12 astuces minceur pour perdre du poids rapidement

Si tu es en surpoids, tu t’es sans doute demandé des centaines de fois comment perdre du poids rapidement et durablement. Nous allons te donner 12 règles à suivre pour maigrir et ne plus reprendre de poids.

Il existe littéralement des centaines de programmes pour perdre beaucoup de kilos en peu de temps. Et certains sont très efficaces, sur le moment. Tu en as peut-être testé… Mais le problème est que la plupart des régimes ne sont pas tenables sur le long terme parce qu’ils t’affament et que tu es constamment insatisfait.

Et si tu n’as pas une volonté hors du commun, la sensation de faim a finalement raison de toi. Tu finis par abandonner et par être encore plus gras dans les mois suivants. De nombreuses diètes mettent donc ta santé en danger…

Pose-toi la bonne question

Peut-être que la vraie question devrait être celle-ci : Comment perdre du gras sans faire de régime ?

Eh bien, disons que faire un rééquilibrage alimentaire et connaître quelques astuces validées par la Science sont généralement les vraies solutions pour ton surpoids.

Comme tu le verras dans cet article très complet, ce n’est pas si difficile.

Par chance, de nombreuses habitudes assez faciles à prendre peuvent accélérer le brûlage des graisses. En voici 12 à mettre tout de suite en pratique si tu veux vraiment perdre du poids rapidement. Nous commençons par les règles alimentaires :

1. Boire plus sainement pour maigrir vite

Échanger un soda par une boisson plus saine est certainement le chemin le plus court pour éliminer le gras assez vite. En effet, les sodas et les jus de fruits, même si tu les fais toi-même, sont des accélérateurs de graisse.

L’alcool aussi apporte des calories inutiles, sans parler de toutes les saletés qu’on peut avaler pendant l’apéro. Certes, cela fait plaisir de temps en temps, mais sois modéré si tu veux te débarrasser de ta réserve adipeuse. Et surtout, fuis la bière tant que tu es en surpoids parce que c’est un alcool qu’on ne boit malheureusement jamais en petite quantité.

Ce blog parle des risques liés à ces différentes boissons dans plusieurs articles. Des études ont démontré que la consommation de boissons sucrées et d’alcool est liée à l’augmentation de la graisse abdominale. Les supprimer ou les réduire aura donc forcément un impact presque immédiat sur ton tour de taille.

Opte plutôt pour de l’eau, des tisanes, du thé vert sans sucre ou du café noir sans sucre et sans crème. Ces boissons sont non seulement sans calories, mais certaines ont également des propriétés bénéfiques pour la santé et peuvent aider à stimuler le métabolisme. En faisant ces changements, tu verras une différence notable sur ta silhouette et ta santé en général.

L’importance de l’apport hydrique

Bonne nouvelle, augmenter ta consommation d’eau aura l’effet inverse. Tu dois savoir que la décomposition et l’élimination de ta masse grasse sont favorisées par la consommation d’eau. N’aie pas peur d’en boire plus de 2 litres par jour, même en hiver.

Ainsi que le soulignent différentes études, boire un grand verre d’eau avant de manger favorise la perte de poids. En effet, l’eau agit comme un coupe-faim, remplit l’estomac avant le repas et réduit l’appétit. Essaye, tu verras !

Une étude du NCBI (en anglais) a révélé que la consommation d’un demi-litre d’eau avant le repas faisait perdre 2 kilos de plus en 12 semaines seulement. Soit l’équivalent de 8 kilos par an. C’est quand même pas mal !

Si boire beaucoup d’eau plate te semble difficile, tu peux consommer du thé vert ou de la tisane sans sucre. L’eau gazeuse peut aussi être une bonne alternative, mais vérifie le taux de sel dans celle que tu achètes.

Le thé vert est intéressant puisqu’il contient de la caféine, qu’on appelle parfois à tort théine. Il est aussi riche en antioxydants. Or ces 2 constituants du thé vert semblent contribuer à l’élimination de la graisse corporelle et à l’accélération du métabolisme.

EN RÉSUMÉ : les boissons sucrées et les alcools sont associés à un plus grand risque de prendre du ventre et à une accumulation de la masse grasse corporelle. À l’opposé, l’eau et le thé vert aident à perdre du poids rapidement. 

2. Réduire les glucides pour accélérer la perte de poids

Diminuer ta consommation de glucides, surtout ceux qui sont raffinés, ne peut qu’accélérer ta perte de poids.

Durant le processus de transformation industrielle, les céréales raffinées perdent par exemple leurs fibres et leurs nutriments. Il ne reste plus que des glucides à assimilation rapide qui favorisent les problèmes de diabète de type 2.

En outre, leur index glycémique élevé produit des pics d’insuline suivis d’une chute de sucre dans le sang (hypoglycémie). Le résultat est que tu as faim alors que tu viens de quitter la table moins de 2 heures avant. C’est pour cela que tu n’es jamais rassasié(e) après un repas au fast-food.

Cela ne t’arriverait pas avec un repas plus riche en protéines et en graisse de qualité, accompagné d’un peu de glucides complexes, de fruits entiers et de légumes.

Diverses études ont montré que la consommation de glucides raffinés serait associée à plus de graisse du ventre. Pas seulement le gras sous-cutané, mais aussi l’excès de graisse viscérale menant souvent à l’obésité.

À l’opposé, une diète plus riche en céréales complètes a été associée à un Indice de Masse Grasse plus faible, et à une taille plus fine.

Pour obtenir les meilleurs résultats, réduis drastiquement ta consommation de pâtisseries, d’aliments industriels, de pain blanc et de céréales pour le petit déjeuner. Remplace-les autant que possible par des céréales complètes sans sucre, des fruits entiers (pas de jus ni de compote), du quinoa, du sarrasin, de l’orge, des patates douces, des flocons d’avoine, etc.

Perds du poids rapidement avec ces légumes

On nous demande régulièrement : Quels sont les aliments qui font perdre du poids ?

En réalité, aucun aliment ne fait vraiment maigrir. Toutefois, certains aliments ont la particularité d’aider à manger moins. Et surtout ils favorisent la satiété sans gaver de calories. Parmi eux, on trouve notamment des légumes.

En effet, de nombreux végétaux sont naturellement pauvres en glucide. Tu peux en user et en abuser.

N’aie pas peur d’en mettre plein ton assiette 😉

Tu peux d’ailleurs les associer à des pâtes complètes ou du riz complet pour manger moins de glucides tout en augmentant ta consommation de fibres, dont nous allons parler au point suivant.

EN RÉSUMÉ : Les glucides raffinés sont pauvres en fibre et en nutriments. Ils augmentent la sensation de faim et favorisent des maladies comme le diabète de type 2. Leur consommation est aussi associée à un ventre plus gras.

3. Consommer les aliments riches en fibre

On trouve des fibres solubles et insolubles dans de nombreux aliments, notamment les graines, fruits et légumes. Les solubles étant particulièrement importantes pour ralentir l’absorpsion des graisses et réduire le cholestérol LDL, aussi appelé mauvais cholestérol.

Elles jouent naturellement un rôle de régulateur hormonal en contrôlant les niveaux d’œstrogènes qui sont impliqués dans l’obésité abdominale. En outre, elles favorisent l’impression de satiété dans le temps et vous incitent donc à manger moins.

Une étude a révélé que l’augmentation de la consommation de fibre favorisait la satiété et réduisait la sensation de faim. Une augmentation de 14 grammes de fibres par jour a même été associée à une réduction des calories absorbées de 10%.

En plus, les personnes qui ont participé ont perdu environ 2 kilos en 4 mois, juste grâce à cet apport quotidien en fibres, selon cette étude américaine.

EN RÉSUMÉ : Consommer chaque jour davantage de fibres t’aidera à manger moins sans effort et à faire fondre ta graisse plus vite.

4. Manger plus de protéines

Sois certain qu’ajouter des aliments riches en protéines pour remplacer ceux riches en glucides aura forcément un effet sur ton tour de taille. Et c’est vrai même si tu ne réduis pas ton apport calorique. Incroyable !

Sais-tu pourquoi ? Eh bien d’abord parce que ton organisme doit consommer environ 30% des calories issues des protéines pour les digérer. Alors qu’il ne lui faudra que 10% des calories des glucides pour digérer ces derniers.

Fais les comptes : Si tu manges 500 calories, ton corps n’en a réellement que 350 de disponibles pour produire de l’énergie ou fabriquer de la graisse s’il s’agit de protéines. Alors qu’il disposera de 450 calories si tu as consommé des glucides. Soit environ 28% de plus !

Mais ce n’est pas la seule raison pour laquelle tu devrais remplacer une partie des glucides par des protéines.

En fait, de nombreuses études ont montré que manger davantage de protéines de bonne qualité est associé à moins de graisse abdominale.

Sans oublier qu’un régime hyperprotéiné ou simplement plus riche en protéine peut préserver le volume musculaire pendant qu’on perd de la graisse en suivant un régime.

EN RÉSUMÉ : Avoir une alimentation plus riche en protéine est associé à moins de graisse corporelle. En outre, ce nutriment réduit l’appétit, incite à manger moins souvent et préserve sa masse musculaire.

5. Consommer de bonnes graisse

C’est vrai, cela semble contre nature de dire ça. On nous a dit pendant des décennies qu’il fallait manger moins gras pour maigrir. Et on nous a vendu des aliments avec 0% de matières grasses en nous faisant gober que c’est comme cela qu’on allait brûler nos réserves adipeuses.

Eh bien c’est faux. On devrait dire qu’il faut manger « mieux gras » plutôt que moins gras.

Explications : Le corps ne peut pas vivre sans lipides. Les membranes cellulaires elles-mêmes en ont besoin. On estime qu’il faut 25% de graisse dans l’alimentation. Mais il n’empêche qu’il est important de manger avant tout des graisses de qualité.

La digestion de la graisse demande du temps dans l’estomac, ce qui réduit l’appétit et la sensation de faim.

Une étude américaine sur 3 ans a révélé qu’un régime alimentaire de type méditéranéen riche en lipides sains, comme l’huile d’olive ou les noix, est associé à un plus faible risque de prendre du poids qu’un régime pauvre en graisse.

Attention à la qualité des graisses consommées

Bien sûr cela ne signifie pas que tous les lipides sont bons.

Par exemple, tu sais certainement à quel point le gras trans si courant dans les produits industriels est toxique. Diverses études ont clairement démontré que ce type de graisse favorise la graisse corporelle, l’augmentation du tour de taille et la graisse viscérale (la plus dangereuse).

Quelques exemples de graisses saines à intégrer dans une alimentation équilibrée :

• Huile d’olive
• Huile de noix de coco
• Avocat
• Noix et graines (chia, sésame, lin, tournesol, etc)
• Beurre (oui tu as bien lu !)

Toutefois, garde en tête que même quand elles sont saines, les graisses sont caloriques. Contrairement aux protéines et aux glucides qui contiennent 4 Calories par gramme, les lipides en contiennent 9. En outre, le corps les absorbe en ne perdant que 4% de ces calories pour les digérer.

Donc, fais-toi plaisir avec modération. Plutôt que de simplement ajouter des lipides sains dans ton alimentation, remplace ceux qui ne le sont pas par des graisses de bonne qualité.

EN RÉSUMÉ : La graisse est digérée lentement. Sa consommation peut donc réduire l’appétit. Une plus grande consommation de lipides sains est associée à une taille plus fine, une prise de poids réduite et moins de graisse du ventre.

6. Boire du café pour accélérer la perte de poids

Contrairement à ce qu’on pourrait penser, la caféine ne se trouve pas que dans le café. C’est cette même molécule qu’on trouve par exemple dans le thé, appelée souvent à tort théine, le chocolat noir, le maté ou le guarana. C’est ce qu’indique entre autres cet article du gouvernement canadien.

La caféine présente la particularité de stimuler le système nerveux central et de favoriser le déstockage des graisses en acides gras libres. Ce sont ces acides gras que le corps peut brûler pendant l’exercice et non pas directement la graisse corporelle.

En outre, la caféine peut booster l’effet de tes séances de sport. En effet, elle augmente ta dépense énergétique et accélère ton métabolisme (thermogénèse) de 3 à 11%.

Bien sûr, pour tirer le meilleur profit du café ou des boissons caféinée, tu dois les consommer sans sucre et sans crème. Il faut aussi veiller à ne pas en boire trop, parce que la caféine peut avoir des effets indésirables à forte dose tels que les insomnies, l’anxiété, une digestion trop rapide, etc.

EN RÉSUMÉ : Le café, le thé, le maté, le guarana et d’autres composants contiennent de la caféine. Cette molécule favorise le déstockage des graisses corporelles et accélère le métabolisme. Des études ont démontré que la consommation de caféine favorise la perte de poids.

7. Ajouter du vinaigre dans son alimentation

Le vinaigre est bien connu pour ses effets bénéfiques sur la santé. Il joue notamment un rôle sur la santé cardiaque et la régulation du sucre dans le sang. Les différents type de vinaigre présentent divers avantages qu’il vaut la peine de découvrir dans cet article de Natura Force.

Mais outre ces bienfaits, certaines études révèlent que le vinaigre peut donner un coup de pouce au brûlage de la graisse. C’est entre autres dû à la présence d’acide acétique. De plus, la consommation de vinaigre augmente la sensation de satiété et réduit l’appétit.

Il est très facile d’ajouter du vinaigre dans ton alimentation. Par exemple, tu peux diluer du vinaigre de cidre dans de l’eau pendant ton repas. Pour la petite histoire, les Romains de l’antiquité aimaient beaucoup boire de l’acetum, une boisson à base d’eau et de vinaigre de vin.

Bien sûr, si tu n’aimes pas le boire, tu peux l’utiliser dans les sauces salade et les marinades.

EN RÉSUMÉ : Le vinaigre t’aidera à te sentir rassasié, réduira ton apport calorique et donc ta masse grasse par la même occasion.

8. Du fer pour atteindre son objectif minceur

Le fer est un élément important qui remplit des fonctions vitales pour les êtres vivants.

Un manque de fer dans l’organisme peut avoir des conséquences dramatiques sur la santé. Il joue entre autres un role important dans le fonctionnement de la thyroïde. Cette glande produit des hormones qui régulent notre métabolisme.

Bien sûr, tu dois avoir un avis médical si ta thyroïde ne fonctionne pas correctement.

Les sources alimentaires riches en fer

Un apport supplémentaire en fer peut favoriser le bon fonctionnement de ta thyroïde si celle-ci n’est pas gravement malade, mais seulement en manque de ce micro-nutriment. C’est peut-être tout ce qu’il te manque pour retrouver de l’énergie et accélérer ton métabolisme.

Une étude a été réalisée sur 21 femmes qui manquaient de fer et ont reçu une supplémentation de ce minéral. Cela a entraîné une perte de poids ainsi qu’une diminution de leur tour de taille et de leur Indice de Masse Grasse. En outre leur cholestérol HDL, aussi appelé bon cholestérol, a augmenté tandis que leur taux de triglycéride a baissé.

Malheureusement, de nombreuses personnes ne consomment pas assez de fer aujourd’hui. Les femmes, les enfants, les végétariens et les végans font partie des personnes les plus concernées par le manque de fer.

Donc, assure-toi que ton alimentation en contient suffisamment.

Pour faciliter l’absorpsion du fer, mange aussi des aliments riches en vitamine C ou prends des compléments.

EN RÉSUMÉ : Un manque de fer dans l’organisme est souvent associé à un dysfonctionnement de la thyroïde. Un meilleur fonctionnement de cette glande s’accompagne généralement d’une perte de poids et d’un meilleur déstockage des graisses corporelles. D’autant plus qu’un rééquilibrage en fer s’accompagne d’un regain d’énergie et d’une accélération du métabolisme.

9. Jeûner pour perdre du poids rapidement sans souffrir

Parmi les conseils pour maigrir vite, c’est celui qui revient le plus souvent ces dernières années. Et ce n’est pas pour rien.

Le jeûne intermittent est une façon de manger qui implique une alternance de cycles pendant lesquels on mange ou pas. Contrairement à ce que certains pensent encore, ce n’est pas du tout difficile à mettre en place, même pour un bon mangeur 😉

De nombreuses recherches ont confirmé les bienfaits du jeûne intermittent sur la santé, mais aussi sa capacité à brûler les calories et à te faire perdre les kilos superflus rapidement.

Une étude a été réalisée dans une université du Texas sur le jeûne intermittent. Ses résultats ont révélé que cette pratique avait permis aux participants de perdre 7 kilos en 3 à 12 semaines. Leur masse grasse a été réduite jusqu’à 5,5 kg sur cette même période.

En outre, si tu associes le fasting à un sport de résistance comme la musculation, tu peux très bien perdre de la graisse tout en prenant du muscle.

Bien sûr, il existe plusieurs types de jeûnes intermittents. Pour notre part, celui que nous préférons est le 16/8. Nous le trouvons très facile à gérer et adapté à notre mode de vie.

En fait, il te suffit de trouver la variante de jeûne qui colle à ta façon de vivre, à ton emploi du temps ou à tes entraînements sportifs. Cherche celui qui marche pour toi.

EN RÉSUMÉ : Le jeûne intermittent aussi appelé fasting est capable de te faire maigrir du ventre très rapidement. Il présente aussi l’avantage de te permettre de conserver ou d’augmenter ta masse musculaire en même temps. Ce qui n’est généralement pas réaliste avec les régimes hypocaloriques proposés sur le marché.

10. Avoir une activité physique pour perdre des kilos

Faire du sport pour maigrir est une excellente idée, mais sais-tu que la musculation est extrêmement efficace pour perdre du poids rapidement ?

Nous avons mis à ta disposition 5 programmes de sport pour perdre du poids à la maison.

Souvent les femmes sursautent quand on leur parle de musculation parce qu’elles pensent tout de suite aux culturistes ou aux lanceuses de marteau russes. Mais tu n’obtinendras jamais ce type de physique monstrueux sans un apport en produits plus ou moins licites vendus sous le manteau 😉

En réalité, la musculation consiste simplement à faire des exercices en résistance. Cela signifie que les muscles doivent se contracter alors que quelque chose s’y oppose. Et pas forcément des haltères, puisqu’il peut s’agir de son propre poids de corps ou de bandes élastiques.

Ce genre d’entraînement tonifie les muscles et augmente la force. Ton volume musculaire va augmenter, mais la proportion dépend avant tout du type d’entraînement choisi.

Regarde, il y a une grande différence entre la musculature d’une gymnaste ou d’une joueuse de tennis pro et celle d’une bodybuildeuse. Et pourtant, les 3 font certainement de la musculation pour améliorer leur performance.

Les recherches scientifiques ont maintes fois prouvé que l’entraînement en résistance présentent de nombreux avantages pour la santé. Et surtout, il est particulièrement efficace pour maigrir rapidement.

Ce rapport du NCBI indique que 10 semaines de musculation peut augmenter de 7% le nombre de calories brûlées au repos et faire perdre 1,8 kg graisse corporelle.

Les exercices pour maigrir les plus efficaces sont ceux qu’on appelle exercices polyarticulaires. Il s’agit par exemple des pompes, des burpees, du rameur, des squats, des fentes et des tractions.

EN RÉSUMÉ : L’entraînement en résistance ou musculation augmente la quantité de calories dépensées pendant les séances, mais aussi au repos. C’est donc un allié important pour perdre du ventre et atteindre son poids idéal beaucoup plus vite. Sans oublier que pratiquer une activité physique améliore la santé.

11. Dormir mieux : Une astuce reposante

Cela peut sembler idiot, mais aller se coucher un peu plus tôt ou se lever un peu plus tard peut t’aider à perdre du poids plus vite.

Il y a eu de nombreux rapports médicaux à se sujet. Par exemple, une étude américaine sur 68183 femmes a montré que celles qui dormaient un maximum de 5 heures par nuit sur une longue période étaient plus susceptibles de grossir que celles qui dorment au moins 7 heures.

Une autre étude a été réalisée sur 245 femmes qui suivaient un programme perte de poids de 6 mois. Celles qui dormaient 7 heures ou plus ont eu un taux de réussite supérieur de 33% que celles qui dormaient moins.

Des recherches ont expliqué que ce résultat est entre autres dû au fait que le manque de sommeil altère le fonctionnement des hormones de la faim. Du coup, ceux qui ne dorment pas assez mangent davantage pour compenser.

Tu as d’ailleurs sans doute remarqué que tu manges beaucoup plus quand tu es fatigué, non ?

Bien que tout le monde n’a pas besoin du même temps de sommeil, la plupart des études scientifiques indiquent qu’il faudrait dormir au moins 7 heures par nuit pour réduire les risques d’une prise de poids.

Essaies d’avoir une bonne routine de sommeil. Ne consomme pas de caféine après 16h et arrête de consulter ton smartphone ou d’autres appareils électroniques connectés une heure avant de dormir.

EN RÉSUMÉ : Dormir sufisamment a souvent été associé à une meilleure gestion de la faim et donc à une meilleure maîtrise de son poids. Aussi, ne sacrifie pas une bonne nuit de sommeil si tu n’y es pas obligé.

12. Suivre un programme pour maigrir vite et bien

Notre programme « J’apprends à Manger pour Maigrir » t’apprend à changer ta façon de gérer la nourriture et te fera maigrir définitivement sans t’affamer.

Si tu es décidé à changer, tu dois absolument découvrir ce programme qui a déjà aidé des centaines de personnes à maigrir vite sans souffrir. La bonne nouvelle, c’est qu’il contient des conseils simples qui marchent, même si tu as échoué avec un régime minceur par le passé.

En réalité, il ne s’agit pas d’un régime mais d’un guide complet qui t’apprend pourquoi tu as grossi et comment maigrir sans régime, de façon naturelle. Il est accompagné d’un programme fitness en 5 vidéos à suivre chez toi.

Pourquoi on reprend du poids après un régime ?

Eh bien, parce que la plupart des régimes ont pour objectif de t’obliger à réduire considérablement ton apport calorique. C’est une bonne chose en soi…

Mais le problème est que ton organisme ne se contente pas de réduire ta réserve adipeuse quand tu manges moins. Il réduit aussi ta masse musculaire, parce que les muscles ont besoin de plus de calories pour se maintenir que la masse graisseuse.

Le résultat de ce processus est que tu finis chaque régime avec une masse musculaire réduite, et donc un métabolisme basal réduit. Ce dernier correspond à ton besoin calorique quotidien minimum, celui qui est juste nécessaire pour faire fonctionner ton corps, même si tu restes au lit toute la journée. Ce besoin est donc incompressible.

Or, le métabolisme de base décroît en même temps que tes muscles fondent. C’est pour cela qu’une personne âgée a souvent besoin de moins de calories qu’un ado en pleine croissance.

Donc, si tu perds du muscle pendant une diète, tu devras encore réduire ton apport calorique quotidien pour ne pas grossir après. En fait, c’est un vrai cercle vicieux…

Quand perdre du poids rapidement est urgent

Beaucoup de gens commencent à suivre un régime avant tout pour des raisons esthétiques. C’est notamment le cas des femmes avant l’été. Non, ne nie pas, ce n’est pas la peine 😉

Mais la raison première pour laquelle il est souvent nécessaire de se mettre à la diète est ailleurs. En effet, il s’agit avant tout d’une question de santé.

Bien sûr, la graisse apparente est souvent disgracieuse quand il y en a trop. C’est ce qu’on appelle la graisse sous-cutanée (sous la peau).

Toutefois, celle qui est vraiment dangereuse est la graisse viscérale. C’est celle qui entoure les organes vitaux et qui ne se voit pas. En petite quantité, elle est essentielle pour protéger ces organes. Mais en grande quantité, elle est à l’origine de nombreux problèmes de santé comme les maladies cardiovasculaires ou le diabète de type 2.

Au final, que ton objectif soit d’améliorer ta santé ou simplement d’être plus mince pour mettre tes tenues d’été, brûler la graisse corporelle est un vrai défi.

Outre la réduction de l’apport calorique par la diète et l’exercice (ou les deux), de nombreux facteurs ont une influence pour se débarrasser du gras plus vite comme tu as pu le lire dans cet article.

Comment maigrir vite – Conclusion

Perdre du poids facilement et avoir le ventre plat ou maigrir des cuisses sont des buts accessibles avec de la patience. Bien sûr, comme indiqué dans le titre de cet article, tu peux maigrir assez vite.

Toutefois, rappele-toi que tu n’as pas grossi du jour au lendemain. Tu dois donc te fixer des objectifs réalistes et reprendre une activité physique sans te presser.

Remplacer une mauvaise alimentation par quelques habitudes saines telles que les 12 conseils de cet article t’aidera à faire la différence. Même de tous petits changements peuvent avoir des résultats incroyables.