Faire un renforcement musculaire complet est indispensable pour plusieurs raisons. Bien sûr, cela vous permet d’améliorer votre esthétique en développant votre musculature. Mais ce n’est pas la raison la plus importante.
Comme vous allez le constater, il s’agit avant tout d’une question de santé et de qualité de vie.
Et la bonne nouvelle est que vous pouvez le faire sans sortir de chez vous 😉
Pourquoi renforcer ses muscles à la maison
Outre la prise de volume musculaire dont je parle en introduction, développer votre force et votre résistance par les exercices physiques vous procure aussi les bénéfices suivants :
- Lutte contre le surpoids en brûlant davantage de calories pendant et après les séances de musculation
- Renforcement des os et du système immunitaire
- Réduction ou élimination des problèmes de dos et des risques de blessures
- Augmentation de votre force pour toutes les activités quotidiennes
- Prévention des chutes (notamment pour les plus âgés)
- Amélioration de l’humeur
Comment faire un renforcement musculaire complet
Les muscles se renforcent quand :
- ils doivent soulever une charge plus lourde que d’habitude
- vous les obligez à répéter un mouvement sur plusieurs séries
Pour faire cette préparation physique à la maison, vous n’avez pas nécessairement besoin d’un équipement compliqué ou onéreux. Il existe différents équipements et méthodes pour y arriver dont je parle souvent sur ce blog.
Par exemple, vous pouvez utiliser quelques haltères comme dans ce programme de renforcement musculaire. Mais vous pouvez tout aussi bien le faire avec des bandes élastiques de musculation, des sangles TRX ou votre poids de corps comme avec les programmes Lafay ou Insanity.
J’ouvre maintenant une parenthèse pour certains d’entre vous…
Quels groupes musculaires renforcer en priorité
Il faudrait un article interminable pour décrire tous les exercices pour se muscler à la maison. De toutes façon, vous en trouverez une quantité incroyable sur ce site dans la rubrique musculation.
Je veux quand même vous rappeler les parties du corps sur lesquelles vous devez vous concentrer au début pour vos exercices de renforcement musculaire.
1. Protégez votre dos
C’est un point crucial puisque 80% des gens souffrent de problèmes de dos.
Commencez par renforcer vos abdos profonds
Cela vous surprendra peut-être, mais la clé pour protéger votre dos des douleurs se trouve devant. En effet, vous devez vous concentrer sur les muscles de votre sangle abdominale pour réduire les douleurs en bas du dos ou lombaires.
Pour y arriver, essayez de maîtriser d’abord les différentes positions de planche pour le gainage ventral. Cet exercice de renforcement est accessible à presque tout le monde grâce à ses nombreuses variantes.
Cerise sur le gateau, ces séances de renforcement vous aideront rapidement à avoir le ventre plat 😉
PLUS AUCUNE EXCUSE POUR NE PAS FAIRE TA SÉANCE DE MUSCULATION !
SmartWorkout Élite est un équipement de musculation révolutionnaire, qui permet de se muscler partout. La résistance va de 5 à 120 kg (extension possible à 165 kg).
Travaillez le haut du corps
Toujours dans l’objectif de protéger votre dos, vous devez muscler le haut du dos et les pectoraux. Pour les muscles dorsaux, les bandes élastiques ou les sangles TRX vous aideront à faire un excellent travail de renforcement sans vous blesser.
Quant aux pectoraux, les pompes sont parfaites si vous les faites correctement. Commencez par des pompes genoux au sol ou inclinées si vous êtes débutants.
2. Renforcez vos épaules
Les épaules sont des articulations extrêmement complexes. Elles sont capables de travailler dans presque toutes les directions. Mais il est très facile de les blesser si on s’entraîne mal.
Vous pouvez les muscler sans prendre de lourdes charges. La résistance ou les haltères que vous utilisez doivent juste être suffisantes pour ressentir une légère brûlure dans les muscles, mais pas plus.
Si vous constatez que vous devez bouger votre dos pour lever la charge ou tirer sur la bande élastique, c’est que vous forcez trop. Soyez patients avec vos épaules pour les renforcer progressivement, et pas comme une brute.
3. Des exercices pour vos genoux
Vos genoux sont des merveilles d’ingénierie biomécanique. Mais ils ont tendance à mal vieillir. J’en sais quelque chose parce que j’ai de l’arthrose à peu près dans tout le corps et ces articulations me font souvent souffrir.
La clé pour les maintenir dans le meilleur état possible est de muscler vos quadriceps, les quatre muscles puissants à l’avant de vos cuisses.
Pour le renforcement musculaire des jambes sans forcer sur les genoux, privilégiez les wall squats, aussi appelés wall sit. C’est comme si on venait s’assoir en s’appuyant contre un mur. Les jambes doivent former un angle à 80 ou 90°.
Les squats sont les meilleurs exercices pour muscler les jambes, et cette variante présente l’avantage de limiter le stress sur les articulations tout en musclant les quadriceps.
Gardez les pieds écartés à la largeur du bassin ou à largeur des épaules.
Que faire si vous n’y arrivez pas tout seul ?
Certains lecteurs et lectrices me font remarquer qu’ils n’ont pas le courage de se remettre au sport tout seuls. Ou alors, ils ont peur de faire des erreurs mais ne veulent pas s’inscrire dans une salle de gym.
Vous trouverez beaucoup de conseils et de sources de motivation sur ce blog pour y parvenir. Mais si ça ne suffit pas, peut-être que vous avez intérêt, au moins dans un premier temps, à faire appel à un coach privé à domicile.
Dans ce cas, vous pouvez faire appel à un service à domicile. L’avantage est que vous bénéficiez de 50% de réductions d’impôts dans le cadre du service aux personnes.
Voilà, je referme cette parenthèse…
Conclusion sur le renforcement musculaire complet
Avant de vous lancer corps et âme dans un programme de musculation de fou, commencez par renforcer les muscles les plus importants. De toute façon, les muscles secondaires comme les biceps, les triceps et les ischios ou les mollets, vont aussi se développer avec les autres groupes musculaires.
Cette préparation physique servira de socle pour vos séances futures si vous voulez développer chaque partie de votre corps de façon harmonieuse. En outre, cela préviendra les blessures que vous pourriez provoquer en partant trop fort au début.
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