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Maigrir et se muscler à la maison

Comment réussir Objectif 100 pompes par jour

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Objectif 100 Pompes triceps

Qu’arrivera-t-il si vous faites 100 pompes d’affilée chaque jour ? Et puis ça sert à quoi ?

Je sais que mes questions vont peut-être vous sembler étranges, mais je n’en suis pas à ça près sur l’échelle du ridicule.  Après tout, c’est bien pour obtenir ce résultat que certains suivent le programme Objectif 100 pompes.

On trouve d’ailleurs de tonnes de photos sur Internet de gars qui montrent comment ils étaient avant et après. Mais sérieusement, c’est souvent pipeauté… Il suffit de regarder leur posture et les différences d’éclairage pour comprendre 😉

Alors, quel est l’intérêt de faire 100 pompes chaque jour, que ce soit en une seule série ou en plusieurs ? Qu’arrivera-t-il si vous le faites ? Est-ce utile pour prendre du muscle ou gagner en force ?

Nous y viendrons, mais d’abord je vous présente le défi lui-même…

Comment se présente le programme 100 pompes

En fait, comme la plupart des défis, Objectif 100 pompes par jour vous fait démarrer avec un certains nombre de répétitions au début pour progresser chaque jour jusqu’à atteindre le Graal des 100 mouvements d’affilée (si possible).

Alors tous les programmes fournis ne proposent pas d’y arriver en 30 jours. Certains ont établi un rythme atteignable en 6, 8 ou 12 semaines. Mais quoi qu’il en soit, le résultat final est toujours le même.

D’ailleurs je vous propose un modèle de programme pour faire 100 pompes d’affilée au bout de 12 semaines en partant de zéro ou presque. Dans chaque case, vous trouverez le nombre de séries multiplié par le nombre de pompes dans chaque série.

Mais attention, cela ne signifie pas que je suis totalement pour que vous releviez ce challenge et je vous en parlerai plus loin :

JOUR –>LUNDIMARDIMERCREDIJEUDIVENDREDISAMEDIDIMANCHE
SEM. 15 X 15 X 1REPOS4 X 24 X 2REPOS4 X 3
SEM. 25 X 25 X 2REPOS4 X 34 X 3REPOS4 X 4
SEM. 34 X 54 X 64 X 6REPOS3 X 83 X 93 X 10
SEM. 4REPOS2 X 12REPOS3 X 10REPOS4 X 8REPOS
SEM. 52 X 152 X 16REPOS3 X 153 X 15REPOS4 X 10
SEM. 62 X 202 X 22REPOS3 X 203 X 20REPOS2 X 25
SEM. 74 X 184 X 20REPOS2 X 382 X 40REPOS3 X 30
SEM. 8REPOS3 X 35REPOS4 X 30REPOS5 X 25REPOS
SEM. 92 X 453 X 45REPOS2 X 503 X 50REPOS2 X 60
SEM. 103 X 554 X 50REPOS3 X 60REPOS2 X 653 X 65
SEM. 112 X 704 X 652 X 80REPOS2 X 803 X 752 X 85
SEM. 12REPOS2 X 90REPOS2 X 95REPOS2 X 98100

Vous pouvez télécharger ce programme au format PDF en cliquant ici.

Une fois présenté une des versions du challenge, passons aux choses sérieuses…

Il faut faire des pompes, c’est bien !

Oui, le but de cet article n’est pas de vous décourager à faire des pompes. Cet exercice est l’un des meilleurs qui existent. Il a sa place dans n’importe quelle préparation physique. Et la plupart de ceux qui font de la musculation ont commencé par là.

Les pompes sont des exercices polyarticulaires simples et efficaces que vous pouvez faire n’importe où (à part peut-être au milieu des escaliers du métro à l’heure de pointe).

Alors quel est l’intérêt de relever le défi des 100 pompes par jour en suivant ce programme ?

1. Vous deviendrez meilleurs aux pompes

Ah Ah ! Ca vous en bouche un coin, n’est-ce pas ?

Avant de crier au scandale pour un si piètre article et demander à être remboursés (de toute façon l’article est gratuit…), lisez bien la suite. Que je sois bien clair. Vous deviendrez meilleurs pour faire les 100 pompes que vous avez choisis de travailler (il en existe une grande variété). Point, barre.

Mais il n’y a pas de quoi s’enthousiasmer outre mesure, puisque si vous faites des pompes classiques telles que celle de la photo ci-dessous, vous ne deviendrez pas capable pour autant de faire des pompes sur une seule main.  Pour devenir capable de faire des séries de pompes sur une main, il faut en faire régulièrement, c’est tout…

Comment arriver à faire 100 pompes par jour ?

Comme pour tous les autres exercices, vous commencerez peut-être par une seule pompe au début, mais vous progresserez en ajoutant une pompe supplémentaire à chaque prochaine série. 

Bien sûr, si vous êtes capables de faire une série de 100 pompes d’affilée, il vous sera plus facile de tenter des pompes en utilisant un seul bras. Mais il n’en demeure pas moins que vous allez devoir vous entraîner régulièrement pour y arriver.

Les avantages du programme 100 pompes

Atteindre autant de répétitions en une ou deux séries est un beau résultat, mais ça ne va pas forcément révolutionner votre capacité physique. Au mieux, vous serez plus endurants… pour faire des pompes et autres exercices de poussée avec les pectoraux.

Toutefois, le bon côté des choses, c’est que vous deviendrez plus forts et sans doute plus toniques. C’est un maigre avantage pour autant d’investissement afin d’atteindre la barre des 100 pompes à la suite. Sauf si vous voulez juste épater les amis. Et c’est à peu près tout ce que vous allez gagner. 

Pourquoi ? 

Les inconvénients d’un entraînement répétitif

La raison principale est que votre organisme a une incroyable faculté d’adaptation. Lorsque vous exposez vos muscles à un certain type de stress, ils finissent par s’y habituer et cessent de grossir ou de devenir plus fort.

En réalité, faire plus de 30 pompes par série ne vous mènera nulle part. 

Plutôt que de chercher à battre des records, vous lirez plus loin ce que vous devez faire en plus des pompes pour continuer à progresser. Détaillons maintenant les risques et les bienfaits liés à ce type de programme.

2. Comment éviter un déséquilibre musculaire

Types de pompes sport pour progresser

Que vous soyez un débutant ou non, vous focaliser sur les pompes n’est pas une bonne idée pour un développement musculaire équilibré. Un bon programme doit cibler tous les groupes principaux chaque semaine.

Bien que très efficaces, les pompes ciblent essentiellement les pectoraux et les triceps. Autrement dit la face antérieure de votre buste. Or vous devez aussi absolument muscler votre dos, sans quoi vos épaules vont avoir tendance à avancer. À la longue, le haut de votre dos va se courber vers l’avant.

C’est pourquoi votre entraînement doit toujours comporter à peu près autant d’exercices de poussée comme les pompes que d’exercices de traction.

3. Attention au surentraînement

Suivre la méthode pour faire autant pompes implique un travail quotidien de ces muscles. Or, vos muscles ont besoin de récupérer pendant au moins 48 heures. 

Bien sûr, si faire 100 pompes d’affilée est très facile pour vous, alors il ne s’agira que d’un petit exercice d’endurance. Vous ne risquez pas de trop solliciter vos muscles, mais ce sera simplement une perte de temps ou un bon échauffement.

Par contre, si vous n’êtes pas habitués à en faire 100 à la suite, vous risquez des problèmes à plus ou moins long terme en raison du surentraînement. En outre, il faut bien reconnaître que vous allez sans doute en avoir assez de faire toujours la même chose, jour après jour. 

Enfin, c’est vous qui voyez. Il y en a qui ont essayé…

4. Quels résultats avec Objectif 100 pompes

Je ne peux pas être seulement négatif. Si vous êtes un débutant, vous allez vraiment avoir mal aux muscles, notamment au niveau des pectoraux et des triceps. Sans doute même que l’avant de vos épaules va brûler un peu.

À partir de la deuxième semaine, vous devriez remarquer quelques changements au niveau des bras, des pectoraux et de la sangle abdominale. Vous allez sans doute gagner de la force et sentir que le haut de votre corps est plus tonique.

C’est déjà pas mal, me direz-vous ! Oui, certes, vous répondrai-je parce que je ne veux pas vous contrarier  🙂 

Mais il ne faudra pas longtemps avant que vous atteigniez les limites de cet entraînement… Et donc son véritable intérêt. Toutefois, même si vous voulez garder vos séances les plus simples possible, voici ce que je vous conseille de faire plutôt que de suivre un programme répétitif :

Faites plutôt ces 4 exercices

Tractions biceps assistées

Vous devriez effectivement alterner ces différents mouvements dans votre programme :

  • Pompes ou développé haltères
  • Tractions
  • Dips
  • Squats

Ces mouvements feront travailler l’ensemble de votre corps sans créer de déséquilibre. En suivant ce genre de programme, vous pourrez obtenir des résultats dans le domaine de la force, de la prise de muscle et même de la perte de graisse.

Bien sûr, vos résultats seront d’autant plus probants que vous veillerez à votre alimentation.

Attendez 2 jours pour la récupération musculaire

C’est une règle fondamentale pour la construction musculaire : vous devez laisser votre corps récupérer suffisamment pour limiter les risques de blessures et pour favoriser la prise de volume musculaire. Attendre 48 heures est le strict minimum. 

L’idéal étant de laisser à votre organisme 72 heures de repos si vous faites des séances intenses, particulièrement pour les groupe majeurs que vous faites travailler avec les séries de pompes ou les tractions. Il est plus judicieux d’entraîner séparément les grands groupes musculaires.

Par exemple, vous pouvez concentrer vos efforts sur les pectoraux, les bras et le dos durant une séance. Le lendemain, vous pourrez ainsi muscler vos jambes et votre sangle abdominale. Le jour suivant pourra être réservé au repos ou à une séance de cardio (pourquoi pas un peu de running ou du HIIT avec un vélo elliptique). 

En procédant ainsi, vous travaillerez à fond chaque groupe musculaire toutes les 72 heures, avec de magnifiques résultats à la clé.

Objectif 100 pompes par jour – Conclusion

Avoir ce genre d’objectif d’entraînement n’est pas mal en soi. Mais cela n’a pas beaucoup d’intérêt sur le long terme à part pour épater les copains. Donc, faites-le une fois dans votre vie pour le plaisir, mais passez à autre chose après.

Par contre, les pompes ont leur place dans un bon programme de musculation au poids du corps. Toutefois, vous devez les associer à d’autres exercices pour ne pas créer de déséquilibres musculaires.

Qu’en pensez-vous ? Avez-vous essayé de faire 100 pompes en une seule série ?

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