Afin de pousser son corps à constituer plus de muscles, il est essentiel de s’entraîner pour une prise de masse qualitative. Généralement, cette phase peut prendre 3 à 4 mois. Mais pour que la prise de masse soit efficace, il est essentiel de bien planifier ses exercices d’entraînement.
Aussi, il est important de surveiller son alimentation pour assurer son développement musculaire. Tout ça est encore flou pour vous ? Retrouvez dans cet article quelques exercices et conseils utiles pour sculpter son corps et atteindre le poids idéal.
Prise de masse : l’importance de la fréquence d’entraînement
Tout d’abord, il faut savoir que l’augmentation progressive de la force est le vrai secret d’une prise de masse réussie, comme vous le détaillera cet article issu d’un site de référence en matière de musculation.
Pour avoir une masse musculaire d’excellente qualité donc, il est essentiel de réaliser un entraînement adéquat. Il est conseillé de s’entraîner trois fois par semaine en moyenne en augmentant progressivement les charges, puis d’effectuer une pause. Cette étape est indispensable pour que les muscles puissent se reposer. C’est pendant ces jours de récupération que s’effectue la croissance musculaire.
Le type d’exercice à privilégier pour augmenter en masse
Pour une prise de masse réussie, vous avez le choix de faire des exercices par zone du corps ou dans un cycle du corps entier. En effet, il est possible de concentrer son programme d’entraînement selon la zone du corps que vous souhaitez travailler.
Le travail sur tout le corps est souvent privilégié par les sportifs débutants, c’est-à-dire les personnes ayant environ 6 mois d’expérience en musculation. L’entraînement divisé est en revanche plus utilisé par les sportifs expérimentés.
On utilisera alors des exercices de base comme le développé couché, le soulevé de terre, le rameur, les squats et le développé militaire, etc. N’oubliez pas de vous équiper d’un bon matériel de musculation pour faire ces exercices.
Limiter le cardio
Les longues séances de cardio et d’endurance sont à éviter. Ces exercices brûlent en excès les calories nécessaires à votre prise de masse.
De ce fait, il est fortement recommandé d’intégrer au maximum une seule séance d’endurance par semaine dans votre planning d’entraînement. Aussi, il ne faut pas dépasser les 5 séries pour chaque exercice.
Une alimentation adéquate
En plus des exercices, la nutrition sportive n’est pas à négliger pour une prise de masse réussie. Avant d’entamer un quelconque régime alimentaire, il est conseillé d’analyser et de vérifier ses calories à l’aide d’un calculateur de calories. Cela vous permettra de déterminer l’alimentation adaptée en fonction des besoins de votre corps.
Je vais prendre l’exemple d’un homme ayant un poids aux alentours de 70 kg. Le matin vers 8 h, vous pouvez prendre 5 œufs entiers avec 150g de flocons de sarrasin, 100 g de banane et 2 carrés de chocolat de votre choix.
À midi, vous pourrez manger 150g de poulet avec 120g de riz (à peser avant la cuisson). Vous pouvez également y ajouter 200g de poivrons avec une cuillère à soupe d’huile d’olive.
En ce qui concerne la collation, vers 16 h, je vous conseille de prendre 40g de protéines en poudre (les poudres bios sont à privilégier), associés à 20g de noisettes et 100g de clémentines. Pour le dîner, vers 20h du soir, vous pourrez prendre 150g de sardine naturelle avec 80g de quinoa, 200g de ratatouille mélangés avec une cuillère à soupe d’huile de noix.
La diète que je vous propose ici est à personnaliser selon vos goûts, vos besoins et vos contraintes. Elle peut être adaptée selon le résultat attendu.
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