À quel entraînement pensez-vous d’abord quand on vous parle de programme sport perte de poids ?
Au jogging ou au tapis de course sans doute. Dans l’esprit de la plupart des gens, courir est l’un des meilleurs sports pour faire du cardio-training dans l’objectif de maigrir. Pourtant, il existe d’autres moyens très efficaces de faire fondre la graisse.
Le vélo elliptique et le rameur sont des équipements encore plus efficaces pour ça, mais saviez-vous que la musculation est aussi l’un des meilleurs moyens de perdre du poids ?
Table des Matières
- Pourquoi la musculation brûle la graisse ?
- La haute intensité pour perdre de la graisse
- L’importance du travail en résistance musculaire
- Passons aux choses sérieuses pour mincir rapidement
- Comment profiter des programmes Sport Chez Soi ?
- Programme au poids de corps
- Programme avec des haltères
- Programme avec des bandes de résistance
- Programme avec des sangles TRX
- Programme Marche des animaux
- Comment les utiliser pour perdre de la graisse
- La surprise pour finir :
- Programme sport perte de poids – Conclusion
Pourquoi la musculation brûle la graisse ?
Sans doute que quand vous entendez parler musculation, vous pensez plutôt au moyen de prendre du volume musculaire et devenir plus fort.
C’est vrai qu’on pratique la musculation avant tout pour prendre volume musculaire. Toutefois, ce sport fait souvent monter le rythme cardiaque à un niveau plus élevé que la zone dite d’endurance fondamentale.
Cette zone est la période pendant laquelle votre cœur tourne à une fréquence comprise entre 50 et 70 % de sa capacité maximale.
Quand vous faites une séance de fitness du type HIIT Tabata ou que vous suivez le programme intense Insanity, votre rythme cardiaque va souvent se situer dans la zone d’intensité forte, c’est-à-dire entre 85 et 95 % de sa capacité maximale.
Or, une séance de musculation classique peut facilement se transformer en séance HIIT Tabata pour brûler votre masse grasse. Vous devez d’ailleurs comprendre que les entraînements en résistance maximum sont les meilleurs pour maigrir rapidement.
Il ne s’agit pas là d’une affirmation gratuite, et je vais m’efforcer de la soutenir par des faits avant de vous proposer 5 programmes d’entraînement à suivre chez vous.
Vous pourrez télécharger un PDF à la fin pour vous rappeler les exercices à faire. Vous pourrez le partager librement avec vos amis.
La haute intensité pour perdre de la graisse
Par le passé, les chercheurs se sont aperçus que, proportionnellement, les entraînements à faible intensité brûlent plus de graisse que les autres types d’entraînement.
Ils ont fini par appeler cela la « zone brûle-graisse ».
Voilà pourquoi vous avez pu voir de nombreuses personnes faire un petit footing léger le long de la route, allant parfois à peine plus vite que quelqu’un qui marche.
Aérobie ou anaérobie ?
Ce type d’entraînement est aérobic, ce qui signifie que vous pouvez facilement parler pendant que vous courez. Seulement voilà, ce constat ne tient pas compte de tous les paramètres.
Eh oui, les recherches évoluent avec le temps…
Aujourd’hui, nous savons que pour brûler plus de calories au total, il vaut mieux un entraînement à haute intensité.
Il s’agit d’une séance essentiellement anaérobique, ce qui signifie que vous ne pourrez pas tenir une conversation pendant vos exercices à cause du manque de souffle.
Même si un entraînement à faible intensité consomme un tout petit peu plus de calories venant des graisses accumulées pendant la séance, vous consommerez beaucoup plus de calories au total avec une séance à haute intensité.
En effet, ce type d’exercices consomme aussi beaucoup de calories une fois la séance terminée. Et c’est là que se fait toute la différence !
En anglais on appelle ça l’EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption), qu’on peut traduire en français par l’excès de consommation d’oxygène post-exercice.
Ce phénomène augmente énormément après une séance de HIIT Tabata par exemple, et cela pendant 38 heures ou davantage. En français courant, cela signifie que vous continuez à brûler des calories pendant 1 à 2 jours après un entraînement. Ce qui est un énorme avantage pour perdre de la graisse.
L’importance du travail en résistance musculaire
Maintenant, outre l’importance de l’intensité, il s’avère que le fait de s’entraîner en résistance musculaire favorise aussi la consommation des calories.
Les Américains appellent ce type d’entraînement MRT (metabolic resistance training) ou entraînement métabolique en résistance.
En gros, vous pouvez à la fois construire du muscle et brûler de la graisse en même temps.
Super !
Lorsque vous suivez ce genre de routine d’entraînement, vous brûlez 1 tonne de calories pendant que vous bougez, et plus de 38 heures après.
Sans oublier que la construction musculaire augmente aussi votre consommation énergétique.
C’est donc du gagnant-gagnant-gagnant !
Passons aux choses sérieuses pour mincir rapidement
Dans le meilleur des mondes, vous auriez tout le temps accès au meilleur matériel de fitness du monde à tout moment.
Vous pourriez ainsi suivre le même entraînement chaque jour.
Mais ce n’est pas le cas pour la plupart d’entre vous.
Sans oublier que même notre emploi du temps peut être bousculé à chaque moment entre le travail profane, les responsabilités familiales, les surprises de dernière minute, etc.
Je vous ai donc concocté 5 programmes différents, mais avec le même objectif : perdre de la graisse, et vite !
Chaque exercice est associé à une vidéo pour vous aider à visualiser le mouvement.
Comment profiter des programmes Sport Chez Soi ?
Pour chaque programme, je vais vous indiquer comment vous allez procéder en fonction de votre niveau.
Si vous êtes débutant
Vous devez consacrer 20 secondes durant chaque exercice et 20 secondes pour le temps de repos.
À la fin du 5ème exercice, soufflez 2 minutes avant de faire un 2ème round.
Faites de même avant le 3ème round.
Si vous êtes de niveau intermédiaire
Consacrez 30 secondes à chaque exercice avec 15 secondes de repos entre chacun d’eux.
Soufflez une minute à la fin du 5ème exercice avant de passer au 2ème round.
Faites de même avant le 3ème et le 4ème round.
Si vous êtes de niveau expert
Consacrez 30 secondes à chaque exercice avec 10 secondes de repos entre chacun d’eux.
Soufflez 30 secondes à la fin du 5ème exercice avant de passer au 2ème round.
Faites de même jusqu’au 5ème round.
Pour vous chronométrer, vous trouverez tout ce dont vous avez besoin avec l’application gratuite Tabata Timer for HIIT.
Zou, c’est par ici la sortie.
Programme au poids de corps
1 – Squats du prisonnier (pour le niveau débutant) ou Burpees (pour les niveaux intermédiaire et expert)
2 – Le pont
3 – Pompes inclinées pour débutants ou Pompes inclinées pour intermédiaires et experts
4 – Tractions horizontales (sous une table ou une barre)
5 – Planche avec sauts (sans matériel)
Programme avec des haltères
1 – Squats avec haltères (pour le niveau débutant) ou Squats bulgares avec haltères (pour les niveaux intermédiaire et expert). Pour le premier, vous n’êtes pas obligé d’utiliser une calle sous les talons si vous n’avez pas de problème de souplesse.
2 – Développé avec haltères au sol
3 – Fentes avant avec haltères
5 – Planche en équilibre sur un bras et une jambe (sans matériel)
Produits non trouvés.
Programme avec des bandes de résistance
1 – Squats avec bande de résistance
2 – Pompes avec bande de résistance
3 – Pont avec bande de résistance (la vidéo est en anglais, mais vous allez vous en sortir)
4 – Rowing debout
5 – Planche (sans matériel)
Voici les bandes de résistance musculation que je recommande sur Amazon France :
Programme avec des sangles TRX
1 – Fentes croisées (faîtes 20 à 30 secondes pour chaque jambe dans un round)
2 – Presse à pectoraux (pour le niveau débutant) ou Pompes atomiques (pour les niveaux intermédiaire et expert)
5 – Planche pendulum
Les meilleurs modèles de sangles de suspension disponibles sur Amazon en ce moment (les TRX restent la référence) :
Programme Marche des animaux
Je ne voulais pas finir sans vous proposer un programme basé sur les exercices de l’article proposant 14 exercices incroyables pour muscler la sangle abdominale.
Commencez par visionner cette vidéo pour connaître les 4 premiers exercices. Ils apparaissent respectivement en 2ème, 6ème, 7ème et 4ème position dans la vidéo.
1 – Bunny hops (saut de lapin)
2 – Chameleon (caméléon, mais là vous aviez deviné 😉 )
3 – Scorpion
4 – Crab walk (marche du crabe)
5 – Walkin frogger (la grenouille)
Comment les utiliser pour perdre de la graisse
Les exercices de chaque série sont interchangeables avec les numéros correspondants dans les autres séries. C’est pas beau ?
Ce qui signifie que vous pouvez utiliser différents équipements à votre disposition dans une même séance.
Si par exemple vous disposez d’une paire d’haltères et de sangles TRX, vous pouvez très bien suivre le programme suivant :
- Exercice 1 : Squats avec haltères
- Exercice 2 : Presse à pectoraux avec les sangles
- Exercice 3 : Fentes avant avec haltères
- Exercice 4 : Rowing avec sangles TRX
- Exercice 5 : Planche en équilibre sur un bras et une jambe
Mais vous pouvez tout aussi bien inclure des exercices des autres programmes. Suis-je bien clair ?
J’espère que vous saurez tirer le meilleur profit de cet article pour mincir rapidement.
En tout cas, ne restez pas sans rien faire, car ne rien faire est le meilleur moyen d’arriver nulle part
La surprise pour finir :
J’espère vous faire plaisir, car cela m’a pris du temps. Je vous ai créé une infographie pour résumer l’ensemble de cet article. Bon, je ne suis pas un pro de l’infographie, mais elle vous sera utile.
C’est beau, non ?
Programme sport perte de poids – Conclusion
Bien sûr, comme pour tout, vous devez vous engager et être réguliers pour obtenir les résultats que vous souhaitez. Et surtout, n’oubliez pas que 80 % des résultats dépendent de ce que vous mangez. Le sport ne suffira jamais si tout votre mode de vie vous fait stocker de la graisse. Vous devez accompagner vos efforts d’une alimentation saine.
C’est ce que vous apprendra à faire mon programme alimentaire et sportif “J’apprends à Manger pour Maigrir” :
Avez-vous du mal à perdre du poids ?
Vous pouvez oublier vos kilos en trop si vous suivez ce nouveau plan avec des actions simples. Perdez jusqu’à 1 kilo de graisse par semaine sans vous affamer et reprenez votre corps en main.
Laissez un message dans la zone des commentaires pour me dire si vous avez essayé ces programmes ou pour poser vos questions. MERCI !
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Programme intéressant, mais je trouve dommage de suivre les burpees avec les pompes, ca fait travailler les deux les pecs et avant bras.
est ce qu’on peut le faire tous les jours ?
Oui, vous avez tout à fait raison. Les exercices de base sont normalement fait pour travailler les quadriceps seulement, puis les pectoraux et triceps. Dans ce cas, pas de problème.
Mais si vous optez pour des burpees complets avec les pompes en début de mouvement, il vaut mieux faire au moins un autre exercice entre les deux. J’en ai donc tenu compte en modifiant légèrement l’article.
Merci pour votre remarque utile 😉
Je vous conseille de faire ces exercices 3 à 4 fois par semaine maxi, avec au moins un jour de repos entre deux séances.
Merci super article, j’adore le lien vers la vidéo sur les pompes atomique avec TRX.
Je ne connaissais pas le programme marche des animaux, ça doit être excellent pour les cuisses.
Merci pour ton commentaire. Je te confirme que la marche des animaux, c’est bon pour les cuisses mais aussi pour tous les muscles (même ceux que tu ne connais pas encore 😉 ).
Perdre de la graisse et du poids
On peut prendre du poids en perdant de la graisse, puisque le muscle est plus lourd que la graisse à volume égal.