La protéine végétale musculation en poudre attire de plus en plus de gens qui se détournent de la consommation des protéines animales pour prendre de la masse musculaire.
Mais de nombreux athlètes le font aussi parce qu’ils veulent réduire leur consommation de protéines d’origine animale pour préserver la planète, protéger les animaux ou simplement améliorer leur santé.
Et c’est une bonne idée parce que la plupart des poudres végétales disponibles aujourd’hui ont un bon profil d’acides aminés. Elles favorisent un bon équilibre alimentaire pour le sportif, et pas seulement dans le cadre d’un régime vegan.
Tu vas découvrir comment choisir ce complément alimentaire et quelles sont les meilleures options :
Choisir sa protéine végétale musculation
Tu sais sans doute que le grand avantage de la viande ou des produits laitiers est qu’ils contiennent une grande quantité de protéines complètes. Et ce nutriment est indispensable à l’entretien de la vie, car il participe à la construction cellulaire des muscles, au bon fonctionnement de toutes les cellules et fournissent de l’énergie.
Peu de gens savent en revanche que les glucides ne sont pas indispensables à la vie, puisque notre organisme sait les fabriquer. Cela ne signifie pas qu’ils sont inutiles puisqu’ils sont une source d’énergie facile à utiliser, mais ils ne sont pas vitaux.
Vérifie tes sources de protide
Bien sûr, éviter les produits d’origine animale dans son régime alimentaire ne signifie pas forcément perdre ses muscles. Mais tu dois comprendre que suivre un régime végétarien ou vegan nécessite une approche particulière pour ce qui est de l’apport protidique.
En effet, les sources naturelles de protéines vegan sont souvent incomplètes pour l’organisme humain. Leur valeur biologique est donc insuffisante quand elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels dont les muscles ont besoin pour se développer. Leur apport n’est pas en mesure de soutenir la synthèse des protéines et la prise de masse musculaire.
Par contre, si tu manges régulièrement une grande variété de végétaux protéinés, cela n’est plus un problème. Par exemple, associer du riz complet avec des haricots blancs ou rouge permet de consommer des protéines complètes avec les 8 acides aminés essentiels.
Tu dois donc apprendre à trouver les aliments riches en protéines et faire les bonnes associations dans tes repas. C’est ce qui te permettra de te passer de viande ou des produits laitiers.
NOTE : Chez l’être humain, on compte 8 acides aminés qui sont considérés comme essentiels. Ce sont le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l’isoleucine. Il existe en outre 5 autres acides aminés qui sont essentiels pour l’enfant, dont 2 qui sont vitaux : l’arginine et l’histidine.
Plus de choix aujourd’hui
Heureusement, une large variété de compléments végans sont disponibles aujourd’hui. Ils sont fabriquées à base de végétaux natures ou aromatisées et peuvent être mélangées à de l’eau ou une boisson végétale (lait de soja, de lin, d’amande, etc.), pour faire des smoothies par exemple.
On peut aussi en verser dans son café. C’est une excellente source d’acides aminés pour les végans, les végétariens, mais aussi pour ceux qui veulent seulement varier leurs sources de protéines.
En effet, de nombreux progrès ont été réalisés dans ce sens. Les aliments tels que le riz, les pois chiches et le tournesol n’ont pas le même apport protéinique que le poisson ou la viande.
Cependant, les transformateurs alimentaires ont su éliminer les lipides, les glucides et isoler les protéines contenues dans ces aliments pour produire une protéine végétale en poudre plus riche. Si tu es végan et que tu aimes la musculation, c’est exactement ce qu’il te faut.
S’agissant des coûts des poudres d’origine végétale, une comparaison des prix selon leur poids doit être faite. Les poudres de protéines de céréales et de légumineuses représentent généralement environ la moitié du prix des poudres à base de graines.
Voici une liste des 8 meilleures protéines en poudre d’origine végétale présentes sur le marché :
1. Protéine végétale de pois
La poudre de protéines végétales à base de pois n’est pas constituée de pois verts doux, mais de pois jaunes cassés parce que c’est une variété plus riche sur le plan protéinique. Un quart de tasse de poudre de pois non aromatisé contient environ 21 grammes de protéines et 100 calories. Toutefois, comme les autres légumineuses, sa teneur en méthionine, un acide aminé essentiel, est basse.
Cependant, la protéine de pois contient d’autres acides aminés indispensables tels que la leucine, l’isoleucine et la valine. Les BCAA sont bien connus des athlètes parce qu’ils sont importants pour l’alimentation et le développement des muscles. Ce terme barbare est traduit par acide aminé à chaîne latérale ramifiée.
Des études ont été réalisées pendant 12 semaines sur 161 jeunes qui ont consommé 25 grammes de ce supplément 2 fois par jour juste après une séance de musculation. S’agissant des résultats, les participants les plus faibles ont eu une augmentation de 20 % de leur capacité musculaire.
De plus, leurs performances étaient similaires à ceux qui utilisaient les protéines d’origine animale. D’autres études ont aussi démontré que les poudres à base de pois favorisent la sensation de satiété et une baisse de la pression artérielle. Ce sont des avantages conséquents lorsqu’on pratique le véganisme tout en souhaitant prendre du volume musculaire dans les meilleures conditions.
2. Protéine de chanvre
La poudre protéinée de chanvre est issue des graines de la plante de cannabis. Mais, rassure-toi, ça ne va pas te droguer. 😉
La variété choisie dans ce cas de figure est faible en THC (tétrahydrocannabinol). C’est l’élément qui donne à cette plante son pouvoir euphorisant. Tu n’as donc rien à craindre de ce côté-là.
Une portion d’un quart de tasse (28 grammes) de poudre de protéine de chanvre non aromatisée contient environ 12 grammes de protéines et 108 calories. Elle contient aussi des fibres, du fer, du zinc, du magnésium et de l’acide alpha linolénique (ALA).
Le chanvre est naturellement pauvre en lysine qui est un acide aminé essentiel. Mais les protéines en poudre du commerce sont conçues pour palier ce manque.
Des recherches en cours suggèrent que la protéine de chanvre constitue une source précieuse de composés hypotenseurs. Toutefois, cela n’a pas encore fait l’objet de tests concluants.
3. Graine de citrouille
Outre qu’elles peuvent faire un beau carrosse si tu les laisses pousser (mais pas après minuit, bien sûr 😉), les graines de citrouille sont assez riches en protéines et en bons lipides.
Lors de sa transformation en poudre, les graisses sont éliminées pour garder les acides aminés. Une portion de 28 grammes de poudre fournit environ 103 calories et 18 grammes de protéine. Le fait qu’elle ne contienne pas les acides aminés essentiels que spnt la thréonine et la lysine la rend tout de même incomplète.
Très peu d’études ont été réalisées sur les bienfaits de ce type de protéine, mais il est sûr qu’elle contient des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
Toutefois, on peut citer une étude faite sur de rats atteints d’une maladie du foie à qui on a fait consommé des protéines de graines de citrouille. Ces derniers ont présenté une diminution de 22 % de leur mauvais cholestérol (LDL) et une augmentation de 48 % d’antioxydants dans le sang.
4. Protéine végétale musculation de riz brun
La poudre à base de riz brun se caractérise par le fait qu’on peut en trouver facilement et qu’elle est peu coûteuse. De plus, 28 grammes de ce complément non aromatisée contiennent environ 107 calories et 22 grammes de protéines.
La teneur en acide aminé tel que la lysine est faible, mais il contient beaucoup de BCAA bénéfique à la construction musculaire.
Une étude de 8 semaines a été menée sur de jeunes hommes qui ont eu à consommer 48 grammes de poudre de protéine de riz immédiatement après leur entrainement. Ils ont ainsi présenté une augmentation nette de 12 % de l’épaisseur du biceps. Ces résultats sont identiques à ceux qui consommaient de la Whey (petit lait).
Le seul problème qui réside dans celle du riz brun est la présence d’une potentielle contamination à l’arsenic. C’est pour cela qu’il est recommandé d’utiliser des protéines végétales en poudre qui ont fait l’objet de tests à l’arsenic. C’est sûr, ça fait peur dit comme ça, mais il faut connaître la vérité pour faire son choix dans les meilleures conditions.
5. Protéine de soja
La poudre issue du soja doit sa particularité au fait qu’elle est complète. C’est assez rare pour des protéines d’origine végétale. Elle est également riche en BCAA.
Une portion de 28 grammes d’isolat de soja en poudre contient environ 95 calories et 22 grammes de protéines. En outre, il contient des composés végétaux bénéfiques, dont certains peuvent réduire le cholestérol.
L’inconvénient du soja est qu’il provoque des allergies chez certaines personnes et quelques effets liés aux hormones œstrogènes. Par contre, des études récentes ont démontré que les poudres de protéines véganes de soja contiennent des éléments anticancer, y compris contre le cancer du sein.
Tu peux donc en consommer, mais n’en abuse pas par précaution.
6. Graine de tournesol
Les poudres provenant des graines de tournesol sont relativement nouvelles sur le marché. Une portion de 28 grammes contient environ 91 calories, 13 grammes de protéines et des BCAA.
Comme la plupart des autres graines, celles du tournesol contiennent très peu de lysine. Cependant, elles sont très riches pour ce qui est des autres acides aminés essentiels.
Comme tu pourras le constater, on en trouve encore peu sur le marché et ce type de poudre reste assez cher.
7. Protéine végétale musculation de graines de chia
Les graines de chia sont originaires d’Amérique du Sud. Elles sont de plus en plus utilisées, notamment pour préparer des smoothies et autres douceurs riches en protéines. Toutefois, elles sont aussi utilisées pour être transformées en compléments musculation.
Une portion de 28 grammes de poudre de chia contient environ 50 calories et 10 grammes de protéines. Celle-ci, comme les autres poudres protéinées issues de graine, contient très peu de lysine.
Sa transformation en poudre lui permet d’être très digeste (digestibilité estimée à 80 % selon certaines études). Cela permet notamment au corps d’absorber plus d’acides aminés.
Outre les protéines, la poudre de chia contient aussi 8 grammes de fibres par portion, ainsi que de grandes quantités de divers vitamines et minéraux, y compris le magnésium, le sélénium, le manganèse, la biotine (vitamine B8) et le chrome, un micronutriment indispensable pour métaboliser le sucre et les graisses.
Tu constateras avec plaisir que le prix de cette poudre est très abordable.
8. Le mélange de protéines végétales en poudre
Cette dernière option est sans doute la meilleure aujourd’hui pour trouver les protéines végétales en poudre les plus complètes au niveau des acides aminés.
Différentes sourcess sont mélangées ou combinées pour former des protéines complètes. Par exemple, celle de pois peut fournir la lysine qui est quasi inexistante dans celle issue du riz. Tandis que cette dernière peut apporter la méthionine qui est absente de la protéine de pois. Certaines marques comme Nutri&Co vont aussi plus loin en intégrant à leur mix de protéine vegan des fibres (guar et acacia, pour améliorer la texture) et du shiitaké (source de vitamine B12).
Parmi les autres tendances observées dans les poudres végétales mélangées, citons l’ajout d’enzymes pour favoriser la digestion, ainsi que l’utilisation de protéines issues de végétaux germées ou fermentées.
Il est intéressant de noter que la germination et la fermentation augmentent les quantités de vitamines et de minéraux. Sa composition favorise aussi l’absorption des acides aminés, des minéraux et d’autres nutriments dans l’organisme.
Protéine 100% végétale NHCO
- Protéine complète 100% végétale
- Contient tous les acides aminés essentiels
- Protéine de pois, soja et riz
- Source de fibres et de calcium
- 3 parfums au choix
- 63 à 70 % de Protéines
- 3,5 g de BCAA par portion
- Favorise la croissance musculaire
Meilleure protéine végétale en poudre – Que retenir ?
Que tu soies vegan, végétarien ou tout simplement adepte d’une alimentation variée, les poudres d’origine végétale peuvent fournir au corps les acides aminés essentiels dont il a besoin pour soutenir la synthèse des protéines nécessaire à la réparation et à la croissance musculaire.
D’ailleurs, si on consomme des produits animaux, il est souvent meilleur pour la santé de mélanger du fromage blanc avec des sources de protéine végétale plutôt qu’avec de la whey issue du lait (lactosérum).
En général, les céréales, les légumineuses et les graines sont les sources principales de protéines végétales. Elles sont obtenues par le procédé d’isolation des composants protéiniques en éliminant les glucides et les lipides.
Si tu y es allergique, fais toutefois attention à bien choisir des poudres sans gluten.
