Pourquoi prendre de la Whey quand on fait de la musculation

La pratique de la musculation implique l’adoption d’un régime alimentaire riche en protéines. En effet, de nombreuses études scientifiques ont montré que les protéines favorisent les gains de masse musculaire lorsqu’ils sont associés à un entraînement en résistance. 

Toutefois, il est important de savoir que toutes les protéines ne se valent pas étant donné qu’elles n’apportent pas la même qualité et quantité d’acides aminés essentiels.

Certaines, dont la Whey Protéine, sont plus riches que d’autres. C’est une forme particulière de protéine connue pour contenir la totalité des 9 acides aminés essentiels. La raison pour laquelle ce complément alimentaire est tellement prisé par les amateurs de bodybuilding et de culturisme se justifie par sa capacité à augmenter la force et la masse musculaire et sa rapidité d’absorption.

Dans cet article vous découvrirez exactement ce que c’est que cette protéine ainsi que ses effets bénéfiques sur la santé. Vous verrez aussi pourquoi il convient de ne pas en abuser pour autant…

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C’est quoi la protéine Whey ?

Protéine whey issue du lait de vache
Marguerite produit de la Whey tous les jours 😉

Aussi appelée protéine de lactosérum, c’est une protéine en poudre issue du lait de vache. Elle est également appelée protéine de petit-lait ou de lactosérum. Ce produit d’origine animale constitue une source de protéines à haute valeur biologique car il regorge de protéines avec un profil aminé complet.

Il s’agit en réalité d’une protéine en poudre obtenue à partir du lait débarrassé de sa caséine, de son eau et des matières grasses. Les techniques de production ne sont pas les mêmes pour toutes les marques. Certains produisent la Whey à partir des résidus de la fabrication du fromage. Il faut noter que cette technique, loin de faire l’unanimité, suscite des controverses. 

Toutefois, il faut savoir que la pureté de la poudre obtenue dépend des procédés d’extractions utilisés. La pureté de la whey se traduit par l’absence de matières grasses (lipides) ou de sucres (lactose). Plus elle est filtrée, plus elle est pure.

Si vous vous demandez pourquoi prendre de la whey, vous devez déjà comprendre qu’elle se caractérise d’abord par sa rapidité d’absorption. Une caractéristique qui lui confère bien des avantages dans le milieu du sport de haut niveau, et particulièrement dans la pratique de la musculation. 

Elle constitue le moyen le plus rapide et le plus sûr d’apporter au corps toutes les protéines dont il a besoin pour son fonctionnement. En gros, c’est un supplément facile à consommer qui peut compléter les protéines issues de la viande, des œufs, du soja et du poisson que vous consommez pendant vos repas. 

C’est donc une meilleure alternative aux autres sources de protéines qui peuvent s’avérer hors de prix. La whey, quant à elle, est accessible et simple à utiliser. Étant donné qu’elle est en poudre, elle est très facile à utiliser dans de nombreux encas et repas. Vous n’avez qu’à la mélanger avec le liquide qui vous convient. Cela peut être de l’eau, du café ou du lait végétal (lait d’amande par exemple).

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Pourquoi prendre de la Whey

Les bienfaits de cette protéine complète sont divers. En voici quelques-uns :

Augmente votre apport quotidien en protéine

La whey protéine est connue pour donner un coup de boost à votre apport quotidien. En effet, le fait qu’on la qualifie de protéine complète n’est pas fortuit, mais plutôt dû à sa composition. Elle comprend les 9 acides aminés dits « essentiels » (que le corps humain est incapable de synthétiser). C’est parmi eux qu’on trouve les fameux BCAA ou acides aminés ramifiés (Leucine, Valine et Isoleucine).

Parmi les autres protéines telles que la caséine, les protéines végétales en poudre de soja, de pois, de riz et bien d’autres, c’est la whey qui s’avère la plus efficace.

Des aliments protéinés, on en consomme naturellement, mais l’apport peut s’avérer insuffisant par rapport aux besoins réels. C’est la raison pour laquelle les compléments alimentaires en whey protéine sont d’une grande utilité. Tout ce qu’il vous faut, c’est de l’intégrer à un régime alimentaire équilibré.

Soutient la construction et la masse musculaire

On l’a déjà dit, la protéine du lactosérum est une protéine qui est très prisée chez les sportifs qui cherchent à prendre de la masse musculaire.

Pourquoi ?

En fait, la whey est composée de protéines et d’acides aminés qui servent de blocs de construction pour une croissance musculaire accrue. Les nutriments présents dans ce complément alimentaire augmentent la libération d’hormones anabolisantes qui stimulent la croissance musculaire.

Cette poudre protéinée est également riche en leucine. Il s’agit d’un acide aminé connu pour stimuler la synthèse des protéines musculaires au niveau moléculaire et génétique.

Il a été démontré que la protéine du petit-lait est particulièrement efficace pour augmenter la croissance musculaire lorsqu’elle est consommée juste avant, après ou pendant une séance d’entraînement. La synthèse des protéines musculaires est généralement maximisée dans la période qui suit l’entraînement.

Avec sa rapide absorption grâce à sa chaîne d’acides aminés et à la synthèse des hormones anabolisantes, la Whey offre une incroyable capacité de récupération musculaire après l’effort. Par conséquent, vous ressentirez moins de fatigue, de courbatures et d’inflammations

Elle permet également de renforcer les os. À en croire les statistiques, pour 100 g de Whey, on absorbe jusqu’à 800 mg de calcium. Ce qui est vraiment considérable. Ce complément peut donc avoir une action protectrice sur le système osseux.

Aide à perdre du poids et à ne pas le reprendre

Whey protéine pour perdre du poids

La consommation de Whey et la perte de poids sont liées au cas où vous vous posez la question. De toute façon, les protéines ont toujours été considérées comme un allié sûr des régimes alimentaires amincissants.

Celles contenues dans le lactosérum ne dérogent pas à  ce principe. Elles augmentent la sensation de satiété, ce qui leur permet de réduire l’appétit.

Savez-vous qu’une étude a montré que le fait de consommer 25 % des calories quotidiennes sous forme de protéines réduisait de 60 % les fringales et de moitié l’envie de grignoter en fin de journée ? Ceci étant, la consommation de protéine whey est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines, ce qui devrait avoir des avantages majeurs pour la perte de poids.

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D’autres études ont également montré que la Whey, utilisée comme substitut à d’autres sources de calories et associée à la musculation, peut favoriser une perte de poids tout en augmentant la masse musculaire maigre.

De même, les protéines de la Whey sont connues pour stimuler le métabolisme, ce qui génère une consommation plus élevée de calories au repos. Si vous associez sa consommation à des séances de HIIT, vous brûlerez davantage de calories jusqu’à 72 heures après la fin de votre séance.

D’autres bienfaits de la whey sur la santé

En dehors de l’augmentation de la masse musculaire, de la force, de ses atouts minceurs et de sa capacité à compléter vos apports journaliers en protéine, la Whey protein a plusieurs autres avantages sur notre santé.

Bien que des recherches supplémentaires seraient utiles, des études révèlent que sa consommation favorise la réduction de la pression artérielle. On le sait tous, une tension artérielle élevée est la porte ouverte aux maladies cardiovasculaires. En effet, il y a une corrélation entre la consommation des produits laitiers et la réduction de la pression artérielle. Des tests sur des personnes en surpoids ont montré qu’une supplémentation en Whey pendant 12 semaines, permettait d’abaisser la pression artérielle de 3 à 4 %.

Cette protéine dérivée du lait permet de réguler la  glycémie et donc de réduire les risques de diabète de type 2. Selon une étude  réalisée en 2009, ses propriétés sont assimilables à celles des médicaments antidiabétiques comme les sulfamides hypoglycémiants.

La richesse de la Whey en un acide aminé appelé cystéine justifie les nombreux effets bénéfiques qu’elle a sur la santé. En effet, la cystéine agit en augmentant les niveaux de glutathion, la principale substance antioxydante présente dans les cellules du corps.

Acheter de la Whey : Isolate, Concentrée ou Hydrolysé ?

Pourquoi prendre de la Whey en musculation

On est bien d’accord, la Whey Protéine a beaucoup d’effets bénéfiques sur la santé en général et facilite la vie des amateurs de musculation.

Mais ce qu’on ne sait peut-être pas de cette protéine d’origine animale est qu’elle se décline en plusieurs variantes. Nous avons vu un peu plus haut qu’en fonction du procédé d’extraction utilisé, on obtient des poudres de pureté et de concentration différentes. Votre choix dépendra de vos besoins et surtout de votre budget.

Protéine Whey Isolate

Elle est connue pour être un complément alimentaire dépourvu de lactose de même que de glucides et de lipides. Raison pour laquelle elle est parfaite pour les personnes intolérantes au lactose. 

Elle compense cette absence totale de sucre et de graisses par son taux élevé en protéine, entre 80 et 95 %. De plus, elle présente un excellent rapport qualité / prix. Toutefois, celle-ci contient moins de nutriments que les autres types de Whey.

Ce type de protéine est aussi conçu pour faciliter la digestion et éviter les problèmes intestinaux. On le considère de qualité supérieure car son degré de pureté est élevé, et il est parfait si vous voulez réduire votre consommation de glucides.

Whey concentrée

C’est le type de Whey le plus largement utilisé en raison de son coût abordable et de son efficacité. 

On peut en consommer toute l’année. C’est la meilleure manière de compléter votre apport en protéine sans trop dépenser d’argent. Cependant, son taux de protéine est plus faible, entre 70 et 80 %.

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Whey hydrolysée

Ce troisième type de Whey « prédigérée » présente une digestion facile et offre une meilleure assimilation. Elle ne contient pas non plus de lactose, un peu comme l’isolate. Très digeste, l’hydrolysée offre un taux de protéine également élevé.

Parmi les trois, la concentrée de protéines de lactosérum semble être la meilleure option globale. Non seulement elle est appréciée mais aussi très nourrissante, très bénéfique, et surtout financièrement plus accessible.

Consommer de la whey protéine : Contre-indications

Il est à priori raisonnable, voire conseillé de prendre de la Whey protéine afin de tirer profit de ses nombreux avantages. Toutefois, cette protéine est réservée à ceux qui fournissent des efforts plus ou moins intenses en sport, en particulier pour la musculation. Vous pouvez d’ailleurs lire cet article pour en savoir plus sur la whey protéine.

Si vous ne faites pas de sport, cela ne sert souvent à rien de prendre cette protéine, sauf si vous êtes carencés dans ce nutriment. De plus, remplacer les repas avec la Whey n’est pas du tout conseillé. Vous devez l’utiliser parallèlement à une alimentation saine et équilibrée.

En ce qui concerne les intolérants au lactose, il existe aussi d’excellentes protéines d’origine végétale en poudre avec le bon profil d’acides aminés. Ou alors, prenez de la Whey isolate ou hydrolysée qui ne contiennent pas de lactose.

Dosage et risques de la Whey protéine

Il est toujours important de respecter le dosage pour une meilleure utilisation. La dose recommandée est de 25 à 50 grammes de Whey par jour, généralement après les entraînements.

Ne perdez pas de vue le fait que si votre apport en protéine est déjà élevé, vous n’avez plus besoin de prendre cette protéine complète. Comme vous le savez peut-être, l’excès de protéine peut causer des problèmes rénaux. Il convient donc de rester dans un apport journalier global de 2 ou 2,2 g par kilo de poids de corps.

En conclusion, on peut dire que la protéine issue du lactosérum appelé communément Whey est un très bon complément alimentaire protéiné. C’est une protéine complète qui a des effets bénéfiques sur la santé. 

C’est aussi une excellente manière d’assurer un apport de protéine suffisant pour les sportifs ou ceux qui ont du mal à en consommer dans leur alimentation. C’est aussi un super allié pour les personnes qui suivent un régime pour maigrir et qui ne veulent pas souffrir de la faim.

Toutefois, comme pour tout le reste, il est indispensable d’en faire un usage raisonnable et de garder un mode de vie sain et équilibré. Je vous encourage aussi à l’associer à d’autres sources protéinées, comme le blanc d’œuf et la protéine de pois.

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