Prendre du muscle

Musculation jambes – Devez-vous vraiment faire travailler ces muscles ?

Musculation jambes
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Voilà une question que je me suis souvent posée, et sans doute nombre d’entre vous aussi :

Musculation jambes – Dois-je vraiment faire travailler ces muscles alors que c’est si dur ?

Croyez-moi, j’ai toujours plus ou moins détesté les séances de musculation pour les jambes. Que dis-je, je les exécrais ! Et je ne suis pas le seul.

Je crois que les hommes en général pensent que le plus important, ce sont les biceps et les pectoraux. Sans doute parce que c’est ce qui se remarque en premier… Bandes de narcissiques que nous sommes.

J’ai cru qu’une séance de temps en temps suffirait, d’autant que j’avais déjà de bonnes jambes quand j’ai commencé la musculation. Il y a 33 ans déjà, à l’époque de la préhistoire musculaire.

Je détestais viscéralement les squats, parce que ça faisait mal. Et après une séance, j’avais l’impression que je ne pouvais plus marcher. Quand je prenais la barre sur les épaules à plus de 120 kg, c’était une torture.

Le seul truc que j’aimais dans les séances pour les jambes, c’était le banc d’extension à quadriceps un peu comme ça :

Musculation jambes Banc à quadriceps

Ce genre de banc sert entre autres aux extension des quadriceps à la maison

Sauf qu’en salle, les modèles étaient plus élaborés avec une charge guidée, contrairement à celui-ci avec un support pour poser des disques en fonte. Mais, c’est le même principe.

Alors, j’ai fini par ne presque plus faire que ça. Alors que je m’en donnais à cœur joie sur les barres à dips ou le banc à développé couché.

C’était vrai jusqu’à ce que je réalise le réel potentiel des séances pour les jambes… et que je comprenne qu’on est pas obligé de prendre des charges inconsidérées pour en tirer de nombreux bénéfices.

Laissez-moi vous expliquer pourquoi vous devez travailler vos jambes, même si elles sont déjà musclées.

 

Musculation jambes – Parce que vous ne devez pas oublier 50 % de votre corps

Musculation jambes - N'oubliez pas la moitié de votre corps

N’oubliez pas la moitié de votre corps

Oui, je sais, ça peut paraître simpliste comme raison. Mais c’est pourtant la vérité.

Si vous ne musclez que le haut de votre corps, vous laissez 50 % de votre corps à l’abandon.

Peut-être que la cause se trouve dans l’une de ces 3 raisons :

  • Comme beaucoup, vous n’aimez pas les séances de musculation pour les jambes.
  • Vous trouvez que vos jambes sont assez musclées.
  • Vous ne voulez pas de grosses jambes. C’est d’ailleurs une crainte chez pas mal de femmes.

Maintenant, supposons que vous faites des exercices pour les jambes, mais sans charge importante.

Pas de barre chargée sur les épaules, pas de machine à quadriceps… juste de quoi stimuler votre corps pour améliorer les résultats que vous voulez sur le haut du corps. Pensez-vous que ce soit réalisable ?

 

Quel rapport entre la musculation des jambes et vos bras ?

C’est vrai, y a-t-il un quelconque rapport entre des difficultés à prendre du volume au niveau des biceps et les séances de quadriceps ?

Eh bien oui ! Cela vous étonne ?

Mais ça ne le devrait pas. En lisant cet article, vous devez comprendre que quand on parle de “musculation jambes”, c’est plus que d’avoir des jambes plus musclées, plus toniques ou plus fortes.

Savez-vous pourquoi vous devez muscler vos jambes pour prendre du volume en haut ?

Cela tient en un mot : testostérone.

Réfléchissez à ceci. La testostérone est la première hormone pour construire vos muscles, et ce, que vous soyez un homme ou une femme. C’est vrai que les femmes en ont en moyenne 7 à 8 fois moins, mais des études ont montré qu’elles y sont également plus réactives.

Pour en savoir plus sur la production naturelle de testostérone, vous pouvez lire ces 2 articles :

Or cette hormone est produite en plus grande quantité quand vous faites de la musculation.

Faites une séance intense pour les biceps et votre taux de testostérone va peut-être légèrement augmenter.

Maintenant, imaginez l’impact d’une séance pour les jambes de forte intensité sur votre testostérone. L’augmentation de vos niveaux de testostérone va être importante !

Vous savez pourquoi

Parce que vous avez sollicité de gros muscles. Les muscles les plus puissants de votre corps sont ceux des fesses, suivis par les quadriceps.

Selon Sports Medicine, le principal journal de médecine sportive au monde, les niveaux de testostérone et d’hormone de croissance sont élevés pendant les 15 à 30 minutes suivant une séance intense.

C’est principalement le cas pendant les séances respectant ces 2 critères :

  • Une intensité modérée à intense avec des temps de repos très courts.
  • Des exercices qui stressent le plus de muscles à la fois (squats, burpees, fentes, etc.).

Ce qui signifie très clairement qu’une séance de HIIT Tabata à la maison produit plus de testostérone et d’hormone de croissance qu’une séance avec des temps de repos plus importants.

 

Que faire si vous voulez maigrir des cuisses

Musculation jambes - fentes latérales

Muscler les jambes ne signifie pas obligatoirement avoir beaucoup de volume

Eh oui, peut-être que vous trouvez déjà vos cuisses trop volumineuses ou trop musclées.

Mais comme vous venez de le lire, travailler les jambes n’est pas une option. J’ai mis le temps, mais j’ai fini par le comprendre.

Vous devez le faire si vous voulez progresser au niveau du buste, mais aussi si vous voulez accélérer la fonte des graisses.

Mais comment faire si vous ne voulez pas de plus grosses jambes ?

Pas de problème.

Vous n’êtes pas obligé(e) de faire des séances avec des charges lourdes ou une résistance importante si vous utilisez des bandes Bodylastics. Rappelez-vous que les facteurs les plus importants sont l’intensité et les temps de repos courts entre les séries.

L’important est de faire des séances qui stimulent suffisamment votre métabolisme.

Si vous faites des séries longues (20 répétitions), vous poursuivez un objectif d’endurance et non de volume.

Pour en savoir plus, lisez cet article qui vous explique le nombre de répétitions à faire en fonction de vos objectifs.

Il faut savoir que si vous cherchez l’endurance en priorité, vous ne devriez pas prendre de volume. La preuve, les coureurs de marathon ont rarement de grosses jambes. Pourtant, ils ont des jambes musclées, mais pas volumineuses.

 

Vous ne pouvez rien contre les faits

Peut-être qu’aujourd’hui vous n’aimez pas faire des séances pour les fesses, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Je détestais ça aussi.

Mais la réalité va vous rattraper un jour.

Et la réalité, c’est que les exercices pour les jambes vous feront progresser dans tous les autres aspects de vos séances. Vous obtiendrez plus de résultats en 6 semaines que pendant les 3 mois où vous avez concentré votre entraînement sur le buste et les abdos.

Vous ne me croyez pas ?

Allez faire un tour dans une salle de gym et regardez la différence entre les gars et les filles qui font des squats et ceux qui ne font que du développé couché ou des curls biceps.

Vous aimez voir des gars avec un torse développé et des cuisses de poulet ?

Quels sont ceux qui progressent le plus pendant leur entraînement ? Quels sont ceux qui ont le physique le plus gracieux et le plus équilibré ?

Je vous le donne en mille : ceux qui font au moins 2 séances pour les jambes par semaine.

Il n’y a pas d’autre vérité.

Voilà pourquoi je fais maintenant 2 séances pour les jambes par semaine à 50 ans. Je ne dis pas que c’est ce que je préfère, mais honnêtement, je n’y rechigne plus.

J’arrive même à y prendre plaisir en faisant des séances intenses.

Dans l’article Séance de musculation des jambes efficace en 12 minutes, je vous donne le modèle de mes séances rapides.

Mon entraînement du mardi et du vendredi comprend les groupes musculaires suivants :

  1. Jambes (12 à 15 minutes)
  2. Épaules (10 minutes)
  3. Abdominaux (10 minutes)

Ces 3 groupes sont travaillés sur le même principe : des séries assez longues avec des temps de repos très courts.

 

Musculation jambes maison : Conclusion

Ne vous cherchez plus d’excuse pour ne pas travailler vos jambes. C’est trop important pour vous.

Même si vous voulez maigrir des cuisses ! J’écrirai sans doute un article sur ce sujet plus tard, d’ailleurs.

Mais retenez déjà ceci :

Vous n’êtes pas obligé(e) de faire des séries qui vont vous faire souffrir à l’extrême ni de faire des séries jusqu’à l’échec musculaire. Vous n’avez pas à suivre les conseils des bodybuildeurs qui avalent autre chose que des protéines en poudre et qui vous expliquent comment vous allez réussir à faire des séries de squats à 180 kilos.

Tout ce que vous devez retenir, c’est que vous ne devez pas négliger 50 % de votre corps, contrairement à 80 % des gens qui font de la musculation.

Faites partie de ceux qui n’ont pas des cuisses de poulet, mais un physique équilibré.

Et découvrez le vrai secret de ceux qui obtiennent les meilleurs résultats, que ce soit pour la prise de volume musculaire ou pour la perte de graisse.

 

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Au sujet de l'auteur

Stéphane - Sport Chez Soi

Passionné de sport en général et de musculation en particulier depuis 32 ans, je vis actuellement en Afrique de l’ouest ou je pratique toujours la musculation et le fitness 5 fois par semaine à 50 ans.

Mes outils de prédilection sont les élastiques Musculation et les sangles TRX, des équipements utilisables partout. Je veux vous aider à vous muscler et maigrir n'importe où, même sur Mars !

J'ai même créé un programme complet pour perdre de la graisse très rapidement. Je vous invite à le découvrir et à profiter de sa garantie "satisfait ou remboursé". Comme ça, vous ne prenez aucun risque.

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