Programme Insanity : Maigrir et se Muscler (Guide 2021) 😅

Je vous dĂ©teste, vous, lectrices et lecteurs ! Enfin parfois… C’est vrai quoi, je fais tout ce que je peux pour vous donner de bons conseils. Et tout Ă  coup, vous m’obligez Ă  me remettre en question en me parlant de vos expĂ©riences.

C’est ce qui m’est arrivĂ© il y a quelques semaines avec le programme Insanity.

J’Ă©tais tranquillement en train de consulter mes emails en buvant mon cafĂ© quand je lis celui d’une lectrice que j’appellerai Sandrine (ça tombe bien, c’est son prĂ©nom 😀 ). Elle me dit qu’elle est super contente de s’ĂȘtre remise au sport en suivant mes conseils et qu’elle suit la mĂ©thode Insanity MAX 30 Ă  raison de 5 Ă  6 fois par semaine.

Je me suis dit : « Mais elle est folle, ce programme c’est pour les gens qui veulent mourir ! Â» Il faut dĂ©jĂ  prĂ©ciser que « Insanity Â» se traduit en français par « Folie Â». Et ce n’est pas pour rien.

Voici un petit aperçu de ce que vous devez savoir…

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RĂ©flexion sur le programme Insanity

C’est vrai que j’ai achetĂ© le premier programme de Shaun T il y a 2 ans. Et j’en gardais un assez mauvais souvenir. Oh, je sais que c’est un programme super efficace pour mincir. Mais qu’est-ce que ça fait mal Ă  mon Ăąge ! Je vous rappelle que je suis nĂ© en 1967…

J’ai donc conseillĂ© Ă  Sandrine d’en faire un peu moins souvent (par exemple 3 fois par semaine), et de rĂ©server les autres jours Ă  un programme basique de musculation pour prendre du volume sans se ruiner. Ce qui Ă  mon sens est plus Ă©quilibrĂ©, parce que le programme Insanity MAX 30 puise beaucoup dans les rĂ©serves et que Sandrine a aussi plus de 40 ans.

Mais ça m’a fait rĂ©flĂ©chir. Pourquoi ?

Parce que je suis revenu en France depuis 7 semaines, et que j’ai dĂ©jĂ  pris du ventre en raison des frĂ©quents repas en famille. Et comme le dit Oldelaf « Ă‡a fait mal Â». Vous savez, un repas en famille par lĂ , suivi d’un repas chez les amis, en passant par un restaurant entre-deux. Bref, la mort qui tue la vie.

Et bien sĂ»r, le sport ne suffit plus pour Ă©liminer ce rythme de cochon. Alors je me suis dit, « StĂ©phane, t’es plus tout jeune, mais ce n’est pas une raison. Comme Sandrine, tu vas essayer la mĂ©thode Insanity MAX 30 ».

Merci !

Ça m’apprendra Ă  avoir repris 3 kg…

Pourquoi la mĂ©thode Insanity est le programme sportif pour maigrir

C’est sans doute le meilleur programme pour maigrir vite, mais aussi pour redonner Ă  son cƓur et Ă  son corps le souffle de ses 20 ans.

programme Insanity MAX 30 pour maigrir et se muscler en mĂȘme temps

C’est prodigieusement horrible ! Vous crachez tout ce tout que vous avez dans le bide, les poumons et les muscles. Et Shaun vous dit (mĂȘme si c’est en anglais) « Allez, encore un petit effort, tu y es presque ! Â»

Sadique !

Alors que la minute qui reste avant la pose de 30 secondes vous semble Ă  des annĂ©es-lumiĂšre, tellement vous en bavez. Mais cette difficultĂ© du dĂ©but, c’est justement ce qui va conditionner l’efficacitĂ© de ce programme.

Les entraĂźnements haute intensitĂ©, qu’on appelle communĂ©ment HIIT, ont depuis longtemps fait leurs preuves. Ce sont les plus efficaces pour mincir et se muscler en mĂȘme temps.

Comment Insanity fait maigrir ?

Shaun T ne vous donnera mĂȘme pas l’occasion de souffler 10 secondes toutes les 30 secondes. Non, il vous accordera gĂ©nĂ©reusement 30 secondes toutes les 5 minutes. Alors que vous, vous seriez dĂ©jĂ  prĂȘts Ă  vous affaler dans le canapĂ©. Morts, explosĂ©s, pulvĂ©risĂ©s !

On ne parle plus d’entraĂźnement haute intensitĂ©, mais plutĂŽt d’entraĂźnement trĂšs haute intensitĂ©. Vous serez pratiquement tout le temps au-delĂ  de 80 % de vos capacitĂ©s cardiaques. On appelle ce rythme cardiaque la zone d’anaĂ©robie. Cela signifie que vous ne pourrez plus parler pendant votre sĂ©ance.

Ce qu’il faut retenir, si vous souhaitez perdre de la graisse, c’est que vous brĂ»lez le maximum de calories quand votre rythme cardiaque se situe entre 80 Ă  90 % de votre frĂ©quence maximum.

VoilĂ  donc pourquoi Insanity MAX 30 est si efficace pour affiner votre silhouette. Je ne crois pas qu’il existe Ă  ce jour une mĂ©thode plus rapide.

NOTE IMPORTANTE : Ne vous engagez pas dans ce programme si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport TRÈS rĂ©guliĂšrement ou si vous avez des antĂ©cĂ©dents mĂ©dicaux. Si vous avez le moindre doute, veuillez d’abord consulter votre mĂ©decin traitant.

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Avez-vous du mal Ă  perdre du poids ?

Vous pouvez oublier vos kilos en trop si vous suivez ce nouveau plan avec des actions simples. Perdez 1 Ă  2 kilos de graisse par semaine sans vous affamer et reprenez votre corps en main.

Ce n’est pas que du cardio

Oui, cette méthode de fou ne fait pas travailler seulement votre rythme cardiaque et votre souffle.

C’est aussi un de ses grands points forts : vos muscles vont s’exercer trĂšs dur pendant votre sĂ©ance. D’abord, vos cuisses, vos ischio-jambiers et vos mollets seront presque toujours sollicitĂ©s.

Programme Insanity Max Out pour maigrir

Il en est d’ailleurs de mĂȘme pour votre sangle abdominale, et c’est lĂ  un atout majeur de cette mĂ©thode. Vous savez Ă  quel point ces muscles sont importants pour avoir le ventre plat.

Les diffĂ©rentes sĂ©ances rĂ©parties par journĂ©e n’oublient pas les pectoraux, les triceps, les Ă©paules et le dos. À mon avis, le seul point faible des sĂ©ances Insanity, que ce soit dans la version Ultimate Cardio Workout ou MAX 30, c’est le manque de sollicitation des biceps.

En outre, les exercices destinĂ©s aux Ă©paules sont relativement inconfortables, surtout si les vĂŽtres sont un peu fragiles (c’est mon cas). Mais, c’est tout Ă  fait logique, parce que tous les exercices au poids du corps sans matĂ©riel ne sont pas les plus appropriĂ©s pour ces muscles.

Je suis presque sĂ»r que Shaun T fait des sĂ©ances de biceps Ă  part pour avoir des biceps bien musclĂ©s. D’ailleurs, je vous donnerai une astuce un peu plus loin Ă  ce sujet.

LISEZ AUSSI :  Exercice anti cellulite super facile Ă  faire chez soi

Cela Ă©tant dit, si votre quĂȘte premiĂšre est la perte de graisse, ne changez rien au programme. Il est parfait pour vous.

Mais rĂ©pondons maintenant Ă  une question importante…

Pourquoi le programme Insanity Workout vous muscle

Pourquoi cette question ?

Tout simplement parce que cette méthode repose avant tout sur du cardio trÚs intense. En général, un entraßnement HIIT favorise la combustion des calories et donc la perte de poids.

Mais si vous faites beaucoup de cardio, vous perdez aussi gĂ©nĂ©ralement du volume musculaire. Cela explique pourquoi les marathoniens ou les coureurs cyclistes du tour de France sont rarement volumineux. Ils peuvent ĂȘtre forts et endurants, mais pas volumineux. Pourtant, la mĂ©thode de Shaun T favorise aussi la prise de muscles.

Comment est-ce possible ?

C’est parce que les muscles ont la capacitĂ© de se dĂ©velopper de diffĂ©rentes maniĂšres. La plus connue consiste Ă  soulever des charges de plus en plus lourdes pour obliger le muscle Ă  grossir.

Mais il faut savoir que vos muscles ne font pas de différence entre le poids et la vitesse.

Je m’explique


Plus vous demandez à vos muscles de soulever une charge rapidement, plus il aura besoin de force. Et comme vous le constaterez dans le programme Insanity, les mouvements sont généralement rapides. Voire trÚs rapide parfois. Vous obligerez donc vos muscles à croßtre en volume.

Bien sĂ»r, vous arriverez forcĂ©ment Ă  un point limite dans cette prise de volume. À moins de poursuivre vos entraĂźnements avec des gilets et des bracelets lestĂ©s pour augmenter votre poids de corps.

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De quoi se compose Insanity MAX 30

Shaun T vous demande de faire 5 Ă  6 sĂ©ances de 30 minutes par semaine. Voici Ă  quoi ressemble son calendrier :

calendrier des exercices insanity max:30
Le calendrier Insanity MAX 30 sur 2 mois

PULSE : La sĂ©ance de 20 minutes du samedi (optionnelle) correspond plutĂŽt Ă  de la rĂ©cupĂ©ration. Je vous la recommande si vous pouvez l’intĂ©grer Ă  votre programme (et si vous ĂȘtes encore vivants 😉 ).

Le programme se compose d’abord de 10 vidĂ©os de 25 minutes (5 par mois) :

MOIS 1

  • CARDIO CHALLENGE
  • TABATA POWER
  • TABATA STRENGTH
  • SWEAT INTERVALS
  • FRIDAY FIGHT (ROUND 1)

MOIS 2

  • MAX OUT CARDIO
  • MAX OUT POWER
  • MAX OUT STRENGTH
  • MAX OUT SWEAT
  • FRIDAY FIGHT (ROUND 2)

Chaque vidéo se termine par 2 minutes de COOL DOWN. Faites toujours scrupuleusement ces mouvements avant de finir votre séance du jour. Soyez rigoureux !

Vous bĂ©nĂ©ficierez de 3 vidĂ©os supplĂ©mentaires :

  • PULSE : 20 minutes de rĂ©cupĂ©ration physique le samedi.
  • AB ATTACK 10 : une sĂ©ance de fou pendant 10 minutes pour vos abdos.
  • CARDIO CHALLENGE : une sĂ©ance de 30 minutes pour vous pousser au maximum de vos capacitĂ©s.

Faites connaissance avec votre tortionnaire

Shaun Thompson (le sadique en T-shirt rouge avec un micro) est un spécialiste mondialement reconnu de la santé et du fitness.

Programme Insanity pour perdre du poids rapidement
Ne vous fiez pas Ă  sa tĂȘte de Monsieur Propre. C’est un fou !

C’est un champion de la motivation, et sa mĂ©thode est reconnue comme la plus difficile jamais parue en DVD. Je pense savoir pourquoi 😀

Il vous parle pendant toute la durĂ©e des vidĂ©os. MĂȘme si vous ne comprenez pas l’anglais, c’est un facteur de motivation supplĂ©mentaire.

NOTES IMPORTANTES SI VOUS ÊTES UNE DAUBE EN ANGLAIS

Si votre coach sportif Shaun T vous dit de faire quelque chose, c’est un peu comme dans le jeu Jacques a dit (Jean-Guy dit pour mes amis canadiens) : vous devez le faire. Sinon, vous aurez un gage


Seulement, il le dit en anglais. Voici donc un petit lexique


Voici un peu d’aide pour comprendre le langage de Shaun T :

  • “WATER BREAK”, cela ne signifie pas que vous devez courir aux toilettes. De toute façon, vous n’aurez pas le temps. Allez juste boire un coup d’eau.
  • “DON’T STOP”, “KEEP GOING”, “MOVE” ou “COME ON” et autres expressions semblables, il veut dire que mĂȘme si vous ĂȘtes en train de mourir, vous devez continuer. À vous de voir

  • “PUSH”, cela veut dire “POUSSEZ”.
  • “DIG DEEPER”, c’est “T’EN FAIT PAS ENCORE ASSEZ, FEIGNASSE ! FAIS ENCORE PLUS D’EFFORTS” 😉
  • “COOL DOWN” vous indique que vous allez faire quelques mouvements en douceur pour dĂ©contracter vos muscles et retrouver un rythme cardiaque plus lent. Ne nĂ©gligez pas ces 2 minutes pour la rĂ©cupĂ©ration aprĂšs vos sĂ©ances de sport de la mort.

Mon avis sur le programme sportif pour maigrir Insanity MAX 30

AVANTAGES

  • Vous ferez un travail remarquable pour le cƓur, l’énergie, les jambes, la sangle abdominale, les pectoraux et les triceps.
  • Ce programme a fait ses preuves auprĂšs de millions d’utilisateurs depuis 2009.
  • Vous aurez l’impression de suivre une vĂ©ritable cure de jouvence si vous passez le cap de la premiĂšre semaine.
  • Le rythme donnĂ© par Shaun T dans les vidĂ©os est motivant. Il vous aidera Ă  vous surpasser.
  • Observez bien les sportifs autour de Shaun T. Ils vous montrent souvent des variantes plus faciles de l’exercice en cours.
  • N’importe qui peut retrouver une ligne parfaite en s’accrochant.
  • Une fois passĂ© la ou les premiĂšres semaines, on devient complĂštement accro. Vous attendrez votre sĂ©ance avec impatience (si, si..).
  • Cette mĂ©thode est extrĂȘmement abordable, que ce soit la version Insanity MAX 30 ou la version Ultimate Cardio Workout.

INCONVÉNIENTS

  • Uniquement en anglais, cela peut en rebuter quelques-uns. Mais les vidĂ©os sont faciles Ă  suivre.
  • Comme tous les exercices au poids de corps, il y a trop peu de mouvements pour les biceps. Et les exercices pour les Ă©paules ne sont pas faciles Ă  rĂ©aliser. Ce n’est pas la mĂ©thode pour devenir monsieur muscles, si c’est votre objectif.
  • Certains muscles et articulations sont sollicitĂ©s un peu trop vite. Par exemple, Shaun vous fait passer directement aux pompes pour les triceps sans les avoir vraiment Ă©chauffĂ©s.
  • Ces sĂ©ances de sport cardio hyper intenses ne sont pas forcĂ©ment compatibles avec certains problĂšmes de dos ou des soucis d’articulations.

Quels que soient les inconvénients, je suis vraiment enchanté par ce programme de cardio et de renforcement musculaire. Les résultats sont quasi immédiats.

Je dois toutefois vous avertir que vos rĂ©sultats ne seront pas forcĂ©ment fantastiques si vous n’adoptez pas une alimentation Ă©quilibrĂ©e en mĂȘme temps que ce programme cardio intensif.

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Shaun T's FOCUS T25 DVD Workout
Beachbody Insanity : l'entraĂźnement Cardio Ultime avec 10 DVD Shaun...
Insanity Max de Shaun T : 30 kits de base - DVD d'entraßnement...
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LISEZ AUSSI :  Faire du HIIT ou comment brĂ»ler 9 fois plus de graisses ?

Comment dĂ©velopper vos biceps, votre dos et vos Ă©paules en mĂȘme temps

La question est importante si vous voulez dĂ©velopper vos biceps, vos Ă©paules et vos grands dorsaux tout en suivant le programme Insanity. Comme je l’ai dit plus haut, c’est le seul point faible de la mĂ©thode Insanity si vous voulez aussi travailler ces muscles.

Voici donc ma recette…

Le mercredi, je remplace le programme de cette sĂ©ance par 30 minutes de Dos/Biceps/Épaules.

Pour cela, j’utilise principalement les exercices avec des bandes Ă©lastiques musculation. Pour chaque exercice, vous devrez choisir une rĂ©sistance assez importante pour que vos derniers mouvements soient Ă  la limite de l’échec.

QUELQUES NOTES :

Les exercices pour le dos et les Ă©paules s’enchaĂźnent sans pause dans l’ordre indiquĂ©. Cela signifie que je fais un set de chaque sĂ©rie, puis je recommence dans le mĂȘme ordre au moins 3 fois (voire 4 fois pour les 2 premiers exercices).

Pour les biceps, je passe Ă  l’exercice suivant seulement aprĂšs avoir terminĂ© les 3 sĂ©ries du prĂ©cĂ©dent. Pour rester dans l’esprit de Shaun T, je fais des Jumping Jacks entre les sĂ©ries de biceps :

SÉANCE POUR LE DOS (10 minutes maxi) :

NOTE : Toutes les photos sont issues du site Bodylastics auprĂšs de qui j’ai achetĂ© mes premiers kits de bandes.

1. Tractions prise large

Programme insanity et Tractions prise large

4 séries

Nombre de rĂ©pĂ©titions : 20 / 20 / 20 / 20

2. Rowing debout 1 bras

Rowing en position squat pour muscler le dos

4 sĂ©ries par bras

Nombre de rĂ©pĂ©titions : 12 / 12 / 12 / 12

3. Extensions latérales

extensions latérales pour le dos aprÚs insanity

4 séries

Nombre de rĂ©pĂ©titions : 15 / 15 / 15 / 15

SÉANCE POUR LES BICEPS (10 minutes maxi) :

1. Curls concentrés 1 bras

curl du prĂȘcheur un bras

3 sĂ©ries par bras

Nombre de rĂ©pĂ©titions : 16 / 14 / 12

2. Curls biceps de cĂŽtĂ© 1 bras

Curl biceps Bodylastics

3 sĂ©ries par bras

Nombre de rĂ©pĂ©titions : 12 / 10 / 10

3. Curls du prĂȘcheur

curl du prĂȘcheur pour complĂ©ter programme Insanity

3 sĂ©ries 

Nombre de rĂ©pĂ©titions : 16 / 14 / 12

SÉANCE POUR LES ÉPAULES (10 minutes maxi) :

1. Développé épaules

élévations épaules avec bandes élastiques

4 sĂ©ries 

Nombre de rĂ©pĂ©titions : 14 / 12 / 10 / 10

2. ÉlĂ©vations frontales

Programme Insanity et élévations frontales pour muscler les épaules

4 sĂ©ries 

Nombre de rĂ©pĂ©titions : 16 / 14 / 12 / 12

3. ÉlĂ©vations latĂ©rales

élévations latérales pour programme insanity

3 sĂ©ries 

Nombre de rĂ©pĂ©titions : 12 / 12 / 12

4. Haussement d’Ă©paules (ou shrugs)

cyphose et hyperlordose lombaire

3 sĂ©ries 

Nombre de rĂ©pĂ©titions : 20 / 20/ 20

En rĂ©alitĂ©, j’ajoute encore 3 exercices Ă  ma sĂ©ance pour les Ă©paules (rotations externes/internes et reverse fly). Mais c’est dĂ©jĂ  pas mal si vous faites ces 4.

Conclusion sur les bienfaits du programme Insanity

Si vous avez envie de vous mettre au sport, mais que vous n’avez pas la condition, passez votre chemin… pour l’instant. Commencez par un programme plus accessible  ou utilisez les vidĂ©os qui montrent les versions les plus faciles, au moins pendant les premiers jours ou le premier mois d’insanity.

DĂšs que vous aurez une meilleure condition physique, entraĂźnez -vous aux cĂŽtĂ©s de Shaun T. Aimez-le ou dĂ©testez-le, mais essayez-le dĂšs que possible ! Votre tour de taille vous dira merci…

J’espĂšre que vous n’aurez pas l’idĂ©e, comme Sandrine, de trouver un programme plus difficile encore. Vous finiriez par avoir ma peau
 😉

FAQ

Qu’est-ce que le programme Insanity ?

Il s’agit d’un ensemble de vidĂ©os en DVD du coach Shaun T, mondialement connu pour ses sĂ©ances intenses avec un maximum de rĂ©pĂ©titions. La robustesse du programme repose sur un effort intense pour une grande dĂ©pense calorique en un temps record.

Quel matériel pour vos séances Insanity ?

En fait, vous n’avez pas vraiment besoin de matĂ©riel puisque les exercices se font au poids du corps. Toutefois, je vous recommande un grand tapis de sol musculation et une paire de chaussures de fitness. N’oubliez pas non plus un bon litre d’eau pour les 30 minutes.

Quel est le meilleur moment pour faire Insanity ?

En terme de sport et d’efficacitĂ©, nous sommes tous diffĂ©rents. Le rythme circadien de la plupart des gens ainsi que la production de testostĂ©rone sont souvent au niveau optimal entre 17h et 19h. Mais vous devez avant tout tenir compte de votre programme et de vos habitudes. L’important reste la rĂ©gularitĂ©. Je vous dĂ©conseille juste un entraĂźnement aprĂšs 19h30, surtout si vous n’avez pas le sommeil facile.

Quel est le meilleur programme Beachbody ?

Le coach inĂ©puisable d’insanity propose rĂ©guliĂšrement une nouvelle sĂ©rie d’exercices. Il est difficile de dire si l’une est meilleure que l’autre puisque toutes reposent sur le mĂȘme principe d’intensitĂ©. Vous y trouverez peut-ĂȘtre des sĂ©ries de pompes diffĂ©rentes ou une position squats diffĂ©rente, mais au final, vous aurez sollicitĂ© presque tous les muscles de votre corps. Ce sera presque toujours la mort de votre haut du corps ou de vos jambes.

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6 rĂ©flexions sur “Programme Insanity : Maigrir et se Muscler (Guide 2021) 😅”

  1. Super article, merci beaucoup Stéphane.
    Je prĂ©cise qu’il vaut mieux ne pas trop boire durant son entraĂźnement, mĂȘme si c’est dur ! Ça peut paraĂźtre Ă©vident mais c’est une erreur que j’ai beaucoup faite au dĂ©but : la sensation de ventre plein est terrible et l’aprĂšs sĂ©ance devient un calvaire.

    1. Merci beaucoup pour cette précision, Emilien.

      Dans mon cas, boire beaucoup ne me pose aucun problĂšme, mais cela peut effectivement varier d’une personne Ă  l’autre. De plus, je vis souvent en Afrique et il peut faire trĂšs chaud pendant la sĂ©ance 😉

      Il faut donc tenir compte du climat aussi, ou de la saison quand on est en France…

  2. Merciiiiiiii Stephane! Tu as mis des mots , de la technique : c est un programme dur, intense mais d’une efficacitĂ© terrible et maintenant je comprends pourquoi .
    C est justement ce haut niveau de performances que l’on met en jeu qui me fait tant aimer ce programme. On peut se mettre une p…… de dose tout en restent Ă  la maison et sans aucun matĂ©riel! Mais pour ceux qui ne sont pas forcĂ©ment dans ce mĂȘme besoin quasi maso ?, sachez qu il existe une version “modifier” : un coach aux cĂŽtĂ©s de Shaun T propose la mĂȘme sĂ©ance en version “light”. Cela permet de dĂ©couvrir le programme en douceur, sur les 30 mn ou juste ponctuellement pour rĂ©cupĂ©rer.
    Ceci étant dit, si un lecteur connaßt un programme équivalent ou plus intense encore : je suis preneuse ! Et je suis sûre que toi aussi Stéphane tu te laisseras tenter !!!
    Merci encore pour la qualité de ton article. Ravie que tu me détestes ?

    1. Oui, Sandrine a raison, et j’aurais dĂ» le prĂ©ciser dans l’article. La version “Modifier” vous montre en permanence l’Ă©lĂšve de Shaun qui effectue une version light de l’exercice.
      Je savais que j’avais raison de parler de Sandrine dans cet article…que je dĂ©teste trĂšs amicalement.

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