Muscles du mollet : Anatomie et 5 exercices de musculation

Les muscles du mollet sont souvent les plus sous-entraînés du corps et sont régulièrement négligé dans un programme de musculation. 

La plupart des gens ne comprennent pas l’importance de garder ce groupe musculaire fort et de le développer. Si c’est votre cas ou si vous voulez simplement en savoir plus, lisez la suite !

Vous apprendrez beaucoup de choses sur l’anatomie, les pathologies et les exercices relatifs à cette partie de votre corps.

NOTE : Je parle ici des muscles des mollets, mais en réalité je devrais plutôt parler des muscles de la jambe. Le problème est que dans le langage de tous les jours, on inclut tous les membres inférieurs dans ce mot, depuis les fesses jusqu’aux pieds. En réalité, la jambe ne comprend normalement que ce qui se trouve autour du tibia et du péroné. Vous trouverez donc dans cet article des renseignements concernant les muscles du mollet lui-même, mais aussi le tibial antérieur et le long péroné.

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Fonctions du groupe musculaire du mollet

À quoi sert le mollet ? Ce gros bloc de muscles vous soutient lorsque vous êtes debout et vous permet de bouger votre pied et votre jambe inférieure.

Assisté par les muscles du tibia, il vous propulse en avant lorsque vous marchez ou courez. Il vous permet également de sauter, de faire pivoter votre cheville et de verrouiller votre genou.

Les différents muscles de la jambe

Muscles du mollet en action

Comme vous allez le constater, cette partie de l’anatomie comprend 2 os entre 2 articulations complexes et 5 muscles, dont un qui est composé de 2 faisceaux. Il y a donc du monde qui se bouscule 😅

Les mollets ou partie antérieure

Les muscles du mollet se compose de deux muscles principaux : le gastrocnémien et le soléaire. Comme ces 2 muscles se rejoignent au-dessus du talon et s’attachent au tendon d’Achille, certains spécialistes considèrent le gastrocnémien et le soléaire comme un seul grand muscle comportant 3 sections, d’où son nom de triceps sural :

Soléaire : Un muscle large et plat situé en profondeur par rapport au gastrocnémien. 

Gastrocnémien ou muscles jumeaux : C’est la partie haute qui donne son galbe au mollet. On peut les détailler en parlant du jumeau interne et du jumeau externe. Leur brièveté ou rétraction est une pathologie très fréquente et souvent méconnue. Elle est en cause dans de nombreuses pathologies du pied et du mollet. C’est là que se situent la majorité des crampes et douleurs musculaires pendant le sport ou la nuit.

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Le tibia

À l’avant des jambes et autour du tibia et du péroné se trouvent 3 muscles :

Tibial antérieur (anterior tibialis) : Vous utilisez ce muscle de la jambe quand vous soulevez la plante de votre pied du sol en gardant le talon au sol. Il est fléchisseur du pied sur la jambe (flexion dorsale), adducteur et supinateur.

Tibial postérieur (posterior tibialis) : On l’appelait avant le muscle jambier postérieur. Situé à l’arrière du tibia, il joue le rôle d’extenseur de l’articulation talo-crurale, et accessoirement de rotateur interne et adducteur.

Long fibulaire (Peroneus longus) : Précédemment dénommé long péronier latéral, c’est un muscle situé sur la face externe de la jambe constitué de 3 faisceaux. C’est un fléchisseur plantaire du pied sur la jambe, abducteur et rotateur latéral (pour l’éversion du pied). Il soutient particulièrement l’arc externe de la voûte plantaire.

Exercices pour renforcer les muscles du mollet

Mon objectif n’est pas de vous donner tous les exercices possibles pour vous muscler les jambes, mais quelques incontournables pour vos séances à la maison. Vous trouverez d’autres possibilités dans la rubrique Exercices Musculation.

1. Extension des mollets debout

C’est l’un des mouvements fondamentaux pour le développement des mollets. Les mains sur le côté ou en appui sur un mur, les orteils pointant vers l’avant et les genoux tendus, soulevez les talons du sol tout en poussant sur la plante des pieds. Contrôlez le mouvement, avec une légère pause au sommet de la contraction.

Idéalement, vous devriez placer l’avant des pieds sur une marche ou un stepper pour tendre les muscles du mollet au maximum dans la descente. Cet exercice peut être rendu plus difficile avec un haltère dans chaque main ou en utilisant des bandes élastiques et une ancre de porte fixée au niveau du sol.

2. Extension des mollets sur une jambe

Extension des mollets

C’est une variante plus avancée de l’exercice précédent. La raison pour laquelle je l’aime est qu’il permet d’éviter les déséquilibres musculaires. En effet, votre côté le plus faible doit fournir autant d’efforts que le plus fort.

Comme pour les extensions simultanées des 2 mollets, ce mouvement peut être effectué avec ou sans poids ou résistance, sur une surface plane ou une plate-forme surélevée. L’idée est d’effectuer le mouvement correctement avec un seul mollet, toujours de façon contrôlée. 

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3. Extension des mollets en position assise

Pour cet exercice, vous devez disposer de charges libres comme des haltères, une barre ou des disques. Vous devez placer le poids sur les quadriceps, juste au-dessus du genou, en position assise. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, les orteils pointant vers l’avant.

Les talons doivent être suspendus et la plante des pieds doit être en appui sur un support surélevé comme un stepper. Il faut appuyer la plante de ses pieds sur la plate-forme pour soulever lentement ses talons, contracter les mollets au maximum, puis redescendre lentement de façon contrôlée. 

4. Saut à la corde

C’est un excellent exercice pour solliciter les muscles des mollets. Vous devez choisir une corde à sauter de la bonne dimension (ou réglable) ainsi que la surface appropriée. Les sauts doivent être petits et contrôlés, les genoux légèrement pliés pour éviter les blessures.

Sautez et atterrissez sur la pointe des pieds à chaque répétition. Bien qu’un gilet lesté soit une option, le poids du corps suffit pour les mouvements pliométriques. 

5. Extensions des mollets en demi squat

Cet exercice est un bon moyen de déplacer l’effort du gastrocnémien ou muscle jumeau vers le soléaire, c’est à dire de la face externe du mollet vers la partie interne.

Placez-vous debout, les orteils pointant vers l’avant et les pieds écartés de la largeur des épaules. Fléchissez les genoux pour vous retrouver en position de demi squat. En fait, au lieu de former un angle droit au niveau des genoux, vous formerez un angle à 45°.

Tout en gardant la plante des pieds au sol, levez lentement les talons aussi haut que possible, faire une pause au sommet en contractant les muscles du mollets, puis redescendez lentement. Les genoux doivent rester pliés pendant toute la durée du mouvement.

Si vous avez du mal à garder l’équilibre pendant la série, placez l’index de chaque main en appui sur un mur. Cela devrait suffire…

Blessures les plus courantes des mollets

Les caractéristiques anatomiques du mollet ainsi que les stress auxquels il est soumis la plupart du temps dans de nombreux sport rendent ce groupe musculaire propice aux lésions musculaires et autres pathologies.

Certaines des pathologies du mollet peuvent être une cause persistante de frustration pour tout athlète si elles ne sont pas rapidement diagnostiquées et prises en charge. Si vous avez eu des problèmes de mollets, qu’il s’agisse de douleurs, d’un phénomène de contraction involontaire régulière ou de crampes et de compression, il est temps d’y remédier.

Il existe de nombreuses causes de douleurs à la jambe, dont les diagnostics varient en fréquence et en gravité. Les causes les plus courantes sont les suivantes : entorses du mollet, périostite tibiale, syndrome des loges, thrombose veineuse profonde, fracture de stress, œdème, rupture du tendon d’Achille et syndrome de l’artère poplitée. Il y a bien sûr des cas de varices, un phénomène qui s’accentuent chez les personnes âgées.

Voici quelques explications sur certaines blessures du mollet :

Syndrome de stress tibial médial

Plus communément appelé périostite tibiale, elle implique des modifications du périoste (membrane sur la surface osseuse) du bord interne inférieur du tibia. Cette pathologie affecte souvent les coureurs qui mettent une pression excessive sur la pointe des pieds.

Fracture de stress du tibia

Au-delà de la périostite tibiale, l’étape suivante dans le continuum du stress osseux est une fracture de stress. Celle-ci peut se produire le long du bord médial ou postérieur du tibia.

Syndrome compartimental chronique

Le syndrome des loges se caractérise par une douleur récurrente, souvent bilatérale et intense du compartiment musculaire. Les douleurs surviennent à l’effort et s’atténuent au repos. On a souvent une sensation de pression ou de compression à l’avant de la jambe.

Souvent, il n’y a pas d’autres signes significatifs comme une perte de mouvement ou une diminution de la force. Habituellement, à moins que la pression du compartiment ne diminue rapidement et que les symptômes ne disparaissent, une fasciotomie en urgence est nécessaire.

Piégeage du nerf péronier

Les cas sont assez rares et sont souvent précédés d’un traumatisme. Une douleur brûlante, des modifications sensorielles et/ou motrices peuvent survenir.

Crampes du muscle du mollet

Désigne une contraction involontaire d’un ou de plusieurs muscles de la jambe. Les crampes musculaires sont souvent intensément douloureuses et subites. Elles peuvent être associées à une raideur et à un nœud visible.

Bien que cette contraction incontrôlable du muscle soit généralement de courte durée, la douleur musculaire du mollet peut persister pendant plusieurs jours. Ces contractions touchent avant tout le muscle triceps sural ou mollet, mais les autres muscles de la jambe peuvent en faire les frais aussi. J’en sais quelque chose 😥

tendon d'achille et muscle du mollet
Tendon d’achille

Cependant, il existe d’autres causes de douleur au mollet, notamment des pathologies graves comme les caillots sanguins ou une rupture du tendon d’Achille. Si vous ressentez une douleur aiguë au mollet qui ne passe pas, il est important de consulter un professionnel de santé afin de recevoir un diagnostic rapide. Un examen clinique sera peut-être nécessaire si c’est sérieux ou pour déterminer les causes des douleurs.

Comment développer les muscles du mollet ?

Maintenant que vous avez les connaissances de base sur les muscles du mollet, voici quelques mesures supplémentaires que vous pouvez prendre pour favoriser leur croissance. L’ajustement de la fréquence des séances d’entraînement, de la durée, du poids, du nombre de répétitions et du repos fera une grande différence.

Voici quelques recommandations utiles pour favoriser la croissance des muscles de vos mollet…

Entraînez régulièrement vos mollets

Faites-les travailler régulièrement. Intégrez la musculation des mollets à votre programme d’entraînement régulier.

Il n’est pas recommandé de les faire travailler tous les jours, mais vous pouvez le faire sans risque 2 à 3 fois par semaine. Par exemple, vous pouvez les entraîner en fin de séance, après les cuisses et les ischio-jambiers. 

Commencez au poids du corps

Commencez par des exercices au poids du corps. Le muscle gastrocnémien est un muscle à contraction rapide qui nécessite des exercices contrôlés pour être efficace.

Les muscles à contraction rapide sont utilisés pour des mouvements explosifs comme le sprint et les sauts verticaux. Ils supportent de nombreuses répétitions, mais vous devez réduire la longueur des séries si vous utilisez des charges. Toutefois, il n’est pas nécessaire d’utiliser des charges lourdes parce qu’ils sont sollicités sur presque tous les exercices des membres inférieurs.

Faites suffisamment de séries

Choisissez 2 exercices pour les mollets par séance d’entraînement et effectuez 3 à 4 séries longues par exercice. Si vous êtes un débutant, commencez avec environ 12 répétitions par série.

Si vous êtes expérimentés et utilisez des charges libres, vous pouvez descendre à 5 répétitions après les séries d’échauffement. Lorsque vous utilisez des haltères, faites preuve de bon sens et n’augmentez pas le poids si vous avez du mal à terminer les séries. Si c’est trop facile, n’ayez pas peur d’ajouter du poids entre chaque série. 

Améliorez votre endurance

Muscles des mollets

Le muscle soléaire est composé à 88 % de fibres musculaires à contraction lente. Il est donc très endurant et vous pouvez augmenter le nombre de répétitions pour développer votre endurance. Les muscles à contraction lente mettent plus de temps à se fatiguer et réagissent mieux aux répétitions élevées.

Si votre objectif est l’endurance plutôt que le volume ou la force, choisissez 2 exercices supplémentaires pour les mollets. Faites 3 à 4 séries de 20 à 40 répétitions pour chaque mollet. 

Bousculez vos habitudes

Changez l’ordre des exercices toutes les 2 semaines, ou changez-les complètement chaque mois. En présentant fréquemment un mouvement nouveau ou dans un ordre différent, vous obtiendrez de meilleurs résultats et diminuerez le risque que les muscles du mollet s’adaptent à l’entraînement.

Ne rebondissez pas

C’est une règle en musculation, on ne doit presque jamais utiliser l’énergie cinétique pour faciliter un mouvement. La force doit être contrôlée par le muscle, et non par l’élan. Ce point est particulièrement important si vous voulez développer les muscles du mollet sans risque de blessure.

Par exemple, quand vous faites des extensions des mollets, rebondir de bas en haut sollicitera davantage le tendon d’Achille que les muscles jumeaux ou les soléaires. Pour le tempo des séries courtes, une répétition doit prendre environ 6 secondes en maîtrisant la montée et la descente. Pour les séries plus rapides, une répétition doit prendre environ 4 secondes aller-retour.

Analysez vos résultats

Notez ce que votre corps vous dit et les résultats obtenus. Si vous suivez ce qui est écrit ici et que vous obtenez d’excellents résultats, continuez comme ça.

Mais si vous suivez ces étapes et que vous n’atteignez pas votre objectif, essayez de changer d’exercice, de ralentir le rythme ou d’utiliser des charges plus lourdes. Vous trouverez forcément la combinaison qui fonctionnera le mieux…

En tout cas, si vous prenez soin de vos muscles du mollet en les gardant souples et forts, vous obtiendrez ces résultats :

  • Vous réduirez le risque de blessure
  • Vous améliorerez votre endurance et vos performances sportives.

Muscles du mollet : Conclusion

Avant de commencer à appliquer ces conseils, gardez à l’esprit que chaque personne est différente. Veillez donc à vous entraîner en toute sécurité et à écouter ce que votre corps vous dit. 

Si vous avez trop mal pour faire travailler vos mollets, sautez un jour ou deux et laissez-les récupérer avant de les faire travailler à nouveau. Un repos de qualité est tout aussi important qu’un entraînement de qualité.

Laissez un commentaire plus bas pour me dire ce que vous pensez de cet article et pour partager votre propre expérience. Merci !

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2 réflexions sur “Muscles du mollet : Anatomie et 5 exercices de musculation”

  1. Très bon article !

    J’ajouterais juste sur le point numéro 3, Extension des mollets en position assise :
    c’est totalement réalisable avec des bandes élastiques et la plupart des pratiquants auront de meilleurs sensations avec !
    D’autant plus que cet exercice est réellement incontournable pour développer toutes les portions musculaires des mollets.

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