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Stéphane Vierge
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MOUNTAIN CLIMBERS – Un exercice pour les abdos et plus encore
Muscles ciblés : Tous les muscles de la sangle abdominale, mais pas seulement.
Faire des mountain climbers, c’est la garantie d’un entraînement de folie. Pour info, le nom signifie “grimpeurs de montagne”. Vous comprendrez en le faisant 😉
Cet exercice, souvent mis en avant pour les abdominaux, est en réalité extrêmement complet.
Il va tout à la fois accélérer votre rythme cardiaque comme un véritable sprint, tout en faisant travailler presque tous les groupes musculaires en même temps.
Il sollicite en effet les deltoïdes, les biceps, les triceps, les pectoraux, les obliques, les abdos, les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et les mollets. En réalité, c’est un vrai tueur de graisses !
Non, seulement il est complet à lui tout seul, mais comme il ne demande aucun matériel, vous pouvez le faire n’importe où et n’importe quand… à condition de ne pas avoir des voisins trop sensibles au bruit en dessous.
Si vous avez peur de faire trop de bruit, équipez-vous au moins d’un tapis de sol assez isolant. Vous trouverez 2 modèles exceptionnels plus bas.
Apprendre à faire des mountain climbers vous donnera une combinaison magique d’entraînement musculaire, de cardio et de core training, ou de gainage.
Êtes-vous prêtes ou prêts à tester ce mouvement que tous les fans de fitness doivent avoir dans leur arsenal ?
Alors, c’est parti ! Voici les instructions pour y arriver :
Instructions pour les mountain climbers
INSTALLATION
Mettez-vous en position comme si vous alliez faire la planche avec les bras tendus et le corps bien droit. Comme vous le savez, la planche est l’un des meilleurs exercices pour les abdominaux, et c’est la base même des mountain climbers.
Donc, comme pour la planche, gardez vos abdos et vos fesses contractés. Poussez sur vos épaules pour qu’elles soient en avant.
MOUVEMENT
Ramenez votre genou droit vers votre poitrine tout en contractant encore plus vos abdos pour garder votre corps le plus droit possible, en position de planche. Votre pied droit se pose au sol.
Changez rapidement de jambe avec un petit saut. Tout en renvoyant votre jambe droite tendue vers l’arrière, ramenez votre genou gauche vers votre poitrine.
Ça peut vous sembler compliqué dit comme ça, mais vous allez vite comprendre en cliquant sur l’image ci-dessus ou en visionnant la vidéo plus bas.
Continuez ce mouvement rapidement, comme si vous étiez en train de courir, tout en veillant à garder une bonne exécution.
Si vous accélérez, assurez-vous toujours de ne pas massacrer l’exercice. Il vaut mieux ralentir si vous n’arrivez plus à le faire correctement.
SÉRIES ET RÉPÉTITIONS
Le nombre de répétitions n’est pas le plus important au début. Entraînez-vous avec l’objectif de tenir au moins 30 secondes d’affilée.
Pour des séances intenses de HIIT (entraînement à intervalles de haute intensité), vous pouvez enchaîner des séries de 30 secondes de mountain climbers avec 20 à 30 secondes de repos.
Cet exercice peut aussi faire partie d’un programme complet ou être simplement utilisé pour un travail d’échauffement.
POINT IMPORTANT
Veillez constamment à la stabilité et à la rectitude de votre corps. Votre sangle abdominale doit rester contractée pendant toute la série.
Les mountain climbers en vidéo
Cette vidéo vous aidera à bien comprendre le mouvement :
Matériel nécessaire pour cet exercice abdos si vous vivez en appartement :
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