Programme fitness débutant pour mincir vite et se muscler

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Vous voulez garder ou retrouver la forme sans aller dans une salle de gym ? 

Alors, voici votre premier programme fitness débutant.

C’est cadeau.

Par chance, vous pouvez très bien brûler votre graisse, vous muscler et avoir une super séance de fitness en utilisant seulement votre poids de corps.

En réalité, une telle séance vous fera maigrir beaucoup plus facilement qu’une séance de cardio.

Si vous suivez un circuit d’entraînement avec peu ou pas de temps de repos entre chaque série, vous allez non seulement vous muscler, mais aussi faire une vraie séance de cardio-training.

 

Pourquoi les circuits au poids du corps sont si efficaces ?

Ils brûlent des calories

D’abord, sachez que chaque exercice fait travailler plusieurs groupes musculaires, brûle de nombreuses calories et accélère votre rythme cardiaque.

Ce genre de programme brûle même beaucoup plus de calories que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT pour les intimes), qui lui-même en consomme beaucoup, beaucoup plus qu’une séance de cardio.

En gros, si vous voulez perdre du poids, faire des heures de cardio, c’est du gaspillage de temps ! Voilà, c’est dit…

 

Suivez-moi maintenant, car je vais vous guider dans un programme d’entraînement de base. Vous pourrez le réaliser n’importe où.

Avant tout, assurez vous que vous avez la condition physique nécessaire. Pour ce faire, lisez tout de suite l’article sur la reprise du sport sans risque.

Il peut être utile de consulter votre médecin si votre condition physique n’est pas encore au top. Soyez confiant, ça viendra.

 

Votre entraînement fitness débutant

Soyez sérieux et organisé

Il s’agit d’un entraînement basique, mais vous devez le prendre au sérieux. En effet, c’est lui qui vous mettra le pied à l’étrier et vous préparera à atteindre votre objectif : devenir le meilleur vous-même.

Vous allez répéter ces exercices 3 fois par semaine, avec au moins 1 jour de repos entre chaque entraînement. C’est essentiel pour la récupération.

De la méthode

Pendant l’exécution du circuit, l’objectif est de ne pas se reposer entre chaque exercice si vous le pouvez.

Mais si cela ne vous semble pas possible, pas de problème. Dans ce cas, faites la pause la plus courte possible entre chaque exercice, jusqu’à ce que vous puissiez faire le suivant.

Par exemple, 10 à 30 secondes pour retrouver votre souffle.

Quand vous avez fini les exercices de la série (ou du round), prenez une petite pause (1 minute) et attaquez une autre série.

Si à la fin de la 2ème série vous êtes encore vivant ou vivante, faites-en une 3ème.

Attention toutefois, il ne sert à rien de continuer si vous ne pouvez pas réaliser chaque exercice correctement.

Il vaut mieux faire une pause et reprendre dès que vous vous sentez capable de bien faire les mouvements.

Vous allez vous entraîner en suivant ce programme fitness débutant jusqu’à ce que vous soyez capable de le réaliser 3 fois d’affilée en prenant une pause maxi d’une minute entre chaque série. J’ai bien dit série et non pas exercice.

Une série est composée des 6 exercices à réaliser.

D’abord, chauffez la bête !Sport Chez Soi - échauffement programme fitness débutant

N’oubliez jamais de vous échauffer ! Sinon, vous risquez de vous blesser facilement. Et plus vous prenez de l’âge, plus c’est important. Faites monter votre rythme cardiaque et activez vos muscles.

Vous trouverez des exemples d’exercices d’échauffement dans l’article proposant 9 exercices de musculation sans équipement« (voir notamment les n°1 et 8).

Ne vous épuisez pas, l’objectif étant seulement de vous mettre en condition.

 

Passons aux choses sérieuses

 

Présentation de votre programme fitness débutant

Une fois que vous aurez chauffé la machine, voici exactement ce que vous allez faire :

  1. 30 secondes de Steam engine.
  2. 30 secondes de Prisoner squats.
  3. 10 pompes (normales ou sur les genoux si c’est trop dur). Elles sont appelées Push Up ou Knee Push Up sur Virtual Trainer Bodyweight.
  4. 30 secondes de Front Raise avec n’importe quel objet un peu lourd que vous pouvez tenir facilement.
  5. 30 secondes de squats avec saut (Jumping squats).
  6. 30 secondes de planche (The Plank 1)

Remarquez que les noms (en bleu et gras) que je vous donne pour les exercices correspondent à ceux de l’application Android gratuite VT Bodyweight.

 

Comme ça, vous verrez directement la bonne façon de faire l’exercice.

Vous pourrez en outre programmer votre séance facilement dans l’application, ce que je vous explique maintenant.

 

Comment programmer votre application gratuite VT Bodyweight

VT Bodyweight - Programme fitness débutant

Commencez par cliquer sur la petite icône en haut à droite constituée de 6 carrés (3 blancs et 3 noirs).

Sélectionnez les 6 exercices indiqués ci-dessus puis cliquez en haut à droite sur « ADD TO PROGRAM » (Ajouter au programme).

Choisissez ensuite « New Program » puis indiquez un nom à votre programme et tapez OK. Choisissez maintenant un nom pour le « New Workout » (vous pouvez en insérer plusieurs dans un programme mais nous allons nous contenter d’un seul pour l’instant).

Voilà, c’est presque fini.

 

 

Maintenant, vous allez paramétrer votre séance en faisant ceci :

  1. Allez dans l’onglet « Programs » en haut au milieu.
  2. Sélectionnez le programme que vous venez de créer.
  3. Dans « Type of workout« , choisissez « HIIT« .
  4. Indiquez la durée de chaque série dans « Time » et faites glisser le curseur sur 30.
  5. Indiquez la durée de chaque période de repos entre les exercices en fonction de votre condition physique et de votre capacité de récupération. Si vous n’êtes pas sportif ou sportive du tout, vous pouvez aller jusqu’à 2 minutes (120 secondes). Si vous êtes jeune et en bonne condition, descendez à 15 secondes.
  6. Sélectionnez le nombre de « Rounds« , c’est-à-dire le nombre de fois où vous allez faire une série complète. Choisissez 3 au début, mais ne vous obligez pas à aller jusqu’au bout si vous ne pouvez plus faire correctement chaque exercice.

Il vous suffit ensuite d’appuyer sur « Start » pour commencer l’entraînement. Vous avez 10 secondes pour vous mettre en position et c’est parti mon kiki. Ça va saigner !

VT bodyweight - Steam engine - Programme fitness débutant

Source : VT Bodyweight

 

La prochaine fois que vous utiliserez ce programme, vos paramètres seront déjà enregistrés. Au fur et à mesure de vos progrès, parce que vous ferez des progrès (c’est sûr !), vous pourrez réduire le temps de repos entre les exercices.

Après chaque round complet (une série de 6 exercices), prenez un temps de repos, surtout si vous enchaînez les exercices sans aucune pause. Mais pas une pause de 3 heures, juste ce qu’il faut pour retrouver du souffle et ne plus voir des étoiles.

 

Répartition de votre programme fitness débutant

Si vous souffrez trop les 1ères semaines, entraînez-vous seulement 2 fois, mais en gardant toujours un intervalle équilibré entre chaque session.

Par exemple, pour 3 séances, vous pouvez choisir lundi, mercredi et vendredi.

Ce qui fait ENTRAÎNEMENT / REPOS / ENTRAÎNEMENT / REPOS / ENTRAÎNEMENT / REPOS / REPOS.

Pour 2 séances, vous pouvez choisir lundi et vendredi.

Ce qui fait ENTRAÎNEMENT / REPOS / REPOS / REPOS / ENTRAÎNEMENT / REPOS / REPOS.

Privilégiez quand même 3 séances dès que vous y arriverez. Si vous ne vous entraînez que 2 fois par semaine, efforcez-vous au moins d’aller faire une bonne marche de 20 à 30 minutes durant un jour de repos, le mercredi par exemple.

 

Les derniers avertissements pour la route 

Ne misez pas que sur les exercices pour perdre de la graisse

Ne commettez pas la même erreur que la plupart en pensant que le sport suffit pour maigrir.

La règle de la perte de poids repose sur 2 mots : Déficit calorique.

Si vous ne consommez pas moins de calories que votre corps ne peut en brûler, vous ne pouvez pas perdre de la masse grasse. Point final.

Vous en saurez davantage en lisant cet article sur les 4 règles alimentaires pour maigrir ou prendre du volume musculaire.

Je recommande toujours ce très bon programme créé par 2 spécialistes du fitness :

pack Cuisiner MinceurAimeriez-vous avoir plus de 250 recettes super faciles et rapides à préparer sous la main (dont des recettes végétariennes + un guide + 12 plans alimentaires + 3 livres de smoothies et desserts, etc) ? D'un coup d’œil, vous saurez combien de calories, de protéines, de glucides et de lipides pour consommez.

Il vous aidera à mincir sans vous affamer. J’aime ses recettes très sympa et faciles à faire.

D’un coup d’œil, vous connaissez la répartition des calories, des protéines, des glucides et des lipides. Pas besoin de calculer.

En outre, ils offrent une garantie « Satisfait ou remboursé de 60 jours ».

 

Soyez raisonnable au début

N’en faites pas trop au début, même si cela ne vous semble pas trop dur.

Vous pourriez avoir très mal aux muscles 48 heures plus tard parce que vous avez exercé des parties de votre corps qui ne travaillent pas habituellement, ou qui travaillent différemment.

C’est ce qui m’est arrivé la 1ère fois que je me suis entraîné dans une salle de musculation alors que j’avais 18 ans. Je vous raconte pas. Oh si, raconte ! Bon, OK, je vous raconte. C’est vous qui l’aurez voulu…

 

J’avais l’habitude de faire pas mal d’abdos au sol à la maison, principalement des crunchs (relevés de buste).

Je suis arrivé en salle et on m’a dit de faire des séries sur une planche à abdos inclinable.

Je me suis installé, et j’ai commencé, la planche à peine inclinée. Je me suis dit : « Cool, c’est super facile ». À chaque nouvelle série, j’ai augmenté l’inclinaison jusqu’à aller au taquet. « Même pas mal ».

C’est vrai, je n’ai pas souffert pendant cette 1ère séance d’abdominaux.

Sauf que j’ai eu tellement mal dans les jours qui ont suivi que je ne pouvais même pas me relever lorsque j’étais couché sur le dos.

Une vraie tortue…et torture ! La douleur est restée pendant 1 mois et demi…

 

Alors, croyez-moi, ne vous surestimez pas et allez-y mollo au début.

Mais allez-y sans attendre. Votre programme d’entraînement vous attend.

ET SI VOUS VOULEZ MAIGRIR, GARDEZ UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE. VIREZ LE SUCRE AUTANT QUE POSSIBLE ! Click To Tweet

Quand vous serez prêts à en faire plus, rendez-vous sur ce programme de prise de muscle avec des bandes élastiques de musculation.

Et que la force soit avec vous !

 

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6 Commentaires. Ajoutez le vôtre !

  • Ayant perdu beaucoup de poids en peu de temps, j’ai besoin de raffermir tout ça… L’application VT Bodyweight est pratique et simple d’utilisation. De plus, votre programme est efficace sans être trop difficile. Merci beaucoup pour cet article.

    Bonne soirée à vous

  • Merci pour tous ces conseils. J’ai tendance à aller dans l’effort sans m’échauffer et c’est vrai que ce n’est pas l’idéal. J’apprécie bien vos infos sur « chauffer la bête » du coup 🙂

    • Je vous comprends, je ne suis pas fan des échauffements que j’avais tendance à laisser de côté. Sauf que passé 40 ans, cela devient vraiment une nécessité pour ne pas se blesser en permanence. Pour durer, il faut prendre soin de la machine. Merci pour votre commentaire.

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