Comment prendre du volume musculaire en faisant uniquement de la musculation poids du corps ?
Quand on parle de ce type de séance, on ne fait pas forcément référence à des méthodes sans matériel. Il y a de nombreux sportifs qui développent leur volume musculaire sans utiliser d’haltères ou de charges libres. Et il est tout à fait vrai que pour ceux qui ont peu de moyens ou pas le temps d’aller en salle, la musculation au poids de corps semble une super solution.
Mais, est-il vraiment possible d’obtenir des résultats incroyables sans poids ?
Je ne pose pas question de savoir si vous pouvez vous muscler sans aucun matériel. Bien sûr que c’est possible. Tout comme vous pouvez mincir sans aucun matériel. Mais, est-il possible de développer beaucoup de volume musculaire sans matériel ?
Et là, la réponse n’est pas la même. Pourquoi ?
Pour la raison suivante :
L’exercice ne fait pas forcément grossir les muscles
Eh oui, la prise de volume demande plus que de faire des exercices régulièrement.
Voulez-vous une preuve ?
Les coureurs sur longue distance comme les marathoniens et les coureurs cyclistes. Vous avez vu leur volume musculaire ? Pourtant, on ne peut pas dire qu’ils ne font pas de sport. Bien au contraire !
Pourquoi ne prennent-ils pas de volume ?
Parce que leurs entraînements favorisent leur endurance, mais pas leur volume. Même en musculation, cet objectif est atteignable. Pour favoriser la force et le volume, vous avez besoin de résistance (et pas celle de la Deuxième Guerre mondiale 😉 ).
C’est-à-dire qu’il vous faut des charges libres comme les haltères, des bandes élastiques de musculation ou une poulie iso-inertielle si vous aimez les dernières techniques. Plus vous augmenterez la résistance au fur et à mesure de vos progrès, plus vous allez développer du volume musculaire.
Qu’est que ça veut dire concrètement ?
Imaginez que votre tension maxi avec des bandes élastiques soit de 8 kg par bras en série de 10. Vous devrez sans doute prendre un peu de volume pour atteindre 12 kg dans les mêmes conditions.
Mais il existe une autre solution qui repose uniquement sur l’utilisation de son poids de corps. Et elle ne nécessite que 2 types d’équipements qui sont vraiment fantastiques. Mais avant de vous les présenter, faisons un tour vers quelques aspects techniques…
Comment faire grossir les muscles
Comme vous l’avez compris dans le sous-titre précédent, nombre de sportifs s’entraînent comme des fous sans prendre du volume musculaire. Ont-ils raté quelque chose ? Pas nécessairement.
Pourquoi ?
Parce que tout dépend de leur objectif. Par exemple, Bruce Lee était très musclé, mais pas volumineux. Pourtant, il était très fort.
De même, vous pouvez vous entraîner très dur sans jamais voir vos muscles grossir. Si ce n’est pas votre but, alors c’est parfait. Être mince et tonique est déjà un bel objectif, suffisant pour de nombreuses personnes.
Mais que faire si vous voulez prendre du volume ?
Dans ce cas, cela peut devenir très frustrant pour vous. Vous faites des pompes sous toutes les formes, des fentes avant, arrière, latérales, des squats en veux-tu, en voilà… Pour aucun ou trop peu de résultats.
Çà peut mettre un peu les nerfs, non ?
Sans doute qu’il vous manque quelque chose dans l’équation. Mais quoi ?
Il vous manque le stress ! « Et depuis quand c’est bon le stress », me demanderez-vous ?
Suivez les explications…
L’importance du stress musculaire
En effet, vous devez absolument comprendre ce qui déclenche la construction musculaire. La croissance de vos muscles dépend de votre capacité à les stresser pendant vos séances.
Ce stress est un composant majeur de la croissance musculaire parce qu’il joue sur l’équilibre interne de votre organisme (l’homéostasie) et qu’il l’oblige à s’adapter à une situation nouvelle. Cette rupture de l’équilibre du fonctionnement de votre corps entraîne la mise en route de 3 mécanismes qui conditionnent la prise de volume musculaire.
Vous suivez toujours ?
J’espère que je ne vous ai pas déjà perdus en route… Voilà les 3 mécanismes en question :
1. La tension musculaire
Pour favoriser l’augmentation du volume musculaire, vous devez absolument soumettre vos muscles à un stress plus important que celui auquel ils sont habitués.
Pas de stress musculaire, pas de gain ! Comment y parvenir ?
La principale technique consiste à :
- lever plus lourd si vous utilisez des haltères
- augmenter la tension de vos bandes élastiques
Cette tension supplémentaire entraînera des modifications chimiques dans vos muscles.
2. Les dommages musculaires
Si vous avez déjà ressenti des douleurs musculaires après une séance d’entraînement, vous avez ressenti l’effet des dommages musculaires localisés. Ces dommages musculaires provoquent la libération de molécules inflammatoires et de cellules du système immunitaire qui activent les cellules satellites pour passer à l’action.
Cette douleur peut être particulièrement vive après les premières séances.
Cela me rappelle une petite anecdote. Quand j’avais une vingtaine d’années, un collègue de travail naturellement trapu et costaud se moquait de moi parce que je faisais de la musculation, mais que je n’avais pas beaucoup de volume musculaire.
Pourtant, je m’entraînais dur et je pouvais faire des séries de dips sur barres parallèles avec 20 kg de fonte autour de la taille. Je levais 120 kg au développé couché, alors que je ne pesais qu’un peu plus de 80 kg pour 1,86 m. Je lui ai donc répondu de venir s’entraîner avec moi le lendemain s’il le voulait. Et c’est ce qu’il a fait.
Résultat : il n’a même pas réussi à lever la moitié des charges que je levais. Le lendemain, il avait tellement mal partout qu’il a pris 3 jours d’arrêt de travail… Je vous promets, je ne l’ai plus jamais entendu me brancher sur mes capacités physiques et sur mon volume musculaire.
En fait, il a fait connaissance avec le phénomène de destruction musculaire. Rassurez-vous, je ne savais pas qu’il souffrirait autant, sinon je l’aurais prévenu.
Cela ne signifie pas que vous aurez obligatoirement à souffrir à ce point pour que cela se produise. Mais ça arrivera un peu lors de vos premières séances. Et cela veut dire que vous avez bien créé des dommages musculaires, et que ceux-ci entraînent un processus de reconstruction. Et c’est ainsi que vous allez prendre progressivement du volume.
Heureusement, la douleur deviendra nettement moins intense au fur et à mesure de vos progrès.
3. Le stress métabolique
Si vous avez déjà éprouvé la sensation de brûlure dans un muscle due à un exercice, alors vous savez ce qu’est le stress métabolique. On parle aussi de congestion musculaire.
Des chercheurs ont questionné des bodybuildeurs pour comprendre ce qu’ils appelaient l’effet de « pompe ». Vous savez, c’est cette sensation que le muscle est gonflé à la fin d’une séance. Et la réalité, c’est que les muscles sont plus gros parce qu’ils sont gonflés par le flux du sang qui transporte l’oxygène et les nutriments.
Cette congestion, surtout lorsqu’elle est prolongée provoque un gonflement des cellules autour du muscle. Cela contribue à l’augmentation du volume sans nécessairement augmenter la taille des cellules musculaires.
L’apport de glycogène (une molécule de la famille des glucides) contribue à gonfler le muscle avec la croissance du tissu conjonctif. Ce type de croissance est connu sous le nom d’hypertrophie sarcoplasmique (ce qui n’a rien à voir avec les chasseurs de fantômes 😀 ).
C’est ce phénomène aussi qui fait que les muscles des bodybuildeurs deviennent plus volumineux, selon les différents rapports des spécialistes. Ce fameux effet de pompe a donc son importance pour ceux qui cherchent avant tout l’aspect esthétique des muscles hypertrophié.
Par contre, je me permets de dire (parce que c’est mon blog après tout) que ce n’est pas ma tasse de thé. Je préfère largement l’aspect naturel des muscles.
À chacun son truc !
Retenez toutefois que le stress métabolique est important pour favoriser la congestion musculaire.
Comment provoquer la prise de volume en faisant de la musculation poids du corps
La question n’est pas anodine.
Pourquoi ?
Parce que, si vous avez bien suivi, vous devez provoquer les 3 mécanismes décrits ci-dessus pour prendre du volume musculaire. Sinon, vous progresserez en endurance, en tonicité et peut-être en force, mais pas en volume.
Vous devez donc trouver des moyens de stimuler votre corps, de le défier même, pour qu’il s’adapte. Or la musculation au poids de corps a ses limites dans ce domaine. Si vous ne faites que des pompes ou des tractions sous votre table, vous allez progresser. Et sans doute que pour beaucoup d’entre vous, cela sera suffisant.
Mais si vous voulez aller beaucoup plus loin sans passer par la case « haltères », les 2 équipements dont je vais vous parler maintenant peuvent faire des miracles.
Comme vous le savez, je suis un fervent adepte des bandes élastiques de musculation et des sangles TRX. Ce matériel est indispensable pour s’entraîner n’importe où et remplacer les haltères.
D’ailleurs les bandes élastiques constituent un super complément aux séances de musculation poids de corps. Par exemple, elles vous permettent d’augmenter la résistance d’une séance de pompes (regardez les photos ci-dessous).
Il existe toutefois 2 autres équipements qui ne sont pas aussi nomades, mais qui peuvent facilement trouver leur place dans un appartement ou une maison. En tout cas, pour la plupart des modèles. Ils permettent en outre d’exploser vos résultats en musculation.
Les 2 armes de destruction massive des muscles (et donc de reconstruction)
Je vous préviens toutefois, je ne vous mène pas sur la voie de la facilité. Parce que ces équipements vous en feront baver. Mais c’est le prix à payer pour des progrès exceptionnels en musculation poids de corps.
Les voici :
Une station de barres parallèles pour les dips
Les dips, c’est une tuerie pour les triceps, les pectoraux, les épaules et les grands dorsaux. Je ne connais pas beaucoup d’exercice aussi complet pour le buste.
Je conseille surtout ce matériel aux moins de 40 ans si vous n’avez jamais pratiqué les dips avant. Après, c’est dur de s’y mettre, surtout quand on a les épaules fragiles. Mais tout dépend aussi de votre motivation.
Les énormes avantages de ce modèle sont :
- Les barres de jonction au niveau du sol vous assureront une stabilité incroyable, et donc un entraînement sans risque.
- Vous pourrez régler la largeur en fonction de votre morphologie ou des exercices choisis pour mieux cibler les muscles.
- Les barres sont suffisamment hautes pour les sportifs de grande taille.
- Vous pourrez facilement les ranger dans un coin de votre appartement, puisque les barres de jonction sont démontables en quelques secondes.
- Idéale pour l'entrainement des pectoraux, du dos, du ventre, des...
- Dimension totale: env. 99x66x123,5cm l Espacement des barres :...
- Définition des triceps et de la musculation des bras l Bonne...
Une barre de traction
Ce modèle est extrêmement pratique, solide et facile à ranger. Vérifiez juste que vos cloisons font entre 10 et 20 cm de large au niveau des portes. Si vous disposez de murs en dur chez vous, je vous recommande une barre fixée au mur telle que le cette barre de traction solide.
Par contre, évitez si vos cloisons sont en placoplâtre. Enfin, c’est vous qui voyez…
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Faut-il acheter une chaise romaine plutôt que 2 équipements ?
Certains préfèrent utiliser une chaise romaine.
Pourquoi ?
Parce que vous pouvez l’utiliser (entre autres) pour faire des dips et des tractions. L’avantage est qu’elle peut remplacer les barres parallèles et la barre de traction. Mais ce matériel présente plusieurs inconvénients importants :
- Les modèles trop bon marché ne sont pas très solides et pas toujours pratiques.
- Les modèles pro dépassent allègrement les 400 euros. La barre de traction se trouve généralement à l’arrière, ce qui est beaucoup mieux.
- Une chaise romaine prend de la place. C’est un bon équipement uniquement si vous avez une salle de gym à la maison.
En résumé :
Si vous avez les moyens et la place pour une chaise romaine de qualité, allez-y ! C’est un super équipement.
Sinon, laissez tomber et équipez-vous d’une station à dips et d’une barre de traction que vous pourrez ranger facilement. Celles que je vous recommande ne vous laisseront aucun regret (sauf si vous ne les utilisez pas).
- Dimensions de la tour d'alimentation : 75 x 82 x 165-210 cm,...
- Réglage de la hauteur : réglage multi-engrenages, la tour de...
- Construction robuste : excellent matériau en acier carré, haute...
- 【MULTIFONCTION】Power tower, aussi appelé chaise romaine, dip...
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Soyez « et les gants » pendant vos séances de musculation poids du corps
Pardon pour le jeu de mots, mais vous savez déjà que j’aime ça 😉 . Que voulez-vous, on ne se refait pas à mon âge…
Oui, je vous conseille une paire de gants de crossfit pour protéger vos mains quand vous utilisez la station de dips ou la barre de traction. Ils ne coûtent pas grand-chose et vous éviteront de souffrir des mains pendant vos séances.
Ce modèle en cuir est le plus vendu chez Amazon. C’est donc une bonne référence.
Je vous les conseille aussi si vous utilisez des poignées pour faire les pompes. Moi, je ne peux pas m’en passer. Sinon, j’ai trop mal aux mains pendant les séances.
Je les utilise parfois avec les bandes élastiques de musculation pour les tensions les plus fortes.
Je pense sérieusement que ces gants sont indispensables pour une bonne séance au poids du corps.
Par exemple, je pèse près de 90 kg, et je vous jure que les tractions à la barre, les dips ou les pompes me tuent les mains quand je n’ai pas ma paire de gants.
C’est vrai que je suis vieux, mais quand même. Je préfère le dire à votre place 😀
Conclusion
Si vous deviez ne retenir que 2 équipements pour obtenir des résultats extraordinaires en musculation poids du corps sans vous ruiner, achetez une barre de traction et une station à dips.
Rien d’autre, à part une paire de gants de crossfit pour ne pas vous ruiner les mains.
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Dernière mise à jour le 2023-12-06 / Liens d'affiliation / Certaines images proviennent de l'API Amazon Product Advertising
