Comment faire des mountain climbers pour les abdos et le cardio

Faire des mountain climbers, c’est la garantie d’un entraînement de folie. Pour info, le nom signifie “grimpeurs de montagne”. Tu comprendras en le faisant 😉

Ce mouvement sollicite plusieurs groupes musculaires (presque tous en fait), ainsi que le système cardiovasculaire. Tu apprendras aussi que ses différentes variantes permettent des séances de musculation ou de cardio hyper complètes. Découvre-le en lisant la suite :

Muscles sollicités par les mountain climbers

Cet exercice, souvent mis en avant pour les abdominaux, est en réalité extrêmement complet. Il va tout à la fois accélérer ton rythme cardiaque comme un véritable sprint, tout en faisant travailler presque tous les groupes musculaires en même temps.

Les muscles sollicités sont entre autres :

  • Deltoïdes
  • Biceps et triceps
  • Pectoraux
  • Obliques
  • Muscles profonds et superficiels de la sangle abdominale
  • Quadriceps
  • Fessiers
  • Fléchisseurs de la hanche
  • Ischio-jambiers (arrière de la cuisse)
  • Mollets

Le mountain climber est un exercice cardio très complet. En plus, il brûle énormément de calories parce que la dépense énergétique est énorme en peu de temps. Même les muscles les moins sollicités, comme les triceps et les pectoraux fatiguent en raison de la contraction isométrique.

Non seulement c’est un exercice complet à lui tout seul, mais on peut le faire sans matériel. Cela permet d’intégrer cet exercice dans son programme n’importe où et n’importe quand… à condition de ne pas avoir des voisins trop sensibles au bruit en dessous. Si tu as peur de faire trop de bruit, équipe-toi au moins d’un tapis de musculation assez isolant.

Apprendre à faire cet exercice cardio te donnera une combinaison magique d’entraînement musculaire et de core training, ou de gainage. Réaliser cet exercice de renforcement musculaire régulièrement permet de solliciter l’organisme au moins autant que les meilleures machines de cardio comme le rameur ou l’elliptique. 

Voici maintenant quelques instructions pour bien réaliser l’exercice du grimpeur ou l’alpiniste, comme certains l’appellent…

Instructions pour les mountain climbers

Faire des mountain climbers pour les abdos

Se mettre en position de départ avec les bras tendus et le corps bien droit. C’est la même position initiale que pour faire la planche ou des pompes.

Donc, comme pour ces exercices, garde les abdos et les fesses contractés. Pousse sur les épaules pour qu’elles soient en avant, ce qui diffère de la position de pompe où les omoplates doivent rester proches.

Mouvement du mountain climber classique

  1. Amene un genou vers la poitrine tout en contractant encore plus les abdos pour garder le corps le plus droit possible, comme en position de planche.
  2. Ramene ensuite le genou à la position de départ et répéte avec l’autre jambe.
  3. Répète le mouvement en alternant genou droit et genou gauche rapidement un peu comme si tu étais en train de courir.
  4. Garde le corps stable et aligné pendant tout l’exercice.

Si tu accélères, assure-toi toujours de ne pas massacrer l’exercice. Il vaut mieux ralentir si tu n’arrives plus à le faire correctement. Respire bien pendant toute la série et maintiens une bonne posture.

À LIRE AUSSI :  6 exercices de musculation poids du corps sans matériel

Séries et répétitions

Le nombre de répétitions n’est pas le plus important au début. Entraîne-toi avec l’objectif de tenir au moins 30 secondes d’affilée.

Pour des séances intenses de HIIT (entraînement à intervalles de haute intensité), tu peux enchaîner des séries de 30 secondes avec 20 à 30 secondes de repos.

Cet exercice du grimpeur peut aussi faire partie d’un programme complet ou être simplement utilisé pour un travail d’échauffement.

NOTE : Veille constamment à la stabilité et à la rectitude du corps. La sangle abdominale doit rester contractée pendant toute la série.

Comment faire des mountain climbers ?

Cette vidéo t’aidera à bien comprendre le mouvement :

Pour cet exercice abdos, investis dans un tapis de sol si tu vis en appartement pour ne pas te faire des ennemis avec les voisins ou ta famille. Ces modèles sont particulièrement pratiques si tu disposes d’un endroit dédié à tes séances de musculation et de fitness à la maison :

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Voici quelques variantes courantes des mountain climbers

Pour profiter pleinement de tous les bienfaits du mountain climber, il existe un nombre incroyable de variations. Certaines sont assez faciles, tandis que d’autres demandent pas mal d’expérience et une grande condition physique.

On peut faire des mountain climbers en planche latérale, avec des sauts ou des burpees, avec des pompes spider, avec des rotations du buste, en planche à un bras ou avec les bras dans des positions différentes, accroché à une barre de traction, etc. En fait, tu ne peux jamais te retrouver à court de possibilités…

Ces différentes options te t’aideront à renforcer les muscles profonds de la sangle abdominale et les obliques sous plusieurs angles. Cela te permet aussi de ne pas tomber dans la routine. Mais comme tu vas le voir maintenant, ce mouvement offre une liste interminable de possibilités où de nombreux muscles sont grandement sollicités.

52 variantes de mountain climbers en vidéo

Dans cette vidéo, tu découvriras un nombre incroyable de variantes dont tu peux t’inspirer. Tu verras que le mountain climber est un excellent exercice qui pourrait suffire à lui seul pour des entraînements complets.

À LIRE AUSSI :  4 variantes du soulevé de terre haltères ou deadlift (vidéos)

Exercice Mountain climbers – Que retenir ?

Comme les burpees, cet exercice est très complet parce qu’il sollicite plusieurs grands groupes musculaires. En plus, il développe l’endurance en accélérant le rythme cardiaque et respiratoire. C’est en outre un allié important pour perdre du poids parce qu’il peut brûler des calories en grande quantité en peu de temps.

Quuoi qu’il arrive, tu dois intégrer le mountain climber au poids du corps dans ta routine d’entraînement. Tu peux le faire pour ton échauffement ou comme mouvement principal d’une séance express pour brûler beaucoup de calories.

Et toi, trouves-tu que ce mouvement est intéressant pour tes séances de cardio ? Es-tu prêt ou prête à essayer ?

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