Prise de masse : les exercices ūüĎĆ

Afin de pousser son corps √† constituer plus de muscles, il est essentiel de s’entra√ģner pour une prise de masse qualitative. G√©n√©ralement, cette phase peut prendre 3 √† 4 mois. Mais pour que la prise de masse soit efficace, il est essentiel de bien planifier ses exercices d’entra√ģnement.

Aussi, il est important de surveiller son alimentation pour assurer son développement musculaire. Tout ça est encore flou pour vous ? Retrouvez dans cet article quelques exercices et conseils utiles pour sculpter son corps et atteindre le poids idéal.

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Prise de masse : l’importance de la fr√©quence d’entra√ģnement

Tout d’abord, il faut savoir que l’augmentation progressive de la force est le vrai secret d’une prise de masse r√©ussie, comme vous le d√©taillera cet article issu d’un site de r√©f√©rence en mati√®re de musculation.

Pour avoir une masse musculaire d’excellente qualit√© donc, il est essentiel de r√©aliser un entra√ģnement ad√©quat. Il est conseill√© de s’entra√ģner trois fois par semaine en moyenne en augmentant progressivement les charges, puis d’effectuer une pause. Cette √©tape est indispensable pour que les muscles puissent se reposer. C’est pendant ces jours de r√©cup√©ration que s’effectue la croissance musculaire.

Le type d’exercice √† privil√©gier pour augmenter en masse

Pour une prise de masse, vous avez le choix de faire des exercices par zone du corps ou dans un cycle du corps entier. En effet, il est possible de concentrer son programme d’entra√ģnement selon la zone du corps que vous souhaitez travailler.

Le travail sur tout le corps est souvent privil√©gi√© par les sportifs d√©butants, c’est-√†-dire les personnes ayant environ 6 mois d’exp√©rience en musculation. L’entra√ģnement divis√© est en revanche plus utilis√© par les sportifs exp√©riment√©s.

On utilisera alors des exercices de base comme le d√©velopp√© couch√©, le soulev√© de terre, le rameur, les squats et le d√©velopp√© militaire, etc. N’oubliez pas de vous √©quiper d’un bon mat√©riel de musculation pour faire ces exercices.

prise de masse exercices

Limiter le cardio

Les longues s√©ances de cardio et d’endurance sont √† √©viter. Ces exercices br√Ľlent en exc√®s les calories n√©cessaires √† votre prise de masse.

De ce fait, il est fortement recommand√© d’int√©grer au maximum une seule s√©ance d’endurance par semaine dans votre planning d’entra√ģnement. Aussi, il ne faut pas d√©passer les 5 s√©ries pour chaque exercice.

Une alimentation adéquate

En plus des exercices, la nutrition sportive n’est pas √† n√©gliger pour une prise de masse r√©ussie. Avant d’entamer un quelconque r√©gime alimentaire, il est conseill√© d’analyser et de v√©rifier ses calories √† l’aide d’un calculateur de calories. Cela vous permettra de d√©terminer l’alimentation adapt√©e en fonction des besoins de votre corps.

LISEZ AUSSI :  Comment prendre du muscle apr√®s 50 ans et le garder

Je vais prendre l’exemple d’un homme ayant un poids aux alentours de 70 kg. Le matin vers 8 h, vous pouvez prendre 5 Ňďufs entiers avec 150g de flocons de sarrasin, 100 g de banane et 2 carr√©s de chocolat de votre choix.

√Ä midi, vous pourrez manger 150g de poulet avec 120g de riz (√† peser avant la cuisson). Vous pouvez √©galement y ajouter 200g de poivrons avec une cuill√®re √† soupe d’huile d’olive.

En ce qui concerne la collation, vers 16 h, je vous conseille de prendre 40g de prot√©ines en poudre (les poudres bios sont √† privil√©gier), associ√©s √† 20g de noisettes et 100g de cl√©mentines. Pour le d√ģner, vers 20h du soir, vous pourrez prendre 150g de sardine naturelle avec 80g de quinoa, 200g de ratatouille m√©lang√©s avec une cuill√®re √† soupe d’huile de noix.

La di√®te que je vous propose ici est √† personnaliser selon vos go√Ľts, vos besoins et vos contraintes. Elle peut √™tre adapt√©e selon le r√©sultat attendu.

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