La nutrition sportive est un sujet passionnant en constante évolution. C’est devenu un vrai domaine de recherche scientifique qui ne cesse de progresser pour les sportifs amateurs et les athlètes professionnels.
Et ce n’est pas pour rien ! En effet, les spécialistes ont maintes fois démontré que l’alimentation affecte la santé, les performances physiques et la récupération. Cet article va vous donner les fondements essentiels sur ce sujet important pour atteindre ses objectifs.
Qu’est-ce que la nutrition sportive ?
C’est le fondement de la réussite sportive. Un plan nutritionnel bien conçu permet aux sportifs amateurs et professionnels de donner le meilleur d’eux-mêmes pendant les entraînements ou les compétitions. L’alimentation du sportif doit lui fournir le bon type de nourriture, l’énergie, les nutriments et les fluides pour garder le corps bien hydraté et fonctionner à des niveaux optimums.
Un régime sportif peut varier d’un jour à l’autre, en fonction des besoins énergétiques spécifiques de la journée. C’est donc un domaine complexe puisque les besoins spécifiques de chaque personne sont différents. La diète d’un sportif doit donc être planifiée selon ses objectifs individuels.
Différence entre alimentation et nutrition
Bon, sans vouloir chipoter, il existe une différence importante entre les deux, même si on les confond souvent. Pour faire simple, disons que :
- On appelle alimentation le simple fait d’absorber de la nourriture ;
- On appelle nutrition toutes les fonctions physiologiques nécessaires à l’utilisation (métabolisation) des nutriments pour la croissance, l’entretien, le fonctionnement de l’organisme, ainsi que pour produire chaleur et énergie.
Base de la diététique sportive : Macronutriments
L’énergie nécessaire à la vie et à l’activité physique provient de la nourriture et de l’apport hydrique. Les macronutriments suivants fournissent l’énergie essentielle au fonctionnement optimal du corps :
1. Les glucides
Bien qu’ils ne soient pas essentiels à notre survie, les glucides simples ou complexes représentent la source d’énergie la plus importante du corps humain. Ils sont la source d’énergie principale de notre cerveau, du système nerveux central et des muscles.
Notre corps ne stocke que très peu de glucides. Il conserve en moyenne 100 g de glycogène dans le foie et 400 g dans les muscles, soit au total environ 2000 Calories. Quand on s’entraîne dur ou en haute intensité, il est important de consommer assez de glucides pour refaire ses niveaux de glycogène.
Les glucides simples comprennent les sucres naturellement présents dans des aliments comme les fruits, les légumes et le lait. Le pain complet, les pommes de terre, la plupart des légumes et l’avoine sont des exemples de glucides complexes sains. Votre système digestif décompose les glucides en glucose ou en sucre sanguin qui alimentent en énergie vos cellules, vos tissus et vos organes.
2. Les protéines
Constituées d’une chaîne d’acides aminés, les protéines sont essentielles à chaque cellule du corps humain. Notre organisme les utilise pour construire nos muscles, réparer nos cellules et fabriquer les enzymes, les hormones et les anticorps.
Elles peuvent être complètes ou incomplètes. Une protéine complète contient les 8 ou 9 acides aminés nécessaires à l’organisme et provient essentiellement de sources animales comme la viande, le poisson, la volaille et le lait. Les protéines végétales sont dites incomplètes parce qu’il leur manque souvent un ou plusieurs des acides aminés essentiels. Or ces derniers ne peuvent pas être fabriqués par le corps et doivent être fournis par la nourriture.
Les protéines sont essentielles dans la nutrition sportive parce qu’elles jouent un rôle important dans la récupération et la croissance musculaire. C’est pour cela qu’elles doivent avoir une place importante dans vos repas, y compris le petit déjeuner.
Différence entre protéine et protide
On confond souvent protides et protéines parce que ces 2 termes sont liés. Selon le site Découverte de la RTS le terme protide désigne tous les acides aminés et l’association de ces acides aminés en molécules plus complexes, telles que les dipeptides (deux acides aminés), les tripeptides (trois acides aminés), tous les polypeptides (pouvant aller jusqu’à des centaines d’acides aminés) et les protéines (formées d’une ou plusieurs chaînes de polypeptides).
Autrement dit, le terme protide englobe, du plus petit au plus grand :
- Acides aminés (la brique de base)
- Polypeptides (à partir de 2 acides aminés associés en dipeptide)
- Protéines (chaînes de polypeptides)
3. Les lipides ou graisses
Les graisses peuvent être saturées ou insaturées et jouent un rôle vital dans le corps humain. Les graisses insaturées sont considérées comme saines et proviennent de sources végétales comme l’huile d’olive et les noix. Elles sont très importantes dans un programme de nutrition sportive.
Les graisses saturées se trouvent dans les produits d’origine animale comme les viandes rouges et les produits laitiers riches en matières grasses. Elles ne sont pas considérées comme saines pour l’organisme. Ce qui ne signifie pas pour autant qu’il faut entièrement les bannir d’un plan alimentaire. Il convient juste de les limiter dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.
Les lipides fournissent de l’énergie, aident au développement du corps, protègent nos organes et sont une partie importante de la membrane de toutes nos cellules, de la myéline des nerfs (gaine), de la moëlle osseuse ou de la structure de notre cerveau. Comme les protéines, ils sont donc indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
L’objectif de l’alimentation sportive
Les adultes actifs et les athlètes se tournent vers la diététique sportive pour les aider à atteindre leurs objectifs. Ça comprend la prise de masse musculaire maigre, l’amélioration de la composition corporelle ou la recherche de meilleures performances sportives. Ces scénarios spécifiques au sport nécessitent différents programmes nutritionnels.
Les résultats de la recherche indiquent que le bon type d’aliment, l’apport calorique, la synchronisation des nutriments, les liquides et la supplémentation sont spécifiques à chaque individu et à la préparation physique mise en place.
Voici différents exemples pour illustrer l’importance de la nutrition sportive selon les objectifs poursuivis :
Manger pour la performance sportive
Les programmes d’entraînement nécessitent une alimentation bien conçue. La recherche montre qu’un plan nutritionnel équilibré devrait inclure suffisamment de calories et de macronutriments sains pour optimiser la performance sportive. Le corps utilisera les glucides ou les graisses comme principale source d’énergie, selon l’intensité et la durée de l’exercice.
Un apport calorique insuffisant peut effectivement entraver les capacités à l’entraînement et les performances athlétiques.
Les adultes actifs qui s’exercent 3 à 4 fois par semaine peuvent généralement répondre à leurs besoins grâce à une alimentation saine et normale. Les athlètes qui s’entraînent intensivement 5 à 6 fois par semaine auront besoin d’un apport plus adapté en nutriments pour répondre à leurs besoins énergétiques.
Par exemple, la dépense énergétique des cyclistes participant au Tour de France peut aller jusqu’à 9000 Calories par jour. Si vous comparez ça aux 2000 Calories d’un homme moyen, c’est énorme ! Ceci étant dit, de nombreux sports pratiqués de façon intensive brûlent 1000 Calories par heure.
Régime alimentaire pour les sportifs
Revenons un instant sur l’importance de chaque macronutriment dans la nutrition sportive :
Besoins quotidiens en glucides
Les glucides sont la principale source de carburant pour un adulte actif ou un athlète de compétition. Les directives générales pour l’apport en glucides sont basées sur la taille corporelle et les caractéristiques d’entraînement. Selon Anita Bean, diététicienne du sport, les besoins en glucides dans une alimentation quotidienne peuvent varier de 3 à 7 g de glucides par kilo de poids de corps (PC) pour les personnes peu ou moyennement actives.
| CONSOMMATION DE GLUCIDES : RECOMMANDATIONS JOURNALIÈRES | |
| Niveau d’activité | Consommation recommandée |
| Activité faible ou peu intense | 3 à 5 g/kg de PC |
| Intensité moyenne (1 heure par jour) | 5 à 7 g/kg PC |
| Entraînement assez intense (1 à 3 heures par jour) | 6 à 10 g/kg PC |
| Entraînement haute intensité (> 4 heures par jour) | 8 à 12 g/kg PC |
Source : Journal of Sport Science
Besoins quotidiens en lipides
Les graisses aident à maintenir l’équilibre énergétique, à réguler les hormones et à restaurer le tissu musculaire. Les oméga 3 et oméga 6 sont des acides gras essentiels particulièrement importants pour un régime de nutrition sportive. Les résultats de la recherche recommandent qu’un athlète consomme environ 30% de son apport calorique quotidien total sous forme de graisse saine.
Même dans un objectif de perte de poids, les lipides doivent représenter au moins 25% des calories de la journée. Il ne sert donc à rien de courir après le 0% de matières grasses. Cherchez plutôt à privilégier les graisses saines dans votre alimentation.
Besoins quotidiens en protéines
Étant responsables de la croissance et de la récupération musculaire, le rôle des protéines complètes est donc essentiel pour les sportifs. Des quantités suffisantes de ce nutriment aident à maintenir un bilan azoté positif dans le corps, ce qui est vital pour le tissu musculaire.
Les besoins en protéines peuvent varier considérablement d’un individu à l’autre, allant généralement de 0,8 g à 2 g par kilogramme de poids corporel par jour. Mais ces chiffres peuvent varier à la hausse pour atteindre certains objectifs spécifiques tels que la perte de graisse ou la prise de muscle sec. Les recommandations maximales se situent toutefois en dessous de 3 g par kg de poids de corps.
S’alimenter selon ses besoins sportifs
Quand on mange pour un entraînement ou une compétition, la répartition des nutriments peut varier considérablement. Elle dépend avant tout de l’objectif et du sport pratiqué. Voici quelques exemples :
Manger pour avoir de l’endurance
On parle d’un programme d’endurance quand on fait de 1 à 3 heures par jour d’exercice intense ou modéré. Un apport énergétique élevé sous forme de glucides est essentiel dans ce type de séance.
Selon la recherche, la consommation cible de glucides dans un programme de nutrition sportive pour les athlètes d’endurance varie de 6 g à 10 g par kilogramme de poids corporel par jour.
La graisse est une source d’énergie secondaire utilisée lors des séances d’entraînement de longue durée. Voilà pourquoi les coureurs de fond sont rarement gras. Les athlètes d’endurance ont plus de risque de déshydratation. Le remplacement des fluides et des électrolytes perdus par la transpiration est nécessaire pour des performances optimales et pour limiter le risque de blessures.
Si vous faites ce type de sport, vous pouvez compenser par de l’eau légèrement salée et sucrée ou par des boissons isotoniques pour garder un bon équilibre hydrique et minéral.
Nutrition sportive pour être plus fort et musclé
Les programmes d’entraînement en résistance sont conçus pour augmenter progressivement la force des muscles squelettiques. Il s’agit généralement d’une activité sportive de haute intensité. La musculation nécessite des quantités suffisantes de tous les macronutriments pour le développement musculaire.
L’apport en protéines est particulièrement important pour augmenter et maintenir la masse maigre. La recherche indique que les besoins en protéines peuvent varier de 1,2 g à 3,1 g par kilogramme de poids corporel par jour.
S’alimenter pour une compétition
La préparation à un sport de compétition variera dans les exigences en matière de nutrition sportive. Par exemple, les athlètes qui ont besoin de force doivent augmenter leur masse de muscle sec. À l’inverse, les coureurs d’endurance se concentrent sur la réduction du poids corporel et de la graisse pour un fonctionnement optimal du corps pendant leurs courses.
Les objectifs sportifs déterminent donc la meilleure stratégie d’alimentation. La planification des repas avant et après l’entraînement est unique pour chaque athlète et essentielle pour une performance optimale.
Hydratation et performances sportives
Une bonne hydratation et des électrolytes adéquats sont essentiels pour la santé et la performance sportive. Nous perdons tous de l’eau tout au long de la journée, mais les adultes et les athlètes actifs perdent de l’eau corporelle supplémentaire (et une quantité importante de sodium) en transpirant pendant les entraînements intenses.
Dangers de la déshydratation
La déshydratation est le processus de perte d’eau corporelle, et des déficits hydriques supérieurs à 2 % du poids corporel peuvent compromettre les performances athlétiques, la fonction cognitive ou entraîner un coup de chaleur.
Il est recommandé aux athlètes d’utiliser des stratégies de remplacement des fluides dans le cadre de leur diète sportive pour maintenir un fonctionnement corporel optimal. La réhydratation est souvent obtenue avec de l’eau et des boissons isotoniques contenant du sodium.
Le manque d’hydratation peut entraîner les conséquences suivantes :
- Hypohydratation (déshydratation)
- Hypovolémie (diminution du volume plasmatique / sanguin)
- Hyponatrémie (faible taux de sodium dans le sang / intoxication à l’eau)
Pour être sûr d’être bien hydraté avant un entraînement ou une compétition, buvez 5 à 10 ml par kg de poids corporel dans les 2 à 4 heures avant. Pour une personne de 70 kg, cela représente 35 à 70 cl d’eau.
Pendant le sport, minimisez les pertes hydriques autant que possible, l’idéal étant de compenser tout le liquide perdu. Vous devez toutefois éviter de boire en excès comme l’indique le point suivant…
Attention à la surhydratation
En effet, les experts en nutrition sportive mettent en garde contre l’excès d’hydratation avant et pendant l’exercice. C’est particulièrement important pendant les épreuves d’endurance au-delà de 4 heures. Boire trop d’eau peut entraîner une dilution excessive du sang et une chute des niveaux de sodium. Bien que rare, ce phénomène peut être fatal.
L’American College of Sports Medicine recommande de boire quand vous avez soif, mais juste assez pour maintenir votre poids, pas au point d’en prendre. Les boissons sportives contenant du sodium sont utiles quand la perte de liquide due à la sudation est de plus de 1,2 litres/heure. C’est notamment le cas des séances sportives intenses de plus de 2 heures.
Usage des compléments alimentaires
Les suppléments ou compléments alimentaires pour sportifs sont des produits commercialisés pour améliorer les performances sportives. Leur utilisation reste un choix personnel qui est parfois sujet à controverse. Il existe toutefois des suppléments dont l’efficacité est soutenue par des recherches cliniques.
On peut classer les compléments en 3 grandes catégories :
- Aliments pour sportifs : boissons pour sportifs, barres énergétiques et gels, suppléments d’électrolytes, protéines en poudre végétales ou animales, hard gainer et lean gainer, suppléments de repas liquides, etc. ;
- Suppléments en vitamines et minéraux : fer, zinc, calcium, vitamines, multivitamines, multiminéraux, oméga 3 et bien d’autres ;
- Suppléments de performance : créatine, caféine, guarana, bicarbonate de sodium, bêta-alanine, nitrate, créatine, L-carnitine, BCAA, etc.
Besoins alimentaires spéciaux
La nutrition sportive couvre un large éventail de besoins des athlètes. Certaines populations et certains environnements nécessitent des directives et des informations supplémentaires pour améliorer les performances sportives.
Voici des exemples de situations impliquant une approche spécifique pour les repas du sportif :
Besoins alimentaires des athlètes végétariens ou vegans
Un régime végétarien n’inclut aucune viande ni poisson, fruit de mer ou autre produits issu d’un animal mort, comme la gélatine de porc. Certains végétariens consomment toutefois des œufs ou des produits laitiers tels que les fromages. Un végétalien ou vegan refusera quant à lui tous les produits animaux quels qu’ils soient.
Ces régimes contiennent des apports élevés en protéines végétales, fruits, légumes, grains entiers et noix. De nombreuses personnes pensent que ce type d’alimentation n’est pas adapté pour un athlète. Rien ne permet de démontrer ce genre d’affirmation. Des sportifs de haut niveau semblent même démontrer le contraire.
Toutefois, un sportif vegan doit bien évaluer ses besoins pour éviter les carences et fournir à son organisme les nutriments adéquats pour répondre à ses exigences sportives.
Alimentation des vétérans et des séniors qui font du sport
Nos besoins énergétiques tendent à décroître au fur et à mesure des années après la trentaine. C’est en partie dû à la fonte de la masse musculaire et donc à une baisse du métabolisme basal (les calories nécessaires au fonctionnement de notre corps au repos). Un autre facteur est la réduction des activités physiques avec l’âge.
Les études récentes suggèrent que tout le monde devrait consommer davantage de protéines en vieillissant. Et c’est particulièrement le cas pour les sportifs vétérans ou séniors. Cet apport en protéine contribue à maintenir la masse musculaire, la force et la mobilité. Un adulte actif et en bonne santé devrait en consommer au moins 1,2 à 1,5 g/kg de poids de corps par jour.
Besoins nutritionnels pour la haute altitude
Bien que ce blog soit consacré au sport à la maison, certains d’entre vous pratiquent le trekking ou le ski. Or, un entraînement et une nutrition sportive spécialisés sont requis pour s’adapter à l’altitude. Vous devez augmenter votre taux de globules rouges pour transporter plus d’oxygène. Les aliments riches en fer sont donc importants pour ce genre d’activité sportive.
L’exercice en haute altitude, notamment au-delà de 2500 mètres, peut causer certaines pathologies qu’on appelle mal aigu des montagnes. Les aliments riches en antioxydants et en protéines sont essentiels pour se protéger au maximum. Les besoins en liquides varient selon l’athlète et l’état d’hydratation doit être surveillé individuellement.
Alimentation sportive adaptée aux températures extrêmes
Environnement chaud : les athlètes qui concourent dans des conditions chaudes peuvent en souffrir. Les maladies dues à la chaleur peuvent avoir des conséquences néfastes pour la santé. L’équilibre hydrique et électrolytique est crucial pour ces athlètes. Des stratégies d’hydratation sont nécessaires pour maintenir des performances optimales dans la chaleur.
Environnement froid : les principales préoccupations des athlètes qui s’entraînent dans le froid sont une hydratation et une température corporelle adéquates. Les athlètes plus maigres ont plus de risque d’hypothermie. Modifier l’apport calorique et glucidique est important dans ce cas. Des aliments et des liquides appropriés qui résistent aux températures froides favoriseront une performance athlétique optimale.
Carences en micronutriments chez les sportifs
Les adultes et les athlètes actifs doivent particulièrement veiller à leur apport en micronutriments. L’exercice sollicite des fonctions importantes du corps où les vitamines et les minéraux sont nécessaires.
De plus, les athlètes limitent souvent les calories et certains groupes d’aliments, ce qui peut potentiellement entraîner des carences en micronutriments essentiels. Les études nutritionnelles indiquent que les problèmes les plus courants sont :
- Manque de fer : peut altérer la fonction musculaire et compromettre les performances sportives ;
- Carence en vitamine D : peut entraîner une diminution de la résistance osseuse et de la l’activité musculaire ;
- Carence en calcium : peut altérer la réparation du tissu osseux, diminuer la régulation de la contraction musculaire et réduire la conduction nerveuse.
Rôle d’un diététicien du sport
Les athlètes professionnels ou les amateurs très motivés recherchent souvent les conseils pratiques de professionnels pour améliorer leurs performances sportives. Des diététiciens sportifs sont de plus en plus souvent recrutés pour développer des programmes de nutrition et d’hydratation adaptés à un sportif individuel ou à une équipe.
Vous pouvez apprendre comment devenir un diététicien diplômé en consultant le site de la Société Française de Nutrition du Sport.
Nutrition et Compléments – Le mot final
Vous pouvez être un adulte actif faisant de l’exercice pour améliorer sa santé ou un athlète faisant des compétitions. Quoi qu’il en soit, la nutrition sportive jouera un rôle important dans votre réussite.
À travers des règles alimentaires, elle vous aidera à améliorer vos performances athlétiques, à favoriser la récupération musculaire et à atteindre vos objectifs sportifs.
