Prise de masse : les exercices đź‘Ś

Afin de pousser son corps Ă  constituer plus de muscles, il est essentiel de s’entraĂ®ner pour une prise de masse qualitative. GĂ©nĂ©ralement, cette phase peut prendre 3 Ă  4 mois. Mais pour que la prise de masse soit efficace, il est essentiel de bien planifier ses exercices d’entraĂ®nement.

Aussi, il est important de surveiller son alimentation pour assurer son développement musculaire. Tout ça est encore flou pour vous ? Retrouvez dans cet article quelques exercices et conseils utiles pour sculpter son corps et atteindre le poids idéal.

Prise de masse : l’importance de la frĂ©quence d’entraĂ®nement

Tout d’abord, il faut savoir que l’augmentation progressive de la force est le vrai secret d’une prise de masse rĂ©ussie, comme vous le dĂ©taillera cet article issu d’un site de rĂ©fĂ©rence en matière de musculation.

Pour avoir une masse musculaire d’excellente qualitĂ© donc, il est essentiel de rĂ©aliser un entraĂ®nement adĂ©quat. Il est conseillĂ© de s’entraĂ®ner trois fois par semaine en moyenne en augmentant progressivement les charges, puis d’effectuer une pause. Cette Ă©tape est indispensable pour que les muscles puissent se reposer. C’est pendant ces jours de rĂ©cupĂ©ration que s’effectue la croissance musculaire.

Le type d’exercice Ă  privilĂ©gier pour augmenter en masse

prise de masse exercices

Pour une prise de masse rĂ©ussie, vous avez le choix de faire des exercices par zone du corps ou dans un cycle du corps entier. En effet, il est possible de concentrer son programme d’entraĂ®nement selon la zone du corps que vous souhaitez travailler.

Le travail sur tout le corps est souvent privilĂ©giĂ© par les sportifs dĂ©butants, c’est-Ă -dire les personnes ayant environ 6 mois d’expĂ©rience en musculation. L’entraĂ®nement divisĂ© est en revanche plus utilisĂ© par les sportifs expĂ©rimentĂ©s.

On utilisera alors des exercices de base comme le dĂ©veloppĂ© couchĂ©, le soulevĂ© de terre, le rameur, les squats et le dĂ©veloppĂ© militaire, etc. N’oubliez pas de vous Ă©quiper d’un bon matĂ©riel de musculation pour faire ces exercices.

Limiter le cardio

Les longues sĂ©ances de cardio et d’endurance sont Ă  Ă©viter. Ces exercices brĂ»lent en excès les calories nĂ©cessaires Ă  votre prise de masse.

De ce fait, il est fortement recommandĂ© d’intĂ©grer au maximum une seule sĂ©ance d’endurance par semaine dans votre planning d’entraĂ®nement. Aussi, il ne faut pas dĂ©passer les 5 sĂ©ries pour chaque exercice.

Une alimentation adéquate

En plus des exercices, la nutrition sportive n’est pas Ă  nĂ©gliger pour une prise de masse rĂ©ussie. Avant d’entamer un quelconque rĂ©gime alimentaire, il est conseillĂ© d’analyser et de vĂ©rifier ses calories Ă  l’aide d’un calculateur de calories. Cela vous permettra de dĂ©terminer l’alimentation adaptĂ©e en fonction des besoins de votre corps.

Je vais prendre l’exemple d’un homme ayant un poids aux alentours de 70 kg. Le matin vers 8 h, vous pouvez prendre 5 Ĺ“ufs entiers avec 150g de flocons de sarrasin, 100 g de banane et 2 carrĂ©s de chocolat de votre choix.

Ă€ midi, vous pourrez manger 150g de poulet avec 120g de riz (Ă  peser avant la cuisson). Vous pouvez Ă©galement y ajouter 200g de poivrons avec une cuillère Ă  soupe d’huile d’olive.

En ce qui concerne la collation, vers 16 h, je vous conseille de prendre 40g de protĂ©ines en poudre (les poudres bios sont Ă  privilĂ©gier), associĂ©s Ă  20g de noisettes et 100g de clĂ©mentines. Pour le dĂ®ner, vers 20h du soir, vous pourrez prendre 150g de sardine naturelle avec 80g de quinoa, 200g de ratatouille mĂ©langĂ©s avec une cuillère Ă  soupe d’huile de noix.

Ă€ LIRE AUSSI :  Comment se muscler rapidement Ă  la maison

La diète que je vous propose ici est Ă  personnaliser selon vos goĂ»ts, vos besoins et vos contraintes. Elle peut ĂŞtre adaptĂ©e selon le rĂ©sultat attendu.

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