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Prise de masse ectomorphe – 5 secrets pour réussir enfin

Avant de lire cet article sur la prise de masse ectomorphe, lisez l’article qui vous permet de déterminer votre type morphologique.

Imaginez cette scène :

Vous êtes encore au Lycée. Un jour, votre prof de maths entre dans la salle de classe pour la remise des feuilles de composition. Vous êtes plein d’espoir, car vous avez bossé dur pour ce devoir.

Très dur…

Mais quand il vous remet votre copie, le prof vous regarde en disant : « j’ai cherché où te donner au moins un demi-point, mais je n’ai pas trouvé ».

Ouille, ça fait mal !

Votre frustration est à son comble, car on vous a toujours dit qu’un dur travail est égal à de bons résultats.

Eh bien, c’est sans doute ce que vous ressentez si votre type morphologique est ectomorphe et que vous essayez de vous muscler.

Pourquoi cette frustration ?

prise de masse ectomorphe

Vous êtes-vous posé cette question en vous regardant dans la glace un matin :

« Pourquoi ne puis-je tout simplement pas acheter des muscles pour devenir plus costaud ? »

En général, le manque d’effort n’est pas le problème. Et c’est peut-être cela qui vous agace au plus haut point. ARGHHHH !!!

Je reçois régulièrement des emails de lecteurs qui me disent :  » Je ne cherche pas à perdre de la graisse, mais à prendre du muscle parce que je suis trop mince « .

Et quand vous vous entraînez plus dur que tous les autres et que vous les voyez prendre plus de volume, vous avez les crocs.

Pourtant, vous avez suivi tous les conseils que vous avez trouvés sur le Net ou dans les magazines…

Que faites-vous mal ?!

Cela n’a sans doute rien à voir avec un manque d’implication dans vos séances de musculation.

En fait, il y a 2 choses que vous ne faites sans doute pas bien sans le savoir :

  1. Vos séances ne sont pas adaptées à votre profil ou trop nombreuses (et oui, c’est possible).
  2. Votre régime alimentaire ne vous correspond pas.

Dans quelques minutes, je vais vous aider à corriger ces 2 aspects. Mais avant…

Prise de masse ectomorphe – Tenez compte de vos particularités

On reconnaît en général les ectomorphes à leur silhouette longiligne et à leurs membres fins.

Savez-vous que beaucoup de personnes vous envient ?

Bien sûr, quand je dis ça, je sais que la plupart d’entre vous vont bondir au plafond. Attention à la tête !  😀

Pourquoi dis-je qu’on vous envie ?

Eh bien, parce que vous pouvez manger sans jamais prendre de poids, ou presque. Votre organisme brûle les calories bien plus vite que les personnes ayant un autre type de morphologie.

Alors oui, ce handicap apparent peut devenir votre allié pour construire le physique de vos rêves.

Bon, peut être pas celui de vos rêves (si vous voulez me ressembler 😀  ), mais au moins un physique agréable, musclé et tonique. Eh, c’est déjà pas mal, non ?

Alors, arrêtez de vous manger les mains, et lisez la suite…

Prise de masse ectomorphe – 5 astuces pour y arriver

Je vais tout d’abord vous donner 5 secrets. Ils vous permettront d’adapter vos habitudes à votre morphologie.

Allons-y !

Astuce n° 1 : Pas trop d’entraînement

Oui, vous avez bien lu !

Vous n’avez pas besoin de passer 6 jours par semaine dans la salle de gym pour gagner du muscle… la plupart des gens n’ont tout simplement pas le temps pour cela de toute façon. Un exercice trop fréquent entravera également la capacité de votre corps à se développer et à avoir suffisamment de repos pour la récupération.

Programmez 4 séances par semaine pour obtenir la croissance musculaire que vous désirez. Cela vous donnera au moins 3 jours de repos par semaine pour laisser votre corps réparer et construire vos muscles avec les protéines que vous allez absorber dans votre alimentation.

Vous en apprendrez davantage dans l’astuce suivante…

Les kits Bodylastics 65 kg et MAX XT Warrior sont particulièrement adaptés aux débutants, aux femmes ou aux hommes de plus de 60 ans. Comme le reste de la gamme, les bandes sont fabriquées en latex naturel ultra-résistant et bénéficient du système breveté Anti Snap (anti claquement) pour un entraînement sans risque.

Si vous êtes un homme déjà habitué à la musculation, je vous recommande d’en acheter 2 kits ou d’opter pour le kit Bodylastics 118 kg (si dispo). Pour ma part, je possède un kit 118 kg et un kit 65 kg. Cela me permet d’avoir un bon choix de tubes pendant mes séances de HIIT.

Astuce n° 2 : Mangez beaucoup plus de protéines

La plupart des ectomorphes et des hardgainers (autre nom attribué aux ectomorphes) font les mêmes erreurs en matière de régime alimentaire.

C’est-à-dire qu’ils ne mangent pas assez pour soutenir leur croissance musculaire. J’ai un vrai profil hardgainer, mais j’ai pris du volume quand j’ai pris l’habitude de manger beaucoup plus de protéines. Le problème est que j’ai aussi mangé trop de glucides et que cela m’a fait prendre de la graisse.

Mais au moins, j’ai pu prendre du muscle.

Ne faites pas la même erreur que moi quand j’étais plus jeune. Focalisez votre alimentation sur les protéines, au moins 2 à 3 g par kilo de poids de corps et sur les bonnes graisses, à hauteur de 30 % de votre alimentation.

Donc, si vous pesez 60 kg, consommez au moins 120 à 180 g de protéines par jour. Pour vous aider à calculer ce total, utilisez une application gratuite comme le [mks_one_third]. Elle est vraiment bien faite.

Où trouver des protéines

Quelques sources de protéines intéressantes :

  • Bœuf maigre
  • Volaille (poulet, dinde…)
  • Poisson
  • Fruits de mer
  • Haricots
  • Yaourts nature
  • Protéines en poudre animales ou végétales (voir plus loin)

Comme il est vrai que tout le monde ne peut pas avaler beaucoup d’œufs, de viande ou même de protéines végétales, achetez des protéines de bonne qualité. Pour les protéines Whey (petit lait), je vous recommande Optimum Nutrition pour sa qualité et la facilité de digestion. Si vous êtes vegan ou végétarien, achetez de la protéine de soja ou de chanvre (c’est pas de la drogue  😉 ).

Ne pensez pas que les poudres de protéine sont chères, car si vous comparez le prix au gramme, vous vous apercevez que les blancs de poulet des grandes surfaces coûtent finalement plus cher. Un pot de 2,27 kg de protéine Optimum Nutrition contient 1,76 kg de protéine. Vous devriez manger 8,5 kg de blanc de poulet pour arriver à la même dose de protéines !

Comparez les prix, vous verrez que les protéines en poudre ne sont vraiment pas chères. C’est donc un bon moyen de vous aider à atteindre votre objectif.

D’autant plus que cela vous aidera à suivre la prochaine astuce.

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Astuce n° 3 : Mangez plus souvent

La plupart des ectomorphes ont un métabolisme plus rapide que la moyenne. Cela signifie que les aliments que vous mangez sont davantage brûlés par votre organisme.

Vous devriez donc manger 5 ou 6 fois par jour pour arriver à prendre du volume.

Le problème est que ce n’est pas très réaliste. Comment faire pour préparer et avaler 2 fois plus de repas ?

Cela peut sembler beaucoup, mais n’oubliez pas que notre objectif est de bâtir votre corps le plus rapidement possible.

Et c’est là que les protéines en poudre dont je vous ai parlé dans la partie précédente sont importantes. En milieu de matinée et d’après-midi, vous pouvez par exemple consommer un fruit et un shaker contenant 30 g de protéines que vous aurez préparé en 30 secondes à la maison.

Comme ça, le problème est réglé. Ce n’est pas beau ?

Les sources de glucides et de lipides

En complément des sources de protéines que vous avez trouvées dans l’astuce n° 2, voici d’autres aliments à privilégier.

Quelques sources de glucides intéressantes :

  • Riz complet
  • Flocons d’avoine
  • Céréales complètes
  • Pommes de terre à l’eau
  • Son

Sources de lipides de bonne qualité :

  • Noix (noix, amandes…)
  • Poissons gras (thon, saumon…)
  • Huile de poisson (Oméga 3)
  • Huiles saines (olive, colza, coco…)

Pour les oméga 3, j’utilise cette huile de poisson en gélules. Elle est équilibrée et bon marché. J’en prends 3 gélules le matin et 3 le soir. Ce qui est impressionnant, c’est que cela a fait disparaître mes douleurs articulaires (poignet et coude droits, genou gauche) en 2 semaines. Incroyable !

Astuce n° 4 : Faites moins d’exercices d’isolation 

Je suppose que vous avez déjà lu des articles de musculation sur des sites très spécialisés qui vous recommandent de travailler chaque muscle comme des fous… une fois par semaine.

Le problème est que ce genre d’approche fonctionne pour des bodybuildeurs hormonés, pas pour vous.

Si vous faites vos séances comme ça, alors ARRÊTEZ TOUT DE SUITE !

Pensez-y… une routine comme celle-ci travaille chaque partie du corps une seule fois par semaine. Comment un ectomorphe peut-il devenir costaud avec une telle technique ?

C’est impossible…

Suivez le conseil que je vous ai donné plus haut. Faites 4 séances intenses par semaine en dissociant les groupes musculaires comme ceci :

  • LUNDI : Pectoraux / Dos / Bras
  • MARDI : Jambes / Épaules / Abdos
  • MERCREDI : Repos
  • JEUDI : Pectoraux / Dos / Bras
  • VENDREDI : Jambes / Épaules / Abdos
  • SAMEDI : Repos
  • DIMANCHE : Repos

Au lieu de faire des exercices d’isolation, il est préférable de se concentrer sur les exercices basiques complets (polyarticulaires) quand on est un ectomorphe.

Ces exercices sont :

  • les différentes variantes de squats
  • le développé couché ou les pompes
  • les dips
  • les burpees
  • les tractions à la barre en pronation ou supination
  • etc.

Ce sont des mouvements qui font travailler plusieurs groupes musculaires vous aidant à construire un corps plus développé et équilibré. Parmi des exercices d’isolation, essayez de vous limiter aux curls biceps et aux extensions pour les triceps en fin des séances du lundi et du jeudi.

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Astuce n° 5 : Pas de longues séances

Le fait de raccourcir vos séances de musculation est souvent la clé pour favoriser la prise de masse musculaire.

On croit souvent qu’il faut s’entraîner davantage quand on n’arrive pas à prendre du volume. C’EST UNE ERREUR !

Au contraire, plus vos séances seront longues et plus vous allez perdre du muscle. Vous serez sans doute très endurant, puisque c’est un des points forts du type ectomorphe, mais vous ne deviendrez pas plus costaud.

Si vous passez 2 heures dans votre séance, vous gaspillez une grande partie de votre temps.

Une bonne séance pour vous ne doit pas prendre plus de 30 à 45 minutes. Si c’est plus, c’est trop ! Donnez tout ce que vous avez dans une séance de HIIT ou de [mks_two_thirds], puis allez vous doucher.

Efforcez-vous de faire des séances intenses avec des charges assez lourdes ou des bandes de résistance assez fortes pour que vos séries ne fassent pas plus de 8 à 12 répétitions (sauf à l’échauffement).

Entre 2 séances, mangez et reposez-vous pour favoriser la construction musculaire.

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Programme prise de masse ectomorphe – Conclusion

Si vous avez du mal à prendre du poids, ne vous découragez pas.

Appliquez les 5 astuces que je viens de vous donner en veillant particulièrement à votre alimentation. Mangez davantage de protéines et faites des repas supplémentaires grâce à des en-cas protéinés.

Reposez-vous suffisamment entre 2 séances pour que votre corps se répare.

Adaptez votre programme d’entraînement à votre type morphologique parce que votre organisme ne supporte pas les sollicitations excessives.

Et vous verrez enfin arriver les résultats que vous attendez depuis longtemps…  😉

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16 réflexions au sujet de “Prise de masse ectomorphe – 5 secrets pour réussir enfin”

  1. Bonsoir je suis ectomorphe, je fais de la muscu depuis 1 ans j’ai pris de la masse mais aussi un peu de ventre.. En une année j’ai pris 8.600 kg, mais voila j’ai pris de la masse , du muscle mais aussi du ventre .

    • Bonjour dvd (sans doute David),

      Oui, être ectomorphe n’empêche pas toujours de prendre de la bedaine. En fait, tout dépend de votre alimentation. Comme tout le monde, vous devez augmenter votre consommation de protéines et réduire votre apport en glucides, surtout les sucres ou glucides rapides. Apprenez à ne consommer que des glucides complexes et vous verrez que tout rentrera dans l’ordre. Vous continuerez à prendre du muscle sans fabriquer du ventre 😉

  2. Bonsoir,
    j’ai 17 ans et récemment j’ai commencer la musculation, je pèse environ 50kg pour 1m68-9 et je n’arrive absolument pas a grossir (je mange beaucoup de riz et du poulet) mes parents ne veulent absolument pas que je prenne des compléments alimentaire, de la whey ou autre… j’ai lu votre programme je le testerai pendant quelques semaine sans compléments alimentaire si je n y parvient pas je ferais tout pour en acheter (bien-sur avec l’accord de mes parents)merci de me conseiller lequel prendre. ps : si vous pourriez me communiquer un programme de musculation optimisé pour mon age ainsi que pour mon métabolisme je vous serais reconnaissant.

    • Bonsoir Jay,

      En réalité, il n’y a pas d’entrainement plus adapté. Il faut simplement respecter les règles de la prise de masse. Et pour un ectomorphe, ça passe par des séries courtes et la surcharge progressive. Lisez bien les articles de la section se muscler.

      Ensuite, votre alimentation est primordiale pour prendre du volume. Et ça passe nécessairement par des protéines. Si vos parents ne veulent pas vous laisser acheter de compléments, faites le plein d’œufs et lisez l’article sur les protéines des œufs. Là où je vis une bonne partie de l’année, je ne peux pas acheter de protéine en poudre, mais je me contente de mon alimentation avec suffisamment d’œufs et ça marche aussi.

  3. Bonjour Stéphane,

    Merci tout d’abord et bravo pour ce site, on sent la passion et l’humilité à travers tes lignes.
    Dans un but de prise de masse pour ectomorphe, penses tu qu’il vaut mieux un programme fullbody 3x semaine ou bien 2 séances distinctes – haut – et –bas- 3 ou 4 fois semaines
    Peux tu me donner un avis sur un tel programme en full body :
    Une séance qui dure env 45 min. 3x par semaine.
    Avec des repos de 45s a 1min entre les séries et de 2 a 3min entre les ateliers. (Privilégier ce temps + long pour un ectomorphe il me semble ?)
    Objectif : lester peu à peu les exercices parfaitement maîtrisés, voire rajouter une série à terme.

    Tractions prise large pronation 3×8-10rep
    Dips inclinés pour pec surtout : 3×8-10rep
    Rowing inversé 3×8-10rep
    Pompes prise largeur épaule classiques ou pied surélevés 3×8-10 rep
    Triceps avec des chaises 3×8-10rep
    Squats sur une jambe ou squats avec barre et poids 3×8-10rep
    Fentes arrières et/ou avant ou en marchant( ?)
    Gainage – planche 4x1min
    Cette séance 2x par semaine + une 3ème avec quelques variantes peut-être comme les tractions prise largeur d’épaule en supination pour l’épaisseur du dos (un point faible chez moi, je suis très fin, mais assez large pour mon petit poids 60kilo pour 1.73cm) à la place des tractions pronation prise large, pompes serrées triangle pour les triceps à la place des chaises, pompes avec mains sur 2 chaises et pied sur une autre a la place des disps…et autres idées a creuser.

    Sinon répartir cela sur 2 séances différentes : pec-dos-bras- (L et J) et –jambes-epaules-mollet – (M et S)
    Je ne sais pas trop.

    Aussi sachant que je maîtrise ces mouvements de bases, donc l’utilisation de la barre fixe, de la station à dips, ai- je intérêts à m’intéresser aux systèmes d’élastiques que tu décris? De façon complémentaires ou pour même être l’outil principal de mon training ?

    Merci encore pour ce magnifique travail et ces super articles!

    JF

    • Bonjour JF,

      Bon, déjà pour un ectomorqhe, je conseille de ne pas dépasser 2 séances par semaine pour chaque groupe musculaire. Il faut favoriser la récupération pour construire du volume.
      C’est donc 4 séances en split ou 2 séances en full-body. Idéalement, je te conseillerais le split pour travailler lourd sans t’épuiser avec des temps de repos assez longs comme tu l’as dit toi-même.

      Donc, retiens plutôt ton idée « répartir cela sur 2 séances différentes : pecs-dos-bras- (L et J) et –jambes-épaules-mollet – (M et S) ». Cela semble être un très bon compromis. C’est aussi le type d’entrainement que tu pourras tenir au-delà de 50 ans (j’en sais quelque chose 😉 ).

      Et franchement, je te recommande de t’intéresser aux bandes élastiques en complément de la barre de traction et de la station à dips. Et je ne dis pas ça pour que tu les achètes en passant par mes liens. Mais si tu le fais, je t’en remercie d’avance.

      Personnellement, je trouve que les bandes élastiques musculations et les sangles TRX sont les meilleurs moyens de faire de la musculation sans se faire mal après 40 ans. En plus, ça te laisse une quantité incroyable de possibilité d’exercices. Par exemple, j’adorais finir les triceps ou faire travailler les grands dorsaux à la poulie haute. Eh bien, j’arrive à reproduire ces exercices sans difficulté avec les bandes élastiques.

      • Salut Stéphane,
        Super ta réponse rapide ! Merci !
        Ok, je vais suivre tes conseils et partir sur 4 séances en split : Du coup, je vais voir sur ton site les conseils à ce sujet et essayer de me faire le bon programme. Que penses tu de ce premier jet : 3 exo par groupes musculaires, 3 (ou 4) series avec 8-12rep . Du coup ça peut être bien de tourner sur : pec -> dips + 2 exos de pompes – Dos -> tractions supination-pronation-et un rowing inversé. Et donc l’idée de finir les triceps ou un muscle faible (par exemple épaisseur du dos chez moi) avec poulie et ou élastique (j’avoue pour l’instant ne pas capter comment utiliser poulie et élastique, je vais m’y intéresser, vu mes tout frais 48 ans!)
        Vu mon age et mon objectif de gagner de la masse, tu penses qu’une séance moyenne de 40 minutes c’est bien ? (sans compter le pré-chauffage : auto massages et mobilisations articulaires)
        Ah…j’étais sur le point de m’acheter un gilet lesté…car avec mon sac à dos, c’est bancal.
        Utiliser le lest est une bonne idée non ?
        Du coup, si j’investis dans le gilet et dans les élastiques et poulie. Je passerais par ton lien of course ! 🙂 J’ai un bon arsenal pour bosser, qu’en penses tu ? Maintenant, je dois faire fonctionner mon cerveau et être à l’écoute pour trouver les bonnes routines… si tu as des suggestions…merci !
        Si tu proposes un système d’accompagnement/conseil ou de suivi, je suis preneur.
        Bonne journée !
        Sportivement.
        JF

        • Oui JF, c’est pas mal. Par contre tu as mal compris un point dont j’ai parlé. C’est que je trouve que certains exos que je faisais à la poulie se remplacent par les élastiques. Mais pas les 2 en même temps, même si ça pouvait être marrant (mais pas efficace) 😉

      • ah…j’ai oublié, que penses tu d’un split sur 3 jours plutôt que 4 avec à chaque fois des muscles différents, par exemple : lundi : Pec-epaules-biceps-abdos / mercredi : cuisses-mollets / vendredi : dos-épaules-triceps-abdo.
        Cela peu être mieux dans mon cas non ? pour être sur de bien récupérer et ça me fait samedi dimanche repos !
        Ensuite, penses tu qu’un temps de repos entre les séries de 1min30s à 2min et entre les exercices de 3 minutes soient bien ? Je sais que réduire les temps de repos favorise la congestion musculaire, mais l’objectif de prise de masse demande il me semble des repos assez long. Je sais qu’il y a aussi des « école » de « série unique » ou autres méthodes qui te dise de concentrer le training sur des temps très court. Bref, cela dépend des individu je suppose.
        Je pense qu’il est important surtout que pendant les séries je me concentre bien – sur la réalisation du mouvement bien sur – sur la tension intramusculaire (lest, sangles, élastiques…) le temps de tension (ralentir sur la phase excentrique, léger maintient sur la fin du mouvement etc)
        Décidément, il me faut sangles et élastiques ! 🙂
        JF

        • J’aime bien tes commentaires, puisque tu passes toi-même de la question à la réponse à travers tes réflexions 😀
          Il me semble que tu dois essayer ce qui te vas le mieux, car chaque individu est différent. Après, mais là c’est mon sentiment, les temps de repos trop long, c’est gonflant et moins bon pour le rythme cardiaque et respiratoire.

          Pour ma part, je préfères insérer un exercice dans mon temps de repos. Par exemple, quand je fais jambes/épaules, j’alterne un exercice comme les squats une jambe avec un exercice pour les épaules, comme les écartés.
          Cela me permet de garder un rythme élevé et de raccourcir mes séances.

          • Merci pour ta patience !
            Oui, donc poulie et élastiques sont complémentaire. De ce que je pense capter, les bandes élastiques sont quasi incontournables pour moi, et les sangles TRX pourraient aussi être pas mal.
            Ok pour les temps de repos, je vais trouver le bon compromis.
            Pour les splits, j’ai réfléchi hier, 4x par semaine (ou sur 8jours, peu importe que ça décale les jours, ça respectera toujours un jour de repos) avec haut et bas (+épaules) sera mieux : je reviens 2 fois par semaine sur les mêmes muscles et on peut bosser les pec et le dos ensemble, donc antagonistes et agonistes en même temps, j’aime bien ça. (sur le programme split 3 jours c’était pas le cas).
            Je m’excuse, je me rends compte que la plupart des réponses à mes interrogations ont bien été traité dans tes nombreux articles.
            A bientôt.
            JF

  4. Hello Stéphane,Tout d’abord, félicitation pour ton blog bien complet et tes articles bien sympatiques. Je fais partie de la catégorie « ectomorphe » bien que l’on sait qu’aujourd’hui que les morphotype ne s’arrête pas à ces trois catégories. J’ai appris récemment que les mouvements polyarticulaires avaient pour particularité d’améliorer son taux de testostérone durant son entrainement (en plus d’être conseillé aux ectomorphes). En manque de cette hormone, je souhaiterai créer mon propre programme composé exclusivement mouvement poly via l’utilisation des élastiques et de ma barre de traction. Malheureusement, étant encore un jeune padawan dans ce domaine, je dois t’avouer que c’est difficile pour moi de choisir les bons exercices. Tu penses que mon raisonnement est bon ? Si oui tu aurais des exercices des exemples à me donner ? Merci et bonne continuation.

    • Bonjour David, merci pour ton commentaire. Tu as raison de dire qu’il n’y a pas que 3 morphotypes, mais comme dans beaucoup de domaines, ce genre de classification donne quand même une orientation intéressante, notamment pour ce qui est des types d’entrainements à privilégier.

      Tu as raison de privilégier les mouvements polyarticulaires. De toute façon, ce sont toujours les exercices à privilégier pour la prise de masse musculaire. Dans ton cas, tu dois te tourner en priorité vers les tractions, les pompes classiques et déclinées ainsi que les squats en tous genres. Mais mon blog renferme déjà tout ce dont tu as besoin, alors je t’encourage à utiliser l’outil de recherche Google qui apparait à la fin de chaque article ou en page d’accueil.

      Les bandes élastiques te seront utiles pour finir les muscles tels que les biceps, les triceps, les épaules, les ischio-jambiers ou les mollets. N’oublie pas aussi de faire un gros travail sur la sangle abdominale et de consommer suffisamment de protéines pour la construction musculaire, en prenant bien soin d’éviter le surentrainement (2 séances hebdomadaires maxi par groupe musculaire, hormis les abdos).

      Bon entrainement !

  5. Salut Stéphane,
    Suite à la lecture de cet article,
    Est-ce que le programme « (Bandes élastiques musculation) Super programme pour prendre du volume » est bien adapté au profil ectomorphe que je suis ?
    A défaut, quelles sont les adaptations possibles?

    • Bonjour François,
      Oui c’est adapté. La seule différence, c’est que tu peux faire des séries avec moins de répétitions et des tensions plus fortes. Prends des temps de repos un peu plus long, étant donné que tu ne cherches pas à perdre de la graisse, mais uniquement à prendre du volume.

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