Les 11 meilleurs exercices dos haltères et banc (vidéos)

• Prendre un haltère dans chaque main
• Se tenir debout avec les pieds à la largeur des hanches en pliant légèrement les genoux
• Se pencher vers l’avant de 45° au moins, dos droit
• Commencer avec les bras complètement tendus vers le sol, les paumes se faisant face (prise neutre)
• Tirer les haltères vers la cage thoracique en inspirant, les coudes serrés vers le buste
• En fin de mouvement, serrer les omoplates l’une contre l’autre pendant une seconde, puis relâcher lentement les haltères pour revenir à la position de départ.

• Prendre un haltère dans chaque main.
• Se placer debout avec les pieds à la largeur des hanches et maintenir une légère flexion des genoux.
• Se pencher vers l’avant de 45° au moins en gardant le dos droit
• Commencer avec les bras complètement tendus vers le sol, les paumes légèrement vers l’arrière pour que les poignets restent en position neutre quand on tire vers l’arrière.
• Tirer les haltères vers le haut, les coudes s’écartant du corps (mais pas en angle droit).
• Serrer ses omoplates ensemble pendant une seconde, puis relâcher lentement les poids jusqu’à ce que les bras soient à nouveau complètement tendus.

• Prendre un haltère dans chaque main.
• Se tenir debout, écartement des pieds largeur d’épaules.
• Placer ses bras le long du corps.
• En gardant les omoplates rapprochées et la colonne vertébrale dans une position neutre, se pencher vers l’avant au niveau des hanches. Laisser les haltères descendre à l’avant des jambes jusqu’à ce qu’on une tension au niveau des ischio-jambiers.
• Engager ses fessiers et le haut du dos pour revenir en position de départ.
• Ne pas permettre à son dos de se courber ou aux épaules de basculer vers l’avant durant l’ensemble du mouvement.

• Démarrer debout avec les pieds à la largeur des épaules ou moins et un haltère dans chaque main
• Se pencher vers l’avant en poussant les hanches vers l’arrière et en maintenant une petite flexion des genoux.
• Commencer avec les bras tendus vers le sol et les paumes face à face en prise marteau (neutre)
• Plier très légèrement les coudes, puis soulever les poids de chaque côté en ouvrant largement les bras et en contractant le milieu du dos
• Maintenir la contraction pendant une seconde en position haute, puis revenir à la position de départ
• S’assurer que son torse reste immobile tout au long des répétitions

• Placer les pieds à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main
• Les paumes doivent être tournées vers l’arrière en pronation devant le pelvis et les haltères doivent être perpendiculaires aux cuisses.
• À l’aide des trapèzes, tirer les haltères vers le haut du corps en pliant les coudes vers l’extérieur. Les haltères doivent se déplacer vers le haut en ligne droite tandis que les coudes sortent largement.
• Tirer les haltères jusqu’à ce que les clavicules se touchent et que les coudes soient alignés avec les oreilles. Les trapèzes supérieurs sont complètement contractés ainsi que le milieu du dos.
• Maintenir la position pendant deux secondes, puis revenir lentement à la première étape. 

• Régler son banc avec une inclinaison de 45°. Reposer la poitrine contre le dossier et poser les pieds sur le sol avec les jambes droites ou pliées et appuyées sur l’assise du banc.
• Commencer avec un haltère dans chaque main, les bras suspendus en ligne droite vers le sol.
• Faire pivoter les avants bras de sorte que les paumes soient tournées vers l’avant, en prise supination.
• Tirer chaque haltère vers l’extrémité inférieure de sa cage thoracique.
• Rentrer les coudes et serrer les omoplates ensemble avant de revenir à la position de départ.

• Posez un genou sur un banc droit ou une chaise rembourrée en écartant l’autre jambe du banc si possible, pied bien à plat sur le sol
• Soutenez le haut de votre corps avec le bras qui ne travaille pas
• Gardez votre poitrine face au banc et maintenez le torse rigide et la tête droite
• Dans la position de départ, le bras avec l’haltère doit être suffisamment tendu pour que vous ressentiez un léger étirement à l’arrière des deltoïdes
• Ramenez l’haltère jusqu’à toucher le bas de votre cage thoracique en amenant le coude vers le haut
• Tenez pendant une seconde en position haute puis revenez en position de départ jusqu’à sentir l’étirement des vos deltoïdes postérieurs avant de passer à la répétition suivante

• Position de départ debout, les pieds écartés de la largeur des épaules
• Prendre un haltère dans chaque main avec les bras tendus de chaque côté
• Contracter les trapèzes pour faire monter les épaules en ligne droite aussi haut que possible vers les oreilles. Les bras doivent rester tendus.
• Maintenir la position haute une à deux secondes et revenir en position initiale de façon contrôlée
• Éviter de rester trop longtemps en position basse entre chaque haussement d’épaules.

• Commencer en position de pompe, mais avec un haltère dans chaque main, ou si on n’est pas à l’aise en appui sur 2 haltères, en utiliser seulement un et changer de bras après les répétitions d’un côté
• Une fois qu’on est stable avec le corps tendu de la tête aux orteils, commencer la série
• Tirer l’haltère vers la cage thoracique avec le coude frôlant le côté et le ramener lentement au sol, puis répéter le mouvement
• Éviter de tordre les hanches ou les épaules lors des répétitions
• Garder l’avant-bras perpendiculaire au sol pour ne pas plier les poignets pendant l’effort

• S’allonger sur un banc plat dans le sens de la longueur ou dans le sens de la largeur en reposant seulement la partie haute du dos, les pieds à plat sur le sol.
• Tenir un haltère par un côté entre ses mains et commencer avec les bras étendus au-dessus de la poitrine. Les coudes doivent être orientés vers l’extérieur et s’écarter légèrement.
• Abaisser l’haltère derrière sa tête tout en laissant les coudes se plier comme si on voulait passer le poids sous le banc, derrière sa tête.
• Le point final devrait être l’endroit où on sent un bon étirement des muscles latissimus (des 2 côtés du buste)
• Engager ses grands dorsaux pour ramener l’haltère en position de départ, au-dessus de sa poitrine.

• Se tnir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et le dos droit.
• Prendre un haltère dans les bras et le tenir contre sa poitrine
• Garder les genoux légèrement pliés et engager les fessiers pendant qu’on se penche en avant tout en gardant le dos doit
• Une fois que la poitrine est parallèle au sol, faire une pause avant de revenir à la position de départ

Les exercices lourds, ce n’est pas pour celui-ci. Au contraire, il faut l’effectuer avec une charge assez légère pour ne pas mettre de tension excessive sur la partie basse du dos. Il travaille aussi les fesses et les ischio-jambiers.

• Chaque superset se compose de 2 exercices qui doivent être effectués avec 30 à 45 secondes de repos entre eux ;
• Faites les 3 fois avant de passer au superset suivant ;
• Prenez 1 à 3 minutes de repos avec d’attaquer le groupe suivant ;
• Suivez ce programme 2 fois par semaine maximum pour donner du temps de récupération à vos muscles.

Un banc inclinable simple est quasi indispensable si on est un adepte des poids libres pour ses entraînements. Et le développement du dos n’échappe pas à cette règle pour de meilleurs résultats.

En effet, il sera difficile de faire des séries lourdes en position penchée en avant. On risque de se faire mal et de limiter ses capacités de construction musculaire dans le futur. Avec un banc, on peut continuer à progresser en faisant du tirage (ou rowing) avec des haltères plus lourds. Il servira bien sûr pour de nombreux muscles différents tels que les épaules, biceps, triceps et pectoraux.

Eh bien, il est possible d’utiliser les exercices polyarticulaires de cet article complet en essayant d’en sélectionner au moins 3 qui font intervenir des parties différentes de la région dorsale.

Rététer 3 fois chacun d’eux en sélectionnant le poids qu’on peut bouger en toute sécurité, mais qui épuise suffisamment pour être presque incapable de faire une répétition de plus en fin de série. Noter ses résultats pendant les sessions pour savoir quel poids choisir la prochaine fois.

Quand on s’entraîne chez soi, il est important de regarder attentivement les vidéos pour s’assurer de bien effectuer le mouvement. Commencer avec des charges légères pour sentir les muscles travailler.

Si possible, utiliser un miroir pour vérifier que son mouvement est bon. Les haltères feront prendre moins de risque que les barres longues qu’on peut avoir tendance à surcharger. Quoi qu’il en soit, ne jamais tenter un exploit quand on est seul à la maison.

Pour se muscler le dos, nous avons sélectionné pour 11 exercices s’adressant à toutes personnes pour un entraînement efficace. Le meilleur exercice pour le dos restera celui qui te plaira le plus !