Préparation physique football : Guide 8 exercices en vidéo

C’est l’un des sports les plus appréciés et les plus pratiqués. Mais il faut une bonne préparation physique football pour être performant sur le terrain et tenir pendant tout un match de 90 minutes.

Afin de réduire les risques de blessure et terminer un match, ou tout simplement pour garder la forme hors saison, un programme est indispensable. Généralement, une bonne préparation physique avant la saison de football implique des séances sur 5 semaines au moins.

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Importance de la préparation physique pour le football

En quoi consiste et comment réussir sa préparation physique spécifique pour le football ? Cela consiste à suivre un programme d’entraînement, un ensemble d’exercices visant à développer les performances athlétiques du joueur.

À la maison, l’objectif premier n’est pas de faire des exercices avec ballons, mais plutôt d’être prêt aux niveaux musculaire, respiratoire et cardiaque avant la date de reprise sur le terrain.

Une préparation physique réussie permettra à l’athlète d’être dans une meilleure condition pour :

  • Éviter le risque de blessure, grâce aux exercices de renforcement musculaire et de gainage
  • Développer les bonnes habiletés techniques pour plus d’efficacité sur terrain
  • Travailler son explosivité pour avoir la capacité physique maximale nécessaire pour plus d’endurance en match

Il est vrai que le but ultime de la préparation en début de saison est de développer les capacités physiques et techniques du joueur. C’est aussi ce qui lui permet de garder de bonnes performances tout au long de la saison. Mais, elle a également une grande importance sur le plan psychologique, pour augmenter la confiance en soi pendant les matchs.

Réussir sa préparation physique au football

Préparation physique spécifique football

Pour garantir de meilleurs résultats pendant une saison complète, les joueurs doivent faire un travail physique en amont. Des exercices physiques variés, à intégrer dans un programme d’entraînement conçu pour améliorer ses capacités avec ou sans ballon peuvent les y préparer.

Travailler la force

La force est la qualité physique qui permet d’acquérir plus de vitesse, de résistance, de puissance et surtout améliorer sa VMA (vitesse maximale aérobie) , c’est la vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène est à son maximum. Autrement dit, plus la force musculaire est grande, plus on peut générer de la vitesse.

Plus les muscles sont forts, plus ils sont résistants à la fatigue. Travailler la force, en particulier dans les jambes et le tronc, est donc essentiel autant dans le football amateur que professionnel. Cela améliore les performances lors des coups de pied et réduit le risque de blessure en cas de contact inévitable sur le terrain.

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Développer l’explosivité

Dans le domaine du Football, avoir une force explosive permet à un joueur de gagner en puissance et en vitesse. Chaque joueur qui améliore son explosivité aura une longueur d’avance sur son adversaire car il gagne en puissance pendant les contre-attaques. En outre, ça lui permet de gagner ses duels et surtout d’être réactif dans le jeu.

Pour être meilleur sur le terrain, développer la force explosive est alors primordiale pour un footballeur. Bien sûr, avoir de la vitesse et de l’agilité sont essentielles, mais développer sa puissance explosive et améliorer sa vivacité sur terrain sont des facteurs qui permettront d’être plus dynamique pendant les matchs. C’est une qualité qui contribue également à améliorer son endurance.

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Pour développer l’explosivité, des entraînements fonctionnels sont nécessaires. Ils visent à augmenter la force musculaire du corps entier. Au fur et à mesure qu’on la développe, vous améliorez également votre équilibre, votre force de base et votre mobilité. 

8 exercices pour une bonne préparation physique football

Vous allez découvrir dans cette section quelques mouvements qui vous aideront à faire une bonne préparation d’avant saison. Ils présentent l’avantage d’être faciles à réaliser à la maison, tout en favorisant la tonicité, l’endurance et les capacités cardiovasculaires grâce aux changements de rythme.

Jumping Jacks

Le jumping jack est un moyen efficace de stimuler tous les muscles du corps et de mettre en action le système cardiovasculaire. C’est un exercice complet, surtout utilisé dans les séances de cardio et d’échauffement car il accélère la fréquence cardiaque ainsi que la respiration et brûle beaucoup de calories. 

Pour son exécution : 

  • Tenez-vous debout avec vos jambes ensemble, les bras sur les côtés.
  • Pliez légèrement les genoux et sautez en l’air.
  • Sautez en écartant vos jambes pour qu’elles soient à peu près à la largeur des épaules en levant les bras sur les côtés au-dessus de votre tête
  • Retournez à la position de départ.
  • Répétez sur un rythme soutenu

Faites 3 séries d’une minute. 

Squats

Le squat ou flexion des jambes est un mouvement qui aide à renforcer et tonifier le bas du corps. Cet exercice fonctionnel peut être effectué pratiquement n’importe où sans équipement et ne nécessite pas de grand espace.

C’est un mouvement de base qui renforce les jambes et les tendons des genoux comme aucun autre. Il améliore aussi la mobilité des hanches et augmente la fréquence cardiaque tout en brûlant les graisses.

Exécution :

  • Placez les pieds à la largeur des épaules. Contractez les abdos, la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale et gardez les yeux vers l’avant
  • Pliez lentement les genoux et laissez descendre les hanches pour abaisser votre corps. Poussez les fessiers vers l’arrière comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise un peu loin. Cela permet de reporter la charge sur les talons qui restent collés au sol.
  • Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas si vos chevilles sont assez souples.
  • Restez 1 seconde en position basse puis poussez fortement sur les jambes jusqu’à la position de départ.

Faites 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions. Si vous disposez de bandes élastiques ou d’haltères, vous pouvez augmenter la résistance.

Prise de muscle avec élastiques

Fentes

Les fentes sont l’une des meilleures façons de travailler tout le bas du corps. C’est un exercice très efficace pour développer les muscles fessiers, les hanches, les jambes et améliorer l’équilibre.

Exécution :

  • Tenez-vous debout avec les pieds écartés à largeur des hanches, puis faites un grand pas en avant avec le pied droit.
  • Mettez les mains sur les hanches pour plus de stabilité, contractez les abdominaux et gardez le dos bien droit.
  • Abaissez le genou arrière à un angle de 90 degrés afin que les deux genoux soient pliés. 
  • Déplacez votre poids vers l’avant, permettant à votre talon arrière de se lever.
  • Appuyez sur votre talon avant pendant que vous repoussez pour revenir à la position initiale.

Après 10 à 20 répétitions, changez de jambe et faites 3 séries pour chaque jambe.

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Les pompes

Les pompes sont des exercices pratiques et faciles à réaliser, visant à muscler et renforcer le haut du corps. Les pompes classiques ou ses diverses variantes mobilisent plusieurs groupes musculaires pour leur exécution.

Elles ciblent particulièrement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs (la partie externe des épaules). Ce sont des exercices complets, qui ne nécessitent aucun matériel supplémentaire. C’est pourquoi faire des pompes fait partie des principaux exercices à intégrer dans votre programme de préparation physique.

Exécution des pompes classiques : 

  • Mettez-vous dans la position de la planche
  • Placez les paumes de la main au sol, avec un écartement d’une largeur des épaules ou légèrement plus large
  • Gardez les pieds à largeur des épaules, le corps aligné du haut de votre tête jusqu’à vos pieds.
  • Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, les coudes forment un angle en V de 45° avec le buste et les épaules doivent rester vers le bas. La tête et le cou ne doivent pas rentrer dans les épaules. Vous n’êtes pas une tortue, quand même 😂
  • Faites une pause, puis repoussez-vous pour revenir vers la position de départ.
  • Répétez en inspirant pendant la descente et en expirant lors de la montée

Pour cet exercice, faites 3 séries de 10 à 20 répétitions.

Voici une vidéo de Ken avec 8 variantes de pompes :

Crunchs

Ce mouvement cible spécifiquement vos muscles du tronc, c’est-à-dire le grand droit, les obliques et le bas du dos (carré des lombes). C’est un exercice au poids du corps qui peut se faire n’importe où et qui aide à stabiliser le buste. Les crunches renforcent la sangle abdominale pour améliorer sa performance lors des accélérations et des courses.

Exécution : 

  • Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux et plantez les pieds à plat au sol, en gardant un écartement d’une largeur des hanches. Placez les bras sur la poitrine ou de chaque côté du cou (sans tirer dessus). Contractez les abdos en expirant.
  • Expirez et soulevez le haut du corps, gardez votre tête et votre cou détendus.
  • Inspirez et revenez à la position de départ.

Faites 3 séries d’exercices de 20 à 25 répétitions 

Regardez comment Sandja fait 3 types de crunchs :

Mountain Climbers

C’est un exercice complet fantastique pour les cuisses et la sangle abdominale tout en améliorant les capacités cardiovasculaires. En outre, il brûle des tonnes de calories. Les épaules, les bras et la poitrine travaillent aussi pour stabiliser le haut du corps tandis que le tronc stabilise l’ensemble du corps.

Exécution : 

  • Mettez-vous en position de planche, bras tendus 
  • Fléchissez le genou droit en l’amenant vers l’avant, la tête et le cou dans l’alignement du dos qui reste le plus droit possible
  • Allongez la jambe pour revenir à la position de départ 
  • Alternez avec le genou gauche en gardant un rythme soutenu

Pour cet exercice, réalisez 3 séries d’une minute ou plus. 

Double Crunch

Le double crunch est un excellent moyen de cibler plusieurs muscles du tronc avec un seul exercice. Il combine le crunch standard avec le crunch inversé et ne nécessite peu ou pas d’équipement. C’est un exercice qui travaille les muscles abdominaux et aide à renforcer l’ensemble de la musculature.

Exécution : 

  • Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les mains placées le long de votre tête (alternativement, vous pouvez croiser les bras sur votre poitrine)
  • Levez lentement les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient juste au-delà de 90 degrés avec le sol tout en soulevant la tête et les épaules du sol pour amener la poitrine vers les genoux. 
  • Revenez en position de départ
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Faites 3 séries d’exercices de 20 à 25 répétitions 

Superman

L’exercice Superman est un exercice pour tous les niveaux de forme physique. Il cible les muscles lombaires, les fessiers, les ischio-jambiers et aussi les abdominaux. Il doit absolument faire partie de vos séances d’entraînement afin de réduire les douleurs en bas du dos et limiter les risques de blessures lombaires en cours de match.

Exécution :

  • Allongez-vous sur le ventre, les jambes droites avec les pointes des pieds sur le sol et les bras tendus devant vous. Gardez un écartement d’une largeur des épaules. 
  • Soulevez vos bras et vos jambes en même temps, comme si vous deveniez un rocking chair 😅
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes (imaginez que vous volez à ce stade, cela aidera le temps à passer), avant de revenir à la position de départ. Vous devez sentir le bas du dos, les fesses et l’arrière des cuisses travailler en position de maintien.
  • Faites-le au moins 3 fois.

Alternativement, vous pouvez aussi faire des séries de 10 répétitions pendant lesquelles vous tenez la position seulement 5 à 10 secondes.

Programme de musculation avec élastiques en vidéos

Ken Coaching prise de muscle

Bien sûr, il est toujours bien d’avoir un coach à disposition pour être accompagné pendant ses séances. C’est d’autant mieux qu’on peut visualiser chaque mouvement et trouver un surcroît de motivation.

Si c’est important pour vous, je vous recommande le programme prise de muscle athlétique FitHomeCoach – 2 en 1 de Ken Coaching. Toutes les sessions sont enregistrées en vidéo et Ken explique vraiment tout pour que vous puissiez progresser dans les meilleures conditions. En plus, il vous fait profiter gratuitement de conseils en vidéoconférence chaque semaine.

Vous pourrez utiliser ce programme hyper complet pendant 6 à 12 mois minimum parce qu’il comprend énormément de séances en full-body et en half-body. Mon conseil si vous êtes débutants, est de commencer par les cycles full-body, puis de suivre les cycles half-body en utilisant des résistances plus fortes.

Ce que j’aime particulièrement, c’est qu’il ne fait pas du baratin inutile, mais qu’il vous accompagne en faisant la séance avec vous. Un vrai coach comme on les aime 😉

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Programme de préparation physique football – Conclusion

Bien sûr, si vous avez un préparateur physique, comme dans les clubs professionnels, il pourra établir un programme de préparation physique spécifique. Mais tout le monde n’a pas cette chance…

Quoi qu’il en soit, pour être performant pendant une saison complète et être efficace sur l’ensemble des matchs, il ne suffit pas d’avoir du talent. Il est également important d’avoir un programme de prépa physique, et ça ne se fait pas au hasard. Sinon, vous allez le regretter plus tard dans la saison. Et il sera peut-être trop tard pour corriger le tir…

Les 8 exercices qui vous ont été présentés vous aideront à améliorer votre vitesse, votre rythme et votre explosivité sur le long terme. Mettez en place ce travail musculaire et cardiovasculaire à 5 semaines de la reprise maximum.

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