Préparation physique randonnée ou trek (12 exercices)

Vous aimez parcourir les sentiers ? Vous adorez les longues marches en forêt, sur les collines ou dans les montagnes. Vous appréciez le bien-être mental et physique que cela vous procure ?

Beaucoup partagent cette passion et seront d’accord pour dire que n’importe laquelle de ces longues balades réclame une préparation physique adaptée. En effet, il ne suffit pas de penser à la qualité des chaussures, du contenu du sac à dos ou des bâtons de marche.

Ces éléments sont évidemment super importants, mais vos muscles et vos capacités cardiovasculaires requièrent aussi toute votre attention. C’est d’autant plus important que faire une randonnée en montagne tout en portant un sac, parfois assez lourd, demande une bonne condition physique.

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Bienfaits physiques et mentaux de la randonnée

Se préparer physiquement pour un trek

En plus d’être une très bonne alliée pour perdre du poids, la marche est excellente pour la santé. Ce type d’activité physique, marche et port de poids, réclame de vos os et vos muscles de travailler de concert contre la gravité.

Ce qui signifie que la randonnée procure entre autres les bienfaits suivants :

  • Aide votre corps à développer ou à maintenir la densité osseuse ;
  • Améliore la qualité du sommeil ;
  • Stimule la bonne humeur en favorisant la libération d’endorphines, une substance chimique du cerveau qui déclenche des sentiments positifs ;
  • Permet d’améliorer les marqueurs du corps associés à la tension artérielle, la glycémie et le cholestérol.  

Et, pour en finir avec la liste des avantages, faire un trek ou une grande randonnée permet de se muscler, de renforcer ses articulations et d’éliminer les graisses.  

Muscles sollicités dans un trek

Cette activité physique cible plusieurs groupes musculaires, principalement ceux du bas du corps : 

  • Quadriceps
  • Ischio-jambiers (arrière des cuisses)
  • Mollets
  • Fessiers
  • Muscles de la hanche
  • Obliques
  • Abdominaux

 Munis de bâtons de trekking et d’un sac à dos, les bras, les épaules et le haut du corps seront également bien sollicités. Et plus le terrain choisi sera accidenté et plus vous solliciterez des muscles différents. En tout, c’est 85% de vos muscles qui peuvent être sollicités, beaucoup plus qu’avec le footing !

Si vous voulez voir en image quels muscles travaillent lors d’une simple marche, visionnez cette courte vidéo du Dr Marco Arkesteijn du département des sciences du sport de l’Université d’Aberystwyth.

Condition physique et entraînement

Que vos randonnées ne soient programmées qu’une ou deux fois par an ou sur une base plus régulière, il est important de garder tous les muscles de votre corps forts pour revenir de chacune d’elle ravis de vos performances, sans douleur, ou presque, et surtout sans blessure.

Un bon programme d’entraînement régulier sur l’année vous permettra de : 

  • Garder vos muscles forts
  • Avoir un bon gainage
  • Développer leur endurance
  • Accroître votre équilibre (indispensable sur terrains accidentés)
  • Maintenir un bon cardio. 

Tous les exercices de renforcement musculaire qui vont être détaillés ensuite peuvent être répartis selon votre programme habituel annuel. Par contre, lorsqu’une randonnée est programmée, il est bénéfique d’avoir un programme spécifique pour les 2 dernières semaines :

  • 2 jours non consécutifs d’entraînement musculaire
  • 3 jours non consécutifs de cardio-training
  • 2 jours de repos non consécutifs

Il est préférable de diminuer l’intensité de l’entrainement les 2 jours avant la randonnée.

Pour tirer le meilleur profit des exercices, prenez seulement 15 à 30 secondes de repos entre chaque série du même exercice. Quand vous changez d’exercice, soufflez 2 minutes avant de passer au suivant.

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Le démarrage des exercices doit se faire en douceur, après un échauffement, et l’ajout de poids ou résistance, ainsi que l’augmentation du rythme doivent être progressif durant l’entrainement. 

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Préparation physique randonnée : 12 exercices

Voici quelques exercices particulièrement efficaces pour cette préparation. Vous pouvez les faire à la maison.

1. Squat to overhead press

Cet exercice combine un squat pour faire travailler les muscles inférieurs avec le soulèvement rapide d’une quantité modérée de poids pour développer la force. Bien exécuté, il fait travailler les fesses, les cuisses et les épaules (deltoïdes) en un seul mouvement. Il peut se faire avec des haltères ou des bandes élastiques.

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez un haltère dans chaque main de chaque côté des épaules ou les poignées des élastiques (les tubes passent à l’arrière des épaules).

Poussez vos hanches en arrière et fléchissez les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible u peu loin derrière vous. Les cuisses doivent être au moins parallèles au sol. Vous pouvez même descendre un peu plus si vous êtes suffisamment souples, mais le dos doit rester droit.

Remontez en position debout, si possible sans sans vérouiller les genoux. En utilisant votre élan, levez les haltères au-dessus de la tête, bras bien droit et paumes toujours tournées l’une vers l’autre.

Revenez en position accroupie pour finir votre répétition et démarrer la suivante.

Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions. 

2. Goblet squat avec poids

Prenez un haltère ou un kettlebell entre vos mains et tenez-le près de votre sternum.

Placez vos pieds à la largeur des hanches et gardez votre poids dans les talons.

Descendez lentement au moins jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vous devez amener les fesses en arrière pour sentir le poids dans les talons.

Une fois que vous êtes parallèle au sol, poussez sur vos talons pour vous redresser jusqu’à ce que vos hanches soient complètement tendues.

Répétez ce mouvement 15 fois.

Augmentez progressivement le poids utilisé pour obtenir un exercice plus difficile. 

3. Frankenstein walk (marche Frankenstein)

Tenez-vous debout, les bras tendus devant vous, paumes vers le bas.

Levez votre jambe droite vers le haut pour la tendre, créant ainsi un angle de 90 degrés avec votre corps. Essayez de lever la jambe jusqu’à ce que la pointe du pied touche le bout des doigts.

Abaissez votre jambe droite jusqu’au sol, puis levez votre jambe gauche de la même manière.

Continuez pendant une minute si possible.

Prise de muscle avec élastiques

4. Étirement des fléchisseurs de la hanche

Suivez bien la vidéo pour comprendre l’explication :

Faites un grand pas en avant avec le pied droit et posez le genou gauche au sol. Le genou de la jambe droite forme un angle droit.

Contractez les fessiers et gardez le buste droit.

Tendez le bras du côté du genou au sol vers le haut, puis étirez tout le côté gauche en douceur comme si vous vouliez atteindre quelque chose à votre droite. Faites ensuite une légère rotation du buste vers la gauche.

Tenez la position pendant quelques secondes, puis changez de côté.

Répétez 3 fois de chaque côté.

5. Step up

Placez-vous face au stepper ou au support choisi, haut de 30 centimètres. Posez le pied gauche sur le stepper et montez en levant votre genou droit vers la poitrine. Répétez 10 à 15 fois puis changez de côté.

Faites 3 séries par jambe. 

6. Planche latérale

La planche latérale est un très bon exercice pour développer les les obliques, les fessiers et les muscles des hanches. Vous pouvez aussi y ajouter l’élévation de la jambe du dessus pour renforcer les hanches et gagner en endurance.

Allongez-vous sur le côté droit, en plaçant votre coude sous votre épaule ; votre avant-bras droit peut être posé le long de votre corps ou tendu vers le haut. Vos jambes et vos pieds doivent être superposés.

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Contractez votre tronc en soulevant vos hanches pour former une planche, créant ainsi une ligne droite de la tête aux pieds.

Si vous y arrivez, levez lentement votre jambe gauche vers le haut en la gardant droite. Gardez vos hanches immobiles.

Abaissez et levez votre jambe pendant 30 secondes.

Répétez l’exercice en vous allongeant sur le côté gauche. 

7. Hip Clock

Imaginez-vous au centre d’une horloge, le poids centré sur une jambe, la droite pour commencer.

Tenez-vous debout genou droit légèrement plié.

Soulevez et étendez votre jambe gauche en l’étirant vers l’avant, direction 12 heures. Posez le talon à 12 h et ramenez votre jambe au centre.

Cette même jambe doit ensuite s’étendre vers la droite (pointe du pied à 3h), revenir au centre, puis vers l’arrière (pointe du pied à 6h), revenir au centre, puis à gauche en passant derrière la jambe droite (pointe du pied à 9h). Bien sûr, vous pouvez rajouter des heures à votre horloge comme dans la vidéo 😉

Les hanches ne bougent pas.

Faites cette même série avec l’autre jambe.

Faites 5 séries sur chaque jambe, soit 10 en tout.

8. Fentes

Démarrez en position debout, les mains sur les hanches.

Faites un grand pas comme si vous commenciez à marcher à grandes enjambées. Plus le pas sera long, plus l’effort se portera sur les fessiers. À l’inverse, une foulée plus courte portera l’effort vers les quadriceps.

Laissez la jambe de derrière descendre jusqu’à ce que le genou touche le sol. Relevez-vous et recommencez 10 fois avant de changer de côté.

Faites 3 séries par jambe, soit 6 au total. 

9. Mountain climbers

Mettez-vous en position comme si vous alliez faire la planche avec les bras tendus et le corps bien droit.

Gardez vos abdos et vos fesses contractés. Poussez sur vos épaules pour qu’elles soient en avant.

Ramenez votre genou droit vers votre poitrine tout en contractant encore plus vos abdos pour garder votre corps le plus droit possible, en position de planche. Votre pied droit se pose au sol.

Changez rapidement de jambe avec un petit saut. Tout en renvoyant votre jambe droite tendue vers l’arrière, ramenez votre genou gauche vers votre poitrine. 

Continuez ce mouvement rapidement, comme si vous étiez en train de courir, tout en veillant à exécuter le mouvement correctement.

Pour une petite aide visuelle rendez-vous dans l’article sur les mountain climbers pour les abdos et le cardio.

10. Squats sautés

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Abaissez lentement vos fesses vers le sol, en gardant vos genoux derrière vos orteils.

Lorsque vous vous relevez de l’accroupissement, poussez sur les talons et sautez à quelques centimètres du sol.

Atterrissez doucement et faites immédiatement un autre squat.

Faites 15 à 20 répétitions. 

11. Pont avec abduction

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds fermement plantés au sol.

Relevez vos hanches en direction du plafond en contractant les muscles fessiers, puis écartez les genoux au maximum.

Resserez les genoux et ramenez lentement vos hanches vers le sol sans presque le toucher.

Répétez ce mouvement 15 fois.

12. Sumo Deadlift

Cet exercice peut se réaliser avec 1 ou 2 haltères ou 1 kettlebell.

Tenez-vous debout avec les pieds au-delà de la largeur des épaules, comme les sumos Japonais.

Tenez les haltères devant vous, paumes en direction des cuisses.

Faites pivoter les pointes des pieds vers l’extérieur de 30 à 45 degrés.

Descendez en pliant les hanches et les genoux. Le buste se penche en avant tout en restant droit. Amenez les haltères le plus près du sol possible et remontez.

Contractez vos fessiers pendant que vous poussez sur vos jambes pour revenir en position debout.

Répétez ce mouvement 10 fois.

Échauffements et étirements

Avant tout exercice physique, à l’intérieur ou à l’extérieur, l’échauffement est essentiel. Faites-le notamment avant votre randonnée parce que les risques de blessures sont plus nombreux à l’extérieur. Voici quelques bienfaits de l’échauffement : 

  1. Prévenir les douleurs musculaires.
  2. Réduire le risque de blessure
  3. Améliorer les performances physiques
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Ne pensez pas que cela prend du temps, parce que 5 à 10 minutes d’étirement et d’échauffement dynamiques avant un entraînement musculaire suffisent.

Faites quelques rotations du cou, des épaules et des hanches ainsi que des jumping jacks, des genoux hauts et des coups de pied aux fesses. Ils vous permettront d’augmenter votre rythme cardiaque tout en réchauffant votre corps en vue des exercices de musculation.

L’autre action indispensable pour prévenir les douleurs, dues à l’accumulation de l’acide lactique, et éviter les blessures, est de faire des étirements statiques.

N’oubliez pas de les exécuter après chaque entrainement et chaque randonnée tant que votre corps est chaud et souple.

Etirez bien vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers, le bas du dos et les muscles de la sangle abdominale. N’oubliez pas que ce n’est pas facultatif !

NOTE : Les étirements après une séance de musculation doivent être très courts pour ne pas endommager les muscles. L’objectif est seulement de décontracter les muscles et 5 à 10 secondes d’étirement suffisent pour y arriver.

Programme de musculation avec élastiques en vidéos

Ken Coaching prise de muscle

Bien sûr, il est toujours bien d’avoir un coach à disposition pour être accompagné pendant ses séances. C’est d’autant mieux qu’on peut visualiser chaque mouvement et trouver un surcroît de motivation.

Si c’est important pour vous, je vous recommande le programme prise de muscle athlétique FitHomeCoach – 2 en 1 de Ken Coaching. Toutes les sessions sont enregistrées en vidéo et Ken explique vraiment tout pour que vous puissiez progresser dans les meilleures conditions. En plus, il vous fait profiter gratuitement de conseils en vidéoconférence chaque semaine.

Vous pourrez utiliser ce programme hyper complet pendant 6 à 12 mois minimum parce qu’il comprend énormément de séances en full-body et en half-body. Mon conseil si vous êtes débutants, est de commencer par les cycles full-body, puis de suivre les cycles half-body en utilisant des résistances plus fortes.

Ce que j’aime particulièrement, c’est qu’il ne fait pas du baratin inutile, mais qu’il vous accompagne en faisant la séance avec vous. Un vrai coach comme on les aime 😉

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Comment se préparer physiquement pour la randonnée – Conclusion

La préparation mentale et physique est essentielle pour profiter plutôt que de subir. L’endurance et la constance sont 2 qualités qu’un randonneur doit avoir ou cultiver.

Les randonneurs avertis conseillent de garder à l’esprit 2 points également importants pour une bonne préparation :

  • Être résolu à respecter son rythme ;
  • Évaluer correctement le niveau requis pour le parcours (distance à parcourir, type de terrain et dénivelé, altitude et conditions météorologiques).

En fonction de tous ces points, quelques mesures seront à prendre, dont :

  • Avoir une tenue vestimentaire adéquate (incluant lunettes de soleil et casquette)
  • Porter des chaussures à la bonne taille et des chaussettes de qualité
  • Emporter des aliments sains et appropriés pour combler les besoins énergétiques
  • Prévoir de l’eau
  • Emmener une trousse de soins (en particulier les pansements spéciaux pour les ampoules)
  • Prévoir une trousse de survie pour une randonnée de plusieurs jours ou un trek.

Après une bonne préparation physique et une bonne planification, lancez-vous et faites-vous plaisir !

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