Avant de lire cet article sur la prise de masse ectomorphe, imaginez cette scène :
Vous êtes encore au Lycée. Un jour, votre prof de maths entre dans la salle de classe pour la remise des feuilles de composition. Vous êtes plein d’espoir, car vous avez bossé dur pour ce devoir.
Très dur…
Mais quand il vous remet votre copie, le prof vous regarde en disant : « j’ai cherché où te donner au moins un demi-point, mais je n’ai pas trouvé ».
Ouille, ça fait mal !
Votre frustration est à son comble, car on vous a toujours dit qu’un dur travail est égal à de bons résultats.
Eh bien, c’est sans doute ce que vous ressentez si votre type morphologique est ectomorphe et que vous essayez de vous muscler.
Pourquoi cette frustration ?
Vous êtes-vous posé cette question en vous regardant dans la glace un matin : « Pourquoi ne puis-je tout simplement pas acheter des muscles pour devenir plus costaud ? »
En général, le manque d’effort n’est pas le problème. Et c’est peut-être cela qui vous agace au plus haut point. ARGHHHH !!!
Je reçois régulièrement des emails de lecteurs qui me disent : » Je ne cherche pas à perdre de la graisse, mais à prendre du muscle parce que je suis trop mince « .
Et quand vous vous entraînez plus dur que tous les autres et que vous les voyez prendre plus de volume, vous avez les crocs.
Pourtant, vous avez suivi tous les conseils que vous avez trouvés sur le Net ou dans les magazines…
Que faites-vous mal ?!
Cela n’a sans doute rien à voir avec un manque d’implication dans vos séances de musculation.
En fait, il y a 2 choses que vous ne faites sans doute pas bien sans le savoir :
- Vos séances ne sont pas adaptées à votre profil ou trop nombreuses (et oui, c’est possible).
- Votre régime alimentaire ne vous correspond pas.
Dans quelques minutes, je vais vous aider à corriger ces 2 aspects. Mais avant…
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Prise de masse ectomorphe : Vos particularités
On reconnaît en général les ectomorphes à leur silhouette longiligne et à leurs membres fins.
Savez-vous que beaucoup de personnes vous envient ?
Bien sûr, quand je dis ça, je sais que la plupart d’entre vous vont bondir au plafond. Attention à la tête ! 😀
Pourquoi dis-je qu’on vous envie ?
Eh bien, parce que vous pouvez manger sans jamais prendre de poids, ou presque. Votre organisme brûle les calories bien plus vite que les personnes ayant un autre type de morphologie.
Alors oui, ce handicap apparent peut devenir votre allié pour construire le physique de vos rêves.
Bon, peut être pas celui de vos rêves (si vous voulez me ressembler 😀 ), mais au moins un physique agréable, musclé et tonique. Eh, c’est déjà pas mal, non ?
Alors, arrêtez de vous manger les mains, et lisez la suite…
5 astuces pour arriver à prendre du muscle
Je vais tout d’abord vous donner 5 secrets pour une prise de masse ectomorphe. Ils vous permettront d’adapter vos habitudes à votre morphologie.
Allons-y !
Astuce n° 1 : Pas trop d’entraînement
Oui, vous avez bien lu !
Vous n’avez pas besoin de passer 6 jours par semaine dans la salle de gym pour gagner du muscle… la plupart des gens n’ont tout simplement pas le temps pour cela de toute façon. Un exercice trop fréquent entravera également la capacité de votre corps à se développer et à avoir suffisamment de repos pour la récupération.
Programmez 4 séances par semaine pour obtenir la croissance musculaire que vous désirez. Cela vous donnera au moins 3 jours de repos par semaine pour laisser votre corps réparer et construire vos muscles avec les protéines que vous allez absorber dans votre alimentation.
Vous en apprendrez davantage dans l’astuce suivante…
Astuce n° 2 : Mangez beaucoup plus de protéines
La plupart des ectomorphes et des hardgainers (autre nom attribué aux ectomorphes) font les mêmes erreurs en matière de régime alimentaire.
C’est-à-dire qu’ils ne mangent pas assez pour soutenir leur croissance musculaire. J’ai un vrai profil hardgainer, mais j’ai pris du volume quand j’ai pris l’habitude de manger beaucoup plus de protéines. Le problème est que j’ai aussi mangé trop de glucides et que cela m’a fait prendre de la graisse.
Mais au moins, j’ai pu prendre du muscle.
Ne faites pas la même erreur que moi quand j’étais plus jeune. Focalisez votre alimentation sur les protéines, au moins 2 à 3 g par kilo de poids de corps et sur les bonnes graisses, à hauteur de 30 % de votre alimentation.
Donc, si vous pesez 60 kg, consommez au moins 120 à 180 g de protéines par jour. Pour vous aider à calculer ce total, utilisez une application gratuite comme FatSecret. Elle est vraiment bien faite.
Où trouver des protéines
Quelques sources de protéines intéressantes :
- Bœuf maigre
- Volaille (poulet, dinde…)
- Poisson
- Fruits de mer
- Haricots
- Yaourts nature
- Protéines en poudre animales ou végétales (voir plus loin)
Comme il est vrai que tout le monde ne peut pas avaler beaucoup d’œufs, de viande ou même de protéines végétales, achetez des protéines de bonne qualité. Pour les protéines Whey (petit lait), je vous recommande Optimum Nutrition pour sa qualité et la facilité de digestion. Si vous êtes vegan ou végétarien, achetez de la protéine de pois, de soja ou de chanvre.
Ne pensez pas que les poudres de protéine sont chères, car si vous comparez le prix au gramme, vous vous apercevez que les blancs de poulet des grandes surfaces coûtent finalement plus cher. Un pot de 2,27 kg de protéine Optimum Nutrition contient 1,76 kg de protéine. Vous devriez manger 8,5 kg de blanc de poulet pour arriver à la même dose de protéines !
Comparez les prix, vous verrez que les protéines en poudre ne sont vraiment pas chères. C’est donc un bon moyen de vous aider à atteindre votre objectif.
D’autant plus que cela vous aidera à suivre la prochaine astuce.
Astuce n° 3 : Mangez plus souvent
La plupart des ectomorphes ont un métabolisme plus rapide que la moyenne. Cela signifie que les aliments que vous mangez sont davantage brûlés par votre organisme.
Vous devriez donc manger 5 ou 6 fois par jour pour arriver à prendre du volume.
Le problème est que ce n’est pas très réaliste. Comment faire pour préparer et avaler 2 fois plus de repas ?
Cela peut sembler beaucoup, mais n’oubliez pas que notre objectif est de bâtir votre corps le plus rapidement possible.
Et c’est là que les protéines en poudre dont je vous ai parlé dans la partie précédente sont importantes. En milieu de matinée et d’après-midi, vous pouvez par exemple consommer un fruit et un shaker contenant 30 g de protéines que vous aurez préparé en 30 secondes à la maison.
Comme ça, le problème est réglé. Ce n’est pas beau ?
Les sources de glucides et de lipides pour une prise de masse ectomorphe
En complément des sources de protéines que vous avez trouvées dans l’astuce n° 2, voici d’autres aliments à privilégier.
Quelques sources de glucides intéressantes :
- Riz complet
- Flocons d’avoine
- Céréales complètes
- Pommes de terre à l’eau
- Son
Sources de lipides de bonne qualité :
- Noix (noix, amandes…)
- Poissons gras (thon, saumon…)
- Huile de poisson (Oméga 3)
- Huiles saines (olive, colza, coco…)
Pour les oméga 3, j’utilise un huile de poisson en gélules. Elle est équilibrée et bon marché. J’en prends 3 gélules le matin et 3 le soir. Ce qui est impressionnant, c’est que cela a fait disparaître mes douleurs articulaires (poignet et coude droits, genou gauche) en 2 semaines. Incroyable !
Astuce n° 4 : Faites moins d’exercices d’isolation
Je suppose que vous avez déjà lu des articles de musculation sur des sites très spécialisés qui vous recommandent de travailler chaque muscle comme des fous… une fois par semaine.
Le problème est que ce genre d’approche fonctionne pour des bodybuildeurs hormonés, pas pour vous.
Si vous faites vos séances comme ça, alors ARRÊTEZ TOUT DE SUITE !
Pensez-y… une routine comme celle-ci travaille chaque partie du corps une seule fois par semaine. Comment un ectomorphe peut-il devenir costaud avec une telle technique ?
C’est impossible…
Suivez le conseil que je vous ai donné plus haut. Faites 4 séances intenses par semaine en dissociant les groupes musculaires comme ceci :
- LUNDI : Pectoraux / Dos / Bras
- MARDI : Jambes / Épaules / Abdos
- MERCREDI : Repos
- JEUDI : Pectoraux / Dos / Bras
- VENDREDI : Jambes / Épaules / Abdos
- SAMEDI : Repos
- DIMANCHE : Repos
Au lieu de faire des exercices d’isolation, il est préférable de se concentrer sur les exercices basiques complets (polyarticulaires) quand on est un ectomorphe.
Ces exercices sont :
- les différentes variantes de squats
- le développé couché ou les pompes
- les dips
- les burpees
- les tractions à la barre en pronation ou supination
- etc.
Ce sont des mouvements qui font travailler plusieurs groupes musculaires vous aidant à construire un corps plus développé et équilibré. Parmi des exercices d’isolation, essayez de vous limiter aux curls biceps et aux extensions pour les triceps en fin des séances du lundi et du jeudi.
Astuce n° 5 : Pas de longues séances
Le fait de raccourcir vos séances de musculation est souvent la clé pour favoriser la prise de masse musculaire.
On croit souvent qu’il faut s’entraîner davantage quand on n’arrive pas à prendre du volume. C’EST UNE ERREUR !
Au contraire, plus vos séances seront longues et plus vous allez perdre du muscle. Vous serez sans doute très endurant, puisque c’est un des points forts du type ectomorphe, mais vous ne deviendrez pas plus costaud.
Si vous passez 2 heures dans votre séance, vous gaspillez une grande partie de votre temps.
Une bonne séance pour vous ne doit pas prendre plus de 30 à 45 minutes. Si c’est plus, c’est trop ! Donnez tout ce que vous avez dans une séance de HIIT ou de [mks_two_thirds], puis allez vous doucher.
Efforcez-vous de faire des séances intenses avec des charges assez lourdes ou des bandes de résistance assez fortes pour que vos séries ne fassent pas plus de 8 à 12 répétitions (sauf à l’échauffement).
Entre 2 séances, mangez et reposez-vous pour favoriser la construction musculaire.
Programme prise de masse ectomorphe – Conclusion
Si vous avez du mal à prendre du poids, ne vous découragez pas.
Appliquez les 5 astuces que je viens de vous donner en veillant particulièrement à votre alimentation. Mangez davantage de protéines et faites des repas supplémentaires grâce à des en-cas protéinés.
Reposez-vous suffisamment entre 2 séances pour que votre corps se répare.
Adaptez votre programme d’entraînement à votre type morphologique parce que votre organisme ne supporte pas les sollicitations excessives.
Et vous verrez enfin arriver les résultats que vous attendez depuis longtemps… 😉
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