Certaines personnes sont naturellement avantagées pour prendre du muscle, tandis que d’autres passent des heures à s’entraîner pour faire grossir une seule fibre musculaire. Cependant, hormis les capacités naturelles, de nombreux débutants en musculation ne savent pas comment soulever correctement un poids ou combien de répétitions ils devraient faire dans chaque série.
En plus, certains groupes musculaires sont plus difficiles à développer que d’autres. Et c’est le cas de celui dont nous parlons aujourd’hui. Plus que pour tous les autres groupes, vous devez choisir les meilleurs exercices épaules avec élastique. Considéré comme une articulation faible, il est préférable de développer correctement la définition de l’épaule en mettant l’accent sur la forme plutôt que sur le poids ou la résistance.
Heureusement, les débutants peuvent s’en sortir en faisant quelques mouvements de base pour obtenir de belles épaules. Cet article va vous apprendre comment les élargir avec une description technique des meilleurs mouvements pour les muscles du complexe scapulaire selon leur division anatomique en 3 faisceaux.
Les meilleurs exercices épaules avec élastique
Il est assez facile de dessiner les épaules, mais il est difficile d’augmenter leur volume. En général, l’entraînement commence par des mouvements fondamentaux comme le développé militaire ou les élévations latérales. Ces mouvements permettent de rendre les épaules plus massives.
D’un point de vue anatomique, ces mouvements sont incontournables. Et si votre objectif est de gagner non seulement de la masse musculaire, mais aussi de larges épaules, vous devez également recourir à d’autres exercices pour les faisceaux antérieurs et postérieurs.
Le deltoïde postérieur peut être travaillé avec des élévations latérales buste penché en avant. Ce faisceau est également grandement sollicité quand vous faites du rowing pour les dorsaux.
L’antérieur peut se développer avec des élévations frontales. Il est aussi impliqué lors de l’entraînement des pectoraux, par exemple lors du développé couché (haltères ou barre) ou debout (bandes élastiques). Vous devez faire attention lors du développé incliné, car l’avant des épaules est souvent trop sollicité.
Voici quelques exercices recommandés pour muscler les épaules à la maison comme en salle :
1. Développé militaire
Vous trouverez de nombreuses vidéos de cet exercice avec une barre et des disques sur Internet. Mais à la maison, je vous conseille fortement d’utiliser des bandes élastiques à la place pour éviter les risques de blessure.
Instructions
Exécution du mouvement : Placez-vous debout tout en contractant les fesses et les abdos pour limiter la tension sur les lombaires. Levez les bras en expirant jusque à ce que vos bras soient tendus, puis redescendez lentement.
Note : Ces exercices épaules avec élastique travaillent les 3 portions du deltoïde. Le grand pectoral et le chef long du triceps sont un peu sollicités en même temps.
2. Élevations latérales avec élastique
Un excellent exercice pour les deltoïdes.
Instructions
Exécution du mouvement : Utilisez des poignées. En position debout et les mains le long du corps, élevez les bras au maximum jusqu’à l’horizontale sans jamais verrouiller les coudes.
Note : Vous travaillez surtout la portion moyenne du deltoïde.
3. Tirage debout avec un élastique
Pour l’arrière des épaules, on recommande souvent un exercice qui s’appelle l’oiseau. Que ce soit avec des haltères ou des bandes élastiques, je trouve que celui-ci est très désagréable à cause de la position penchée en avant.
D’autant plus qu’il est très facile de solliciter les deltoïdes postérieurs avec une poulie ou un élastique à hauteur d’épaules. Ce mouvement ne nécessite qu’une tension relativement faible.
Instructions
Exécution du mouvement : Position debout, pieds à largeur de bassin, jambes légèrement fléchis pour les appuis. Comme toujours, vous devez contracter la sangle abdominale et les fesses. Les coudes doivent être à hauteur d’épaule ou un peu au-dessus pendant toute la série.
Note : Vous sollicitez le faisceau postérieur du deltoïde.
4. Face Pull avec élastique
Comme le précédent dont il est assez proche, le Face Pull avec bande élastique est un exercice très efficace pour renforcer les muscles du haut du dos et des épaules, en particulier les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et les trapèzes.
Il favorise la santé des épaules en améliorant la posture et en équilibrant la force musculaire autour de l’articulation de l’épaule. Cet exercice est également excellent pour combattre les effets de la position assise prolongée et de l’utilisation de l’ordinateur.
Instructions
Exécution du mouvement : Attache une bande élastique à un point fixe à la hauteur de la tête ou au-dessus. Saisis la bande avec les deux mains, les paumes vers le bas. Tire la bande vers l’arrière, en gardant les coudes hauts et en serrant les omoplates. Reviens lentement à la position de départ.
5. Tirage au menton pour les trapèzes
C’est excellent exercice pour la fin de séance. On peut utiliser une bande loop (comme dans la vidéo) ou un tube avec poignées.
Instructions
Exécution du mouvement : Comme son nom l’indique, le tirage au menton consiste à tirer la résistance jusqu’au menton. Ne trichez pas en baissant la tête 😉
Note : Vous travaillerez essentiellement les trapèzes supérieurs si vos mains sont assez proches. Si vous les écartez à plus de 20 cm, vous travaillerez aussi les deltoïdes. Mais ce serait dommage si vous les avez déjà bien fatigués avec les exercices précédents.
6. Shrugs ou Haussements d’épaules
C’est le bon exercice pour achever la partie supérieure des trapèzes, de part et d’autre du cou.
Instructions
Exécution du mouvement : Pour les shrugs, il suffit de prendre un bout de bande de chaque côté en choisissant une résistance assez forte (voir la vidéo suivante). Vous allez simplement hausser les épaules comme si vous disiez à quelqu’un « je ne sais pas ». Gardez la tête droite pour bien sentir le travail des trapèzes.
Note : Eh bien, vous sollicitez les trapèzes supérieurs comme vous l’avez déjà compris. Ce sont eux qui donnent du volume de chaque côté du cou.
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Anatomie des muscles des épaules
Deltoïdes
Les deltoïdes doivent leur nom au mot grec delta (triangle), puisque ce groupe musculaire se constitue de trois groupes principaux : antérieur, moyen et postérieur. Ils sont disposés en forme de triangle. Le faisceau moyen ou acromial est le plus grand, c’est pourquoi on donne généralement la priorité à son entraînement.
Les deltoïdes sont situés directement au-dessus du biceps au point où le bras s’unit au tronc. Ce sont précisément ces muscles et partiellement les trapèzes que les gens comprennent généralement sous le terme « muscles de l’épaule ». Chacune de ces parties est responsable d’un type de mouvement.
NOTE : Il n’y a pas d’exercice qui fait travailler les deltoïdes uniformément et complètement. La séance pour les épaules doit donc inclure plusieurs exercices destinés à tous les faisceaux de ce groupe.
Les trapèzes
Bien qu’ils ne soient pas des muscles de l’épaule, les trapèzes jouent un rôle dans la plupart des mouvements de cette articulation. Ils sont constitués de 3 faisceaux : supérieur, moyen et inférieur. Celui qui nous intéresse lors de notre séance pour les épaules est surtout la portion supérieure, et dans une moindre mesure le faisceau moyen. Le reste travaille lors des séances pour le dos.
Le trapèze supérieur et moyen appartient à la nuque et à l’épaule. Son faisceau supérieur s’insère dans la clavicule. Il contribue notamment à baisser ou hausser les épaules, ce qui nous intéresse particulièrement dans cet article.
Vous devez faire travailler cette partie en fin de séance, après les deltoïdes.
Comment augmenter la largeur des épaules ?
Étant donné que les fibres musculaires rapides prédominent dans ces muscles, il faut les pomper pour les faire grossir. Cela signifie que vous devez effectuer des exercices avec des poids légers ou des résistances faibles et un nombre de répétitions élevé (de 12 à 20).
La largeur des épaules dépend des caractéristiques génétiques et de la taille de la clavicule. Quand la croissance osseuse s’arrête, il devient nécessaire de porter votre attention sur la musculature pour augmenter l’impression de largeur.
Les exercices les plus importants pour créer de puissants muscles sont le développé militaire et les élévations latérales, car ils développent la portion moyenne du deltoïde. Cela augmente visuellement le volume des épaules de face et donne une silhouette plus virile.
Par contre, pour accroître la largeur de l’épaule, il faut ajouter des mouvements qui sollicitent les deltoïdes antérieurs et postérieurs. En outre, le travail des trapèzes vous donnera du volume de chaque côté du cou.
Erreurs à éviter pour muscler les épaules
Bien que l’entraînement des épaules ne nécessite pas beaucoup de résistance, beaucoup ne font attention qu’aux performances. Malheureusement, cela expose les articulations et les ligaments à un stress trop important.
Rappelez-vous qu’il est très facile de blesser l’épaule, mais il est extrêmement difficile de la guérir complètement. Je l’ai malheureusement appris à mes dépens et j’ai toujours des problèmes liés à des entraînements inadaptées dans ma jeunesse.
En outre, il ne faut pas surestimer l’importance des deltoïdes antérieurs et postérieurs. En général, chacun de ces groupes nécessite seulement un exercice. L’objectif principal est de travailler le deltoïde moyen car il forme des épaules volumineuses et puissantes.
Les élévations latérales sont-elles dangereuses ?
Les élévations latérales avec haltères sont souvent considérées comme l’exercice le plus dangereux pour l’articulation de l’épaule. Il est important de noter que le risque est principalement dû à une mauvaise exécution ou à l’utilisation d’un poids trop lourd. Choisissez toujours une résistance que vous pouvez facilement gérer dans une série de 12 répétitions minimum.
C’est encore plus facile avec une bande élastique parce que vous ne pourrez pas l’amener jusqu’en haut si elle est trop dure pour vous. Ceci étant dit, vous devez quand même veiller à ce que la résistance soit assez faible pour faire vos séries dans de bonnes conditions. Visez au moins 12 à 15 répétitions par série. Vous pouvez même en faire plus pour chercher la brûlure.
Augmentez la résistance uniquement si vous êtes à l’aise avec celle que vous utilisez actuellement. Si vous procédez ainsi, les élévations latérales ne vous endommageront pas les épaules.
Programme pour exercice épaule élastique
Commencez par vous échauffer les épaules pendant quelques minutes, par exemple en faisant du développé militaire à vide et des rotations d’épaules bras tendus.
| Exercices | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Développé militaire | 4 | 10 derrière 10 devant |
| Élévations frontales | 4 | 12 |
| Élevations latérales | 4 | 12 à 15 |
| Tirage deltoïdes postérieurs | 4 | 15 à 20 |
| Tirage au menton | 4 | 12 à 15 |
| Shrugs ou haussements d’épaules | 4 | 12 à 20 |
Peut-on entraîner les épaules avec d’autres muscles ?
Les deltoïdes sont considérés comme une structure musculaire assez indépendante qui ne sollicite pas les muscles antagonistes. Cependant, leur entraînement ne peut pas être combiné avec l’entraînement de tous les groupes musculaires.
Les épaules se combinent mal avec l’entraînement du dos et des pectoraux car dans tous ces cas les bras doivent travailler dur. En règle générale, « le jour des épaules » coïncide avec le jour d’entraînement des jambes. Vous pouvez aussi travailler les épaules le même jour que les biceps ou les triceps si vous les travaillez à part.
Exercice épaule élastique - Conclusion
Les muscles deltoïdes de la ceinture scapulaire sont composés de 3 groupes indépendants. Vous devez faire un travail spécifique pour chacun de ces groupes, mais le plus important reste le faisceau moyen ou acromial (le sommet de l’épaule).
Ce groupe musculaire se développe avec un bon flux sanguin au cours de l’entraînement. La qualité de ce flux dépend de la technique d’exécution correcte. Il est recommandé de travailler d’abord la technique avant d’augmenter la résistance utilisée.
Les trapèzes supérieurs sont importants pour l’esthétique, mais aussi parce qu’ils contribuent au travail des épaules. Entraînez-les en fin de séance.
