Au fur et à mesure que les régimes végétaliens deviennent de plus en plus populaire, ceux qui font du sport se demandent « Est-ce que les protéines végétales musculation sont efficaces ? »
Cet article a pour but de répondre à vos questions au sujet des protéines végétales, mais sur la façon de prendre des muscles quand on suit un régime vegan.
Avez-vous besoin de viande pour avoir des muscles ?
C’est une certitude, vous avez besoin de protéines pour vous muscler. Mais contrairement à ce que beaucoup croient il est tout à fait possible d’en trouver assez en suivant un régime végan. Il faut toutefois apporter un certain nombre de changements à votre alimentation pour ne pas souffrir de carences.
Certains sportifs ont commis la grave erreur de penser qu’il suffit de supprimer toutes les sources animales pour y arriver. Mais c’est plus compliqué que cela. En effet, la viande, le poissons, les fruits de mer, les œufs ou les produits laitiers sont d’importantes sources de protéines complètes pour l’organisme.
À l’inverse, les végétaux fournissent souvent des protéines incomplètes et nécessitent donc d’être associés. Voilà pourquoi les poudre de protéines végétales spéciales musculation sont si utiles. Elles contiennent généralement les 8 acides aminés essentiels pour l’organisme humain.
Donc, pour répondre à la question, non vous n’avez pas nécessairement besoin de viande ou d’autres produits animaux pour vous muscler. Mais vous devez changer votre façon de vous nourrir pour trouver les bonnes sources d’acides aminés.
Comment ne pas manquer de vitamines et de minéraux ?
Après l’inquiétude au sujet des protéines, beaucoup de végans s’inquiètent des déficiences en vitamines et minéraux. La question est particulièrement importante pour ceux d’entre vous qui veulent prendre du volume musculaire. Vous devez absolument trouver les bons nutriments dans votre alimentation pour y arriver.
Les carences en vitamine B12
Un manque courant lié aux régimes vegétaliens ou même végétariens est celui de la vitamine B12. Vous devez en effet savoir que ce micronutriment se trouve essentiellement dans les produits animaux. Et si vous en manquez, les symptômes associés peuvent être la fatigue, la dépression, la confusion et des problèmes d’équilibre.
Vous devez donc rechercher des aliments qui contiennent cette vitamine ou qui en sont enrichis comme c’est le cas avec certaines céréales du commerce ou certains substituts du lait. Il y a aussi pas mal de champignons qui peuvent vous aider à combler cette carence. Vous pouvez en outre consommer des suppléments végans de vitamine B12.
Le manque de vitamine D
Une autre carence est celle de la vitamine D, qui peut provoquer des douleurs musculaires, ainsi que de la fatigue et de la dépression. Assurez-vous de prendre un supplément à base de plantes, ou de manger des aliments enrichis végétaliens. Prenez aussi suffisamment de soleil pour éviter de devenir déficient.
Il est possible d’obtenir toutes les vitamines dont vous avez besoin à partir d’aliments à base de plantes. Mais si vous avez du mal à maintenir une alimentation équilibrée, vous devrez peut-être consulter un nutritionniste.
Mange-t-on assez de calories pour développer ses muscles ?
En plus des protéines, consommer suffisamment de calories est essentiel à la construction musculaire. C’est un problème courant pour les athlètes qui passent à un régime végétalien. Cependant, surmonter le problème n’est pas trop difficile si vous ajoutez des collations saines entre vos repas.
Les fruits et légumes sont généralement rassasiants et faibles en calories. Par conséquent, il peut être difficile pour certains de consommer suffisamment de calories. Dans ce cas, les aliments végétaliens riches comme les noix, les graines et les bananes doivent être ajoutés dans des smoothies ou mangés comme collations.
Pour les bodybuilders qui essaient de prendre du volume, les repas sont généralement volumineux. Pourtant, certains sont 100% végétaliens et prouvent que c’est possible. Mais cela demande beaucoup de rigueur et de nombreux casse-croûte 😉
Prendre du volume musculaire avec un régime vegan
L’avis d’un culturiste italien sur les protéines végétales musculation
Bien sûr, il y a même des bodybuildeurs qui sont végétaliens. C’est le cas de Massimo Brunaccioni, un culturiste italien qui a décidé de devenir végétalien pour le bien-être des animaux en 2012. Ses choix alimentaires ne l’ont pas freiné. Il participe régulièrement à des tournois internationaux et a été classé deuxième à la World Natural Bodybuilding Federation (WNBF) en 2018.
« Personne ne peut dire que les végétaliens ne peuvent pas exceller dans la musculation », a écrit l’athlète l’année dernière. « Il y en a encore qui considèrent la protéine végétale comme inférieure et parlent des autres comme supérieures, sans se rendre compte que le monde (et la science) avancent. »
Il a poursuivi: « Je suis convaincu que peut-être, dans quelques temps, ces personnes se débarrasseront également de ces mythes et idées préconçues stupides, comme moi il y a sept ans. »
Brunaccioni n’est pas seul. En mai 2019, lors de la conférence You Plant-Based Guide, 6 éminents culturistes végétaliens ont partagé leurs secrets pour rester en forme et obtenir suffisamment de protéines à partir de végétaux seulement.
Point de vue d’une coach fitness végane
Ella Magers est une femme experte en musculation et en conditionnement physique. Elle estime que dans la communauté du culturisme, il existe une « obsession malsaine » pour les protéines d’origine animale. Pendant plus de 12 ans, elle a travaillé en tant que professionnelle végétalienne de fitness et de bien-être, et en 2013 elle a été nommée coach personnel du mois par Bodybuilding.com.
Elle affirme sur son site web que « devenir végétalien est rafraîchissant, énergisant et donne à votre corps tous les nutriments de la plus haute qualité dont il a besoin pour être en bonne santé ». Elle dit aussi que ce régime « élimine les mauvaises graisses ainsi que toutes les hormones et antibiotiques que vous trouvez dans la viande et les produits laitiers. »
Il semble donc tout à fait approprié de se tourner davantage vers les protéines végétales pour la musculation. Pour ma part, j’ai opté pour la protéine de pois que je digère parfaitement (bien mieux que la whey). Elle s’accomode très bien du lait d’avoine par exemple.
Prendre du muscle avec un régime végétalien
1. Mangez plus souvent
Si vous faites de la musculation avec un régime végan, Il est important que vous ayez un flux constant de protéines, de graissegs saines, de calories et de glucides dans votre corps. La prise de suppléments aidera à maintenir ce flux constant, mais mais aussi les collations saines à base de plantes comme les fruits, les noix, les graines ou les barres protéinées végétales.
Cela vous aidera à garder votre corps alimenté et prêt pour votre prochaine séance d’entraînement. En outre, cela stimulera votre métabolisme pour brûler les graisses plus rapidement.
2. Consommez des calories saines
Quel que soit votre régime alimentaire, vous devez vous assurer de consommer les bons aliments. Consommez des protéines saines comme les noix et le quinoa, ainsi que des fruits, comme les raisins secs et les bananes. Le beurre d’arachide et d’amande sont également de bonnes sources de calories.
Le lait de soja a tendance à être le plus riche en protides, mais il existe d’autres laits végétaux avec des propriétés interessantes à base de riz, quinoa, amande, avoine, épeautre, noisette, etc. Vous pouvez aussi incorporer des viandes végétaliennes comme le tempeh, le tofu ou le seitan dans vos repas.
Cherchez toutes les sources naturelles de protéines dans les aliments de saison ou les légumineuses, parce qu’il y en a pas mal.
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3. Mangez des glucides sains
N’ayez pas peur des glucides tant qu’ils sont sains. Ils vous aideront à développer vos muscles et vous donneront de l’énergie. Par contre, fuyez les friandises, les jus de fruits et les sodas. Tenez-vous-en aux glucides à faible indice glycémique, comme les pâtes et le pain de blé complet remplis de fibres.
Consommez des flocons d’avoine au petit-déjeuner et mangez souvent des légumes secs comme les pois chiches, les lentilles et les haricots noirs tous les jours.
4. Complétez avec des protéines végétales musculation
Vous pouvez également compléter votre alimentation avec des collations protéinées comme les shakes et les barres végétaliennes. Il existe de nombreuses protéines en poudre qui peuvent facilement remplacer la Whey ou la caséine. Pour connaître toutes les protéines végétales ou les compléments, vous pouvez aussi vous rendre sur https://proteines-vegetales.fr/.
Ces compléments végétaux en poudre sont souvent faits à partir de soja, de riz, de pois chiches ainsi que de graines de citrouille, de lin, de chia et de quinoa. Souvent, l’idéal est d’opter pour un mélange de différentes sources et de vérifier que les 8 acides aminés essentiels pour le corps humain sont présents : la lysine, la thréonine, la leucine, l’isoleucine, la méthionine, la phénylalanine, le tryptophane et la valine.
5. Consommez des Oméga 3
Les oméga 3 ou acides gras polyinsaturés aident à développer les muscles et à éviter les blessures. Les poissons sont une source importante d’oméga 3, mais vous pouvez les obtenir également à partir de sources végétales.
Les noix, par exemple, contiennent plus d’oméga 3 que le saumon, qui est pourtant une référence. Les graines de chia ou de lin, les choux de Bruxelles, le riz sauvage, les huiles végétales, le lait végétalien enrichi et l’huile d’algue sont également de bonnes sources de cette graisse d’origine végétale.
6. Tenez un journal alimentaire
Gardez une trace de ce que vous mangez, afin de savoir quels aliments et recettes à base de végétaux vous conviennent le mieux. Pour les jours très chargés, peut-être qu’un smoothie au beurre d’arachide et à la banane fera l’affaire, ou un bol de flocons d’avoine le matin.
Les jours où vous avez plus de temps, expérimentez différentes recettes et notez celles qui étaient faciles à faire. Notez également celles qui vous prennent plus de temps, car vous pouvez toujours les préparer à l’avance. Vous pouvez également utiliser votre journal pour planifier ce que vous allez manger tout au long de la semaine. Il s’agit d’une pratique particulièrement bonne si vous savez que vous avez une semaine bien remplie devant vous et que vous voulez garder une alimentation équilibrée.
Pour faciliter votre travail, vous pouvez télécharger une application gratuite comme FatSecret. Lorsque vous avez un journal alimentaire, il est facile de référencer combien de calories et de protéines vous avez déjà consommées. Vous pouvez ainsi en manger plus ou moins au besoin. Cela vous aide également à prendre conscience de vos habitudes alimentaires.
Avis sur les protéines végétales musculation
Manger végétalien et prendre du volume musculaire sont 2 objectifs réalistes.
Mais vous devez être disciplinés pour ne pas faire n’importe quoi et mettre votre santé en danger, ou simplement ruiner vos efforts.
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