Petit déjeuner protéiné : 20 idées pour maigrir et se muscler

Il existe certainement autant de déclinaisons de petits-déjeuners qu’il existe de cultures. Du café au smoothie en passant par les tartines de confiture, les flocons d’avoine et autres céréales, les patates saucisses, le jambon ou le saumon !

On ne va pas entrer dans le débat de savoir s’il est essentiel de manger ou pas le matin. Mais il est important de faire un petit déjeuner protéiné quand on tient à ce premier repas de la journée.

Comme vous allez le découvrir, le travail effectué par les protéines dans le corps est phénoménal et essentiel. Elles sont INDISPENSABLES pour se maintenir en bonne santé. Elles le sont aussi quand on a besoin de perdre du poids.

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Protéines et perte de poids

Ajouter ce macronutriment à votre alimentation est un moyen efficace de maigrir. Donc, autant mettre toutes les chances de votre côté en commençant la journée avec un petit-déjeuner idéal. 

Pour éliminer la graisse, il faut consommer moins de calories qu’on n’en brûle dans une journée. C’est ce qu’on appelle créer un déficit calorique, une pratique qui repose sur le principe scientifique de la thermodynamique

Les principaux avantages des protéines dans ce processus sont qu’elles augmentent le nombre de calories que vous brûlez puisqu’elles :

  • Augmentent le taux métabolique (nombre de calories que l’on brûle au repos) .
  • Réduisent l’appétit.

Augmentation du métabolisme

Tous les aliments provoquent temporairement une augmentation du métabolisme puisque le corps doit fournirde l’énergie pour les digérer, les absorber et les transformer. 

Cependant, les protéines demandent plus d’énergie pour être métabolisées (30%) que les glucides (10%) et les lipides (4%).

Donc, pour le même nombre de calories, des protéines le matin consomment plus d’énergie qu’une tranche de pain ou des pancakes, ce qui vous aide à perdre du poids plus facilement.

Réduction de l’appétit

Manger des protéines impacte la quantité de nourriture consommée dans une journée. Pourquoi ?

Parce qu’elles réduisent le niveau de ghréline, une hormone gastrique qui stimule la faim, et augmente le niveau de peptide, une hormone qui agit sur le sentiment de satiété. 

Selon une étude menée en 2015, tous les participants ayant eu un petit-déjeuner avec 21% de protéine avaient une diminution de la sensation de faim et une sensation de satiété accrue. Ce n’étaient pas le cas des participants avec un petit-déjeuner qui n’en comportait que 4%. 

Votre petit-déjeuner protéiné va, par conséquent, réclamer plus de calories pour être métabolisé et va vous rassasier, repoussant dans le temps le prochain repas. L’hormone de l’appétit tendra également à se réguler, permettant d’éliminer les fringales ou les comportements obsessionnels vis-à-vis de la nourriture. 

Un autre avantage non négligeable est que vous allez perdre de la graisse, mais pas du muscle. C’est surtout vrai si vous pratiquez un sport en résistance, comme la musculation, tout en réduisant votre apport calorique.

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20 idées de petit déjeuner protéiné

petit déjeuner protéiné varié

Vous faites partie de ceux qui ont besoin d’un coup de pouce pour penser à autre chose qu’aux biscottes grillées ou aux pancakes couverts de confiture ou de sirop d’érable avec un grand bol de café ?

Alors, ne passez pas au sous-titre suivant et inspirez-vous des idées qui suivent.

Plutôt que de se tourner vers des petits-déjeuners sucrés, le premier conseil est d’articuler le premier repas de la journée autour des protéines. On peut souvent y ajouter des ingrédients goûteux comme les fruits rouges, la banane ou le chocolat noir. Les amateurs de salé peuvent se tourner vers les épinards frais, les tomates et les graines. Prenez toujours plaisir à manger !

Le top du top reste l’œuf. Les recettes sont nombreuses, alors n’hésitez pas à varier.

Voici 20 sources de protéines intéressantes pour commencer la journée du bon pied :

  • Œufs entiers (vous pouvez prendre plus de blancs que de jaunes)
  • Saucisse maigre de porc ou de poulet
  • Jambon de volaille
  • Bacon de dinde
  • Haricots noirs
  • Yaourt à la grecque et fromage blanc (sans sucre ajouté)
  • Fromage frais ou à pâte dure
  • Beurre de noix, beurre de cacahuète
  • Amandes, pistaches, noix de cajou
  • Edamame (fève de soja cuite à la vapeur)
  • Poudre de protéine (à utiliser pour un shake ou un yaourt)
  • Lait cru entier de vache ou de chèvre
  • Lait de cajou ou de coco pour les intolérants au lactose
  • Amarante
  • Quinoa
  • Flocons d’avoine comme dans le porridge
  • Épeautre (à inclure dans la composition des pâtes)
  • Tofu (en petits dés grillés à ajouter dans vos plats ou yaourt)
  • Pain d’Ezéchiel (à faire soi-même si vous n’en trouvez pas dans les commerces)
  • Graines de courge (peuvent s’ajouter dans toutes vos préparations)

Si vraiment vous manquez de temps, optez pour des protéines en poudre sans parfums ni additifs. Vous avez le choix entre la whey, les poudres végétales (pois, riz, chanvre, etc.), blanc d’œuf. Vous pouvez même les mélanger simplement à votre café.

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En bref

Avouez que démarrer la journée en alliant plaisir de manger et rééquilibrage alimentaire, c’est plutôt tentant ! L’idée clé est surtout que c’est une méthode efficace pour perdre du poids tout en maintenant sa masse musculaire.

En remplaçant en partie les glucides et les graisses par des protéines, vous réduisez l’hormone de la faim et augmentez plusieurs hormones de satiété.

Vous utilisez aussi plus de calories pour les métaboliser que si vous mangiez d’autres macronutriments. Vous aurez certes besoin d’un peu plus de temps que d’habitude pour vous préparer le petit-déjeuner, mais cela en vaut la peine…

Petit déjeuner idéal et santé

petit-déjeuner riche en protéines

Les 100000 protéines existantes sont de longues chaînes composées de seulement 22 acides aminés différents.

Une protéine type est composée de 150 acides aminés au moins avec un agencement unique. Un peu comme les centaines de milliers de mots qui existent dans chaque langues sont formés de seulement un alphabet d’une vingtaine de lettres.

Les acides aminés constituent les composants structuraux ou briques de nos cellules et tissus. Ils sont aussi utilisés pour de nombreuses enzymes, hormones et protéines actives sécrétées par les cellules immunitaires. 

Leur réparation et remplacement continuels nécessitent un apport continu d’acides aminés. Cela signifie qu’on doit continuellement fournir au corps les 9 qu’il ne sait pas fabriquer.

Note : les 9 acides aminés essentiels se trouvent dans les aliments d’origine animale, mais pas toujours dans les sources végétales. Voilà pourquoi, quand on suit un régime végétarien ou végan, il faut toujours associer plusieurs aliments pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Par exemple, le riz doit être associé à des haricots.

Les protéines étant essentielles à la croissance des cellules et des tissus. Un apport adéquat est particulièrement important pendant les périodes de croissance rapide comme l’enfance, ou de demande accrue comme pendant la grossesse, l’allaitement ou la pratique d’une activité physique intense.

Il est impossible de parler de tout le travail et de tous les bienfaits des protéines, car ils sont nombreux et les fonctions remplies par chaque acide aminé qui les composent sont également multiples. Et oui, les acides aminés sont multitâches.

En voici quelques preuves :

Isoleucine

Par exemple, à elle seule, l’isoleucine intervient au niveau de : 

  • La cicatrisation des plaies
  • L’immunité
  • La régulation de la glycémie
  • La production d’hormones

Et si vous n’êtes pas encore convaincu de la nécessité des protéines dans vos menus, voyez le bon travail que font pour vous quelques acides aminés essentiels :

Histidine

L’histidine joue un rôle dans la production de gastrine, une enzyme permettant le bon fonctionnement du système digestif.

La viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers et certains produits céréaliers comme le riz, le blé et le seigle sont des aliments qui en contiennent.

Méthionine

La méthionine permet aux lymphocytes T de grossir et de se multiplier en cas d’identification d’un antigène.

Les aliments riches dans cet acide aminé comprennent, entre autres, la dinde, le bœuf, le poisson, le tofu, le lait, les noix, les haricots et le quinoa.

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Lysine

La lysine est nécessaire à la formation du collagène, une protéine impliquée dans la structure de la peau et des os. 

Le corps en trouve dans de nombreux aliments protéinés dont, les viandes rouges, le parmesan, les œufs, les sardines, la spiruline et les graines de fenugrec.

Leucine

Outre le fait que plusieurs molécules liées aux acides aminés activent la fonction musculaire squelettique, certains acides aminés, dont la leucine, sont utilisés directement comme carburants oxydables pendant l’exercice.

Un bon taux de leucine se trouvent dans le poulet, le bœuf, le thon, le fromage et les graines de courge.

Tryptophane

Le cerveau a besoin de repos pour satisfaire les exigences de toutes les fonctions corporelles. Le tryptophane se converti en une molécule qui sert à fabriquer de la sérotonine, qui influence le sommeil et l’humeur. Elle participe aussi à la production de la mélatonine, une hormone impliquée dans le cycle veille-sommeil.

De nombreux aliments protéinés sont de bonnes sources de tryptophane, mais c’est notamment le cas de la volaille, des crevettes et du crabe.

Et d’autres…

Il existe aussi plusieurs classes de protéines dites de transport. Chacune d’elles transporte une classe particulière de molécules, comme les ions (sodium, potassium, calcium), les sucres ou les acides aminés. Ainsi, toutes les cellules du corps reçoivent ce dont elles ont besoin pour vivre ou se réparer.

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Petit-déjeuner riche en protéines – Conclusion

Construire, réparer, transporter, assister. Le travail des protéines dans le corps est phénoménal. Heureusement, tout ce petit monde travaille sans que vous en ayez conscience.

Et votre rôle à vous ?

Votre mission est de maintenir une alimentation saine avec un apport en protéines suffisant. 

Pour que votre travail soit complet, n’oubliez pas de varier votre alimentation. Par exemple, ajoutez des fruits frais et des légumes avec votre petit déjeuner ou à d’autres moments de la journée. Cela vous permettra de vous assurer une bonne qualité nutritionnelle avec suffisamment de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. 

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