La musculation au poids du corps sans matériel présente de nombreux avantages et peut vous permettre d’avoir le corps que vous voulez.
Si vous êtes à la recherche d’informations pour pouvoir vous muscler sans équipement à la maison ou lors de vos déplacements, cet article est fait pour vous.
Vous y découvrirez des exercices de musculation sans matériel qui donnent d’excellents résultats. En outre, il en existe de nombreuses variantes, ce qui vous permettra de varier vos séances.
Plus loin, vous verrez combien de temps d’entraînement il faut pour une séance à la maison. Vous en saurez plus sur les temps de repos et le tempo pour progresser le plus rapidement possible.
Sommaire
Avantages et inconvénients de la musculation poids du corps
Voici quelques-uns de ses nombreux avantages :
- Aucun investissement ou très peu
- Le mobilier peut servir d’équipement de sport
- La possibilité de s’entraîner n’importe où, n’importe quand
- Un gain de temps parce qu’il n’y a pas besoin d’aller en salle de sport
- Des résultats convaincants sur son aspect physique et sa santé
Comme dans toute solution, l’entraînement au poids de votre corps présente quelques inconvénients :
- Débuts difficiles pour les débutants en surpoids
- Permet d’obtenir un développement musculaire harmonieux, mais rarement un gros volume musculaire
- Travail du dos et des biceps plus compliqué sans barre de traction, haltères ou bandes élastiques
Musculation poids du corps en 6 exercices
Vous allez découvrir dans cet article 6 exercices qui donnent de très bons résultats. Ils sont assez simples à exécuter, et sont donc parfaits pour des débutants qui ont déjà une certaine condition physique et ceux qui veulent rapidement se remettre en forme.
NOTE : Attention, simple ne signifie pas facile, loin de là, comme vous le comprendrez dès le premier exercice 😅
1. Jumping Jacks
Cet exercice dynamique procure un excellent échauffement. C’est d’ailleurs souvent le premier que je fais pour mettre en branle mon organisme avant une séance de musculation.
Il permet de chauffer les épaules, la sangle abdominale et les abducteurs tout en mettant votre système cardiovasculaire en marche. Il agit aussi sur les fessiers et les adducteurs. Cet exercice est tellement énergique que de nombreuses personnes arrêtent au bout de 30 secondes, mais il est très efficace dans un objectif de perte de poids et de raffermissement musculaire.
Mouvement
- Position de départ est debout avec les pieds presque joints.
- Sauter tout en écartant les jambes et les bras comme sur la photo. Vous toucherez le sol avec les pieds écartés et les bras en l’air.
- Revenir en position de départ dans un second saut.
Une répétition comprend donc 2 sauts rapides. Faites entre 30 et 60 répétitions à chaque fois selon votre capacité physique.
Le principal objectif de cet exercice est de travailler le cardio de manière intense tout en se tonifiant.
Voici une démonstration dans une de mes vidéos :
2. Pompes classiques
On ne présente plus les pompes tellement c’est l’exercice de base du programme de musculation de tous ceux qui s’entraînent à la maison. Il est même dommage qu’il ne soit pas plus exploité en salle de gym tellement il est efficace.
En effet, ce mouvement travaille le haut du corps comme nul autre sans équipement. Il développe plusieurs groupes musculaires en même temps comme les pectoraux, les épaules et la sangle abdominale. C’est sans doute grâce à lui qu’on commence à prendre de la masse musculaire dans la vie.
En général, on pose les mains au sol ou sur des poignées pour les pompes de façon à ce que les mains soient à la même distance que les coudes quand ils forment un angle de 45° à 60° avec le buste. C’est ce qui permet de solliciter les grands pectoraux en priorité.
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Exécution des pompes
- L’exercice consiste à poser les mains au sol ou sur les supports devant soi, bras tendus et le corps droit de la tête aux pieds.
- Les mains sont à environ 10 cm des épaules de façon à ce que les coudes soient décollés du buste et forment un angle d’au moins 45°.
- Descendez pour que la poitrine touche presque le sol (un peu moins si vous utilisez des poignées).
- Poussez en soufflant pour revenir en position initiale, bras tendus.
Regardez cette vidéo si vous avez un doute sur cet exercice.
Variantes des pompes
Comme pour les burpees, vous pouvez mettre les genoux à terre si cet exercice est trop dur pour faire une série de 8.
Vous pouvez aussi vous appuyer sur des marches d’escalier, un banc, une chaise ou même un mur dans un premier temps pour progresser à votre rythme. On parle alors de pompes inclinées. C’est une meilleure option encore que les genoux au sol parce que vous pouvez sélectionner un support de plus en plus bas au fur et à mesure de vos progrès.
À l’inverse, si les pompes au sol sont déjà trop faciles pour vous, vous pouvez faire des pompes déclinées, c’est-à-dire avec les pieds en appui sur un support surélevé. Cela vous permettra en outre de développer davantage le faisceau supérieur ou claviculaire du grand pectoral (partie haute). Faites toutefois attention de ne pas placer trop de tension sur vos épaules qui sont plus fragiles.
3. Pompes en prise étroite et pompes diamant
Cet exercice permet aussi de muscler les triceps au poids du corps sans équipement. Il est vraiment efficace pour se forger des bras puissants. Dans ce cas, il est un peu plus difficile qu’une pompe classique pour les pectoraux et vous ne pourrez donc pas faire autant de répétitions.
Mouvement des pompes prise étroites
- L’exercice consiste à se mettre en position de pompe, le corps droit, en rapprochant les mains l’une de l’autre.
- Dans un premier temps, placez les mains à largeur d’épaules pour des pompes en prise étroite.
- Descendez en gardant les coudes collés au corps. Vous sentirez tout de suite la sollicitation plus forte des triceps que quand vous faites des pompes avec les mains plus écartées.
- Poussez en soufflant pour revenir en position initiale, bras tendus.
Les pompes diamant permettent de solliciter encore davantage les triceps. Placez les mains de 5 à 10 centimètres l’une de l’autre. Elles doivent être posées au sol dans l’alignement des avant-bras, formant ainsi le sommet d’un triangle (d’où le nom de cet exercice). Descendez à la force des bras. Normalement, la brûlure sera encore plus forte sur la face externe des triceps.
4. Squats sautés
Utilisés par tous les pratiquants de musculation, les exercices de squats font travailler l’intégralité des cuisses et des jambes (quadriceps, ischios, mollets, abducteurs et adducteurs). En ajoutant un saut au squat, cela ajoute de l’intensité à l’exercice et le rend beaucoup plus complet sur le plan cardio vasculaire.
Il est évidemment plus difficile de prendre beaucoup de volume au niveau des cuisses sans matériel de musculation comme une barre avec disques ou des bandes loop, mais vous pourrez quand même obtenir de super résultats.
Mouvement
- Position de départ debout avec les jambes à largeur de hanches. Ne verrouillez jamais les genoux pendant la série.
- Accroupissez-vous avec les fesses en arrière et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Le dos est penché vers l’avant, mais il doit rester le plus droit possible. Pour vous aider, imaginez que vous vouliez vous asseoir sur une chaise qui est un peu loin derrière vous. Faites toutefois attention à garder les pieds à plat sur le sol.
- Remontez en poussant fort sur tes quadriceps pour vous propulser en l’air. Attention au plafond 😅
Vous pouvez placer les doigts derrière la nuque comme sur les photos ci-dessus. Ne mettez pas les mains entières pour ne pas tirer sur le cou pendant l’exercice. Si cela vous aide, vous pouvez aussi démarrer avec les bras vers le bas et les lever quand vous sautez.
5. Les burpees
Cet exercice au poids de corps est l’un des plus complets, mais il demande une grande intensité et beaucoup d’énergie. Il permet, en une seule et unique répétition de travailler les abdos, les cuisses, les jambes, les triceps et les pectoraux. C’est en fait un mix des 2 précédents : pompes et squats sautés.
La musculation sans matériel doit se faire de manière énergique avec ce mouvement qui demande déjà de bonnes qualités physiques et du souffle.
Mouvement
- Départ en position debout, pieds à largeur des épaules
- S’accroupir jusqu’à poser les mains à plat sur le sol
- Envoyer de manière énergique les pieds en arrière pour se retrouver en position de planche avec le corps bien droit.
- Faire une pompe complète si possible
- Ramener les pieds en un saut pour se retrouver en position accroupie
- Sauter bras tendus vers le ciel et revenir en position de départ
Variantes des burpees
Si vous n’arrivez pas à faire une pompe normale avec les jambes tendues, posez les genoux au sol afin d’exercer une pression moins forte sur les pectoraux et les triceps.
Bien sûr, il existe de nombreuses autres variantes des burpees plus ou moins difficiles (cliquez sur le lien pour en découvrir 5).
6. Tractions sous une table
Le principal point faible de la musculation poids du corps sans matériel est que les biceps et le dos nécessitent normalement un minimum d’équipement. Le mieux est de s’équiper d’une barre de traction ou d’une chaise romaine.
Toutefois, il est possible de faire une très bonne séance en vous glissant sous une table suffisamment solide et en vous suspendant par les bras.
Voici une vidéo qui vous montre de quoi il s’agit :
Bien sûr, vous pouvez faire cet exercice sans avoir de chien 😂
Mouvement
- Glissez-vous sous la table et agrippez les rebords de la table avec les mains en pronation (paumes vers l’avant). NOTE : Vérifiez que votre prise en main est bonne et que vous ne glisserez pas pendant les séries.
- Commencez avec les mains à largeur d’épaule pour solliciter le dos et les biceps en même temps.
- Tirez pour essayer de ramener le haut de votre poitrine jusqu’au rebord de la table tout en inspirant.
Variantes
Si le mouvement est trop dur pour vous avec les jambes tendus, une version facile consiste à plier les genoux à 90° pour ramener les pieds vers vous. Vous pourrez tendre les jambes davantage au fur et à mesure de vos progrès.
Vous pourrez aussi faire des séries avec les mains plus écartées pour solliciter davantage les grands dorsaux ou plus proches pour les biceps.
Si vous avez assez de place autour de la table, il est possible de se positionner dans l’autre sens avec la tête sous la table et le corps à l’extérieur. Cela vous permet de saisir le bord de la table avec les mains en supination (paumes vers vous). Ainsi, vous solliciterez beaucoup plus les biceps. Faites juste attention à ne pas vous cogner la tête !
Durée d’une séance sans équipement
Le temps d’entraînement pour de la musculation poids du corps sans matériel est généralement plus court qu’une séance classique en salle. En effet, l’idéal est d’enchaîner les exercices en superset.
Vos temps de récupération peuvent se déterminer en fonction de votre objectif principal :
- Brûler de la graisse : Les temps de récupération peuvent être aussi courts que 10 à 30 secondes pendant un circuit sous forme de HIIT (haute intensité). Faites des séries aussi longues que possible, entre 10 et 20 répétitions.
- Prendre du muscle : Essayez les versions les plus difficiles des exercices. Par exemple, utilisez les pompes déclinées à la place des versions horizontales avec des séries de 8 à 12 répétitions maxi. Ou faites des squats sautés avec quelque chose de lourds dans les bras. La dernière répétition doit être difficile. Prenez 1 à 2 minutes entre chaque série pour la récupération.
Une séance complète avec échauffement prend donc de 15 à 30 minutes environ selon votre objectif.
NOTE : Tout cela s’applique uniquement si vous avez déjà une bonne condition physique.
Que faire si je n’ai pas encore la condition physique
Il vaut mieux consulter votre médecin traitant si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps ou si vous avez des antécédents médicaux.
Si votre condition physique est bonne mais que vous manquez de pratique, il est possible que des temps de repos aussi courts soient trop difficiles pour vous au début. Pour vous situer, commencez par prendre votre rythme cardiaque après une série de 30 à 50 Jumping Jacks. Comptez vos pulsations sur 15 secondes et multipliez par 4. Attendez 1 minute et reprenez votre poul de la même façon. Si votre rythme cardiaque n’a pas baissé de 20 à 30 pulsations par minutes, attendez encore 30 secondes, et reprenez votre poul.
Le temps nécessaire à la baisse de votre rythme cardiaque vous donne l’état de forme de votre système cardiovasculaire. S’il vous faut plus de 2 minutes pour perdre 30 pulsations, consultez votre médecin traitant.
Comment faire une séance haute intensité
Je vous recommande de commencer par les Jumping Jacks pour la mise en route. Faites 3 séries de 30 à 60 et des mouvements de Air Swings entre chaque.
Regardez par exemple cette vidéo qui montre un échauffement en moins de 4 minutes comprenant des Jumping Jacks, des Air Swings et des squats au poids de corps avec une sangle TRX mais vous pouvez les faire sans matériel) :
Ensuite, faites des rounds ou circuits pour les exercices suivants (n°2 à 5). Faites des séries de 10 à 12 répétitions de chaque avec 10 à 30 secondes de récupération entre chaque. Recommencez 3 ou 4 circuits si vous y arrivez.
Il existe une multitude d’exercices à faire chez soi avec une méthode d’entraînement précise.
Cet article a pour but de vous présenter les meilleurs exercices pour un physique au top le plus rapidement possible…
Même si le tempo doit être élevé pour brûler des calories, les mouvements ne doivent jamais être bâclés. Ne confondez pas vitesse et précipitation 😉
Un programme complet doit comprendre au moins 3 séances par semaine pour avoir des résultats. Chaque séance doit durer environ 20 à 40 minutes maxi, échauffement compris. Pour maigrir et se tonifier plus vite, il est possible de faire jusqu’à 5 séances de musculation HIIT par semaine, mais vous devriez quand même garder 2 jours de repos.
NOTE : Repos en musculation ne signifie pas s’affaler dans le canapé. Vous pouvez faire de la marche, de la randonnée ou une autre activité physique moins contraignante ces jours-là.
Résultats des séances au poids du corps
Sans matériel et charges libres comme les haltères, il est difficile de prendre beaucoup de volume musculaire. Mais vous pouvez quand même obtenir de super résultats et avoir un physique d’athlète.
Si votre objectif est de ressembler à un bodybuilder, ça n’arrivera pas… Mais je sais que ce n’est pas ce que la plupart d’entre vous cherchent.
Toutefois, vous pourrez aller plus loin quand vous aurez suffisamment progressé en musculation au poids du corps sans matériel. Il vous suffira alors de vous équiper de bandes élastiques de musculation ou d’haltères réglables avec un banc inclinable. Et là, vous pourrez charger la mule ou augmenter la résistance pour créer davantage de micro déchirures dans les fibres musculaires et favoriser la prise de volume si c’est votre souhait.
Cela étant dit, l’entraînement au poids du corps est le meilleur moyen de poser les fondements d’une construction musculaire réussie.
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Conclusion sur la musculation sans matériel
Cette présentation des exercices qu’on peut faire au poids du corps à la maison montre des mouvements de base en musculation tels que les pompes et les squats. En y ajoutant des efforts supplémentaires dans les mouvements complets comme les burpees, vous allez en plus faire un gainage ventral extrêmement important pour développer votre force et votre tonicité musculaire. En effet, une sangle abdominale puissante est le fondement d’un corps puissant.
Vous devez aussi retenir que le temps de repos doit être plus court et les répétitions plus nombreuses quand on veut maigrir que quand on veut surtout prendre du volume musculaire avec des répétitions plus difficiles (chargées si possible).
Et vous, quels sont vos exercices préférés de musculation au poids du corps sans matériel. Dites-moi tout en laissant un message dans la zone des commentaires plus bas. Vous pouvez aussi y poser vos questions. MERCI !
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