Équitation - Comment vous préparer physiquement pour monter à cheval

Équitation – Comment vous préparer physiquement pour monter à cheval

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Si vous croyez qu’une préparation physique est inutile pour monter à cheval, c’est sans doute que vous n’avez jamais posé votre derrière sur une selle.

En parlant équitation, vous avez sans doute entendu des commentaires disant que ce n’est pas vraiment un sport, et que c’est le cheval qui fait tout le travail.

Vraiment ?

Vous y croyez ?

Eh bien, si vous montez sur un animal puissant qui n’avait pas écrit dans son agenda qu’il allait passer sa journée à vous obéir, vous allez vite vous apercevoir que vous faites travailler des muscles dont vous ne connaissiez même pas l’existence avant 😆

Vous allez rapidement reconsidérer vos notions de fitness et de force.

 

la France compte environ 700 000 licenciés et l’équitation est d’ailleurs le sport le plus pratiqué par les femmes, le 3ème en nombre total de licenciés. Selon les haras nationaux, notre pays compterait 2,2 millions de cavaliers pratiquant régulièrement (au moins une fois par semaine) à occasionnellement (au moins une fois par an).

Voilà pourquoi il m’a semblé important de donner quelques conseils fitness aux pratiquants et pratiquantes de ce noble sport.

OUI, l’équitation est un vrai sport qui nécessite une bonne condition physique. Si vous voulez tester vos capacités, sautez en selle.

Bien sûr, il faut absolument aimer les chevaux. Sinon, allez louer un jet ski, faites du cheval d’arçon ou grimpez sur un taureau électrique au supermarché du coin (le ridicule ne tue pas encore).

La dernière fois que je suis monté à cheval, c’est lors d’une randonnée dans les montagnes pyrénéennes. QUEL RÉGAL !

J’ai inséré 3 de mes photos dans l’article pour que vous en profitiez :

Préparation physique équitation - randonnée Pyrénées 2

Taal aime les cacahuètes !

Préparation physique équitation - randonnée Pyrénées 3

Des paysages superbes à la portée de randonneurs équestres

Je ne suis pas un pro de l’équitation (loin de là) contrairement à certains et certaines de mes lecteurs (trices), mais j’ai eu la joie de faire quelques randonnées dans ma vie et c’est un vrai plaisir.

Mais c’est aussi très physique, surtout sur des terrains difficiles comme les forêts sablonneuses des Landes ou les montagnes.

J’ai d’ailleurs souffert le martyre lors de ma première longue randonnée (7 heures sur la selle), alors que j’avais l’habitude de faire du sport chaque jour.

Le manque de résistance de mes quadriceps et de mes adducteurs a eu raison de mon postérieur avant la fin de la journée.

Depuis, j’ai retenu la leçon.

Alors, imaginez la préparation qu’il faut pour réussir un parcours avec des sauts d’obstacles !

D’autant plus que le cheval risque de ne pas sauter bien haut si vous pesez 110 kilos 😉

Préparation physique équitation - saut d'obstacles

Vous croyez qu’on peut faire ça sans être préparé(e) physiquement ?

Je vais d’abord vous parler rapidement des bienfaits de ce sport.

Je laisse volontairement de côté tous les avantages liés au contact des animaux, pour me concentrer essentiellement sur l’aspect physique, puisque c’est l’objet de ce blog.

 

4 effets bénéfiques de l’équitation sur le cavalier

 

> Équilibre et stabilité

Quand vous êtes installés sur une surface instable telle que le dos d’un cheval, l’équilibre est indispensable. Cela semble assez facile lors d’une petite balade sur un terrain plat, mais cela devient un défi quand vous voulez aller plus vite et que vous devez diriger l’animal.

Quand le cheval part à droite, vous devez essayer de rester droits pour maintenir votre équilibre. Ce qui signifie que vous allez devoir transférer votre poids sur la gauche pour rester stable sur la selle.

Mais en même temps, et ça ne va pas vous faciliter la tâche, vos bras et vos jambes doivent rester libres pour contrôler le cheval. Et ça, c’est impossible si vous êtes en train de vous accrocher désespérément à l’animal pour garder votre équilibre.

Donc, une chose est sûre, monter à cheval finira par améliorer votre sens de l’équilibre.

Préparation physique équitation - randonnée Pyrénées 4

Taal (c’est pas la chanteuse) mange encore !

> Coordination

Si vous montez à cheval pour la première fois, vous allez vite comprendre que c’est plus difficile qu’il y paraît. Il faut faire beaucoup de choses en même temps pour faire accélérer l’animal, ou même simplement pour le faire marcher comme vous le souhaitez dans un enclos circulaire.

Vous allez devoir coordonner la pression exercée par vos jambes, la manipulation des rennes et la position de votre corps en même temps.

Avec l’expérience, vous allez maîtriser ses actions simultanées, mais indépendantes. Cela vous sera d’ailleurs utile dans de nombreux autres sports.

 

> Des cuisses et un buste en acier

Attendez-vous à avoir mal aux jambes, aux abdominaux et au bras après une journée de chevauchée.

À moins de laisser le cheval brouter toute la journée (et encore), vous ne serez jamais assis de façon passive.

Vous ne pourrez pas vous déplacer sans utiliser les muscles de vos jambes, et notamment les muscles adducteurs (intérieur des cuisses).

Vos abdominaux et vos lombaires vont aussi devoir travailler dur pour protéger votre dos et vous aidez à vous tenir droit.

D’ailleurs, n’oubliez pas que votre position a un effet sur le cheval lui-même, et donc sur sa condition physique.

Vos quadriceps, vos ischio-jambiers (les muscles à l’arrière des cuisses) et vos fessiers devront soutenir le travail des adducteurs.

Ils serviront également à tous les mouvements destinés à contrôler le cheval.

Préparation physique équitation - saut d'obstacles 2

Le transfert de l’énergie se fait vers la jambe à l’intérieur de la courbe

Je vous promets que si vous faites cela régulièrement, vous serez assez fort pour maîtriser un jet ski.

Quand vous allez accélérer l’animal, vous allez devoir utiliser les muscles de vos jambes pour réduire la pression sur le dos et les jambes.

Lorsque l’animal change de direction, vous devrez utiliser vos obliques et vos muscles transverses pour rester droit.

Oui, que vous le croyiez ou non, l’équitation peut vraiment vous aider à avoir un meilleur physique.

À part peut-être le sergent Garcia dans Zorro, connaissez-vous beaucoup de cavaliers obèses ?

 

> Souplesse

Même si dans d’autres sports vous pouvez vous en sortir sans faire de stretching, vous pourrez difficilement vous en sortir sur un cheval si vous n’avez aucune souplesse.

Rien ne pourra aider vos adducteurs, vos ischio-jambiers et vos hanches à faire le travail s’ils sont trop tendus.

En pratiquant régulièrement l’équitation, vous augmenterez la souplesse de ces groupes musculaires.

Ce qui signifie que vous allez même accroître votre capacité à lever du poids lorsque vous faites des squats.

L’amélioration de votre souplesse et la réduction des tensions dans les muscles réduiront aussi vos risques de blessure dans d’autres sports, y compris lorsque vous faites de la musculation.

Préparation physique équitation - parcours difficiles

Le cheval et son cavalier doivent être affutés

Si vous pratiquez l’équitation, faites-nous part de vos commentaires et de votre expérience en laissant quelques mots en bas de cet article.

 

Comment tirer le meilleur parti de votre préparation physique

Puisque ce sport fait appel à de nombreux groupes musculaires, vous devez vous concentrer sur ces derniers dans votre préparation.

Ce qui signifie que vous devez renforcer en priorité :

  • les quadriceps
  • les adducteurs
  • les abdominaux
  • le dos
  • les épaules

Nous pourrions chercher à tout faire travailler, mais je veux vous aider à vous concentrer sur l’essentiel pour votre sport. En plus, vous devez rester minces, car le surpoids n’est pas l’ami du cheval.

Vous devrez donc brûler des calories pendant votre entraînement. Vous y arriverez si vous suivez un entraînement à intervalles. L’idéal sera de vous entraîner 20 à 30 minutes de façon très intense, presque au maximum de votre capacité cardiaque.
Ce qui signifie que vous devrez faire des séances de HIIT Tabata adaptées à votre sport. Cliquez sur le lien si vous ne savez pas encore de quoi il s’agit.

Parce qu’il y a bien sûr une différence entre le fitness en général et le fitness pour les cavaliers.

 

Pour établir votre programme vous allez suivre les mêmes règles que celles que j’ai établies dans un article proposant 5 circuits de fitness et que vous trouverez dans cette infographie. Vous pouvez la télécharger et la partager librement.

La différence est que vous n’allez pas suivre exactement les mêmes exercices.

Voici les mouvements que je vous conseille pour votre entraînement équitation à la maison.

Bien sûr, il vaut mieux le faire sans le cheval. Enfin, c’est vous qui voyez…

 

Les exercices pour votre préparation physique équitation

Programme préparation équitation avec un ballon suisse

Ballon suisse 55 cm

Pour des raisons évidentes de travail en équilibre, je vous recommande certains exercices à faire avec un ballon suisse, aussi appelé ballon de gymnastique.

Un ballon suisse coûte vraiment peu d’argent. Il pourra vous servir en outre pour de nombreux exercices destinés à améliorer votre équilibre et votre souplesse.

 

Celui-ci est adapté à la plupart des femmes. Si vous mesurez plus de 1,85 mètre, choisissez un ballon de 65 cm de diamètre.

Travail des quadriceps, des fessiers et des adducteurs :

Squats du prisonnier. Ce type de squat est le plus approprié pour l’équitation, car il s’effectue avec les jambes suffisamment écartées.

Fentes latérales. Vous en comprendrez facilement l’intérêt pour la force et la souplesse des quadriceps et des muscles fessiers.

Pousse sur un ballon suisse. Un excellent exercice pour les adducteurs ! Vous le ferez en fin de séance.

Travail du haut du dos et des lombaires :

Écartés avec un ballon suisse. Suivez bien les conseils de notre cousine québécoise avec son merveilleux accent. Elle explique très bien ce que vous devez faire.

Alternative sans matériel : Superman (je n’arrive toujours pas à voler quand je le fais 😉 )

 

Travail de la sangle abdominale et des lombaires :

Gainage avec un ballon suisse. Ne vous fiez pas au titre de la vidéo, il s’agit bien d’un excellent exercice de gainage ou core training.

Alternative sans matériel : La planche. Vous savez déjà tout le bien que je pense de cet exercice. Vous pouvez en abuser.

 

Travail des épaules :

Extensions avec un ballon suisse. Vous pouvez utiliser des haltères en plus si vous le souhaitez.

Si vous n’avez aucun matériel et que vous n’avez pas peur du ridicule (qui ne tue toujours pas), vous pouvez faire la marche de l’ours.

Vous pouvez aussi lire l’article sur 14 exercices incroyables pour muscler la sangle abdominale pour en savoir davantage.

 

Comment programmer votre séance ?

Pour établir votre timing, téléchargez l’application Android Tabata Timer for HIIT.

Suivez ensuite la routine d’entraînement suivante :

ExerciceDuréeTemps de repos
Squats du prisonnier20 à 30 secondes15 secondes
Écartés avec un ballon suisse
ou Superman
20 à 30 secondes15 secondes
Gainage avec un ballon suisse
ou Planche
20 à 30 secondes15 secondes
Fentes latérales20 à 30 secondes15 secondes
Extensions avec un ballon suisse
ou Marche de l'ours
20 à 30 secondes15 secondes
Pousse sur un ballon suisse (si vous avez)20 à 30 secondes30 secondes à 2 minutes
avant la série suivante

Recommencez jusqu’à avoir fait 3 à 5 séries complètes. Cela vous prendra 15 à 25 minutes au total en fonction de votre niveau de fitness.

 

N’oubliez pas que comme tout sport, la pratique de l’équitation est cause de blessures telles que les tendinites. Une bonne préparation physique est donc indispensable.

Même le cheval vous dira merci !

Si vous aimez monter à cheval, faites connaître cet article à vos amis et aux membres de votre club 😉

Que pensez-vous de cet article ? Qu’aimeriez-vous y ajouter ? Laissez un commentaire en bas de cette page.

Allez, en selle les amis !

 

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