Musculation sans matériel pour un corps de rêve

Tu t’intéresses à la musculation sans matériel parce que tu n’as peut-être pas le corps que tu souhaites avoir ?

Tu es une personne occupée et tu n’as pas forcément l’envie d’aller en salle de sport ? 

Donc, finalement, tu es à la recherche d’informations pour pouvoir te muscler sans équipement, te tonifier depuis chez toi. Alors cet article est fait pour toi.

Ready ? OK, c’est parti !

Nous allons dans ce présent article, parler de la musculation sans matériel depuis chez soi. Dans un premier temps, nous verrons les exercices les plus bénéfiques qui donnent le plus de résultats, car ils existent énormément de variante.

Dans un second temps, nous aborderons le temps d’entraînement à consacrer pour une séance à la maison. En effet, la temporalité est tout à fait différente qu’une personne s’entraînant en salle de sport. Nous parlerons des temps de repos, du tempo d’exercice que tu dois adapter à tes entraînements à domicile pour progresser le plus rapidement possible.

Donc je te suggère de rester attentif à ce qu’il va suivre pour obtenir un maximum d’informations dans le but d’atteindre le physique souhaité.

Musculation sans matériel : Les exercices principaux 

Nous allons évoquer dans cette section plusieurs exercices qui donnent de très bons résultats. Ils sont assez simples à exécuter, et donc pour des débutants, c’est parfait !

1. Les burpees

Burpees pour se muscler sans matériel

Cet exercice est l’un des plus complets, mais qui demande une grande intensité. Il permet, en un seul et unique exercice de travailler les jambes, les bras et les pectoraux. 

Les burpees, c’est un exercice de musculation au poids de corps à faire de manière énergique. Un tempo lent ne donnera pas de résultats optimaux.

Mouvement :

En ce qui concerne le mouvement, la position de départ est d’être debout. Puis, tu vas sauter, venir toucher les mains sur le sol et renvoyer de manière énergique tes jambes en arrière pour former une planche avec ton corps.

Arrivé à ce stade, c’est la position pour faire une pompe. Après la pompe effectuée, il faut se replacer en positon de départ, c’est-à-dire debout.

Variante :

Si tu n’arrives pas à faire une pompe normale avec les jambes tendues, tu peux mettre les genoux au sol afin d’exercer une pression moins forte sur les bras lors de la montée de la pompe.

Rien que de penser à le faire ça peut très vite démotiver, mais il faut ce qu’il faut, tu ne crois pas ? Allez, au suivant !

2. Pompes diamant

Exercice fait pour muscler les triceps sans équipement, il est vraiment efficace pour se forger des bras en fer. Ce mouvement est plus compliqué qu’une pompe normale, donc ne t’attend pas à faire autant de répétitions.

Ne t’en fais pas, ce n’est pas avec cet exercice que tu atteindras 50 cm de tour de bras…

L’exercice consiste à se mettre en position de pompe, mais de rapprocher tes mains l’une de l’autre. Place tes mains 5 à 10 centimètres l’une de l’autre, et tu vas devoir descendre à la force de tes bras comme lorsque tu fais une pompe normale.

Tu pourrais également former un triangle avec tes 2 mains, même si les mains sont à 10 centimètres.

Imagine un triangle qui rejoindrait tes index et tes pouces.

Variante :

La même chose qu’une pompe normale lors d’un burpees, tu peux mettre les genoux à terre. Cette variante est faite pour les personnes qui ne sont pas capables d’effectuer une pompe normale.

Pour tout comprendre, suis attentivement cette vidéo que j’ai faite exprès pour vous :

3. Jumping Jacks

Exercice énergique qui permet de travailler les épaules, et les abducteurs. Il agit aussi sur les fessiers et les adducteurs. Cet exercice est tellement énergique que de nombreuses personnes arrêtent au bout de 30 secondes, mais il est très efficace pour une perte de poids rapide et un raffermissement musculaire.

Allez, imagine-toi à la plage avec un joli corps à faire rougir les serviettes de plage pour te motiver !

La position de départ est d’être debout comme sur l’image de gauche puis tu vas ensuite sauter tout en écartant les jambes et les bras de sorte que lorsque tu redescends après le saut, tes bras et tes jambes reviennent en position de départ (jambes et bras fermés).

Le principal objectif de cet exercice comme le burpee est de travailler le cardio en y allant de manière intense tout en se tonifiant. 

N’espère pas obtenir les mêmes résultats qu’une autre personne s’entraînant en salle de sport. Eh oui, on laisse les gros pectoraux de bodybuildeurs au placard…

4. Saut, saut, squat

Exercice qui travaille l’intégralité des jambes (quadriceps, ischios, abducteurs et adducteurs). En rajoutant deux sauts au squat, cela ajoute de l’intensité à l’exercice et le rend beaucoup plus complet.

Et pas des sauts de 3 cm et demi, hein…. 😉

Le squat est l’exercice le plus complet pour y travailler les jambes, c’est l’exercice que tout pratiquant de musculation utilise. Mais travaillant chez soi, cela raffermira tes jambes sans leur faire prendre de volume.

En ce qui concerne le mouvement, la position de départ est d’être debout et d’écarter les jambes. Il va falloir ensuite venir mettre les fesses en arrière et les descendre. Il faut t’imaginer une chaise qui est loin derrière toi et que tu veuilles t’y asseoir, cela facilitera inconsciemment la perfection de ton mouvement.

Il faut pendant la descente, garder le dos le plus droit possible pour éviter de se blesser, et arrêter la descente jusqu’à ce que tes cuisses et tes mollets forme un angle droit.

Comme une équerre ! Oui oui, une équerre !

Remonter ensuite tout en gardant une fois de plus le dos droit et en poussant sur tes quadriceps. De nombreuses personnes resserrent leurs genoux vers l’intérieur pendant la montée, mais l’exercice devient alors plus facile et les gains musculaires sont moindres.

Après avoir effectué le squat au complet, il est temps de faire 2 sauts de manière énergique. Après le 2ème saut il faut effectuer un 2ème squat, mais tenons à préciser que le deuxième saut doit s’enchaîner directement d’un squat et non d’un temps d’arrêt avant de l’exécuter.

Vous en avez assez de grossir et de reprendre des kilos après chaque régime ? Eh bien, c’est fini… Vous pouvez enfin changer ça.

PERDEZ FACILEMENT ET DÉFINITIVEMENT

JUSQU’À 2 KILOS DE GRAISSE PAR SEMAINE !

Pas de promesse en l’air. 100 % Satisfait ou Remboursé !

5. Soulevé de terre jambes tendues + Fentes

Cet exercice est fait pour travailler les ischios et les quadriceps en même temps. C’est un exercice complet puisqu’il travaille donc 2 muscles en même temps.

Le but de l’exercice est de l’exécuter le plus parfaitement possible. Cela ne sert à rien de se presser, car l’on peut très vite perdre l’équilibre et mal exécuter le mouvement.

Si le mouvement est parfaitement bien exécuté, les résultats en terme de tonification musculaire peuvent vraiment faire la différence.

Cet exercice demande à mettre les mains croisées sur son torse en position debout. Ensuite de venir mettre une des 2 jambes loin devant toi, et de la plier jusqu’à ce que ton genou opposé à la jambe en mouvement frôle le sol. Insistons sur le mot frôlé, car si l’on touche le sol, la tension que l’on doit mettre sur la jambe en mouvement lors de la montée disparaît.

Et frôlé ne veut pas dire 20 cm du sol, OK ? All right, Good !

Donc, après avoir frôlé le sol, il te faut pousser avec la jambe en mouvement au départ, mais de manière linéaire et ne pas t’aider de ton dos. Effectivement, cette erreur est à éviter, car l’on peut facilement se faire mal au dos. L’ensemble de ton corps doit rester droit pour un mouvement parfait. Tes jambes sont à ce stade complètement tendues.

Puis il est temps de passer au soulevé de terre jambes tendues après la fente.

Donc tes pieds toujours à largeur d’épaules, tu descends tes 2 mains vers le sol, tes mains doivent être proches de tes jambes et tendues tout au long de la descente. Tu finiras par aller le plus bas possible tout en gardant le dos le plus droit possible.

À propos du positionnement du dos lors du soulevé de terre jambes tendues:

Ne le courbe pas vers le ciel, mais vers l’intérieur.

Une petite vidéo de démonstration encore :

6. Fentes statiques

Les fentes statiques permettent de travailler principalement les fessiers et les quadriceps. 

Ce mouvement est complet, très avantageux, mais il est souvent mal exécuté. En exécutant seulement une fente, comparée à l’exercice de fentes suivi du soulevé de terre, cela te permet de vraiment te concentrer sur les quadriceps.

Car en effet, lors de la montée, il ne faut pas tendre tes jambes, mais garder une tension sur tes quadriceps puis ensuite redescendre. 

En ne tendant pas tes jambes, tu toucheras plus de fibres musculaires puisque ta contraction sur les quadriceps sera maximale. Recommence donc plusieurs fois le processus jusqu’à ce que tu sentes une brûlure musculaire.

No pain No gain !

Le soulevé de terre jambes tendues suivit d’une fente est un exercice travaillant 2 muscles (quadriceps et ischios) sans avoir de contraction volontaire sur les quadriceps.Il travaille donc essentiellement le cardio et la tonification comparée aux fentes statiques qui donnera un volume musculaire plus important sur les quadriceps.

Ne t’en fais pas, tu ne deviendras pas Arnold Schwarzenegger pour autant !

Les protéines en poudre sont un excellent complément pour les sportifs qui veulent prendre du volume musculaire ou pour ceux qui ne veulent pas en perdre avec l’âge.

Pour les gens qui ne sont pas végétariens ou végans, le meilleur choix est la protéine Whey Optimum Nutrition. Pour les autres, je vous recommande fortement l’association des 3 protéines végétales de 3K (pois, chanvre et riz) en raison de leur taux supérieur à 70 %.

Musculation sans matériel : le temps d’entrainement

Le temps d’entraînement pour de la musculation sans matériel chez soi ou à l’extérieur doit être plus court qu’une séance de musculation classique en salle de sport. En effet, les exercices doivent s’enchaîner et être énergiques. N’espère pas obtenir les mêmes gains qu’une personne en salle de sport.

Comme nous l’avons dit, les pectoraux de bodybuilders au placard…

Procède donc en circuit, tu peux par exemple prendre 3 exercices, effectuer une série de chacun, et recommencer le processus 3 fois. Puis reprendre 3 exercices et recommencer le même processus.

Il existe une multitude d’exercices à faire depuis chez soi avec une méthode d’entraînement précise.

Cet article a pour but de te donner les meilleurs exercices pour un physique au top et le plus rapidement possible…

En ce qui concerne le tempo comme évoquer auparavant, tu dois être rapide, mais essayes de toujours avoir un mouvement le plus parfait possible. C’est cela qui te permettra de te tonifier tout en perdant du poids.

Il faut au minimum suivre cette routine 3 fois par semaine pour y voir des résultats. Chaque séance doit durer environ 20 à 30 minutes, pas plus. Si tu fais plus de 30 minutes, tu ne seras pas plus productif, et même si tu te sens encore capable de faire plus, arrête !

En effet, si tu as encore l’énergie pour, c’est que tu t’es mal entraîné ou que tu as pris du temps de repos entre tes circuits. 

Il est donc important de connaître ses exercices avant de commencer pour ne pas réfléchir de trop et perdre du temps à savoir ce que tu dois faire. Sois également le plus énergique et concentré possible.

Musculation sans matériel : le temps d’entrainement

Sans matériel, tu n’as aucune charge avec laquelle travailler donc tu ne prendras jamais autant de muscle qu’en salle de sport.

Mais ne t’inquiète pas, tu auras quand même de super résultats. Il ne faut pas délirer non plus…

Effectivement, lors d’un effort avec des poids en salle de sport, l’intensité des exercices devient plus intense, mais le temps consacré y est plus court. La demande de récupération est donc plus élevée contrairement à un entraînement sans poids.

Cet effort court et intense touche plus de fibres musculaires et les déchire davantage. Chose qui ne se produit pas lors d’exercices sans poids.

Ajoutons que les entraînements à la maison ne permettent pas de cibler un muscle en particulier, cela reste encore approximatif, c’est une manière de « garder la forme ».

Conclusion sur la musculation sans matériel

Nous avons vu les principaux exercices que l’on peut exercer depuis chez soi sans matériel. En clair, les principaux exercices tels que les pompes et les squats sont présents, mais en y ajoutant des efforts supplémentaires comme des sauts ou des jambes tendues accentue la tonification musculaire. 

Le but de faire de la musculation à la maison est donc de tonifier le corps sans forcément rendre ses muscles volumineux.

Les serviettes de plage, rappelle-toi, les serviettes de plage…

Puis nous avons vu qu’il n’y a pas de temps de repos lorsque l’on veut se muscler depuis chez soi sans matériel. De plus, chaque séance ne doit pas excéder 30 minutes pour des résultats visibles sur le long terme. 

En effet, une séance en salle de sport peut durer une heure, car les temps de repos plus long sont requis, mais lorsque l’on s’entraîne chez soi, ils sont bien plus courts.

Puis enfin, nous avons vu que si ton objectif de départ est de devenir vraiment volumineux, ce ne sera malheureusement pas possible si tu t’entraînes seulement depuis chez toi. Si tu veux donc avoir un corps massif et dessiné, je te conseille de te rendre en salle de sport. 

Bien sûr, les hommes seront plus concernés que les femmes dans ce cas de figure.

Merci Pierre !

Pierre Merlo
Pierre Merlo, du blog programmes-fitness.com

Aujourd’hui, je vous ai présenté un article écrit spécialement pour Sport Chez Soi par Pierre Merlo, le créateur du tout nouveau blog programmes-fitness.com

Il est entraîneur Personnel au LA Fitness de Toronto. 

Bienvenue, Pierre !

J’espère que nous aurons le plaisir de le retrouver souvent avec nous. Qui sait ?

Merci de le partager sur Facebook ou Twitter ou ailleurs en cliquant sur un ou plusieurs des boutons en bas.

Si vous l’avez trouvé sympa, bien sûr !

Laissez un commentaire si vous avez envie de partager votre super avis. 

Abonnez-vous gratuitement à ma newsletter pour être informé des nouveaux articles ou vidéos de Sport Chez soi et recevoir vos cadeaux :

  • 12 semaines du programme Fitness conçu par Sport Chez Soi
  • Le guide des 25 exercices pour maigrir et vous muscler à la maison sans équipement
  • 2 mois de conseils inédits par email pour booster vos résultats
25 exercices pour maigrir et se muscler

VEUILLEZ NOTER : En tant que Partenaire Amazon, je réalise un bénéfice sur les achats remplissant les conditions requises, ce qui signifie que je recevrai une petite commission si vous achetez l’article sans que cela vous coûte quoi que ce soit. Voilà ce qui me permet de faire vivre ce blog. 

Comprenez bien que je recommande ces produits parce que je les utilise et que je sais qu’ils sont vraiment excellents, et non parce qu’ils me permettent de gagner un peu d’argent si vous décidez de les acheter. Surtout, ne dépensez pas votre argent si vous ne pensez pas que ces articles vous aideront à atteindre vos objectifs.

Programme complet Prise de Masse

Avez-vous déjà rêvé de vous entrainer à la maison pour prendre du volume musculaire comme si vous étiez accompagné(e) par un vrai coach professionnel, et sans vous ruiner ?

C’est exactement ce que vous propose ce programme unique créé par 2 professionnels du fitness et de la musculation.

Laisser un commentaire

Changez de physique en 2 mois

Abonnez-vous gratuitement à ma newsletter et recevrez en cadeau pour maigrir et vous muscler :
12 semaines de programme d'entrainement

+ le guide "25 exercices pour maigrir et se muscler chez soi"
 
+ 2 mois de conseils inédits par email pour booster vos résultats
Vous pouvez vous désinscrire à tout moment - 100% GRATUIT
25 exercices pour maigrir et se muscler
close-link