Objectif 100 pompes – Devriez-vous essayer ?

Qu’arrivera-t-il si vous faites 100 pompes d’affilée chaque jour ? 

Je sais que ma question va peut-être vous sembler étrange, mais je n’en suis pas à ça près sur l’échelle du ridicule. Après tout, c’est bien pour obtenir ce résultat que certains suivent le programme Objectif 100 pompes.

Les pompes sont des exercices polyarticulaires simples et efficaces que vous pouvez faire n’importe où (à part peut-être au milieu des escaliers du métro à l’heure de pointe 😀 ).

Alors, quel est l’intérêt de faire 100 pompes chaque jour, que ce soit en une seule série ou en plusieurs ? Qu’arrivera-t-il si vous le faites ? Est-ce utile pour prendre du muscle ou gagner en force ?

Voilà donc les questions auxquelles je vais m’efforcer de répondre dans les minutes qui viennent à travers 4 constats.

Commençons par une affirmation que ce cher Monsieur de La Palice aurait pu faire à ma place :

1. Vous deviendrez meilleurs aux pompes

Ah Ah ! Ca vous en bouche un coin, n’est-ce pas ?

Avant de crier au scandale pour un si piètre article et demander à être remboursés (de toute façon l’article est gratuit…), lisez bien la suite.

Que je sois bien clair. Vous deviendrez meilleurs pour faire les 100 pompes que vous avez choisis de travailler (il en existe une grande variété). Point, barre. 

Mais il n’y a pas de quoi s’enthousiasmer outre mesure, puisque si vous faites des pompes classiques telles que celle de la photo ci-dessous, vous ne deviendrez pas capable pour autant de faire des pompes sur une main. Pour faire des pompes sur une main, il faut faire des pompes sur une main, tout simplement  😀 

Pompes
Pompe prise étroite

Bien sûr, si vous êtes capables de faire 100 pompes d’affilée, il vous sera plus facile de tenter des pompes sur une seule main. Mais il n’en demeure pas moins que vous allez devoir vous entraîner régulièrement sur une seule main pour y arriver.

Atteindre cet objectif 100 pompes d’affilée est un beau résultat, mais ça ne va pas forcément révolutionner votre capacité physique. Au mieux, vous serez plus endurants… pour faire des pompes et autres exercices de poussée avec les pectoraux.

Toutefois, le bon côté des choses, c’est que vous deviendrez plus forts et sans doute plus toniques. C‘est un maigre avantage pour autant d’investissement afin d’atteindre la barre des 100 pompes à la suite. Sauf si vous voulez juste épater les amis  😉 

Et c’est à peu près tout ce que vous allez gagner. 

Pourquoi ? La raison principale est que nos organismes ont une incroyable faculté d’adaptation. Lorsque vous exposez vos muscles à un certain type de stress, ils finissent par s’y habituer et cessent de grossir ou de devenir plus fort.

En réalité, faire plus de 30 pompes par série ne vous mènera nulle part. Plutôt que de chercher à battre des records, vous lirez plus loin ce que vous devez faire pour continuer à progresser. 

Vous en avez assez de grossir et de reprendre des kilos après chaque régime ? Eh bien, c’est fini… Vous pouvez enfin changer ça.

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2. Vous allez créer un déséquilibre musculaire

Que vous soyez un débutant ou non, vous focaliser sur un seul type d’exercice n’est pas une bonne idée pour un développement musculaire équilibré. Un bon programme d’entraînement doit cibler tous les principaux groupes musculaires.

Bien que très efficaces, les pompes ciblent essentiellement vos pectoraux et vos triceps. Autrement dit la face antérieure de votre buste.

Or vous devez aussi absolument muscler votre dos, sans quoi vos épaules vont avoir tendance à avancer. À la longue, le haut de votre dos va se courber vers l’avant.

C’est pourquoi votre entraînement doit toujours comporter à peu près autant d’exercices de poussée que d’exercices de traction.

3. Vous risquez le surentraînement des pectoraux et des triceps

Suivre le programme Objectif 100 pompes implique un entraînement quotidien sur ces muscles. Or, vos muscles ont besoin de récupérer pendant au moins 48 heures. 

Bien sûr, si faire 100 pompes d’affilée est très facile pour vous, alors il ne s’agira que d’un petit exercice d’endurance. Vous ne risquez pas le surentraînement, mais ce sera simplement de la perte de temps ou un bon échauffement.

Par contre, si vous n’êtes pas habitués à faire 100 pompes à la suite, vous risquez des problèmes à plus ou moins long terme en raison du surentraînement.

En outre, il faut bien reconnaître que vous allez sans doute en avoir assez de faire toujours la même chose, jour après jour. Enfin, c’est vous qui voyez. Il y en a qui ont essayé…

Marre du sport

4. Quelques résultats avec Objectif 100 pompes

Je ne peux pas être seulement négatif.

Si vous êtes un débutant, vous allez vraiment avoir mal aux muscles, notamment au niveau des pectoraux et des triceps. Sans doute même que l’avant de vos épaules va brûler un peu.

À partir de la deuxième semaine, vous devriez remarquer quelques changements au niveau des bras, des pectoraux et de la sangle abdominale. Vous allez sans doute gagner de la force et sentir que le haut de votre corps est plus tonique.

C’est déjà pas mal, me direz-vous ! Oui, certes, vous répondrai-je parce que je ne veux pas vous contrarier  🙂 

Mais il ne faudra pas longtemps avant que vous atteigniez les limites de cet entraînement… Et donc son véritable intérêt.

Toutefois, même si vous voulez garder votre entraînement le plus simple possible, voici ce que je vous conseille de faire plutôt que de suivre le simple programme Objectif 100 pompes :

Faites ces 4 exercices

Pompes / Tractions / Dips / Squats

Vous trouverez des exemples dans les 2 articles suivants : 

Ils feront travailler l’ensemble de votre corps sans créer de déséquilibre.

En suivant ce genre de programmes, vous pourrez obtenir des résultats dans le domaine de la force, de la prise de muscle et même de la perte de graisse.

Bien sûr, vos résultats seront d’autant plus probants que vous veillerez à votre alimentation. L’article sur les règles à suivre pour bien s’alimenter pourra vous y aider.

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Attendez au moins 48 heures avant de refaire le même exercice

C’est une règle fondamentale pour la construction musculaire : vous devez laisser votre corps récupérer suffisamment pour limiter les risques de blessures et pour favoriser la prise de volume musculaire.

Attendre 48 heures est le strict minimum. L’idéal étant de laisser à votre organisme 72 heures de repos si vous faites des séances intenses.

Il est plus judicieux de travailler séparément les grands groupes musculaires.

Par exemple, vous pouvez concentrer vos efforts sur les pectoraux, les bras et le dos durant une séance d’entraînement. Le lendemain, vous pourrez ainsi faire travailler vos jambes et votre sangle abdominale.

Le jour suivant pourra être réservé au repos ou à une séance de cardio (pourquoi pas un peu de running ou de vélo elliptique). Lisez l’article sur une séance intense avec un vélo elliptique pour savoir comment vous y prendre.

En procédant ainsi, vous travaillerez à fond chaque groupe musculaire toutes les 72 heures, avec de magnifiques résultats à la clé.

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4 réflexions au sujet de “Objectif 100 pompes – Devriez-vous essayer ?

  1. Merci,

    je vais essayer les pompes surélevées;
    mais, je peux augmenter à 12kg???

    Sinon, j’ai pensé à aller en salle pour travailler les pecs avec machines … comme ça, pour éviter le sac à doc et le poids !
    avec la machine, je pourrais, mettre autant de poids que je veux;

    sinon, est-ce nécessaire de se focaliser sur les pecs?

    j’ai perdu les rondeurs sur les seins, mais je crois, que si je perd un peu de graisse, les pecs se verront mieux, et j’aurais pas besoin de trop travailler sur les pecs

    je fais les pecs (pompes) 2 à 3 fois par semaine, et à chaque fois, je n’ai aucune douleur dans les muscles
    est-ce normal …

  2. Bonjour,
    je fais 4 séries de 25 pompes avec sac à dos de 10kg
    repos de 2 mn entre chaque séries
    j’ai perdu mes seins et suis plus galbé!

    mais, comment continuer sans augmenter le nbre de répétitions
    j’ai pensé à mettre 12 kg, je suis certain q’en 2 ou trois fois, j’y arriverai
    mais est-ce la bonne méthode?

    j’ai 60 ans, ectomorphe (70kg), je me demande ou j’ai autant de force et de tonicité dans les muscles, héréditaire sans doute …

    • Ah oui Daniel, je confirme que vous êtes tonique pour faire ça à 60 ans. Pour tout vous dire, j’ai souvent constaté que les gens dits ectomorphe ont une résistance hors du commun. C’est le cas de ma femme par exemple… et c’est pour ça que j’évite de me battre contre elle 😉

      Avez-vous essayé de faire aussi des pompes déclinées, c’est-à-dire avec les pieds surélevés ? Après, vous pouvez aussi compléter vos séries par des pompes diamant pour focaliser sur les triceps. Ce que j’aime bien faire aussi, c’est descendre lentement jusqu’à ce que les pectoraux touchent le sol, et remonter le plus puissamment possible, presque en sautant comme on le fait avec les jambes dans les squats sautés.

      Il faut savoir que les muscles ne différencient pas le poids de la vitesse, ce qui signifie que si vous n’avez pas assez de charge, une accélération du mouvement pendant l’effort produit à peu près le même résultat.

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