Muscles du dos : Anatomie et 3 exercices de musculation

Les muscles du dos peuvent être divisés en 3 groupes principaux :

  • Superficiels : Associés aux mouvements de l’épaule
  • Intermédiaires : Sollicités pour les mouvements de la cage thoracique
  • Profonds : Contrôlent les mouvements de la colonne vertébrale

Les muscles profonds se développent dans le dos depuis le développement embryonnaire et sont donc qualifiés de muscles intrinsèques. Les muscles superficiels et intermédiaires ne se développent pas dans le dos et sont classés comme muscles extrinsèques.

Il est souvent difficile de dissocier les muscles du dos de ceux des épaules, comme dans le cas du trapèze, du grand rond ou du rhomboïde. Voilà pourquoi vous les retrouverez souvent dans les descriptifs de ces 2 groupes musculaires.

Cet article porte sur l’anatomie des muscles du dos, de leurs attaches, de leurs innervations et de leurs fonctions. Je vous présenterai ensuite brièvement les meilleurs exercices polyarticulaires pour les muscles du dos…

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Muscles du dos superficiels

Les muscles superficiels du dos sont situés sous la peau et le tissu conjonctif. Ils proviennent de la colonne vertébrale et se fixent aux os de l’épaule : clavicule, omoplate et humérus. Tous ces muscles sont donc associés à des mouvements du membre supérieur.

Les muscles de ce groupe sont les trapèzes, les grands dorsaux, les élévateurs de la scapula et les rhomboïdes.

Latissimus Dorsi (muscle grand dorsal)

Exercices pour les muscles du dos
Les tractions développent les grands dorsaux

Les muscles grands dorsaux proviennent de la partie inférieure du dos, dont ils couvrent les deux tiers. Ce sont eux qui donnent cette fameuse forme en V au buste et jouent donc un grand rôle sur le plan esthétique.

Origine : Ce muscle du dos superficiel très large provient des apophyses épineuses des vertèbres T6 à T12, du fascia thoraco-lombaire (une structure fibreuse retrouvée dans la région lombaire postérieure), de la crête iliaque et des 3 dernières côtes inférieures. Les fibres convergent en un tendon qui s’attache au sillon intertuberculaire de l’humérus, au même niveau que l’insertion du grand pectoral. Il agit donc sur l’articulation de l’épaule.

Innervation : Nerf thoraco-dorsal provenant des vertèbres cervicales C6 à C8.

Actions : Les grands dorsaux agissent sur l’humérus dans les mouvements d’extension, d’adduction, et de rotation médiale.

NOTE : Ces muscles sont particulièrement sollicités par les tractions en prise pronation et les mouvements de rowing.

Trapèzes

Le muscle trapèze est large, plat et triangulaire. Ensemble, les 3 faisceaux de muscles de chaque côté forment une sorte de losange (d’où leur nom) dans la partie supérieure du dos. Ce sont les plus superficiels de tous les muscles du dos.

Origine : Part du crâne, du ligament de la nuque et des apophyses épineuses des vertèbres C7 à T12. Les fibres s’attachent à la clavicule, à l’acromion et à l’épine de l’omoplate.

Innervation : Provient du nerf spinal accessoire. Les trapèzes reçoivent également les fibres proprioceptives des nerfs spinaux C3 et C4.

Actions : Les fibres supérieures du trapèze élèvent l’omoplate et la font pivoter lors de l’abduction du bras. Les fibres médianes rétractent l’omoplate et les fibres inférieures tirent l’omoplate vers le bas.

NOTE : Le faisceau supérieur des trapèzes est celui qui donne du volume aux muscles de la région cervicale de chaque côté du cou. On peut le travailler en faisant des shrugs, une élévation de l’épaule comme si on voulait la ramener vers les oreilles.

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Muscles élévateurs de la scapula (omoplate)

Muscles du haut du dos

L’élévateur de l’omoplate est un petit muscle en forme de sangle, aussi appelé muscle angulaire de l’omoplate. Il commence dans la face postérieure du cou et descend pour se fixer à l’omoplate.

Origine : provient des apophyses transverses des vertèbres C1-C4 et s’attache au bord médial de l’omoplate.

Innervation : Nerf scapulaire dorsal.

Actions : Relève l’omoplate.

Rhomboïdes

Il y en a deux : le petit et le grand rhomboïde. Le premier étant situé au-dessus du deuxième.

Origine du petit rhomboïde : Il provient des apophyses épineuses des vertèbres C7 à T1. Il s’attache au bord interne de l’omoplate, au niveau de l’épine.

Origine du grand rhomboïde : Il démarre des apophyses épineuses des vertèbres T2 à T5 et s’attache au bord médial de l’omoplate, entre l’épine et l’angle inférieur.

Innervation : Nerf scapulaire dorsal.

Actions : Les rhomboïdes rétractent et font pivoter les omoplates.

Muscles intermédiaires du dos

Le groupe intermédiaire contient 2 muscles : le dentelé supérieur postérieur et le dentelé postérieur inférieur. Ils vont de la colonne vertébrale à la cage thoracique et aident à élever et abaisser les côtes. Ils jouent un rôle dans la fonction respiratoire, notamment lors d’efforts physiques importants.

Dentelé postérieur et supérieur (serratus posterior superior)

C’est un muscle fin de forme rectangulaire. Il se trouve au plus profond des muscles rhomboïdes du haut du dos.

Origine : Provient de la partie inférieure du ligament de la nuque et des épines cervicale et thoracique (généralement C7 à T3). Les fibres passent dans une direction inférolatérale, se fixant aux côtes 2 à 5.

Innervation : Nerfs intercostaux.

Actions : Relève les côtes 2 à 5 pour les besoins d’inspiration importants. Il joue par exemple un rôle essentiel pendant les efforts physiques liés au sport.

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Dentelé postérieur et inférieur (serratus posterior inferior)

Le dentelé postéro-inférieur est large et fort. Il se situe sous le grand dorsal.

Origine : Provient des épines thoracique et lombaire (T11 ou T12 à L3). Les fibres passent dans une direction supéro latérale, se fixant aux côtes 9-12.

Innervation : Nerfs intercostaux.

Actions : Sa fonction principale est d’abaisser les côtes 9 à 12 pour l’expiration.

NOTE : Ne cherchez pas à muscler les dentelés, il n’y a pas grand chose que vous puissiez faire pour eux 😅 Mais je voulais quand même vous signaler qu’ils existent…

Muscles profonds du dos

Muscles profonds du dos

Comme indiqué dans l’introduction, les muscles dorsaux profonds sont qualifiés de muscles intrinsèques. Ils s’étendent collectivement du sacrum, en bas du dos, à la base du crâne.

Ils sont associés aux mouvements de la colonne vertébrale et jouent un rôle essentiel dans le contrôle de la posture. Les muscles eux-mêmes sont recouverts d’un fascia profond, qui joue un rôle clé dans leur organisation.

Anatomiquement, les muscles profonds du dos peuvent aussi être divisés en 3 couches :

  • Superficielle
  • Intermédiaire
  • Profonde

Nous allons détailler un peu plus chaque couche…

1. Couche superficielle

Les muscles superficiels sont également appelés transversaires épineux. Il y a 2 muscles dans ce groupe : le splenius capitis et le splenius cervicis. Ils sont tous deux associés à des mouvements de la tête et du cou.

Ils sont situés sur la face postéro-latérale du cou, recouvrant les muscles profonds du cou.

Muscle splénius de la tête

Origine : Provient de la partie inférieure du ligament nuchal et des apophyses épineuses des vertèbres C7 à T3 ou T4. Les fibres montent, se fixant au processus mastoïdien et à l’os occipital du crâne.

Innervation : Branches postérieures des nerfs spinaux C3 et C4.

Actions : Rotation, extension ou flexion latérale de la tête.

Muscle splénius du cou

Origine : C’est un petit muscle qui provient des apophyses épineuses des vertèbres T3 à T5 ou T6. Les fibres montent, s’attachant aux apophyses transverses des vertèbres cervicales C1 à C3 ou C4.

Innervation : Branches postérieures des nerfs rachidiens cervicaux inférieurs.

Actions : Rotation, extension ou flexion latérale du cou.

Remarque : Les deux muscles splénius peuvent agir ensemble pour étendre la tête et le cou.

2. Couche intermédiaire

Il existe 3 muscles dorsaux intrinsèques intermédiaires :

  • L’ilio-costal
  • Le longissimus (anciennement long dorsal)
  • L’épineux.

Ensemble, ils sont connus sous le nom de muscles érecteurs du rachis ou plus familièrement de muscles lombaires. Ils sont d’autant plus importants que c’est de cette zone lombaire qu’apparaissent le plus souvent les maux de dos. Ils souffrent souvent à cause de mauvaises postures en position debout ou assise.

L’érecteur du rachis est situé en arrière de la colonne vertébrale, entre les apophyses épineuses vertébrales et l’angle costal des côtes.

Les 3 muscles de la région lombaire peuvent être subdivisés par leurs attaches supérieures (en lombaires, thoraciques, cervicales et capitis). Ils ont également tous une origine tendineuse commune, qui découle de :

  • Vertèbres lombaires et thoraciques inférieures
  • Sacrum
  • Face postérieure de la crête iliaque
  • Ligaments sacro-iliaques et supra-épineux

Muscle ilio-costal

Situé latéralement à l’intérieur de l’érecteur du rachis, il est associé aux côtes et peut être divisé en 3 faisceaux : lombaire, thoracique et cervical.

Origine : Dispose d’une origine tendineuse commune et s’attache à l’angle costal de 12 côtes et aux processus transverses cervicaux.

Innervation : Branches postérieures des nerfs spinaux.

Actions : Agit unilatéralement pour fléchir la colonne vertébrale sur un côté. Agit bilatéralement pour étendre la colonne vertébrale et la tête.

Longissimus

Le muscle longissimus est situé entre l’ilio-costal et l’épineux. C’est la plus grande des 3 colonnes. Il peut être divisé en trois parties : thoracique, cervicale et capitis (tête).

Origine : Dispose d’une origine tendineuse commune et s’attache aux côtes inférieures, aux apophyses transverses de C2 à T12 et à l’apophyse mastoïde du crâne.

Innervation : Branches postérieures des nerfs spinaux.

Actions : Agit unilatéralement pour fléchir latéralement la colonne vertébrale. Agit bilatéralement pour étendre la colonne vertébrale et la tête.

Muscle épineux

Il est situé en dedans de l’érecteur du rachis, près de la colonne vertébrale. C’est la plus petite des trois colonnes musculaires. Il peut être divisé en faisceau thoracique, cervical et capitis (bien que la partie cervicale soit absente chez certains individus).

Origine : Dispose d’une origine tendineuse commune et s’attache aux apophyses épineuses de C2, T1-T8 et à l’os occipital du crâne.

Innervation : Branches postérieures des nerfs spinaux.

Actions : Agit unilatéralement pour fléchir latéralement la colonne vertébrale. Agit bilatéralement pour étendre la colonne vertébrale et la tête.

Couche profonde

Les muscles intrinsèques profonds sont situés sous les érecteurs de la colonne vertébrale et sont connus collectivement sous le nom de transversaires épineux. Ils sont un groupe de muscles courts, associés aux apophyses transverses et épineuses de la colonne vertébrale.

Il y a 3 types de muscles principaux dans ce groupe :

  • Le semi-épineux en 3 faisceaux (tête, cou et thorax)
  • Le multifide
  • Les rotateurs du cou, du thorax et des lombes

Semi-épineux

C’est le plus superficiel des muscles intrinsèques profonds. Tout comme les muscles intermédiaires, il peut être divisé par ses attaches supérieures en thoracique, cervical et capitis.

Origine : Provient des processus transverses des vertèbres C4 à T10. Les fibres remontent 4 à 6 segments vertébraux, se fixant aux apophyses épineuses de C2 à T4 et à l’os occipital du crâne.

Innervation : Branches postérieures des nerfs spinaux.

Actions : Étend et fait pivoter la tête et la colonne vertébrale par contraction bilatérale ou unilatérale.

Multifide du rachis

Le multifide est situé sous le muscle semi-épineux. Il est mieux développé dans la région lombaire.

Origine : Provient du sacrum, de l’épine iliaque postérieure, de l’origine tendineuse commune de l’érecteur du rachis, des processus mamillaires au niveau des vertèbres lombaires, des processus transverses des vertèbres T1 à T3 et des processus articulaires de C4 à C7. Les fibres montent 2 à 4 segments vertébraux, s’attachant aux apophyses épineuses des vertèbres.

Innervation : Branches postérieures des nerfs spinaux.

Actions : Joue un rôle important dans la stabilisation de la colonne vertébrale.

Muscles rotateurs

Anciennement appelés sous-multifides, ils sont répartis tout le long de la colonne vertébrale de la vertèbre cervicale C2 au sacrum. On peut les diviser en muscles rotateurs du cou, du thorax au niveau des vertèbres thoraciques et des lombes au niveau du bas du dos.

Origine : Proviennent des apophyses transverses vertébrales. Les fibres montent et s’attachent à la lame et aux apophyses épineuses des vertèbres immédiatement supérieures.

Innervation : Branches postérieures des nerfs spinaux.

Actions : Ils stabilisent la colonne vertébrale et ont une fonction proprioceptive.

Muscles intrinsèques profonds mineurs

Interépineux : Ils s’étendent entre les apophyses épineuses adjacentes pour stabiliser la colonne vertébrale.

Intertransversaires : S’étendent entre les processus transverses adjacents pour stabiliser la colonne vertébrale.

Muscles élévateurs des côtes : Proviennent des processus transverses des vertèbres C7 à T11 et se fixent à la côte immédiatement en dessous. Leur rôle est d’élever les côtes.

Meilleurs exercices pour les muscles du dos

Comme vous pouvez le constater, ça fait du monde dans chaque partie du dos ! Il s’agit d’une mécanique extrêmement complexe et précise qui demande de l’entretien. Voilà pourquoi vous devez faire de l’exercice pour cibler spécifiquement les muscles dorsaux.

Heureusement, il suffit de cibler les bons exercices pour faire travailler l’ensemble des muscles. Cet article n’a pas pour but de vraiment parler d’exercices de musculation parce que vous trouverez des articles plus complets sur le sujet sur ce blog. Je vous en ai cité quelques-uns plus haut, et je veux revenir ici sur ceux qui me semblent les plus importants pour solliciter l’ensemble de ces muscles.

Tractions

Les tractions en prise larges avec les mains en pronation sont l’un des meilleurs mouvements pour développer les grands dorsaux et le faisceau inférieur des trapèzes. Elles peuvent se décliner de nombreuses façons selon qu’on est débutant ou expert, y compris par des exercices avec des bandes élastiques.

Voici une vidéo d’exemple de tractions à la barre avec ou sans assistance :

Rowing

Le rowing présente l’avantage de pouvoir être pratiqué avec une barre, des haltères, des bandes de résistance ou une sangle TRX. Selon l’écartement du coude, vous pouvez solliciter les grands dorsaux, les rhomboïdes et les trapèzes. En gardant le dos droit quelle que soit votre position, vous renforcez aussi les érecteurs du rachis.

Dans la vidéo qui suit, vous verrez comment faire avec un kit de bandes élastiques :

Superman

C’est un excellent exercice pour les muscles érecteurs du rachis, abordable pour la plupart des personnes. Il est très efficace pour réduire le mal de dos lié à l’adoption de mauvaises postures ou d’un problème de lordose lombaire.

Comme dans cette vidéo, tenez la position pendant quelques secondes, et répétez plusieurs fois :

De nombreux articles mettent aussi en avant le soulevé de terre. C’est effectivement un exercice efficace pour le dos, mais je ne l’ai pas choisi en priorité parce qu’il se concentre sur d’autres groupes musculaires tels que les ischios-jambiers et les fessiers. Vous pouvez toutefois l’intégrer à vos séances.

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