils imitent…

Sources de protĂ©ines – Conclusion

L’utilisation des protĂ©ines dans vos repas quotidiens est essentielle pour votre santĂ©.

Les besoins en protĂ©ines varient d’un individu Ă  l’autre. Cependant, les experts recommandent Ă  la plupart des personnes actives de consommer un minimum de 0,8 g de protĂ©ines par kilo de poids de corps, et idĂ©alement entre 1,2 Ă  2 g par jour selon votre niveau d’activitĂ©.

Heureusement, il existe de nombreux aliments riches en protĂ©ines parmi lesquels choisir, que ce soient des sources animales ou vĂ©gĂ©tales. Toutefois, toute forme de protĂ©ines n’est pas forcĂ©ment bonne pour votre santĂ©. PrivilĂ©giez les plus saines autant que possible.

Essayez ceci aujourd’hui : Ajoutez une source de protĂ©ines Ă  chaque repas et collation pour vous assurer que votre nourriture est aussi rassasiante que possible. Non seulement cela vous aidera Ă  combler vos besoins en protĂ©ines, mais cela vous permettra de vous sentir rassasiĂ© et satisfait entre les repas.

Laissez un message dans la zone des commentaires plus bas pour me dire ce que vous en pensez ou pour poser vos questions. MERCI !

FAQ – RĂ©ponses aux questions courantes

Quelle plante contient le plus de protéines ?

La rĂ©ponse que vous trouverez presque partout est la spiruline. Il est vrai que cette algue est impressionnante parce qu’elle contient 60 Ă  75 % de ce macronutriment. Le problĂšme est qu’elle coĂ»te trĂšs cher et qu’il n’est pas possible de la manger en grande quantitĂ©. À mon sens, il vaut mieux la considĂ©rer comme un complĂ©ment alimentaire.

Pour ce qui est des aliments de consommation courante Ă  intĂ©grer dans vos plats, le quinoa et l’amarante sont sans doute les plus intĂ©ressants avec 5 g de protĂ©ines complĂštes pour 100 g.

Du cÎté des protéines incomplÚtes, les noix en contiennent 15 g pour 100 g et les lentilles 9 g pour 100 g. Ce sont donc de super aliments pour les assortir avec du riz ou une autre céréale.

Que penser des régimes hyperprotéinés ?

Manger une grande quantitĂ© de ce macronutriment dans un rĂ©gime protĂ©inĂ© dĂ©sĂ©quilibrĂ© n’est pas forcĂ©ment le meilleur choix pour votre santĂ© sur le long terme. C’est une bonne option pour perdre du poids rapidement si ce dĂ©sĂ©quilibre ne dure pas trop longtemps.

Mais pour son bon fonctionnement, votre organisme a besoin d’un apport suffisant de chaque macronutriment. Si vous ĂȘtes sportif, privilĂ©giez une rĂ©partition de l’ordre de 35 % de protĂ©ines, 25 % de lipides et 40 % de glucides de bonne qualitĂ©.

Quel produit laitier contient le plus de protéines ?

Bien sûr, ce sont les protéines de lactosérum qui en contiennent le plus, souvent au-delà de 80 %.

Mais si on laisse de cÎté les compléments alimentaires, les fromages à pùte dure sont particuliÚrement riches en protéines. Le record est détenu par le parmesan qui en renferme 39,4 g/100 g.

Quelle est la viande la plus protéinée ?

La teneur en protĂ©ines varie selon le morceau de viande. Mais c’est en gĂ©nĂ©ral le porc qui en contient le plus, notamment l’escalope de porc avec 36 grammes de protĂ©ines pour 100 g de viande. De leurs cĂŽtĂ©s, l’épaule et la rouelle de jambon contiennent environ 30 g de protĂ©ines pour 100 g.

Ceci Ă©tant dit, de nombreuses viandes dĂ©passent les 30 g de protĂ©ine par 100 g. C’est par exemple le cas du bƓuf, de l’agneau, du lapin ou du poulet.

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