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BCAA bienfaits et avis pour la musculation

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BCAA bienfaits

BCAA bienfaits : Cette appellation est l’acronyme de l’anglais branched-chain amino acid. Même si tu t’en moques, un peu de culture ne fait de mal à personne… 😉

Par contre, la suite t’intéressera forcément si tu fais de la musculation. En effet, les bienfaits des BCAA sont indéniables parce qu’elles jouent de façon naturelle un rôle essentiel dans la construction musculaire.

Les BCAA, c’est quoi ?

Il existe 20 acides aminés différents qui sont les briques de base des protéines utilisées dans le corps humain.

Tu dois savoir que 8 ou 9 acides aminés sont considérés comme essentiels à la vie. Ce sont le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l’isoleucine. Il en existe 2 autres qui sont vitaux pour l’enfant : l’arginine et l’histidine.

Dans tous ces acides aminés, les 3 acides aminés à chaîne latérale ramifiée ou BCAA sont la leucine, l’isoleucine et la valine.

Ces acides aminés se trouvent naturellement dans des aliments riches en protéine comme :

  • les produits laitiers ;
  • la viande ;
  • les œufs.

Tu trouveras à la fin de cet article une liste plus complète de ces aliments. Toutefois, il existe des BCAA vendus sous forme de compléments alimentaires pour se faciliter la vie.

Voyons maintenant pourquoi les BCAA sont si utiles pour prendre de la masse musculaire, ou simplement pour avoir des muscles plus puissants.

1. BCAA et récupération musculaire

BCAA bienfaits pour la musculation

Tu as peut-être déjà ressenti de fortes douleurs dans les muscles après une séance de musculation (ou un autre sport).

Il est normal de ressentir des douleurs musculaires 1 jour ou 2 après l’entraînement, surtout si tu as testé de nouveaux exercices dans ton programme de musculation. Ce phénomène connu est tout à fait naturel et peut durer jusqu’à 72 heures.

Comme l’indique cette étude américaine, on ne comprend pas parfaitement la cause de ses douleurs, mais les spécialistes pensent que c’est le résultat de petites déchirures dans les fibres musculaires pendant l’effort.

Or, plusieurs études ont démontré que les BCAA réduisent le taux de créatine kinase qui est un indicateur de la dégradation des fibres musculaire.

Des essais auprès d’un groupe d’athlètes qui ont consommé des acides aminés essentiels et d’un autre groupe ayant consommé un placebo avant une séance de squats ont confirmé une réduction des douleurs après entraînement pour le premier groupe.

NOTE : Prendre un supplément de BCAA, particulièrement avant l’exercice, semble être un bon moyen de récupérer plus vite.

2. BCAA et fatigue post-entraînement

Non seulement les BCAA semblent efficaces pour réduire la douleur musculaire, mais l’un de leurs bienfaits est aussi de réduire la fatigue physique pendant l’effort.

En effet, le sport ne provoque pas toujours des douleurs, mais le fait de s’entraîner souvent ou intensément comme dans une séance Insanity peut aussi avoir un effet sur la fatigue physique pendant et après sa séance. Et donc sur sa capacité à s’entraîner régulièrement.

Bien sûr, à part peut-être Superman, tout le monde ressent de la fatigue ou même de l’épuisement à un certain niveau d’effort.

Toutefois, la vitesse avec laquelle cette fatigue apparaît dépend essentiellement de ces facteurs :

  • L’intensité de la séance ;
  • La durée de l’entraînement ;
  • Les conditions extérieures (chaleur, froid, pluie, vent,etc.) ;
  • Son alimentation ;
  • Son niveau et ses capacités cardiovasculaires.

Or, les muscles utilisent les acides aminés pendant les exercices physiques, ce qui en réduit le taux dans le sang. Pour faire court, disons que des études ont indiqué que ce phénomène induit une augmentation de la sensation de fatigue pendant l’entraînement et une perte de concentration.

NOTE : Cela ne signifie pas que tu seras forcément plus performants avec des BCAA, mais au moins tes séances te sembleront moins difficiles à terminer, avec une plus grande concentration pendant l’effort.

3. Les BCAA et la prise de masse musculaire

prise de masse nutrition

Parmi les acides aminés, la leucine stimule la synthèse des protéines (lien vers les recherches du NCBI en anglais) dans les muscles, favorisant ainsi la prise de volume.

Une étude scientifique a démontré que la consommation de 5,6 g de BCAA après une séance de musculation augmente la synthèse des protéines dans les muscles de 22%. Toutefois, il convient de noter que ce taux double quasiment avec des protéines Whey ou végétales contenant la même quantité de BCAA.

En fait, la Whey ou protéine de petit lait ainsi que les protéines véganes en poudre contiennent tous les acides aminés essentiels pour construire les muscles.

4. Les BCAA luttent contre la fonte musculaire

L’un des bienfaits des BCAA est qu’il réduisent ou préviennent la fonte des muscles. Il faut savoir que les protéines sont les briques des muscles. Elles sont sans arrêt cassées et reconstruites. Ce phénomène est appelé synthèse protéique musculaire.

C’est à la fois un avantage et un inconvénient. En effet, c’est grâce à ce processus de destruction et reconstruction protéique qu’on peut prendre de la masse musculaire comme tu viens de le lire dans le point 3. Un effort important pendant l’entraînement associé à une bonne alimentation va forcer les muscles à se développer.

Mais à l’inverse, des efforts trop intenses associés à une perte de poids peuvent réduire le volume musculaire. L’absence de sport et l’âge contribuent aussi à la fonte musculaire.

La perte de muscle survient quand les protéines qui sont décomposées sont plus nombreuses que celles qui sont remplacées. Il est donc important d’inverser cette tendance, ou au moins de maintenir l’équilibre le plus longtemps possible en vieillissant.

Chez les humains dont tu fais sans doute partie (nous avons en effet quelques lecteurs sur d’autres galaxies), les BCAA représentent 35% des acides aminés essentiels présents dans les fibres musculaires. Au total, ils constituent 40% des acides aminés indispensables à l’organisme selon le NCBI.

Voilà pourquoi il est important que des acides aminés essentiels soient fournis à son organisme pour stopper ou ralentir la perte de muscle.

Les aliments naturellement riches en BCAA

Les BCAA se trouvent de façon naturelle dans les aliments que nous consommons, et pas seulement dans les compléments en BCAA ou les protéines en poudre.

On en trouve par exemple dans les aliments suivants :

AlimentsQuantitéBCAA
Rond de gîte de bœuf100 g6,8 g
Blanc de poulet100 g5,88 g
Protéine Whey1 mesure5,5 g
Protéine végétale poudre1 mesure5,5 g
Thon nature en boîte100 g5,2 g
Saumon100 g4,9 g
Blanc de dinde100 g4,6 g
Œufs2 œufs3,28 g
Parmesan50 g4,5 g
Lait écrémé24 cl2,2 g
Yaourt à la Grecque1 pot de 150 g2,2 g

BCAA bienfaits – Conclusion

Les BCAA sont un groupe de 3 acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont essentiels parce qu’ils ne peuvent pas être produits par le corps et doivent donc être fournis par l’alimentation.

La supplémentation en BCAA apporte de nombreux bienfaits. En effet, ils aident à construire les muscles, à réduire la fatigue pendant l’entraînement et les douleurs après les séances. Jay, spécialiste américain de musculation et fitness, recommande la consommation d’environ 10 g de BCAA avant une séance (en anglais)

Ces acides aminés sont aussi utilisés avec succès dans le milieu médical pour prévenir ou ralentir la fonte musculaire. Ils semblent donc utiles pour les sportifs qui prennent de l’âge.

Qu’en penses-tu ? Utilises-tu des compléments alimentaires tels que les BCAA, la créatine ou les protéines en poudre pour améliorer tes résultats ? Ou te contentes-tu de trouver ce dont tu as besoin dans ton alimentation ?

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