Pour favoriser la prise de masse musculaire, vous avez besoin de 2 choses essentielles :

  • Un entraînement de musculation qui applique le principe de la surcharge progressive et dégrade de la fibre musculaire afin qu’elle se reconstruise plus forte ;
  • Un apport calorique suffisant pour donner à votre organisme tout ce dont il a besoin pour favoriser les gains musculaires.

Cet article va se focaliser sur les besoins caloriques accrus de ceux qui cherchent l’hypertrophie musculaire.

L’importance des repas et des compléments alimentaires

prise de masse musculaire

La construction musculaire nécessite un bilan énergétique positif, ce qui signifie que vous devez absorber plus de calories que vous n’en brûlez. Vous avez besoin d’environ 6200 Calories (ou Kcal) pour construire un kilo de muscle, en grande partie pour soutenir le renouvellement des protéines, qui peut être augmenté avec l’entraînement.

En suivant les 8 conseils qui suivent, vous pourrez développer votre masse musculaire plus efficacement et plus rapidement.

Au maximum, votre corps peut construire environ 230 g de muscle chaque semaine. Donc si vous mangez trop en essayant de développer plus de muscle, vous gagnerez également un excès de graisse. Nous suggérons de consommer 250 à 500 Kcal supplémentaires par jour, pas plus, sauf si votre métabolisme l’exige.

Tenez compte du fait que toutes les personnes ne réagissent pas de la même façon. Si vous prenez facilement du gras, restez dans le bas de la fourchette (c’est le cas de le dire 😄). Par contre, si vous êtes du genre à prendre difficilement du poids, essayez d’aller vers l’apport maxi. Vous devrez sans doute faire quelques essais pour trouver la bonne quantité de calories supplémentaires pour développer vos muscles tout en restant mince.

Pourquoi prendre des compléments alimentaires

Les recherches suggèrent que la consommation de protéines 15 à 20 minutes avant, pendant et dans l’heure qui suit l’entraînement peut favoriser le gain musculaire. Étant donné que vous n’allez probablement pas manger un steak ou du blanc de poulet en salle de sport ou même pendant vos séances à la maison, la protéine whey ou végétale vous sera utile.

Cependant, il ne s’agit pas uniquement de consommer des protéines. Vos repas doivent répondre à vos dépenses caloriques et s’inscrire dans une alimentation saine et équilibrée qui favorise naturellement votre taux de testostérone et vos hormones de croissance. Sans stéroïdes anabolisants bien sûr ou toute autre produit néfaste à votre santé. C’est quand même un comble de voir autant de personnes faire du sport pour se détruire la santé 😪

Voici 8 conseils simples pour vous mettre sur la bonne voie et y rester…

1. Le petit déjeuner favorise la prise de masse musculaire

Autant le petit déjeuner peut être laissé de côté quand on est dans un objectif de perte de poids, autant il est essentiel comme base du développement musculaire. 

Cela vous donne un regain d’énergie immédiat et vous aide à rester rassasié jusqu’à votre prochain repas ou collation. En outre, ça vous évitera de manger n’importe quoi quand vous aurez un coup de fringale. En effet, vous aurez tendance à manger plus sainement si votre journée commence par un petit-déjeuner sain et nourrissant. Vos meilleurs alliés pour développer votre masse musculaire sont les omelettes, les smoothies protéinés et le yaourt à la grecque.

2. Des protéines ou de la whey à chaque repas

Des protéines pour prendre du muscle

S’il y a bien un nutriment indispensable pour la croissance et le maintien de la masse musculaire, c’est bien la protéine.

Pour en avoir assez, vous devriez manger au moins 2 g de protéines complètes (comprenant les 8 ou 9 acides aminés essentiels) par kilo de poids corporel. 

Cela fait donc 160 g/jour si vous pesez 80 kg par exemple. Le moyen le plus simple d’obtenir cette quantité est de manger une source de protéines à chaque repas.

Celles-ci comprennent entre autres :

  • Viande rouge labellisée : bœuf, porc, agneau, etc.
  • Volaille de plein air : poulet, dinde, canard, etc.
  • Poissons pêchés en mer : thon, saumon, sardines, maquereau, etc.
  • Œufs bio riches en oméga 3 si possible
  • Produits laitiers : lait (cru et entier de préférence), fromage, yaourt nature à la grecque, etc.
  • Sources végétales comme les lentilles, les haricots blancs ou rouges, le tofu, les graines et les noix.

Supplémentez-vous

Comme évoqué plus haut, vous devez toutefois être conscients que l’alimentation seule ne suffit généralement pas pour une prise de masse rapide et un gain de force. Surtout si vous vous entraînez avec des charges lourdes, vous avez besoin de carburant et d’un apport important d’acides aminés.

Si vous n’êtes pas intolérant au lactose, choisissez un isolat de whey fabriqué à partir de lait frais à consommer avant, pendant et après vos séances. Si vous êtes végan, vous trouverez également d’excellentes protéines végétales bio. Pour ma part, je préfère celles à base de pois ou de riz pour avoir un profil en acides aminés proche de la whey.

Même si vous n’avez pas d’intolérance, vous pouvez alterner vos sources complémentaires de protéine.

3. Mangez toutes les 3 heures pour la croissance musculaire

Manger ce qu’il faut au bon moment est crucial pour vous aider à accroître votre masse musculaire. Le moyen le plus simple est de prendre votre petit-déjeuner, votre déjeuner et votre dîner comme d’habitude, entrecoupés d’une collation protéinée pré et post-entraînement ainsi que d’un apport calorique supplémentaire avant le coucher (surtout des protéines).

En gardant un apport alimentaire régulier, vous aurez moins faim et ferez des repas plus petits. C’est bien mieux pour votre santé et votre système digestif que de faire 3 gros repas. Vous vous sentirez rassasié plus rapidement et votre taille s’affinera, tandis que vous aurez également moins de fringales.

Attendre trop longtemps vous pousserait à trop manger au prochain repas ou à vous jeter sur des aliments mauvais pour votre santé.

Alors pour limiter le risque de fringale, mangez à heures fixes pour que votre organisme manifeste la faim à ces moments-là.

4. Consommez des fruits et des légumes à chaque repas

fruits dans l'alimentation

Beaucoup de fruits et de légumes sont hypocaloriques. Vous pouvez en manger sans prendre de la graisse. Et surtout, ils regorgent également de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres qui facilitent la digestion. Ce sont des éléments extrêmement importants pour votre santé et vos défenses immunitaires.

Or, votre organisme ne sera jamais aussi efficace pour la prise de masse que s’il est en pleine forme. 

Méfiez-vous juste de certains fruits qui sont très riches en sucre. En outre, vous devez les manger entiers et non sous forme de jus, même fait maison. Les fruits entiers contiennent toujours leurs fibres alimentaires.

5. Avalez plus de glucides uniquement après les séances

Bien que vous ayez besoin de glucides pour l’énergie, la plupart des gens en mangent trop. Limitez votre consommation de glucides aux repas et collations après votre entraînement. Comme ça, vous reconstituez rapidement vos réserves de glycogène dans les muscles.

Bien sûr, vous aurez déjà un peu de glucides à disposition si vous suivez le point 4 en mangeant des fruits et des légumes à tous les repas. Toutefois, ceux-ci contiennent peu de glucides à l’exception du maïs, des carottes et des raisins secs.

Mais les sources importantes de glucides devraient constituer seulement le repas post-entraînement. Il s’agit notamment du riz, de pâtes, de pain, de pommes de terre, de quinoa, etc. Et je précise qu’il ne devrait s’agir que de sources de glucides complexes. Fuyez les glucides raffinés !

6. Favorisez les graisses saines

Contrairement à la croyance populaire, les sources de lipide de bonne qualité ne favorisent pas la prise de poids. Au contraire, elles accélèrent la perte de graisse car elles digèrent lentement. En outre, les oméga 3 sont particulièrement bons pour votre santé et votre réparation cellulaire.

Gardez l’objectif de 25 à 30% de calories issues des graisses. Mais n’oubliez pas dans le calcul qu’un gramme de graisse fait 9 Kcal, alors qu’un gramme de protéine ou de glucide ne fait que 4 Kcal. En outre, les protéines brûlent 30% de ces calories pour être digérées.

Assurez-vous d’équilibrer votre consommation de lipide en mangeant des graisses saines à chaque repas. Et surtout, fuyez comme la peste et le COVID-19 les graisses trans artificielles et la margarine.

7. Buvez de l’eau pour la prise de muscle

verre d'eau pour prendre du muscle

Que vous vous entraîniez avec des charges libres (haltères et barres), au poids du corps, avec des bandes élastiques ou des sangles TRX, vos séances provoquent une perte d’eau par la transpiration. C’est une réalité même si vous avez du mal à transpirer en hiver.  Votre corps élimine de l’eau pendant l’effort.

Ce phénomène peut nuire à la récupération musculaire et, par conséquent, réduire vos chances d’augmenter votre masse musculaire. En outre, boire de l’eau ne prévient pas seulement la déshydratation, mais aussi la faim. En effet, notre organisme a une fâcheuse tendance à confondre la faim et la soif.

8. Mangez des aliments complets dans la majorité des cas

Pour vraiment obtenir les résultats que vous souhaitez et augmenter votre masse musculaire de manière significative, 90% de votre apport alimentaire doit être composé d’aliments entiers.

Comment définir ce type de nourriture ?

Apprenez à faire cette différence avec ces 2 définitions :

  • Aliments entiers : Ce sont des aliments non transformés et non raffinés (ou peu raffinés) qui se rapprochent le plus possible de leur état naturel. Exemples : viande fraîche, poisson, volaille, œufs, légumes, légumes secs, fruits, riz, avoine, quinoa etc.
  • Aliments transformés : Ce sont des produits transformés par l’industrie qui contiennent généralement des sucres ajoutés, des gras trans, des nitrates, du sirop de maïs, du sodium et d’autres produits chimiques. Exemples : bagels, beignets, barres de fruits, céréales de petit déjeuner, pizzas industrielles, biscuits, hot-dogs, plats surgelés, etc. En gros, tout ce qui est prêt à consommer et contient une longue liste d’ingrédients ou du sucre sous toutes ses formes est à proscrire.

Réservez les aliments industriels à quelques rares exceptions, par exemple pas plus d’une fois par semaine.

Conclusion sur la prise de masse musculaire

Bien sûr, le développement physique passe aussi par le bon type d’entraînement et les exercices de base polyarticulaires qui font travailler les grands groupes musculaires. Vous devez faire des squats, du soulevé de terre, du développé couché, du rowing ou des tractions, des dips, etc.

J’aurais pu vous parler de l’échec musculaire sur la dernière série et d’autres techniques importantes. Sans oublier l’importance d’avoir de bonnes nuits de sommeil.

C’est vrai !

Mais au final, vous ne devez pas oublier que chaque effort sportif ne produit rien tout seul. Si en dehors de vos entraînements vous négligez les 8 règles simples de l’alimentation que vous venez de lire, vous n’obtiendrez jamais les résultats que vous souhaitez au fil du temps.

Avouez que ce serait dommage 😉

Utilisez nos calculateurs gratuits

Calcul IMC

Calcul IMC

Calcul IMG

Calcul IMG

Calculer poids idéal

Poids idéal

Besoins caloriques journaliers

Besoins caloriques

Calories sport

Calories par sport

LES SECRETS POUR MAIGRIR ET SE MUSCLER

J’aimerais vous faire bénéficier gratuitement de conseils et de secrets pour votre physique et votre santé. Abonnez-vous à ma newsletter en choisissant la liste qui correspond à votre objectif immédiat (pas la peine de suivre les 2 en même temps).

VOUS RECEVREZ EN CADEAU :
Le guide des 25 exercices sans matériel pour Maigrir et se Muscler à la maison
+ La phase 1 du programme fitness Sport Chez Soi pour débutant
+ 2 à 3 mois de conseils par email pour Maigrir et vous tonifier ou vous Muscler (selon votre choix).

Inscrivez-vous sur notre groupe privé :

Logo Facebook

Stéphane Vierge
Suivez-moi
Natura Force
Retour haut de page
6 Partages
Partagez6
Tweetez
Enregistrer
Partagez