Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

Tes séances de musculation à la maison

Partager :
Femme aux cheveux bruns soulevant énergiquement des haltères pour sa séance de musculation

Vous avez déjà suivi un programme avec des séances de musculation à la maison sans obtenir aucun résultat ? Ou si peu que cela n’en valait pas la peine. Certains d’entre vous ont même suivi les conseils d’un coach sportif professionnel en salle de gym sans obtenir les résultats souhaités.

Pourtant, vous avez transpiré. Vous avez bousculé votre emploi du temps. Sans doute avez-vous lu des revues ou des articles spécialisés. Vous avez peut-être acheté du matériel de sport, des méthodes hors de prix ou souscrit un abonnement en salle de gym.

TOUT ÇA POUR RIEN, OU PRESQUE.

Les résultats n’ont pas été à la hauteur de vos efforts. Vous avez sans doute même abandonné… C’est ballot !

Vous vous êtes regardé dans le miroir en demandant « Pourquoi tant de haine ? » 

Mais ce n’est pas perdu.

Pourquoi vous avez échoué jusqu’à aujourd’hui

Ce n’est pas votre faute. Vous n’avez tout simplement pas le bon entraînement. Pour que votre programme de musculation à la maison soit efficace, vous devez absolument suivre certaines règles.

Sinon, c’est l’échec assuré…

Mais si vous lisez cet article, c’est que vous voulez créer une routine sportive efficace. Super ! Parce que vous n’avez pas envie de suivre le même programme que tous les autres.

Après tout, vous n’êtes pas les autres. Non ? NON !

Ce que vous cherchez, c’est le programme le plus efficace, le plus adapté et le plus rapide possible POUR VOUS. Vous savez, celui qui fonctionne le mieux pour votre corps en fonction de votre expérience, de vos préférences, de votre emploi du temps, et bien sûr de vos objectifs sportifs personnels.

Parce que si vous êtes une fille de 22 ans, que vous êtes en surpoids et pas sportive pour 2 ronds, ça vous sert à quoi de suivre le programme de Michel, un runner de 42 ans qui a décidé de se mettre à la musculation pour prendre du volume aux pectoraux ?

La réponse est dans la question, me semble-t-il.

NON, vous avez besoin d’un programme QUI VOUS CORRESPONDE. Qui vous aide à atteindre vos objectifs le plus rapidement possible.

Séances de musculation maison en 7 étapes

Créer ses séances de musculation étape par étape

Pour y arriver, vous devez absolument connaitre les étapes et les éléments indispensables à un programme de développement musculaire ou de remise en forme efficace.

Pour donner vie à votre routine d’entraînement idéale, vous allez suivre les 7 étapes suivantes et vous poser les bonnes questions :

1. D’où partez-vous et où allez-vous ?

Vous n’y avez peut-être pas pensé, et pourtant c’est une évidence. Pour emprunter l’autoroute de la forme, vous avez besoin d’un GPS.

Pourquoi ?

Parce qu’avant de faire quoi que ce soit, vous devez savoir pourquoi vous vous entraînez. Autrement dit, déterminez votre objectif principal :

  • Prendre du volume musculaire ?
  • Perdre de la graisse ?
  • Augmenter votre force ?
  • Être plus tonique ?

Et oui, quelle que soit votre motivation pour faire de la musculation et du fitness, vous devez être capables de répondre à la question « Pourquoi » avant de commencer.

De plus, vous devez savoir évaluer votre niveau actuel : débutant, intermédiaire ou expert. Après tout, c’est le genre de démarche que vous suivez lorsque vous achetez les vêtements. Quand vous les choisissez, vous savez déjà à quoi ils vont vous servir.

Par exemple, vous devez aller au mariage de vos meilleurs amis. Allez-vous acheter la même chose que pour faire du bricolage à la maison ? J’espère que non  😉 En outre, vous connaissez déjà votre taille et vous essayez le vêtement avant de l’acheter.

Quel rapport ?

Tenez compte de votre objectif et de votre niveau

Eh bien, vous allez faire la même chose pour vos séances de musculation. Vous allez fixer votre objectif (pourquoi vous vous entraînez) et votre niveau actuel. En effet, de nombreux aspects de votre programme sportif dépendront directement de votre but et de votre niveau d’expérience. Vous ne pouvez obtenir du résultat que si vous en tenez compte.

Par exemple, on ne peut pas suivre le même programme de musculation quand on est dans un objectif de perte de poids ou de sèche, donc plutôt orienté cardio, et dans une période de prise de masse ou de renforcement musculaire, donc focalisé sur la résistance. C’est trop différent.

De même, celui qui veut progresser pour les soulevés de terre ne suivra pas le programme de quelqu’un qui veut surtout être plus fort à la barre de traction. Il y a donc de nombreux paramètres à prendre en compte avant de finaliser le type d’exercices, le nombre de séries et même les temps de repos.

Ah, vous pensiez que c’était facile ?

2. Quel est votre rythme ?

un homme s'entraîne lourd pour la prise de masse musculaire

Oui, vous devez déterminer rapidement votre fréquence d’entraînement idéale. Ça veut dire quoi ?

Cela ne concerne pas uniquement le nombre de séances que vous allez faire dans la semaine. Vous devrez bien sûr choisir les jours où vous faites de la musculation, selon que vous vous entraînerez 2 fois, 3 fois par semaine ou davantage. Mais vous devez aussi déterminer combien de fois vous allez travailler chaque groupe musculaire durant cette même période.

3. Organisez votre programme de musculation !

Répartissez le travail des groupes musculaires. Les connaisseurs parlent souvent de « split routine ».

C’est quoi cette bête ?

C’est la façon de découper votre programme. Comment vous répartissez le travail de chaque muscle. Vous ne devez pas seulement connaître votre meilleur rythme d’entraînement. Vous devez aussi connaître la meilleure fréquence pour vos pectoraux, biceps, triceps, quadriceps, etc.

Pourquoi ?

Pour obtenir les meilleurs résultats possible. Cette répartition doit en plus coller parfaitement avec votre emploi du temps et votre rythme de vie.

4. Travailler dur ou pas pour se muscler ?

Maintenant, vous avez besoin de déterminez la bonne intensité de vos séances de musculation. Pourquoi donc ?

Parce que cette étape vous aidera savoir si vous allez travailler plus ou moins dur. Par exemple, si vous travaillez avec des haltères, allez-vous soulever des charges plus ou moins lourdes ?

Si vous travaillez avec des bandes de résistance, quelles tensions allez-vous choisir ? Lors d’un entraînement avec des sangles TRX, quel niveau de difficulté allez-vous sélectionner pour les exercices ?

C’est tout ? Non.

L’effort requis sur chaque mouvement n’est pas le seul élément important pour choisir la bonne intensité. Vous devez aussi déterminer combien de répétitions vous serez capables d’effectuer avec une telle intensité. Et à quelle vitesse. En même temps, n’oubliez pas que la bonne intensité dépend directement de votre objectif fixé au point n°1.

5. Devez-vous travailler beaucoup pour le volume ?

Séance musculation maison pour le volume

Lever plus ou moins lourd est une chose, le faire plus ou moins longtemps en est une autre. Aussi, déterminez votre volume d’entraînement idéal. Ne confondez pas intensité et volume. Il y a un lien entre les 2, certes, mais ce n’est pas la même chose.

C’est quoi la différence ? Imaginons que je vous demande de déplacer un sac de ciment de 25 kg (poids réglementaire maxi pour les femmes). En êtes-vous capable ?

Beaucoup me diront que oui. Ce simple déplacement correspond à l’intensité du travail à faire. Maintenant, imaginons que je vous demande combien de sacs vous allez pouvoir déplacer avant d’être épuisé(e). En réalité, je suis en train de vous demander quel est le volume de travail que vous pouvez effectuer.

Comprenez-vous la différence ? OK !

Faites le bon réglage

Donc, le volume correspond à la quantité de travail que vous allez faire pendant votre séance. C’est-à-dire, combien d’exercices vous allez exécuter par groupe musculaire, en combien de sets et en combien de répétitions. En réalité, plus vous allez augmenter l’intensité, et plus vous allez réduire le volume. C’est mathématique.

Imaginons que votre maximum aux curls biceps soit de 12 kg en 6 répétitions par bras. Il vous sera forcément plus difficile de multiplier le nombre de sets sur cet exercice et les suivants si vous vous entraînez aujourd’hui avec 12 kg.

Par contre, vous pourrez facilement augmenter votre volume d’entraînement si vous prenez un haltère de 8 kg. Pour schématiser, disons que l’augmentation de l’intensité vous aidera à prendre du muscle. L’augmentation du volume vous aidera à brûler de la graisse et à améliorer votre endurance.

Vous voyez ?

Ces choix dépendent donc entièrement de votre objectif.

6. Quoi mettre dans les séances de musculation ?

Choisissez maintenant vos exercices et intégrez-les dans votre routine. Cette étape méga-importante consiste à choisir soigneusement les exercices qui sont idéals pour vous. Ensuite, vous devez déterminer comment les intégrer dans vos programmes d’entraînement.

D’une manière générale, il est bon de sélectionner au moins 3 exercices par groupe musculaire. L’un d’entre eux doit être un exercice d’isolation tel que le curl concentré pour les biceps. Ce type d’exercice sera utilisé en dernier pour un groupe musculaire.

7. Garantissez la réussite de votre programme

Ne pas attendre la motivation pour faire de l'exercice

L’étape finale consiste d’abord à s’assurer que vous avez bien suivi les 6 étapes précédentes. Ensuite, vous devez vérifier que vous respectez 2 recommandations indissociables de votre réussite.

Lesquelles ?

Voici ces recommandations :

  • Fixez-vous des objectifs intermédiaires mesurables. Si vous souhaitez perdre 20 kg, fixez-vous par exemple l’objectif intermédiaire de perdre 1 kg par semaine.
  • Choisissez une façon de vous alimenter qui vous aide à les atteindre.

Prêt(e) à aller plus loin ?

Vous l’aurez compris, vous pouvez créer les séances de musculation maison qui vous correspondent. Mais cet entraînement qui vous conduira exactement là où vous voulez aller le plus efficacement et le plus rapidement possible nécessite :

  1. De la réflexion
  2. Quelques tests

Mais c’est le prix à payer pour réussir. ENFIN ! 

Sommaire

Changez en 3 mois !

Recevez gratuitement tout ce dont vous avez besoin pour perdre 10 kilos et vous tonifier :
- Guide de 24 exercices à la maison (avec vidéos)
- Programme Fitness pour débutant 4 semaines
- Guide pour perdre 10 kilos en 3 mois
JE VEUX TOUT !
Happy
close-link

Quel muscle souhaitez-vous travailler ?