Sport et nutrition : la protéine de lactosérum 👌

Souvent désignée par le terme anglais « whey », la protéine de lactosérum contient de nombreux acides aminés essentiels rapidement absorbés par l’organisme.

De nombreuses études montrent qu’elle peut vous aider à augmenter votre force, à prendre du muscle et à favoriser l’élimination de la graisse corporelle.

En fait, c’est l’un des suppléments les plus étudiés au monde.

Cet article détaillé vous explique ce qu’est la protéine whey, son effet sur votre organisme et comment elle peut vous aider à atteindre vos objectifs sportifs.

Les besoins des sportifs en protéine et BCAA

Les protéines en poudre vous aident à augmenter votre apport dans ce nutriment essentiel et en BCAA.

Les protéines sont les principaux éléments constitutifs du corps humain. Ils sont utilisés pour fabriquer et réparer le corps. Elles jouent un rôle primordial pour les tendons, les organes, la peau, ainsi que des hormones, les enzymes, les neurotransmetteurs et diverses molécules.

Les protéines sont également les briques de construction de vos muscles. Ils sont assemblés à partir d’acides aminés, des molécules plus petites qui sont liées entre elles comme des perles sur une ficelle.

Les acides aminés essentiels

Certains acides aminés sont produits par les cellules de votre corps, tandis que d’autres sont fournis par les aliments que vous consommez. Ceux que vous devez obtenir dans votre alimentation sont appelés acides aminés essentiels.

Notre corps a besoin de 20 acides aminés différents pour grandir et fonctionner correctement. Bien que tous soient importants pour la santé, seuls 9 d’entre eux sont classés comme essentiels :

• histidine
• isoleucine
• leucine
• lysine
• méthionine
• phénylalanine
• thréonine
• tryptophane
• valine

Les aliments qui fournissent les neuf acides aminés essentiels sont les meilleurs pour les besoins musculaires, et une protéine de lactosérum en poudre de bonne qualité en est chargée. Elle est particulièrement riche des 3 acides aminés à chaîne ramifiée qu’on définit souvent sous leur acronyme anglais « BCAA » (branched chain amino acids). Il s’agit de la leucine, de l’isoleucine et de la valine.

Des études montrent que la leucine est l’acide aminé le plus anabolique (favorisant la croissance musculaire). Les sportifs qui ont besoin de développer leur masse musculaire ou de réparer les fibres musculaires détruites pendant leurs entraînements ont donc tout intérêt à en consommer.

La protéine de lactosérum semble être particulièrement efficace pour stimuler la croissance chez l’homme. En fait, le lait maternel humain contient 60% de lactosérum, contre 20% dans le lait de vache.

Sans oublier l’importance de la cystéine

Bien que non classée parmi les acides aminés essentiels parce que nos cellules savent la produire, un apport en cystéine favorise la production de glutathion, un antioxydant cellulaire.

En outre, notre corps en produit moins avec l’âge et des études ont montré qu’une supplémentation à base d’isolat de lactosérum augmente sa production.

NOTE : Le lactosérum est généralement bien toléré, mais les personnes intolérantes au lactose doivent être prudentes et certaines personnes peuvent même y être allergiques. Si c’est votre cas, choisissez des protéines faibles en lactose ou végétales, tout en vous assurant qu’elles contiennent suffisamment de BCAA.

Qu’est ce que la protéine de lactosérum ?

Il s’agit des protéines isolées du petit-lait, la partie liquide du lait qui se sépare pendant la production du fromage.

Le lait contient en fait deux principaux types de protéines : la caséine (80 %) et le lactosérum (20 %).

Le lactosérum se trouve dans la partie aqueuse du lait. Lors de la fabrication du fromage, les parties grasses du lait coagulent et le petit-lait en est séparé comme sous-produit que les fromagers avaient autrefois l’habitude de jeter. Quand vous ouvrez un pot de yaourt et voyez du liquide flotter dessus, c’est du petit-lait.

Après avoir été séparé pendant la production de fromage, le lactosérum passe par diverses étapes de transformation pour devenir ce que les sportifs connaissent généralement comme de la whey en poudre. On l’ajoute souvent dans les shakes, les snacks ou les barres protéinées.

La protéine de lactosérum n’a pas vraiment de goût, et c’est justement un de ses avantages. Il est possible de la mélanger avec à peu près tout ce qu’on veut. Souvent, elle est aussi commercialisée avec différents arômes naturels ou artificiels. Les premiers sont bien sûr à privilégier.

De plus, elle est très digeste, absorbée plus rapidement par l’intestin que les autres sources de protéines.

Les avantages nutritifs des protéines

Prendre des protéines de lactosérum est un moyen pratique d’ajouter des protéines à son apport alimentaire quotidien. En effet, il peut être très difficile ou très coûteux d’augmenter suffisamment cet apport par la simple alimentation.

C’est surtout vrai quand on pratique un sport exigeant sur le plan musculaire. mais vous devez aussi savoir que les personnes de plus de 50 ans devraient aussi consommer davantage de protéines pour réduire les effets de la sarcopénie, la fonte musculaire liée à l’âge.

Même pour ceux qui veulent simplement réduire leur fringale, ce nutriment est un excellent choix en raison de son effet rassasiant. C’est une bien meilleure option qu’un encas à base de glucide.

C’est pour cela que ceux qui veulent perdre du poids ont tout intérêt à se tourner vers les sources de protéine.

Mais revenons aux bienfaits pour les sportifs…

Effets de la protéine de lactosérum sur la masse musculaire et la force

Son utilisation la plus connue vise à augmenter la masse musculaire et la force.

Elle est populaire parmi les athlètes, les culturistes, les modèles de fitness ainsi que les personnes qui cherchent à améliorer leurs performances sportives en général.

Les raisons pour lesquelles cette source de protéine favorise le gain de muscle et de force comprennent :

• Comme vous l’avez lu plus haut, elle fournit les acides aminés les plus important pour la construction musculaire ;
• Elle est riche en leucine, l’acide aminé connu pour stimuler la synthèse des protéines musculaires au niveau moléculaire ;
• Elle augmente la libération d’hormones anabolisantes qui peuvent stimuler la croissance musculaire ;
• Les protéines de lactosérum sont absorbées et utilisées très rapidement par rapport aux autres types de protéines.

Quand la consommer ?

La protéine de lactosérum s’est avérée particulièrement efficace pour augmenter la croissance musculaire lorsqu’elle est consommée juste avant, après ou pendant une séance d’entraînement. La synthèse des protéines musculaires est généralement maximisée dans la période suivant l’entraînement.

Mais cela ne veut pas dire que vous n’obtiendrez pas de résultats si vous la consommez à d’autres moments de la journée.

En effet, des études récentes ont conclu que l’apport quotidien total en protéines est le facteur le plus pertinent de la croissance musculaire. Qu’elles soient consommées ou non à proximité de l’entraînement n’est qu’un petit facteur supplémentaire.

Le plus important reste donc d’en consommer régulièrement pour accroître votre apport global. 

Conclusion sur la protéine de lactosérum

Ce complément a une valeur nutritionnelle très élevée et est l’une des meilleures sources de ce nutriment indispensable. Elle est hautement digestible et absorbée rapidement par rapport aux autres protéines.

Si vous n’avez aucun problème digestif lié aux produits laitiers, vous ne devez pas hésiter à en consommer régulièrement. 

C’est particulièrement vrai si vous êtes sportif, si vous avez plus de 50 ans et si vous devez perdre du poids.