Musculation épaule avec 4 exercices à faire à la maison en 2019

Musculation Epaule : Le défi !

Avez-vous remarqué comme c’est difficile de développer ses épaules ? Surtout quand on s’entraîne à la maison. Malgré un entraînement régulier, elles semblent souvent réfractaires à tout progrès. Je me suis souvent demandé pourquoi.

Vous aussi, non ?

La vérité, que j’ai fini par comprendre après de nombreux essais infructueux, ce n’est pas que ces muscles sont impossibles à travailler. Non, c’est plutôt que vous ne le faites pas correctement. Tout comme je ne le faisais pas correctement.

Pourquoi ?

Vous comprendrez après avoir lu cet article que les épaules ne s’entraînent pas vraiment comme les autres muscles si vous voulez des résultats.

Vous allez découvrir comment développer des épaules plus larges et plus massives. Ne pensez pas, Mesdames que cela n’est pas pour vous. Vos épaules jouent un rôle essentiel dans votre aspect physique. Sans pour autant ressembler à une lanceuse de marteau russe…

Comment y arriver sans y passer des heures ?

Voici 4 mouvements très efficaces pour développer vos épaules rapidement :

Musculation Epaule n° 1 : Développé au-dessus de la tête assis ou debout

Il n’existe sans doute pas de mouvement plus populaire pour les épaules. Il consiste généralement à soulever une barre d’haltère ou des haltères courts au-dessus de sa tête.

Vous pouvez très facilement remplacer les haltères par des bandes élastiques en suivant l’exemple ci-dessous :

Presse épaules (1)
Presse épaules (2)

Cet exercice fait aussi travailler les triceps dans une moindre mesure.

Conseil : Si vous les faites debout avec des bandes de résistance, pensez à fléchir à peine les jambes (contrairement à moi sur les photos) et à contracter les abdos. Vous éviterez ainsi des tensions inutiles dans les muscles lombaires.

Pour ceux qui font cet exercice avec une barre d’haltère, je vous déconseille de descendre la barre derrière la tête. Je sais que beaucoup le font, mais ce n’est pas idéal.

Pourquoi ?

Parce que ce mouvement ajoute un stress inutile aux épaules et augmente le risque de blessure. En tout cas, si vous avez déjà eu des problèmes d’épaules par le passé, ne descendez JAMAIS la barre derrière votre tête.

Si vous voulez descendre la charge, faites le devant en venant toucher le haut de vos pectoraux. Mais la meilleure pratique consiste à ne pas aller au-delà du point où vos bras sont parallèles au sol.

Par contre, avec les bandes élastiques, vous pouvez descendre sans imposer de stress aux épaules.

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Exercice Epaule n° 2 : Front Raises ou élévations frontales

Tandis que les élévations latérales font principalement travailler les deltoïdes, les élévations frontales isolent l’avant de l’épaule (faisceau antérieur) et le haut des pectoraux.

Voilà comment vous pouvez les exécuter (couché ou debout) :

Elévations frontales epaule
Elévations frontales pour les épaules

Personnellement, j’ai une préférence pour la position couchée.

Pourquoi ?

Parce qu’il est plus facile de choisir une résistance beaucoup plus forte sans soumettre le dos à des tensions.

Si vous utilisez des charges libres, faites cet exercice avec un disque suffisamment lourd ou un kettlebell plutôt qu’avec des haltères. Attention toutefois aux tensions au niveau du dos. Contractez les abdos pendant toute la durée de l’exercice.

Si vous êtes obligés de balancer votre corps pour lever la charge, c’est que vous prenez trop lourd. Oubliez votre ego et réduisez les poids utilisés. De toute façon, personne ne vous regarde si vous vous entraînez dans votre chambre.

Regardez cette vidéo pour exécuter ce mouvement correctement avec un disque en fonte (pas la peine de faire vroum vroum en même temps 🙂 ) :

Exercice Epaule n° 3 : Élévations latérales (lateral raises)

Alors que l’exercice précédent travaille généralement l’ensemble de l’épaule, les élévations latérales musclent principalement la partie externe des épaules ou deltoïdes.

Voici un exemple du mouvement (debout ou couché) : 

Musculation epaule Elévations latérales debout (1)
Elévations latérales debout (2)
Elévations latérales pour muscler les épaules
Elévations latérales couchées (2)

Bien sûr, si vous le faites avec des haltères, il ne sert à rien de vous coucher  😉

Quelques recommandations :

  • Que ce soit avec des haltères ou des bandes de résistance, contractez les abdos pendant la série.
  • Vous pouvez aussi plier très légèrement les genoux.
  • Élevez vos bras jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules. Ne montez pas au-delà.

Pour différentes raisons, cet exercice est souvent mal exécuté, parce que les charges utilisées sont trop lourdes. Vous devez être capable de lever la charge ou d’étirer la résistance jusqu’au bout sans vous faire mal et sans modifier votre posture. Sinon, réduisez l’effort.

L’un des avantages des bandes élastiques pour ce mouvement est que vos articulations sont vraiment épargnées malgré l’effort consenti. Vous ne vous blesserez pas facilement, même si vous avez pris des bandes trop fortes pour vous.

J’en parle, parce que c’est en faisant des élévations latérales avec des haltères que je me suis “offert” mon premier lumbago à l’âge de 27 ans. J’ai méga dégusté ce jour là, à tel point que je suis resté bloqué en position debout, sans pouvoir marcher ni poser mon haltère.

Heureusement que ma femme était présente dans l’appartement ! Je crois que j’y serais encore, à l’état de momie…

Musculation Epaule n° 4 : Haussement d’épaules

Oui, je sais, ça sonne bizarre comme ça, mais hausser les épaules muscle vraiment les trapèzes.

Quand vous faites cet exercice, imaginez que quelqu’un vous pose une question et que vous ne connaissez pas la réponse.

Voici un exemple :

Haussement d'épaules 1
Qu’est-ce qu’il a dit ?
cyphose et hyperlordose lombaire
J’en sais rien…

Le premier qui dit que je ressemble à une tortue qui rentre la tête, je lui arrache l’oreille avec les dents 😀

Vous devez utiliser les bandes Bodylastics sans les poignées. Vous tenez  directement la bande avec vos mains. Choisissez de préférence une des bandes les plus fortes.

Cet exercice doit se faire en 3 séries de 20 répétitions si possible. J’aime aussi rester en position haute pendant 12 secondes en soufflant. Dans ce cas, je le fais 4 ou 5 fois d’affilé.

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Prenez du muscle rapidement avec peu de matériel : 2 haltères et un banc suffisent !

Comment organiser votre séance avec ces 4 mouvements

Voilà, vous êtes prêts pour une bonne séance.

Pour une séance de HIIT Tabata, vous pouvez enchaîner les mouvements ainsi :

DÉVELOPPÉ AU-DESSUS DE LA TÊTE : 10 à 12 répétitions

REPOS : 10 secondes

ÉLÉVATIONS FRONTALES : 15 à 20 répétitions

REPOS : 10 secondes

ÉLÉVATIONS LATÉRALES : 10 à 12 répétitions

REPOS : 10 secondes

HAUSSEMENTS D’ÉPAULES : 20 répétitions

REPOS : 10 secondes

RENOUVELEZ CETTE SÉRIE 2 FOIS

Cette séance spéciale Musculation Epaule vous prendra environ 10 minutes.

La résistance des bandes élastiques doit être suffisante pour que vous ne puissiez pas faire une répétition de plus à la fin de chaque exercice. Sinon, vous devez augmenter la résistance.

À vous de trouver l’équilibre pour ne pas trop forcer tout en brûlant suffisamment les muscles pour être à la limite de l’échec à la fin de chaque exercice.

Je vous recommande de faire cette séance 2 fois par semaine pour obliger vos épaules à se développer. 

Gardez au moins 2 jours de repos entre les 2 séances. 

Par exemple, faites travailler vos épaules le lundi et le jeudi.

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