Voilà une question que je me suis souvent posée, et sans doute nombre d’entre vous aussi : Dois-je vraiment faire une séance de musculation des jambes alors que c’est si dur ?
Croyez-moi, j’ai toujours plus ou moins détesté les séances de musculation pour les quadriceps. Que dis-je, je les exécrais ! Et je ne suis pas le seul. Je crois que les hommes en général pensent que le plus important, ce sont les biceps et les pectoraux.
Sans doute parce que c’est ce qui se remarque en premier… Bandes de narcissiques que nous sommes.
Pourquoi faut-il muscler les jambes ?
J’ai cru qu’une séance de temps en temps suffirait quand j’ai commencé la musculation. Il y a 35 ans déjà, à l’époque de la préhistoire musculaire.
Je détestais viscéralement les squats, parce que ça faisait mal. Et après une séance, j’avais l’impression que je ne pouvais plus marcher. Quand je prenais la barre sur les épaules à plus de 120 kg, c’était une torture.
Le seul truc que j’aimais dans les séances pour les jambes, c’était le banc à quadriceps. Alors, j’ai fini par ne presque plus faire que ça. Alors que je m’en donnais à cœur joie sur les barres à dips ou le banc à développé couché.
C’était vrai jusqu’à ce que je réalise le réel potentiel de ces séances… et que je comprenne qu’on est pas obligé de prendre une charge inconsidérée pour en tirer de nombreux bénéfices. Laissez-moi vous expliquer pourquoi vous devez travailler les quadriceps, les mollets et les ischios-jambiers.
Musculation des jambes – C’est 50 % de votre corps
Oui, je sais, ça peut paraître simpliste comme raison. Mais c’est pourtant la vérité. Si vous ne musclez que le haut de votre corps, vous laissez 50 % de votre corps à l’abandon. Peut-être que la cause se trouve dans l’une de ces 3 raisons :
- Comme beaucoup, vous n’aimez pas les séances de musculation pour cette partie du corps
- Vous trouvez que vos jambes sont assez musclées
- Vous trouvez, comme pas mal de femmes, que vos cuisses sont déjà trop grosses.
Maintenant, supposons que vous faites plusieurs exercices pour les jambes, mais sans charge importante. Pas de barre chargée sur les épaules, pas de machine à quadriceps… juste de quoi stimuler votre corps pour améliorer les résultats que vous voulez sur le haut du corps. Pensez-vous que ce soit réalisable ?
Il faut des jambes musclées pour les bras
C’est vrai, y a-t-il un quelconque rapport entre les difficultés à prendre du volume au niveau de vos biceps et les séances de quadriceps ? Eh bien oui ! Cela vous étonne ?
Mais ça ne le devrait pas. En lisant cet article, vous devez comprendre que quand on parle de musculation pour le bas du corps, c’est plus que d’avoir les jambes plus musclées, plus toniques ou plus fortes. Savez-vous que c’est aussi pour prendre du volume en haut ?
Cela tient en un mot : testostérone.
Musculation des jambes et testostérone
Réfléchissez à ceci. La testostérone est la première hormone pour construire vos muscles, et ce, que vous soyez un homme ou une femme. C’est vrai que les femmes en ont en moyenne 7 à 8 fois moins, mais des études ont montré qu’elles y sont également plus réactives.
Or cette hormone est produite en plus grande quantité quand vous faites de la musculation. Bien sûr, en faisant une séance intense pour les biceps votre taux de testostérone va peut-être légèrement augmenter. Mais imaginez l’impact d’une séance de forte intensité pour les fesses et les quadriceps sur votre testostérone. L’augmentation de vos niveaux de testostérone va être importante !
Vous savez pourquoi ?
Parce que vous avez sollicité de gros muscles. Les muscles les plus puissants de votre corps sont ceux des fesses et des quadriceps. Selon Sports Medicine, le principal journal de médecine sportive au monde, les niveaux de testostérone et d’hormone de croissance sont élevés pendant les 15 à 30 minutes suivant une séance intense.
En outre, il existe divers compléments naturels pour augmenter la production de testostérone.
Cherchez la puissance des jambes pour plus de volume
Si prendre du voume musculaire au niveau des cuisses, fessiers et mollets est votre objectif principal, vos séances doivent respecter ces 2 critères :
- Une intensité modérée à intense avec temps de repos très courts.
- Des exercices qui stressent le plus de muscles à la fois (squats, burpees, fentes, etc.).
Ce qui signifie très clairement qu’une séance de HIIT à la maison produit plus de testostérone et d’hormone de croissance qu’une séance avec des temps de repos plus importants.
PLUS AUCUNE EXCUSE POUR NE PAS FAIRE TA SÉANCE DE MUSCULATION !
SmartWorkout Élite est un équipement de musculation révolutionnaire, qui permet de se muscler partout. La résistance va de 5 à 120 kg (extension possible à 165 kg).
Que faire si vous ne voulez pas de grosses jambes ?
Les muscler ne signifie pas obligatoirement avoir beaucoup de volume. Comme vous venez de le lire, travailler les jambes n’est pas une option. Vous devez le faire si vous voulez progresser au niveau du buste, mais aussi si vous voulez accélérer la perte de vos graisses. Mais comment faire si vous ne voulez pas de plus grosses cuisses par exemple ?
Les femmes posent souvent cette question parce qu’elles cherchent souvent à affiner leurs cuisses plutôt qu’à prendre du volume. Mais ce n’est pas un problème.
Vous n’êtes pas obligé(e) de faire des séances avec charges lourdes ou une résistance importante si vous utilisez les bandes élastiques de musculation. Rappelez-vous que les facteurs les plus importants sont l’intensité et les temps de repos courts entre les séries. Faites des séances qui stimulent suffisamment votre métabolisme.
Parr exemple, faites de longues séries d’Air squats dans cette vidéo :
Faites des séries plus longues pour des jambes plus fines
Si vous faites des séries longues de 20 à 30 répétitions, vous poursuivez un objectif d’endurance et non de volume.
Il faut savoir que si vous cherchez l’endurance en priorité, vous n’aurez pas de plus grosses cuisses. La preuve, les coureurs de marathon ont rarement de grosses jambes. Ils les ont musclées, mais pas volumineuses.
Vous ne pouvez rien contre les faits
Peut-être qu’aujourd’hui vous n’aimez pas faire des séances pour les fesses, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Je détestais ça aussi. Mais la réalité va vous rattraper un jour.
Et la réalité, c’est que les exercices pour les jambes vous feront progresser dans tous les autres aspects de vos séances. Vous obtiendrez plus de résultats en 6 semaines que pendant les 3 mois où vous avez concentré votre entraînement sur le buste et les abdos.
Vous ne me croyez pas ?
Allez faire un tour dans une salle de gym et regardez la différence entre les gars et les filles qui font des squats et ceux qui ne font que du développé couché ou du curl biceps. Vous aimez voir des gars avec un torse développé et des cuisses de poulet ?
Quels sont ceux qui progressent le plus pendant leur entraînement ? Quels sont ceux qui ont le physique le plus gracieux et le plus équilibré ? Je vous le donne en mille : ceux qui font au moins 2 séances pour les jambes par semaine. Il n’y a pas d’autre vérité.
Voilà pourquoi je fais maintenant 2 séances hebdomadaires pour ces groupes musculaires à presque 53 ans. Je ne dis pas que c’est ce que je préfère, mais honnêtement, je n’y rechigne plus. J’arrive même à y prendre plaisir en faisant des séances intenses malgré mes genoux en carton 🙂
Mes séances du mardi et du vendredi comprennent les groupes musculaires suivants :
- Jambes (12 à 15 minutes)
- Épaules (10 minutes)
- Abdominaux (10 minutes)
Ces 3 groupes sont travaillés sur le même principe : des séries assez longues avec temps de repos très courts. Pour des séances express des jambes, il est possible d’y consacrer moins de 15 minutes, échauffement compris.
Musculation des jambes – Conclusion
Ne vous cherchez plus d’excuse pour ne pas travailler ces muscles. C’est trop important pour vous.
Vous n’êtes pas obligé(e) de faire des séries qui vont vous faire souffrir à l’extrême ni jusqu’à l’échec musculaire. Vous n’avez pas à suivre les conseils de bodybuildeurs qui avalent autre chose que des protéines en poudre et qui vous expliquent comment vous allez réussir à faire leurs séries de squats à 180 kilos.
Tout ce que vous devez retenir, c’est que vous ne devez pas négliger 50 % de votre corps, contrairement à 80 % des gens qui font de la musculation. Faites partie de ceux qui n’ont pas des cuisses de poulet, mais un physique équilibré.
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