5 programmes de sport pour maigrir

À quel entraînement penses-tu d’abord quand on te parle de programme de sport pour la perte de poids ?

Au jogging ou au tapis de course sans doute. Dans l’esprit de la plupart des gens, courir est l’un des meilleurs sports pour faire du cardio-training dans l’objectif de maigrir. Pourtant, il existe d’autres moyens très efficaces de faire fondre la graisse.

Le vélo elliptique et le rameur sont des équipements encore plus efficaces pour ça, mais savais-tu que la musculation est aussi l’un des meilleurs moyens de perdre du poids ?

Pourquoi la musculation brûle la graisse ?

Sans doute que quand tu entends parler de musculation, tu penses plutôt au moyen de prendre du volume musculaire et devenir plus fort.

C’est vrai qu’on pratique la musculation avant tout pour prendre volume musculaire. Toutefois, ce sport fait souvent monter le rythme cardiaque à un niveau plus élevé que la zone dite d’endurance fondamentale.

Cette zone est la période pendant laquelle votre cœur tourne à une fréquence comprise entre 50 et 70 % de sa capacité maximale.

Quand tu fais une séance de fitness du type HIIT Tabata ou que tu suis le programme intense Insanity, ton rythme cardiaque va souvent se situer dans la zone d’intensité forte, c’est-à-dire entre 85 et 95 % de sa capacité maximale.

Or, une séance de musculation classique peut facilement se transformer en séance HIIT Tabata pour brûler ta masse grasse. Tu dois d’ailleurs comprendre que les entraînements en résistance maximum sont les meilleurs pour maigrir rapidement.

Il ne s’agit pas là d’une affirmation gratuite, et nous allons nous efforcer de la soutenir par des faits avant de te proposer 5 programmes d’entraînement à suivre chez toi.

La haute intensité pour perdre de la graisse

Par le passé, les chercheurs se sont aperçus que, proportionnellement, les entraînements à faible intensité brûlent plus de graisse que les autres types d’entraînement.

Ils ont fini par appeler cela la « zone brûle-graisse ».

Voilà pourquoi tu as sans doute pu voir de nombreuses personnes faire un petit footing léger le long de la route, allant parfois à peine plus vite que quelqu’un qui marche.

Aérobie ou anaérobie ?

Ce type d’entraînement est aérobic, ce qui signifie qu’on peut facilement parler pendant l’exercice. Seulement voilà, ce constat ne tient pas compte de tous les paramètres.

Eh oui, les recherches évoluent avec le temps…

Aujourd’hui, nous savons que pour brûler plus de calories au total, il vaut mieux un entraînement à haute intensité.

Il s’agit d’une séance essentiellement anaérobique, ce qui signifie qu’on ne peut pas tenir une conversation pendant l’effort à cause du manque de souffle.

Même si un entraînement à faible intensité consomme un tout petit peu plus de calories venant des graisses accumulées pendant la séance, on brûle beaucoup plus de calories au total avec une séance à haute intensité.

En effet, ce type d’exercices consomme aussi beaucoup de calories une fois la séance terminée. Et c’est là que se fait toute la différence !

En anglais on appelle ça l’EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption), qu’on peut traduire en français par l’excès de consommation d’oxygène post-exercice.

Ce phénomène augmente énormément après une séance de HIIT Tabata par exemple, et cela pendant 38 heures ou davantage. En clair, cela signifie qu’on continue à brûler des calories pendant 1 à 2 jours après un entraînement. Ce qui est un énorme avantage pour perdre de la graisse.

L’importance du travail en résistance musculaire

Maintenant, outre l’importance de l’intensité, il s’avère que le fait de s’entraîner en résistance musculaire favorise aussi la consommation des calories.

Les Américains appellent ce type d’entraînement MRT (metabolic resistance training) ou entraînement métabolique en résistance.

En gros, on peut à la fois construire du muscle et brûler de la graisse en même temps.

Super !

Sans oublier que la construction musculaire augmente aussi sa consommation énergétique.

C’est donc du gagnant-gagnant-gagnant !

Passons aux choses sérieuses pour mincir rapidement

Dans le meilleur des mondes, on aurait tout le temps accès au meilleur matériel de fitness du monde à tout moment.

On pourrait ainsi suivre le même entraînement chaque jour.

Mais ce n’est pas le cas pour la plupart d’entre nous.

Sans oublier que même notre emploi du temps peut être bousculé à chaque moment entre le travail profane, les responsabilités familiales, les surprises de dernière minute, etc.

Nous vous avons donc concocté 5 programmes différents, mais avec le même objectif : perdre de la graisse, et vite !

Chaque exercice est associé à une vidéo pour t’aider à visualiser le mouvement.

Comment profiter de ces programmes ?

Pour chaque programme, nouos indiquons comment procéder en fonction de son niveau.

Si tu es un débutant

Consacre 20 secondes à chaque exercice et 20 secondes pour le temps de repos.

À la fin du 5ème exercice, souffle 2 minutes avant de faire un 2ème round.

Fais de même avant le 3ème round.

Si tu es de niveau intermédiaire

Consacre 30 secondes à chaque exercice avec 15 secondes de repos entre chacun d’eux.

Souffle une minute à la fin du 5ème exercice avant de passer au 2ème round.

Fais de même avant le 3ème et le 4ème round.

Si tu es de niveau expert

Consacre 30 secondes à chaque exercice avec 10 secondes de repos entre chacun d’eux.

Souffle 30 secondes à la fin du 5ème exercice avant de passer au 2ème round.

Fais de même jusqu’au 5ème round.

Pour te chronométrer, tu trouveras tout ce dont tu as besoin avec l’application gratuite Tabata Timer for HIIT.

Zou, c’est parti !

Programme au poids de corps

1 – Squats du prisonnier (pour le niveau débutant) ou Burpees (pour les niveaux intermédiaire et expert)

2 – Le pont

3 – Pompes inclinées pour débutants ou  Pompes inclinées pour intermédiaires et experts

4 – Tractions horizontales (sous une table ou une barre)

5 – Planche avec sauts (sans matériel)

Programme avec des haltères

1 – Squats avec haltères (pour le niveau débutant) ou Squats bulgares avec haltères (pour les niveaux intermédiaire et expert). Pour le premier, tu n’es pas obligé d’utiliser une calle sous les talons si tu n’as pas de problème de souplesse.

2 – Développé avec haltères au sol

3 – Fentes avant avec haltères

4 – Rowing avec un haltère

5 – Planche en équilibre sur un bras et une jambe (sans matériel)

Programme avec des bandes de résistance

1 – Squats avec bande de résistance

2 – Pompes avec bande de résistance

3 – Pont avec bande de résistance (la vidéo est en anglais)

4 – Rowing debout

5 – Planche (sans matériel)

Programme avec des sangles TRX

1 – Fentes croisées (faîtes 20 à 30 secondes pour chaque jambe dans un round)

2 – Presse à pectoraux (pour le niveau débutant) ou Pompes atomiques (pour les niveaux intermédiaire et expert)

3 – Pont avec sangles

4 – Rowing avec sangles TRX

5 – Planche pendulum

Les meilleurs modèles de sangles de suspension disponibles sur Amazon en ce moment (les TRX restent la référence) :

Programme Marche des animaux

Nous ne pouvons pas finir sans proposer un programme basé sur les exercices de l’article montrant 14 exercices incroyables pour muscler la sangle abdominale.

Commence par visionner cette vidéo pour connaître les 4 premiers exercices. Ils apparaissent respectivement en 2ème, 6ème, 7ème et 4ème position dans la vidéo.

1 – Bunny hops

2 – Chameleon

3 – Scorpion

4 – Crab walk

5 – Walkin frogger

Ton programme de musculation pour maigrir

Voilà comment tu vas organiser tes séances selon ton niveau actuel :

Comment les utiliser pour perdre de la graisse

Les exercices de chaque série sont interchangeables avec les numéros correspondants dans les autres séries. C’est pas beau ?

Ce qui signifie qu’on peut utiliser différents équipements à sa disposition dans une même séance.

Si par exemple tu possèdes d’une paire d’haltères et de sangles TRX, tu peux très bien suivre le programme suivant :

• Exercice 1 : Squats avec haltères
• Exercice 2 : Presse à pectoraux avec les sangles
• Exercice 3 : Fentes avant avec haltères
• Exercice 4 : Rowing avec sangles TRX
• Exercice 5 : Planche en équilibre sur un bras et une jambe

Mais tu peux tout aussi bien inclure des exercices des autres programmes. C’est clair ?

En tout cas, ne reste pas sans rien faire, car ne rien faire est le meilleur moyen d’arriver nulle part…

Programme sport perte de poids – Conclusion

Bien sûr, comme pour tout, il faut s’engager et être régulier pour obtenir les résultats qu’on souhaite. Et surtout, n’oublie pas que 80 % des résultats dépendent de ce que tu manges. Le sport ne suffira jamais si tout ton mode de vie te fait stocker de la graisse. Tu dois absolument accompagner tes efforts d’une alimentation saine.

C’est ce que tu apprendras à faire avec le programme alimentaire et sportif « J’apprends à Manger pour Maigrir » :

Dernière mise à jour le 2023-10-01 / Liens d'affiliation / Certaines images proviennent de l'API Amazon Product Advertising