Alimentation & Santé

Recette végétarienne protéinée – 22 plats venus du monde entier (partie 1)

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Si vous pratiquez le fitness et la musculation, vous savez sans doute que la quantité de protéines ingérées chaque jour a un rapport direct avec vos résultats.

Oui, mais voilà que pour ceux d’entre vous qui ont choisi de ne pas manger de viande, c’est un défi majeur.

Pourquoi ?

Parce que trouver une recette végétarienne protéinée pour chaque repas peut être un casse-tête. Les protéines végétales ne sont pas si faciles à avoir en grande quantité dans une alimentation classique.

Heureusement, des solutions existent.

Pour ceux qui ne l’ont pas encore fait, je vous invite d’ailleurs à lire aussi cet article sur les aliments végétaux riches en protéines.

J’ai donc décidé de vous offrir, non pas une recette végétarienne protéinée, mais 22 d’entre elles, issues de cuisines du monde entier.

Vous savez que je ne recule devant aucun sacrifice pour vous…

J’ai donc voyagé dans des contrées incroyables au péril de ma vie, combattu les crocodiles du Nil et fracassé des requins plus marteaux que moi pour vous rapporter ces recettes sans viande. Comme quoi, être végétarien peut quand même coûter la vie à certains animaux  😉

Ainsi, pour votre prochain repas protéiné végétarien, vous aurez l’embarras du choix.

Vous trouverez même une super recette de barres protéinées pour végans et végétariens.

Prêts pour votre première recette sans viande de Sport Chez Soi ?

Cet article est tellement long que j’ai décidé de vous le livrer en 2 parties. Il fait près de 9000 mots, soit 40 pages environ (sans les photos).

Vous découvrirez donc 11 recettes dans cet article et les 11 suivantes dans la partie 2.

NOTES : 

Certaines recettes concernent aussi les végans. Je l’ai donc indiqué en vert au début de chacune d’elles.

Les ingrédients un peu spécifiques sont disponibles au meilleur prix chez Amazon en cliquant sur les liens (produits essentiellement bio).

 

C’est parti :

 

Recette végétarienne protéinée 1 : Salade de citrouille rôtie et de quinoa

recette végétarienne protéinée

Source : mydarlinglemonthyme.com

Pour les Végétariens et les Végans

Disons-le, le quinoa n’est pas un aliment très goûteux. Il est plutôt intéressant pour sa texture que je trouve agréable.

Mais cette recette, avec de savoureux légumes rôtis et beaucoup d’herbes aromatiques, est une brillante façon de l’égayer tout en augmentant votre consommation de protéines.

Quantités pour 2 à 4 personnes

 

INGRÉDIENTS

  • 1 kg de citrouille
  • 1 cuillère à soupe de gingembre frais finement râpé
  • 2 piments verts ou rouges hachés finement
  • 2 gousses d’ail finement hachées
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 cuillères à café de pur sirop d’érable
  • 1 poignée de racines et de tiges de coriandre finement hachées (optionnel)
  • Sel et poivre noir fraîchement moulu
  • 185 g de quinoa
  • 375 ml d’eau
  • Le jus de 2 citrons
  • 1 bonne poignée de feuilles de menthe fraîche et de coriandre
  • Des graines de citrouille préalablement grillées (voir la note plus bas)

 

PRÉPARATION

  1. Préchauffez le four à 200 °C.
  2. Épluchez la citrouille, retirez les graines et coupez en morceaux égaux d’environ 2 à 3 cm de large.
  3. Mélangez la citrouille avec le gingembre, le piment, l’ail, l’huile d’olive, l’érable et les racines de coriandre. Assaisonnez suffisamment avec du sel et du poivre.
  4. Placez le tout sur une plaque de four.
  5. Mettez la plaque au four pendant 25 à 30 minutes, en tournant une ou 2 fois son contenu jusqu’à ce que la citrouille ait une belle couleur dorée.
  6. Retirez du four et laissez refroidir légèrement.
  7. Pendant ce temps, placez le quinoa dans un tamis à mailles fines et rincez-le bien. Portez l’eau à ébullition dans une petite casserole avant d’ajouter le quinoa, en couvrant avec un couvercle et en réduisant le feu. Cuisez-le pendant 10 à 12 minutes jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et que le quinoa soit tendre.
  8. Retirez du feu, laissez le couvercle et mettez-le de côté pendant encore 5 minutes avant de séparer les graines avec une fourchette.
  9. Lorsque la citrouille et le quinoa sont cuits, combinez-les dans un grand bol, en récupérant bien tous les morceaux de gingembre accrochés à la plaque.
  10. Pressez les citrons sur le mélange, décorez avec les herbes, ajoutez du sel et du poivre si nécessaire.
  11. Ajoutez les graines de citrouille grillées sur le dessus avant de servir.

NOTE :

Pour griller des graines de citrouille, laissez-les sécher une nuit dans un endroit chaud et sec. Préchauffez votre four à 180 °C. Étalez les graines sur une plaque de cuisson. Enfournez-les et laissez cuire pendant 20 minutes environ, en les remuant toutes les 5 minutes jusqu’à ce qu’elles prennent une jolie couleur (mais sans les brûler).

Vous trouverez plus de détails dans cet article de Marmiton.

 

Et voilà !

Dégustez chaud ou froid, selon votre goût.

 

Recette végétarienne protéinée 2 : Bol de quinoa avec œufs, avocat et bouchées de tofu

Recette végétarienne protéinée - Bol de quinoa avec des œufs

Source : iamafoodblog.com

Pour les Végétariens

Il y a tant de bonnes choses dans ce bol !

Bon d’accord, le tofu, c’est encore plus fade que le quinoa (c’est possible 😀 ). Mais l’accompagnement fera la différence.

Le quinoa, le tofu et les œufs apportent une forte dose de protéines, sans oublier l’avocat et les algues. C’est finalement un plat super protéiné et super délicieux.

Quantités pour 2 personnes

 

INGRÉDIENTS

Le quinoa

  • 1 à 2 œufs
  • 250 g de quinoa cuit
  • 1 avocat mûr tranché
  • 8 à 12 bouchées de tofu
  • Vinaigrette à la moutarde et au miso
  • Des oignons verts tranchés (autant que vous le souhaitez)

L’assaisonnement

  • 1 cuillère à soupe de miso blanc
  • 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
  • 2 cuillères à soupe d’huile neutre
  • 2 cuillères à café d’huile de sésame
  • Le jus d’un citron
  • Du poivre (selon votre goût)

 

PRÉPARATION

  1. Avant de faire bouillir les œufs, réservez un grand bol d’eau froide et de glace.
  2. Faites bouillir une casserole d’eau. Réduisez la chaleur et plongez doucement vos œufs dans l’eau à l’aide d’une cuillère.
  3. Laissez cuire 6 minutes pour des œufs mollets et 6 minutes et 30 secondes pour un jaune un peu plus cuit.
  4. Lorsque le temps est écoulé, utilisez une cuillère à fentes pour enlever les œufs et plongez-les immédiatement dans le bol d’eau glacée.
  5. Pelez délicatement.

Mise en place :

  1. Mélangez l’assaisonnement. Goûtez et ajustez si nécessaire.
  2. Divisez le quinoa dans 2 bols.
  3. Disposez sur le dessus un œuf coupé en 2, l’avocat, les bouchées de tofu et les oignons verts.
  4. Ajoutez l’assaisonnement.

Régalez-vous !

 

Recette végétarienne protéinée 3 : Toasts à l’œuf poché et à l’avocat

Recette végétarienne protéinées - Toast à l’œuf poché et à l'avocat

Source : pinchofyum.com

Pour les Végétariens

L’œuf et l’avocat sont 2 aliments exceptionnels sur le plan nutritionnel, ayant une bonne saveur et utilisables de multiples façons. Cette recette est un classique.

Quantités pour 1 à 2 personnes

 

INGRÉDIENTS

  • 2 œufs
  • 2 tranches de pain aux céréales (complet si possible)
  • Un petit avocat
  • 2 cuillères à soupe de parmesan râpé
  • Sel et poivre
  • Herbes fraîches (persil, thym ou basilic)
  • Des quartiers de tomates anciennes (héritage) pour l’accompagnement 

 

PRÉPARATION

  1. Portez de l’eau à ébullition (utilisez assez d’eau pour couvrir les œufs).
  2. Déposez 2 couvercles mason dans la casserole à plat au fond de l’eau. Quand l’eau bout, éteignez le feu et cassez avec soin les œufs directement au-dessus de chaque couvercle. Couvrez et laissez pendant 4 à 5 minutes pour des jaunes mollets (selon que vous les aimez plus ou moins liquides).
  3. Pendant que les œufs cuisent, faites griller le pain et écrasez l’avocat sur chaque morceau de pain grillé.
  4. Lorsque les œufs sont prêts, utilisez une spatule pour les retirer de l’eau avec le couvercle mason.
  5. Retirez délicatement le couvercle mason de dessous les œufs (je le fais bien sur la spatule, au-dessus de l’eau) et placez les œufs pochés sur le toast.
  6. Saupoudrer de parmesan, sel, poivre et herbes fraîches.
  7. Servez avec les quartiers de tomates.

NOTES : 

Ajouter une cuillère à café de vinaigre dans l’eau avant l’ébullition aide les œufs à rester compacts.

La plupart des graisses de cette recette sont saines si consommées avec modération. Si vous voulez réduire les graisses, il suffit de mettre moins d’avocat ou d’utiliser uniquement les blancs d’œufs.

 

Recette végétarienne protéinée 4 : Salade de tofu de pois chiches

Recette végétarienne protéiné - Salade de tofu de pois chiches

Source : mynewroots.org

Pour les Végétariens et les Végans

Le soja est une grande source de protéines complètes pour les végétariens et les végétaliens, mais tout le monde ne l’apprécie pas. Notamment à cause de ses propriétés œstrogènes.

Contrairement au tofu traditionnel (à base de soja), celui utilisé dans cette recette est fait avec des pois chiches. C’est donc une alternative très intéressante.

 

INGRÉDIENTS

  • 350 g de farine de pois chiches
  • 3 ½ litres d’eau
  • ½ cuillère à soupe d’huile de noix de coco
  • 2 ½ cuillères à café de sel fin de mer
  • 1 cuillère à soupe de curcuma moulu (facultatif)
  • 1 cuillère à café d’ail en poudre (facultatif)
  • 1 chou violet
  • Des oignons de printemps
  • De la coriandre fraîche

 

PRÉPARATION

  1. Dans un grand récipient (d’une contenance de 5 litres), mélangez la farine de pois chiches et l’eau. Stockez le récipient toute la nuit (ou environ 12 heures) dans un endroit où il ne sera pas bougé.
  2. Après ce temps de repos et sans déplacer le récipient, retirez soigneusement 6 louches d’eau du haut du mélange et jetez-les.
  3. Dans une casserole moyenne, faire chauffer l’huile à feu moyen. Versez soigneusement le mélange d’eau et de pois chiches dans la casserole sans perturber le fond (la boue épaisse de pois chiches qui restera sera utilisée comme agent épaississant). Ajoutez le sel et le curcuma si vous le souhaitez, et mélangez bien. Cuisez à feu moyen, en remuant souvent, pendant 20 à 30 minutes, jusqu’à ce que le mélange commence à mijoter et à s’épaissir.
  4. Ajoutez la boue de pois chiches. Comme par magie, vous remarquerez que le mélange s’épaissit presque instantanément. Pour éviter que le fond accroche, fouettez vigoureusement et continuellement pendant 10 minutes. Le site s’appelle Sport Chez Soi, non ? Alors, faites du sport en remuant énergiquement…
  5. Tapissez une poêle de 18 à 25 cm avec une serviette ou un torchon en coton propre (que vous ne regretterez pas de voir taché par le curcuma). Le tissu aidera à absorber l’excès de liquide. Versez le mélange de pois chiches épaissi dans la poêle et lissez la surface. Pliez les bords du tissu sur le dessus et laissez reposer à température ambiante jusqu’au soir, jusqu’à ce qu’il soit prêt à déguster (environ 8 heures).
  6. Pour enlever le tofu de la poêle, couvrez cette dernière d’une planche à découper et retournez-la.
  7. Découpez en petits cubes et stockez au réfrigérateur (maximum de 5 jours).
  8. Placez, dans des assiettes individuelles, du chou violet en fines lamelles, de l’oignon de printemps, les cubes de tofu de pois chiches et beaucoup de coriandre fraîche.

Assaisonnez à votre goût.

 

Recette végétarienne protéinée 5 : Racines grillées à l’harissa avec pois chiches et millet

Recette végétarienne protéinées - Racines grillées à l'harissa avec pois chiches et millet

Source : happyheartedkitchen.com

Pour les Végétariens et les Végans

Ce ne sera peut-être pas votre plat préféré pour les jours de fête, mais il est parfait pour les mois d’hiver.

Le millet ressemble au couscous ou au quinoa, donc si vous appréciez ces 2 derniers, vous aimerez aussi le millet. Il est plein de protéines, bon marché et facile à cuisiner.

Quantités pour 4 personnes

 

INGRÉDIENTS

  • 4 betteraves moyennes, pelées et découpées
  • 8 à 10 grandes carottes, pelées et coupées en 2 dans la longueur
  • 1 ½ cuillère à soupe de pâte de harissa
  • 2 cuillères à café de cannelle moulue
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • ½ cuillère à café de gingembre moulu
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
  • Sel et poivre
  • 225 g de pois chiches cuits
  • 150 g de millet
  • 50 g de raisins secs ou de groseilles séchées
  • 75 g d’amandes crues, hachées grossièrement
  • 50 g de coriandre fraîche et de persil
  • Le jus d’un citron

 

PRÉPARATION 

  1. Préchauffez le four à 220 °C.
  2. Fouettez ensemble la harissa, la cannelle, le cumin, le gingembre et l’huile d’olive dans un petit bol. Placez les betteraves et les carottes sur une plaque à rebords. Salez, poivrez et mettez-les à rôtir au four jusqu’à ce qu’elles soient caramélisées et tendres, environ 35 à 40 minutes, selon la taille. Les Betteraves demanderaient un peu plus de cuisson, mais j’aime les carottes bien tendres et les betteraves un peu croquantes.
  3. Pendant que les racines rôtissent, faites cuire le millet. Toastez-le dans une poêle, à feu moyen environ 3 à 5 minutes, puis ajoutez 450 ml d’eau et une pincée de sel. Portez à ébullition, puis couvrez. Laissez mijoter environ 15 minutes ou jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée. Retirez du feu et laissez reposer pendant quelques minutes, puis séparez les grains avec une fourchette.
  4. Environ 15 minutes avant que les betteraves et les carottes soient prêtes, mélangez les pois chiches dans le reste de la vinaigrette harissa de sorte qu’ils soient bien enrobés, puis déposez sur la plaque de cuisson avec les légumes.
  5. Ajoutez les amandes, les raisins secs, le persil et la coriandre au millet cuit. Ajoutez le jus d’un citron et quelques cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge.
  6. Mettez le millet le long des racines rôties et des pois chiches croustillants. Garnissez d’herbes fraîches.

Ouvrez la bouche et dégustez  😉

 

Recette végétarienne protéinée 6 : Galettes de blettes et quinoa au yaourt à l’ail

Recette végétarienne protéinée - Galettes de blettes et quinoa au yaourt à l'ail

Source : tworedbowls.com

Pour les Végétariens

6-8 galettes pour 2 à 3 personnes

Si ce n’est pas la saison de la blette ou si vous ne l’appréciez pas, n’hésitez pas à la remplacer par du chou (frisé ou pas).

 

INGRÉDIENTS

  • 75 g de quinoa blanc
  • 400 g de blettes (ou bettes à carde) hachées, feuilles et tiges séparées
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 1 cuillère à soupe d’huile
  • 2 grands œufs (ou 3 petits)
  • 50 g de parmesan râpé
  • ½ cuillère à café de cumin moulu
  • ½ cuillère à café de sel
  • Du poivre selon votre goût
  • Huile à friture

Accompagnement  

  • 1 yaourt nature à la grecque
  • 1 gousse d’ail hachée ou en purée

 

PRÉPARATION

  1. Pour cuire le quinoa : tout d’abord, rincez le quinoa dans un tamis métallique fin pour réduire l’amertume. Portez 220 ml d’eau à ébullition dans une petite casserole. Ajoutez le quinoa, puis réduisez la chaleur, couvrir, et laissez mijoter doucement pendant environ 12 minutes, ou jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée. Détachez les graines avec une fourchette, retirez du feu et laissez reposer, couvert, pendant 15 minutes.
  2. Pendant ce temps, faites revenir l’ail dans l’huile dans un grand wok ou une casserole à feu moyen jusqu’à ce que l’ail commence à craquer. Ajoutez les feuilles des blettes à ce moment-là, en réservant les tiges, et faites-les revenir jusqu’à ce qu’elles s’attendrissent et prennent une couleur vert foncé. Assaisonnez selon votre goût avec le sel et le poivre. Retirez les feuilles et faites cuire les tiges avec un peu d’eau à feu moyen jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Mettez de côté et laissez refroidir.
  3. Une fois que tous les ingrédients sont froids, placez le quinoa cuit, la blette, le parmesan et le cumin dans un grand bol et bien mélanger. Vérifiez que c’est assez salé et poivré, puis ajoutez les œufs après les avoir battus. Mélangez bien et mettez au réfrigérateur pendant 30 minutes.
  4. Faites des galettes à raison d’une poignée du mélange de quinoa par galette (regardez sur la photo). Chauffez quelques cuillères à café d’huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Faites frire vos galettes pendant environ 2-3 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées. Réduisez la chaleur si nécessaire pour éviter de les brûler.
  5. Pour faire le yaourt à l’ail, mélangez l’ail en purée au yaourt et servez. Ou faites légèrement revenir l’ail haché avant de le mélanger au yaourt.
  6. Vous pouvez aussi faire frire un peu plus d’ail pour garnir vos assiettes.  

NOTE : 

Si les galettes ne se lient pas correctement, ajoutez une cuillère à soupe ou 2 de maïzena, ou même un autre œuf. Vous pouvez également faire de plus petites galettes. Mais attention, la cuisson sera alors plus rapide.

 

Recette végétarienne protéinée 7 : Nouilles soba à l’ail et au poivre avec du tofu rôti

Recette végétarienne protéinées - Nouilles soba à l’ail et au poivre avec du tofu rôti

Source : loveandlemons.com

Pour les Végétariens et les végans

Associant tofu et nouilles soba (à base de sarrasin), cette recette est une bonne source de protéines.

En cas d’intolérance au gluten, vérifiez bien l’étiquette de vos nouilles pour vous assurer qu’elles ne contiennent pas de blé (comme celles que j’ai mises en lien).

Quantités pour 2 personnes

 

INGRÉDIENTS

  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 2 oignons moyens, coupés en dés grossiers (avec la peau)
  • 2 carottes moyennes, pelées et coupées en dés
  • 2 tiges de céleri, bien nettoyées et coupées en dés
  • 1 gros poireau, coupé en 2 dans la longueur
  • 3 à 4 gousses d’ail, légèrement écrasées
  • 5 à 6 brins de thym
  • 3 à 4 tiges de persil
  • 3 feuilles de laurier
  • 6 à 7 grains entiers de poivre noir
  • 2 litres d’eau filtrée 

Soba + tofu :

  • ½ bloc de tofu extra ferme, séché avec une serviette en papier
  • 2 cuillères à café d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café de piment en poudre
  • le zeste d’un demi-citron
  • 1 cuillère à café de jus de citron
  • Sel et poivre
  • 2 portions de nouilles soba de sarrasin sèches
  • 700 ml de bouillon de légumes
  • 2 gousses d’ail pelées
  • 2 échalotes, tranchées finement
  • 4 à 5 feuilles de chou frisé, tranchées finement
  • Du sel avec beaucoup de poivre noir
  • Des tranches de citron
  • Pétales de piment

 

PRÉPARATION

  1. Chauffez l’huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez les oignons en dés et les faire revenir jusqu’à l’obtention d’une couleur brun foncé à certains endroits (environ 7 à 8 minutes de cuisson). Ajoutez les carottes et laissez sur le feu encore 4 à 5 minutes. Ajoutez le céleri en dés et mélangez.
  2. Lavez bien le poireau fendu sous l’eau, puis hachez-le grossièrement.
  3. Ajoutez-le ensuite au mélange avec les gousses d’ail écrasées.
  4. Incorporez les légumes jusqu’à ce que les poireaux soient translucides et ramollis (environ 4 minutes).
  5. Ajoutez le thym, le persil, le laurier et le poivre noir, puis mélangez.
  6. Ajoutez une bonne dose d’eau et détachez les morceaux avec votre cuillère.
  7. Versez lentement l’eau filtrée sur les légumes. Augmentez un peu le feu et couvrez.
  8. Portez le bouillon à ébullition, retirez le couvercle, puis laissez mijoter pendant environ une heure.
  9. Laissez refroidir légèrement avant de le filtrer.

Le bouillon se conservera dans un récipient bien fermé, de 5 à 6 jours au réfrigérateur et 6 mois au congélateur.

Pour le soba avec le tofu cuit au chili :

  1. Préchauffez le four à 220 °C. Mettez du papier sulfuré sur la plaque du four.
  2. Une fois que vous avez séché le tofu, coupez-le en cubes de 1 cm, et placez les cubes sur la plaque du four. Arrosez le tofu avec les 2 cuillères à café d’huile d’olive, le piment en poudre, le zeste de citron, le sel, le poivre et le jus de citron. Mélangez et enfournez. Rôtir le tofu jusqu’à ce que les bords bruns apparaissent et qu’il semble croustillant (environ 25 minutes). Puis retournez-les pour dorer l’autre moitié.
  3. Pendant ce temps, mettez les nouilles soba à cuire selon les instructions de l’emballage. Puis égouttez-les et mettez-les de côté.
  4. Chauffez 675 ml de bouillon de légumes dans une petite casserole à feu moyen. Ajoutez une grosse pincée de sel dans le bouillon et portez à ébullition. Laissez mijoter jusqu’à ce que vous soyez prêt à le servir chaud.
  5. Bien écraser les gousses d’ail dans 2 bols à soupe. Ajoutez de fines lamelles d’échalote et le poivre noir moulu selon votre goût.
  6. Mettez la même quantité de nouilles soba et de tofu dans les bols puis versez le bouillon.
  7. Garnissez la soupe avec les échalotes hachées restantes et vérifiez l’assaisonnement.
  8. Servez avec des tranches de citron vert.

 

Recette végétarienne protéinée 8 : Courge spaghetti aux pois chiches et au chou

Recette végétarienne protéinées - Courge spaghetti aux pois chiches et au chou

Source : loveandlemons.com

Pour les Végétariens et les végans

Beaucoup de gens aiment les spaghettis, y compris les végétariens.

Bien sûr, la courge spaghetti, ce n’est pas des pâtes. Mais c’est parfait si vous voulez manger un plat très sain.

Quantités pour 2 à 3 personnes

 

INGRÉDIENTS

  • 1 courge spaghetti
  • 1 à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 échalote, tranchée finement
  • 1 gousse d’ail
  • ½ cuillère à soupe de romarin frais haché
  • 1 pincée de pétales de piment
  • 100 g de pois chiches, égouttés et rincés
  • 200 g de feuilles de chou frisé coupées en lamelles
  • Jus d’un demi-citron
  • 40 g de tomates séchées hachées (ou de câpres ou d’olives)
  • 40 g de pignons de pin grillés
  • Sel  et poivre
  • Facultatif : un peu de parmesan fraîchement râpé

 

PRÉPARATION

  1. Préchauffez le four à 200 °C.
  2. Tranchez votre courge en 2 dans la longueur. Récupérez les graines et la pulpe du milieu. Placez la courge sur une plaque de cuisson, le côté coupé vers le haut. Arroser d’huile d’olive, salez et poivrez. Faites rôtir pendant environ 1 heure ou jusqu’à ce que la chair soit tendre.
  3. Retirez la courge du four, laissez-la refroidir légèrement et utilisez une fourchette pour gratter la courge pour en faire des brins (spaghetti). Réservez.
  4. Dans une grande poêle sur un feu moyen, ajoutez assez d’huile d’olive pour tapisser légèrement le fond, puis ajouter l’échalote, l’ail, le romarin, le piment, le sel et le poivre. Vous pouvez ajouter une gousse d’ail entière que vous ôterez plus tard.
  5. Une fois que l’échalote commence à ramollir, ajoutez les pois chiches et laissez cuire pendant quelques minutes jusqu’à ce qu’ils deviennent légèrement dorés. Retirez la gousse d’ail, et ajoutez les feuilles de chou frisé, le jus de citron. Remuez bien le tout.
  6. Quand le chou a un peu ramolli, ajoutez les brins de courge, un peu de fromage râpé, les tomates séchées, et du sel et du poivre si nécessaire. Remuez pour bien incorporer les nouveaux ingrédients.
  7. Retirez du feu et décorez avec les pignons de pin grillés et le fromage râpé.

NOTE :

Si vous êtes végans, vous pouvez supprimer le fromage de la recette.

 

Recette végétarienne protéinée 9 : Haricots noirs et riz rouge à la noix de coco et sauce à la mangue

Recette végétarienne protéinée - Haricots noirs et riz rouge à la noix de coco et sauce à la mangue

Source : produceonparade.com

Pour les Végétariens et les Végans

Le mélange haricots et riz est un grand classique pour les végans et végétariens. Il assure une dose de protéines avec tous les acides aminés essentiels.

Je vous ai d’ailleurs déjà expliqué l’importance des protéines complètes dans cet article.

Le seul inconvénient des haricots et du riz est qu’ils n’ont pas beaucoup de goût en eux-mêmes. Cette recette les relève assurément.

Quantités pour 4 personnes

 

INGRÉDIENTS

 

PRÉPARATION

  1. Préchauffez le four à 180 °C.
  2. Étalez les flocons de noix de coco sur une plaque et mettez au four pendant 5 minutes. Assurez-vous qu’ils ne brûlent pas. Quand ils sont brun clair, retirez-les du four et réservez-les.
  3. Dans une grande casserole, mettez le riz, le bouillon de légumes, l’eau, une cuillère à soupe d’huile d’olive, le sel et le poivre et portez à ébullition à feu vif. Remuez bien, puis quand il est en ébullition, couvrez et laissez mijoter pendant environ 45 minutes ou jusqu’à ce que toute l’eau soit partie. Le riz doit être moelleux.
  4. Vers la fin de la cuisson, remuez-le un peu pour éviter que le riz colle au fond de la casserole. Ajoutez de l’eau au besoin puisque le riz rouge en demande beaucoup. Si vous utilisez un autre riz, ajustez la quantité d’eau en conséquence.
  5. Pendant ce temps, dans une grande poêle chauffez à feu moyen 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajoutez les poudres de piment et de piment chipotle. Laissez chauffer un peu avant d’ajouter l’oignon haché en le remuant pendant environ 5 minutes. Ensuite, ajoutez les haricots et 225 ml d’eau. Laissez mijoter à feu doux, découvert, pendant environ 20 minutes. Remuer de temps en temps.
  6. Retirez les haricots du feu et ajoutez les flocons de noix de coco, le jus de citron et la coriandre. Mélangez bien.
  7. Servez les haricots sur le riz et versez dessus 50 ml de sauce à la mangue.

 

Recette végétarienne protéinée 10 : Tacos de haricots noirs et tempeh

Recette végétarienne protéinée - Tacos de haricots noirs et tempeh

Source : thegardengrazer.com

Pour les Végétariens et les Végans

Vos amis carnivores ne croient sans doute pas que vous pouvez consommer assez de protéines en tant que végétariens ou végans.

Pourtant, ce mélange de tempeh et de haricots remplace la viande. Il peut en plus être personnalisé avec les garnitures que vous aimez.

6-8 tacos pour 3 à 4 personnes

 

INGRÉDIENTS

Garnitures au choix : laitue, tomate, levure alimentaire,  coriandre, avocat, guacamole, etc.

 

PRÉPARATION

  1. Émiettez le tempeh et mettez-le dans un bol. Mélangez l’assaisonnement à tacos avec 2 ou 3 cuillères à café d’eau et ajoutez le mélange au tempeh. Remuez bien et laissez mariner.
  2. Émincez l’oignon et hachez l’ail. Dans une casserole à feu moyen, faites sauter l’oignon et le tempeh pendant environ 8 à 10 minutes.
  3. Pendant ce temps, préparez vos garnitures. (Hachez la laitue, écrasez l’avocat, etc.)
  4. Quand les oignons ont bien ramolli, ajoutez l’ail haché et laissez cuire 30 secondes.
  5. Ajoutez les haricots noirs et laissez cuire environ 3 minutes, ou jusqu’à ce que le tout soit bien chaud.
  6. Finalisez les tacos : chauffez les tortillas de maïs si vous le souhaitez, ajoutez le mélange de tempeh, et toutes les garnitures.

 

Recette végétarienne protéinée 11 : Barres protéinées au chanvre 

Recette végétarienne protéinée - Barres protéinées au chanvre

Source : nutritionstripped.com

Pour les Végétariens et les végans

12 portions environ

Qui pense que les douceurs doivent forcément être mauvaises pour la santé ?

Ces barres protéinées sont parfaites pour vos snacks ou vos desserts. Elles contiennent beaucoup de bonnes choses comme les graines de chanvre, de chia et de citrouille, les noix et les mûres.

 

INGRÉDIENTS

Ingrédients secs :

Ingrédients humides :

 

PRÉPARATION 

Avec les ingrédients secs :

  1. Broyez grossièrement les noix et les graines de chia.
  2. Versez-les dans un grand bol et mélangez tous les ingrédients secs restants (poudre de chanvre, graines, cacao, mûres, spiruline, sel et cannelle). Mettez de côté.

Avec les ingrédients humides :

  1. Mélangez tous les ingrédients dans un mixeur à grande vitesse. ATTENTION : Ce mélange étant très épais et collant, vous aurez besoin d’un appareil de cuisine puissant. Sinon, mélangez en petites quantités. Commencez par ajouter la moitié de l’eau dans ce mélange.
  2. Incorporez les ingrédients secs. Ajoutez encore un peu d’eau si nécessaire.
  3. En utilisant vos mains, mélangez jusqu’à ce que vous puissiez former une grosse boule.
  4. Si le mélange devient trop humide, il suffit d’ajouter plus de cacao ou de poudre de protéine de chanvre. Si le mélange n’est pas assez humide, essayez d’ajouter plus d’huile de coco ou quelques dattes. Votre pâte doit être épaisse, moelleuse et collante.
  5. Étalez uniformément le mélange dans un moule carré (de 20 cm de côté au moins) avec du papier sulfuré. En utilisant vos mains et les extrémités de vos doigts, appuyez fermement pour que l’épaisseur de la pâte soit uniforme et lisse.
  6. Mettez au réfrigérateur pendant au moins 2 heures.
  7. Coupez en 12 barres. Appelez un ami assez bon en géométrie si vous n’y arrivez pas  😉
  8. Vous pouvez les conserver au congélateur en les enveloppant individuellement, ou dans le réfrigérateur pendant une semaine.

Savourez !

NOTE :

Pour avoir moins de matière grasse, utilisez moins d’huile de coco et plus d’eau pour obtenir la même texture collante. Cela étant, l’huile de coco est très bonne pour la santé.

 

Des recettes adaptées pour la musculation et le fitness

Des spécialistes du fitness se sont aussi penchés sur la question des aliments sans protéines animales.

C’est le cas des coachs américains Karine Losier et Dave Ruel.

Parmi les 250 recettes de leur méthode Cuisiner Minceur, vous en trouverez 15 dédiées aux végétariens.

Mais si vous commandez des compléments comme les protéines de chanvre et les protéines de riz brun, vous profiterez aussi de 74 recettes de smoothies protéinés.

Et tout ça pour une vingtaine d’euros.

pack Cuisiner MinceurAimeriez-vous avoir plus de 250 recettes super faciles et rapides à préparer sous la main (dont des recettes végétariennes + un guide + 12 plans alimentaires + 3 livres de smoothies et desserts, etc) ? D'un coup d’œil, vous saurez combien de calories, de protéines, de glucides et de lipides pour consommez.

 

Conclusion

Pas de doute, vous pouvez manger assez de protéine sans consommer de viande.

Si vous êtes végans ou végétariens, inclure ces recettes sans viande dans votre alimentation augmentera sensiblement votre ration de protéines. Cela accélérera votre perte de graisse et votre prise de muscle.

Même si vous êtes un carnivore comme moi (qui a dit “Va de retro, Satanas” ?), vous pourrez améliorer votre santé et atteindre vos objectifs fitness en consommant davantage de protéines végétales.

Et surtout, comme je vous l’ai expliqué dans l’article sur les meilleures sources de protéines végétales, ne consommez pas de viandes issues des élevages industriels (autant que possible).

J’espère que vous apprécierez le travail que j’ai fourni pour ces 11 premières recettes protéinées pour végans et végétariens. Parce que c’est un travail de titan, je vous jure !

Vous trouverez les 11 recettes sans viande suivantes dans l’article Par quoi remplacer la viande – 22 plats végétariens protéinés.

 

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Perdre de la graisse avec des recettes minceur

Au sujet de l'auteur

Stéphane - Sport Chez Soi

Passionné de sport en général et de musculation en particulier depuis 32 ans, je vis actuellement en Afrique de l’ouest ou je pratique toujours la musculation et le fitness 5 fois par semaine à 50 ans.

Mes outils de prédilection sont les élastiques Musculation et les sangles TRX, des équipements utilisables partout. Je veux vous aider à vous muscler et maigrir n'importe où, même sur Mars !

J'ai même créé un programme complet pour perdre de la graisse très rapidement. Je vous invite à le découvrir et à profiter de sa garantie "satisfait ou remboursé". Comme ça, vous ne prenez aucun risque.

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