Les 11 meilleurs exercices dos haltères et banc (en vidéo)

Exercices dos haltères – Notre dos comprend des muscles puissants et nombreux sont ceux qui aiment les entraîner. Une idée courante est que vous avez besoin d’une large gamme d’équipements, y compris des barres et un rack, pour un entraînement efficace de cette partie du corps.

Vous n’êtes pas non plus obligé de faire des séries de tractions à la barre pour avoir un dos plus musclé. En effet, les tractions sont souvent trop difficiles pour les débutants, les personnes en surpoids ou la plupart des seniors.

Dans cet article, je vais donc partager avec vous 11 des meilleurs exercices pour le dos que vous pouvez faire avec seulement une paire d’haltères. Si vous disposez en plus d’un banc inclinable, c’est encore mieux. Cela signifie que vous pouvez suivre un bon programme d’entraînement à la maison.

Je vous donnerai d’ailleurs un exemple de séance pour le dos à la fin…

ATIVAFIT Haltère réglable pour Salle de Sport ou Maison (une...

11 exercices pour le dos avec des haltères

exercices dos haltères - muscles travaillés
Ossature et muscles du dos

Voici 11 des exercices les plus efficaces pour votre dos. J’ai inclus des notes sur les muscles dorsaux ciblés par chaque mouvement et comment appliquer la bonne technique.

Notez toutefois que ces mouvements sollicitent d’autres muscles de la face antérieure du buste tels que les deltoïdes postérieurs, les trapèzes ou les grands ronds (Teres Major) pour les épaules, et les biceps dans une moindre mesure.

1. Rowing penché prise serrée

Muscles ciblés : grands dorsaux (Latissimus Dorsi), rhomboïdes, érecteurs du rachis, lombaires (bas du dos)

Le rowing, ce sont des exercices de tirages un peu comme si vous faisiez quelques minutes de rameur intensives. Faites-le régulièrement pour avoir un dos large 😉

Instructions :

  • Prenez un haltère dans chaque main
  • Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et pliez légèrement les genoux
  • Penchez-vous vers l’avant de 45° au moins, dos droit
  • Commencez avec vos bras complètement tendus vers le sol, les paumes se faisant face (prise neutre)
  • Tirez les haltères vers votre cage thoracique en inspirant, les coudes serrés vers le buste
  • En fin de mouvement, serrez vos omoplates l’une contre l’autre pendant une seconde, puis relâchez lentement les haltères pour revenir à la position de départ.
ATIVAFIT Haltères réglables pour Homme et Femme Poids de 25 kg
  • Remarque : nous vendons les haltères réglables ATIVAFIT de 25...
  • Économie d'espace – Design tout-en-un qui combine 10 lots de...
  • Exercice complet du corps – avec les haltères réglables...

2. Rowing penché prise large

Muscles ciblés: grands dorsaux, rhomboïdes, érecteurs du rachis, lombaires (bas du dos), deltoïdes postérieurs

Ce mouvement est presque similaire à la position précédente, sauf que cette fois, vous allez écarter les coudes pendant le tirage des haltères. Les muscles travaillés sont les mêmes que le rowing barre, mais la position des mains est beaucoup plus naturelle. Vous allez solliciter une grande partie du dos avec celui-là.

Instructions :

  • Prenez un haltère dans chaque main.
  • Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et maintenez une légère flexion des genoux.
  • Penchez-vous vers l’avant de 45° au moins en gardant le dos droit
  • Commencez avec vos bras complètement tendus vers le sol, les paumes légèrement vers l’arrière pour que vos poignets restent en position neutre quand vous allez tirer vers l’arrière.
  • Tirez les haltères vers le haut, les coudes s’écartant du corps (mais pas en angle droit).
  • Serrez vos omoplates ensemble pendant une seconde, puis relâchez lentement les poids jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau complètement tendus.

3. Deadlifts ou soulevé de terre jambes tendues

Muscles du dos ciblés: grands dorsaux, érecteurs du rachis, trapèzes

Notez que cet exercice sollicite aussi les fessiers et les ischio-jambiers (arrière des cuisses). La maîtrise du soulevé de terre avec une posture correcte est extrêmement importante pour la zone lombaire.

Instructions :

  • Prenez un haltère dans chaque main.
  • Tenez-vous debout, écartement des pieds largeur d’épaules.
  • Placez vos bras le long du corps.
  • En gardant vos omoplates rapprochées et votre colonne vertébrale dans une position neutre, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches. Laissez les haltères descendre à l’avant de vos jambes jusqu’à ce que vous sentiez une tension au niveau de vos ischio-jambiers.
  • Engagez vos fessiers et le haut du dos pour revenir en position de départ.
  • Ne permettez pas à votre dos de se courber ou à vos épaules de basculer vers l’avant durant l’ensemble du mouvement.
Testoprime

4. Flyes inversés

Muscles ciblés: rhomboïdes, deltoïdes postérieurs, érecteurs du rachis, trapèzes

Instructions :

  • Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules ou moins et un haltère dans chaque main
  • Penchez-vous vers l’avant en poussant vos hanches vers l’arrière et en maintenant une petite flexion des genoux.
  • Commencez avec les bras tendus vers le sol et les paumes face à face en prise marteau (neutre)
  • Pliez très légèrement les coudes, puis soulevez les poids de chaque côté en ouvrant largement vos bras et en contractant le milieu de votre dos
  • Maintenez la contraction pendant une seconde en position haute, puis revenez à la position de départ
  • Assurez-vous que votre torse reste immobile tout au long des répétitions

5. Tirage au menton

Muscles du dos ciblés: Trapèzes, rhomboïdes

Je ne sais pas pourquoi, mais celui-ci a toujours été un de mes mouvements préférés, que ce soit aux haltères, à la barre large ou aux bandes élastiques.

Instructions :

  • Placez vos pieds à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main
  • Vos paumes doivent être tournées vers l’arrière en pronation devant votre pelvis et les haltères doivent être perpendiculaires à vos cuisses.
  • À l’aide de vos trapèzes, tirez les haltères vers le haut du corps en pliant les coudes vers l’extérieur. Les haltères doivent se déplacer vers le haut en ligne droite tandis que vos coudes sortent largement.
  • Tirez les haltères jusqu’à vos clavicules et les coudes alignés avec vos oreilles. Vos trapèzes supérieurs sont complètement contractés ainsi que le milieu de votre dos.
  • Maintenez la position pendant deux secondes, puis revenez lentement à la première étape. 
LISEZ AUSSI :  12 exercices épaules sans matériel à la maison (avec vidéos)

6. Rowing en supination sur un banc incliné

Muscles du dos ciblés: grands dorsaux, rhomboïdes

Instructions :

  • Réglez votre banc avec une inclinaison de 45°. Reposez la poitrine contre le dossier et posez vos pieds sur le sol avec les jambes droites ou pliées et appuyées sur l’assise du banc (comme dans la vidéo).
  • Commencez avec un haltère dans chaque main, les bras suspendus en ligne droite vers le sol.
  • Faites pivoter vos avants bras de sorte que vos paumes soient tournées vers l’avant, en prise supination.
  • Tirez chaque haltère vers l’extrémité inférieure de votre cage thoracique.
  • Rentrez vos coudes et serrez vos omoplates ensemble avant de revenir à la position de départ.

7. Rowing un bras en appui sur un banc

Muscles ciblés : grand dorsal, trapèze, muscle rhomboïde, face postérieure du deltoïde

Ce travail unilatéral où on alterne main droite et main gauche fournit une bonne stimulation pour des dorsaux massifs.

Instructions :

  • Posez un genou sur un banc droit ou une chaise rembourrée en écartant l’autre jambe du banc si possible, pied bien à plat sur le sol
  • Soutenez le haut de votre corps avec le bras qui ne travaille pas
  • Gardez votre poitrine face au banc et maintenez le torse rigide et la tête droite
  • Dans la position de départ, le bras avec l’haltère doit être suffisamment tendu pour que vous ressentiez un léger étirement à l’arrière des deltoïdes
  • Ramenez l’haltère jusqu’à toucher le bas de votre cage thoracique en amenant le coude vers le haut
  • Tenez pendant une seconde en position haute puis revenez en position de départ jusqu’à sentir l’étirement des vos deltoïdes postérieurs avant de passer à la répétition suivante

8. Shrugs ou haussement d’épaules

Muscles du dos ciblés: grands dorsaux, rhomboïdes

Ce mouvement est plus facile et plus naturel avec des haltères que les shrugs barre.

Instructions :

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules
  • Prenez un haltère dans chaque main avec les bras tendus de chaque côté
  • Contractez les trapèzes pour faire monter les épaules en ligne droite aussi haut que possible vers vos oreilles. Vos bras doivent rester tendus.
  • Maintenez la position haute une à deux secondes et revenez en position initiale de façon contrôlée
  • Évitez de rester trop longtemps en position basse entre chaque haussement d’épaules.

9. Renegade row ou le rowing du bandit

Muscles du dos ciblés: grands dorsaux, trapèzes, rhomboïdes

Instructions :

  • Commencez en position de pompe, mais avec un haltère dans chaque main, ou si vous n’êtes pas à l’aise en appui sur 2 haltères, utilisez-en seulement un et changez de bras après vos répétitions d’un côté
  • Une fois que vous êtes stable avec le corps tendu de la tête aux orteils, commencez votre série
  • Tirez l’haltère vers votre cage thoracique avec votre coude frôlant votre côté et ramenez-le lentement au sol, puis répétez le mouvement
  • Évitez de tordre les hanches ou les épaules à répétition
  • Gardez l’avant-bras perpendiculaire au sol pour ne pas plier vos poignets pendant l’effort

10. Pull-Over

Muscles ciblés: grands dorsaux, rhomboïdes

Ne vous inquiétez pas, vous n’aurez pas besoin de vous mettre au tricot pour celui-ci 😉 Par contre, vous ne devez pas vous tromper parce que ce type de mouvement est aussi utilisé pour les pectoraux. C’est la façon de positionner vos coudes au départ qui va déterminer que vous allez cibler les grands dorsaux en priorité.

Instructions :

  • Allongez-vous sur un banc plat dans le sens de la longueur ou dans le sens de la largeur en reposant seulement la partie haute du dos, les pieds à plat sur le sol.
  • Tenez un haltère par un côté entre vos mains et commencez avec vos bras étendus au-dessus de votre poitrine. Vos coudes doivent être orientés vers l’extérieur et s’écarter légèrement.
  • Abaissez l’haltère derrière votre tête tout en laissant les coudes se plier comme si vous vouliez passer le poids sous le banc, derrière votre tête.
  • Le point final devrait être l’endroit où vous sentez un bon étirement des muscles latissimus (des 2 côtés du buste)
  • Engagez vos grands dorsaux pour et ramenez l’haltère à la position de départ, au-dessus de votre poitrine.

Je n’ai pas de vidéo explicative en français (j’espère pouvoir en faire un jour prochain), mais en regardant l’extrait choisi ici vous comprendrez les explications :

11. Good morning 

Muscles ciblés : érecteurs du rachis (ilio-costal, longissimus et épineux)

Pour être plus clair, les groupes musculaires concernés sont aussi appelés spinaux ou plus communément lombaires, peut être parce que c’est au niveau du carré des lombes qu’ils font souvent mal. On les appelle Erector Spinae quand on est fan de termes latins 😄

Ce sont des muscles profonds de la partie centrale du dos qui sont extrêmement importants pour une meilleure prévention des douleurs dorsales. C’est la zone sensible et c’est souvent au niveau de la 12ème dorsale et de la 1ère lombaire que les problèmes apparaissent…

Instructions :

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de vos épaules et le dos droit.
  • Prenez un haltère dans vos bras et tenez-le contre votre poitrine
  • N’oubliez pas de garder les genoux légèrement pliés et d’engager vos fessiers lorsque vous vous penchez en avant tout en gardant le dos doit
  • Une fois que votre poitrine est parallèle au sol, faites une pause avant de revenir à la la position de départ

Les exercices lourds, ce n’est pas pour celui-ci. Au contraire, vous devez l’effectuer avec une charge assez légère pour ne pas mettre de tension excessive sur la partie basse du dos. Il travaille aussi les fesses et les ischio-jambiers.

Entraînement du dos avec des haltères

L’exemple d’entraînement suivant contient les exercices décrits dans cet article et convient à tous les niveaux de force et de forme physique. Il est cependant important de choisir un poids que vous pouvez gérer en toute sécurité.

Comment faire :

  • Chaque superset se compose de 2 exercices qui doivent être effectués avec 30 à 45 secondes de repos entre eux ;
  • Faites les 3 fois avant de passer au superset suivant ;
  • Prenez 1 à 3 minutes de repos avec d’attaquer le groupe suivant ;
  • Suivez ce programme 2 fois par semaine maximum pour donner du temps de récupération à vos muscles.

SUPERSET 1

Rowing en supination sur banc incliné x 15
Flyes inversés x 10

SUPERSET 2

Rowing penché prise serrée x 15
Pull Over x 10

SUPERSET 3

Haussements d’épaules x 15
Rowing un bras sur un banc x 10

Comme dit précédemment, il ne s’agit que d’un exemple. Vous pouvez intégrer les autres mouvements dans vos cycles d’entraînement pour créer un nouveau programme à votre convenance.

Si vous voulez un programme full body déjà prêt pour travailler l’ensemble de votre corps chaque semaine, vous pouvez découvrir celui-ci qui a déjà été adopté par des centaines de personnes :

Ad Prise de masse en 3 mois

Haltères recommandées pour ces exercices dorsaux

Maintenant que vous savez quoi faire, vous avez juste besoin du bon équipement pour commencer votre chemin vers une meilleure forme physique. 

LISEZ AUSSI :  Les 6 meilleurs exercices épaules avec élastique à la maison

Je ne vais pas tourner autour du pot parce que les haltères réglables sont parfaites pour vos séances à la maison. Souvent, c’est le prix d’achat qui freine la plupart d’entre vous. Mais vous devez être conscients du fait que ce matériel revient moins cher que si vous devez vous équiper de l’équivalent en poids fixes.

Chez Amazon, voici les meilleurs modèles disponibles en ce moment (ma préférence va largement à Ativafit) :

Visuel
#DoYourFitness Haltères Ensemble D'haltères Musculation Réglable 15...
ATIVAFIT Haltères réglables pour Homme et Femme Poids de 25 kg
ATIVAFIT Haltère réglable pour Salle de Sport ou Maison (une...
Bowflex Haltère compact à charge variable SelectTech 552i (prix pour...
Haltères Réglables PowerBlock Sport 90 EXP Stage 1
Descriptif
#DoYourFitness Haltères Ensemble D'haltères Musculation Réglable 15...
ATIVAFIT Haltères réglables pour Homme et Femme Poids de 25 kg
ATIVAFIT Haltère réglable pour Salle de Sport ou Maison (une...
Bowflex Haltère compact à charge variable SelectTech 552i (prix pour...
Haltères Réglables PowerBlock Sport 90 EXP Stage 1
Notre avis
Kits de 7,5 à 15 kg par haltère de bonne qualité
Un très bon haltère réglable abordable de 2,5 à 25 kg
Un prix imbattable pour une paire de 2 fois 2,5 à 25 kg
Attention, le prix du Bowflex 552i de 24kg est à l'unité
Cher pour une paire de 22,5kg, mais c'est du solide
Notre note
3/5
4,5/5
5/5
4,5/5
4/5
Prix actuel
104,49 €
185,99 €
359,99 €
259,90 €
425,00 €
Visuel
#DoYourFitness Haltères Ensemble D'haltères Musculation Réglable 15...
Descriptif
#DoYourFitness Haltères Ensemble D'haltères Musculation Réglable 15...
Notre avis
Kits de 7,5 à 15 kg par haltère de bonne qualité
Notre note
3/5
Prix actuel
104,49 €
Cliquez pour en savoir plus
Visuel
ATIVAFIT Haltères réglables pour Homme et Femme Poids de 25 kg
Descriptif
ATIVAFIT Haltères réglables pour Homme et Femme Poids de 25 kg
Notre avis
Un très bon haltère réglable abordable de 2,5 à 25 kg
Notre note
4,5/5
Prix actuel
185,99 €
Cliquez pour en savoir plus
Visuel
ATIVAFIT Haltère réglable pour Salle de Sport ou Maison (une...
Descriptif
ATIVAFIT Haltère réglable pour Salle de Sport ou Maison (une...
Notre avis
Un prix imbattable pour une paire de 2 fois 2,5 à 25 kg
Notre note
5/5
Prix actuel
359,99 €
Cliquez pour en savoir plus
Visuel
Bowflex Haltère compact à charge variable SelectTech 552i (prix pour...
Descriptif
Bowflex Haltère compact à charge variable SelectTech 552i (prix pour...
Notre avis
Attention, le prix du Bowflex 552i de 24kg est à l'unité
Notre note
4,5/5
Prix actuel
259,90 €
Cliquez pour en savoir plus
Visuel
Haltères Réglables PowerBlock Sport 90 EXP Stage 1
Descriptif
Haltères Réglables PowerBlock Sport 90 EXP Stage 1
Notre avis
Cher pour une paire de 22,5kg, mais c'est du solide
Notre note
4/5
Prix actuel
425,00 €
Cliquez pour en savoir plus

Vous trouverez également de très bons modèles chez Avalon Gear avec un bon rapport qualité prix. Voici quelques-uns des modèles proposés, avec les prix à la paire :

MODÈLEPoids totalPRIX
2 fois 2 à 20 kilos Compacts40 kg449,90 €
2 fois 2 à 23 kilos Power Block46 kg409,90 €
2 fois 2,5 à 24 kilos48 kg389,90 €
2 fois 4 à 32 kilos Compacts64 kg559,90 €
2 fois 4 à 40 kilos80 kg589,90 €

Gardez à l’esprit que vous devez choisir la paire qui correspond à vos capacités physiques présentes et à venir. Alors si vous voulez un volume musculaire extraordinaire, ne prenez pas les plus légers 😉

Exercices dos haltères – Conclusion 

Comme vous pouvez le voir, les exercices de construction musculaire pour votre dos avec des charges libres ne manquent pas pour les pratiquants de musculation. L’exemple de programme fournit un entraînement complet pour un bon développement musculaire du dos avec les meilleurs mouvements de base.

Vous ne laisserez aucun muscle de la région dorsale intact et le résultat final vous plaira !

Bien sûr, il existe d’autres mouvements à faire, mais je pense que ces 11 sont les meilleurs pour cibler le plus de fibres musculaires possible. Peut-être que ce qui manque le plus avec les haltères, c’est une poulie haute ou une barre de traction pour les exercices au au poids de corps.

Mais tout le monde ne veut pas forcément un dos ou des épaules énormes. Surtout que c’est presque impossible sans hormone de croissance et autres saletés… 😉

Et vous, quel est votre exercice préféré pour votre session dos ? Envoyez-moi un message à stephane@sportchezsoi.com pour m’en parler.

FAQ

Comment muscler son dos avec un banc de musculation ?

Un banc inclinable simple est quasi indispensable si vous êtes un adepte des poids libres pour vos entraînements. Un banc inclinable simple est quasi indispensable si vous êtes un adepte des poids libres pour vos entraînements. Et le développement du dos n’échappe pas à cette règle pour de meilleurs résultats. En effet, il sera difficile de faire des séries lourdes en position penchée en avant. Vous risquez de vous faire mal et de limiter vos capacités de construction musculaire dans le futur. Avec un banc, vous pourrez continuer à progresser en faisant du tirage (ou rowing) avec des haltères plus lourds. Il vous servira bien sûr pour de nombreux muscles différents tels que les épaules, biceps, triceps et pectoraux.

Comment se muscler le dos avec des haltères ?

Eh bien, utilisez les exercices polyarticulaires de cet article complet en essayant d’en sélectionner au moins 3 qui font intervenir des parties différentes de la région dorsale. Rététez-les 3 fois chacun en sélectionnant le poids que vous pouvez bouger en toute sécurité, mais qui vous épuise suffisamment pour être presque incapable de faire une répétition de plus en fin de série. Notez vos résultats pendant vos sessions pour savoir quel poids choisir la prochaine fois.

Comment se muscler le dos à la maison ?

Quand on s’entraîne chez soi, il est important de regarder attentivement les vidéos pour s’assurer de bien effectuer le mouvement. Commencez avec des charges légères pour sentir les muscles travailler. Si possible, utilisez un miroir pour vérifier que votre mouvement est bon. Les haltères vous feront prendre moins de risque que les barres longues que vous pourriez avoir tendance à surcharger. Quoi qu’il en soit, ne tentez jamais un exploit quand vous êtes seuls à la maison.

Programme pour maigrir pas cher

Changez de physique en 3 MOIS !

Inscrivez-vous gratuitement à ma newsletter et recevez
3 mois de conseils pour maigrir
+ Guide de 25 exercices à faire chez vous
+ Programme Fitness débutant

Vous ne recevrez aucun spam de ma part et vous pourrez vous désinscrire à tout moment (lien dans chaque email)

Rejoignez les 4000 membres
de notre groupe privé :

Logo Facebook

Utilisez nos calculateurs gratuits

Calcul IMC

Calcul IMC

Calcul IMG

Calcul IMG

Calculer poids idéal

Poids idéal

Besoins caloriques journaliers

Besoins caloriques

Calories sport

Calories par sport

Mots relatifs : groupe musculaire large niveau des genoux tirage haut fibres musculaires possibles aspect massif mouvement poly articulaire fans de force athlétique raideurs musculaires évaluation de chaque muscle du dos tissus de connexion muscles superficiels exercice excellent maximum de votre entrainement petit ronds premier tiers supérieur du dos flexion latérale du tronc abdos contractés tirage barre échauffement optimal 

close

Changez de physique en 3 MOIS !

Recevez gratuitement 3 mois de conseils pour maigrir
+ Guide de 25 exercices à faire chez vous
+ Programme Fitness débutant

Vous ne recevrez aucun spam de ma part et vous pourrez vous désinscrire à tout moment (lien dans chaque email)

Dernière mise à jour le 2021-12-07 / Liens d'affiliation / Certaines images proviennent de l'API Amazon Product Advertising

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Retour haut de page
6 Partages
Partagez6
Tweetez
Enregistrer
Partagez