22 recettes végétales pour remplacer la viande efficacement

Oui, quelles sont les recettes pour remplacer la viande quand on est végétarien ou végan, ou simplement quand on veut réduire sa consommation de produits animaux ?

Est-ce un casse-tête pour vous ?

Vous le savez sans doute, la viande est une source importante de protéines et de certains minéraux importants ou de vitamines B12. Mais vous n’en voulez peut-être pas pour les raisons évoquées dans l’article sur les principales sources de protéines végétales.

Je vous comprends.

J’ai donc beaucoup travaillé pour vous présenter des plats végétariens protéinés venus du monde entier. J’espère sincèrement que cela vous aidera à trouver les protéines dont vous avez besoin pour faire de la musculation ou du fitness tout en vous faisant plaisir.

NOTE : Cet article est la 2ème partie de l’article intitulé 22 plats venus du monde entier.

Aujourd’hui, vous allez découvrir les 11 dernières recettes.

Certaines recettes concernent aussi les végans. C’est indiqué au début de chaque recette pour remplacer la viande dans vos préparations. Les ingrédients un peu spécifiques sont disponibles chez Amazon en cliquant sur les liens (produits essentiellement bio).

Suivez le guide…et pensez à lui donner un pourboire en partant 😉

11 nouvelles recettes sans viande

Salade de Courge aux lentilles, à la grenade et à la crème de cajou à l’ail

Pour les Végétariens et les Végans

Quand vous chercher par quoi remplacer la viande et révolutionner vos salades, voilà la bonne recette. Avec de bons légumes et des protéines, elle vous tiendra au corps plus longtemps que vos salades ordinaires.

Quantités pour 2 personnes

INGRÉDIENTS

• 2 courges delicata égrainées et coupées en tranches ou en cubes (ou 1 petite courge butternut)
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 pincée d’herbes de Provence
• Sel et poivre
• 100 g de lentilles vertes
• 450 ml d’eau
• 1 grenade dont vous avez enlevé les graines
• 5 à 6 feuilles de chou frisé, hachées finement
• environ 60 g de chou violet, finement haché

Pour la crème de cajou à l’ail :

• 1 tête d’ail
• 50 g de noix de cajou (trempé pendant un minimum de 3 heures)
• 60 ml d’eau
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme bio
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à café de liquide aminos Bragg

PRÉPARATION

1. Préchauffez le four à 200 °C
2. Placez votre courge en tranches ou en cubes sur le plat à four avec l’huile d’olive. Assaisonnez avec les herbes de Provence, le sel et le poivre.
3. Entaillez la pointe de l’ail pour que l’intérieur cuise bien. Puis, enveloppez l’ail dans du papier de cuisson. Mettez-le au four avec la courge.
4. Rôtissez pendant environ 30 minutes, puis vérifiez à la fois la courge et l’ail. La courge doit avoir les bords un peu bruns, alors que l’ail doit être bien mou (il demandera certainement plus de temps de cuisson)
5. Pendant ce temps, mettez les lentilles à cuire avec de l’eau dans une casserole. Portez à ébullition puis laissez mijoter à découvert environ 20 minutes jusqu’à ce que les lentilles soient tendres, mais encore craquantes. Égouttez et rincez.
6. Réservez le chou frisé et le chou violet mélangés dans un saladier.
7. Pour préparer la crème de cajou à l’ail, mixez l’ail avec le reste des ingrédients dans un robot. Le mélange doit avoir une consistance lisse et crémeuse. Ajoutez de l’eau si nécessaire, mais avec parcimonie pour que la crème reste épaisse.
8. Versez un peu moins de la moitié de la crème de cajou sur les choux et mélangez délicatement avec vos doigts.
9. Dans des assiettes, mettez ce mélange sur les lentilles. Ajoutez les graines de grenade sur le dessus puis la courge. Enfin, arrosez le tout avec le reste de la crème de cajou et servez immédiatement.

Mmmm… Que c’est bon et plein de protéines végétales complètes ! 

Crêpes protéinées pomme cannelle

Pour les Végétariens et les Végans

Quantités pour 2 personnes
 

INGRÉDIENTS

• 1 œuf de lin (1 cuillère à soupe de graines de lin fraîchement moulues + 3 cuillères à soupe d’eau tiède)
• 180 g de farine d’épeautre
• 30 g de protéines végétales à la vanille
• 1 cuillère à soupe de levure chimique
• 1 cuillère à soupe de cannelle moulue
• ½ cuillère à café de sel de mer
• 400 ml de lait végétal
• 1 cuillère à soupe d’huile de coco (un peu plus pour graisser la poêle)
• ½ cuillères à café d’extrait pur de vanille
• 1 pomme bio moyenne, hachée

PRÉPARATION

1. Mélangez le lin moulu à l’eau tiède et laissez épaissir pendant 3 à 5 minutes.
2. Dans un saladier, fouettez ensemble la farine d’épeautre, la poudre de protéine, la levure, la cannelle et le sel.
3. Y incorporer le lait végétal, l’huile de coco, la vanille et le mélange de lin. Remuez bien et ajoutez la pomme hachée.
4. Chauffez une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Badigeonnez la poêle avec de l’huile de noix de coco avant la cuisson de chaque crêpe. Cuire les crêpes 2 à 3 minutes de chaque côté.
5. Garnissez vos crêpes avec vos garnitures préférées et régalez-vous !

NOTE :

Pour un meilleur résultat, il est plus avantageux de moudre soi-même les graines de lin. La farine de lin prémoulue a un pouvoir liant bien inférieur. 

Hachis mexicain de patates douces aux haricots noirs et aux épinards

Pour les Végétariens

C’est une recette bon marché qui ne prend que 30 minutes à réaliser. Avec de bons légumes, des protéines et un excellent ingrédient : la patate douce ! Voilà de quoi remplacer la viande sans y perdre en matière de goût.

Quantités pour 4 personnes

INGRÉDIENTS

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 kg de patates douces, pelées et coupées en petits cubes
• 1 grosse échalote, émincée
• 400 g de haricots noirs en boîte, rincés et égouttés
• 1 cuillère à café de sel
• ½ cuillère à café de cumin moulu
• ½ cuillère à café de piment en poudre
• 140 g d’épinards
• 1 cuillère à soupe de jus de citron

PRÉPARATION

1. Dans une grande poêle antiadhésive, chauffez l’huile d’olive. Faites griller les patates douces à feu moyen vif, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’elles soient brunes et tendres (environ 15 minutes). Réglez la chaleur du feu pour qu’elles ne brûlent pas.
2. Ajoutez l’échalote, les haricots noirs, le sel, le cumin et le piment. Faites revenir 3 minutes de plus, jusqu’à ce que l’échalote soit molle.
3. Ajoutez les épinards cuits et arrosés du jus de citron.
4. Servez le mélange avec un œuf frit et une cuillerée de crème aigre ou un yaourt à la grecque.

Yaourt au coco, noix grillées, chia et myrtilles

Pour les Végétariens

Ces ingrédients peuvent se combiner de différentes façons. Vous pouvez suivre la recette, ou simplement mélanger les ingrédients dans un contenant pour les emmener n’importe où. Prenez tout de même le temps de griller le coco et les noix pour plus de saveur et de croustillant.

Quantités pour 1 personne

INGRÉDIENTS 

• 140 à 200 g de yaourt nature
• 60 g de myrtilles
• 1 cuillère à soupe de flocons de coco grillés
• 1 cuillère à soupe de noix grillées, écrasées
• ½ cuillère à café de graines de chia
• ½ cuillère à café de pur sirop d’érable

PRÉPARATION

1. Placez les flocons de coco sur une plaque à pâtisserie dans un four à 180 °C pendant 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce que la noix de coco soit dorée. Laissez refroidir avant de la placer sur le yaourt.
2. Versez le yaourt dans un bol.
3. Ajoutez les myrtilles, les flocons de coco, la poudre de noix et les graines de chia
4. Arrosez de sirop d’érable, servez et dégustez. 

Soupe aux lentilles et légumes

Pour les Végétariens et les Végans

Quand vous vous demandez par quoi remplacer la viande, c’est peut-être par ce plat végétarien protéiné que vous devez débuter. Pourquoi ?

Parce qu’il y a beaucoup de choses intéressantes dans cette recette. À commencer par son taux de protéines élevé et sa foison de légumes. En plus, ce plat est bon marché. Que demander de plus ?

Quantités pour 2 à 4 personnes

INGRÉDIENTS

• 2 cuillères à café d’huile d’olive
• 2 gousses d’ail
• 1 oignon moyen
• 3 ou 4 carottes
• 3 côtes de céleri
• 420 g de haricots noirs en boîte
• 180 g de lentilles brunes
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café d’origan
• ½ cuillère à café de paprika
• ¼ cuillère à café de piment de Cayenne
• Du poivre noir fraîchement moulu
• 420 g de tomates en dés (boîte)
• 900 ml de bouillon de légumes (cliquez pour voir comment le faire)
• 1 cuillère à café de sel

PRÉPARATION

1.  Coupez l’oignon en dés et hachez l’ail. Faites-les revenir dans l’huile d’olive, à feu moyen, jusqu’à ce que les oignons soient tendres. Pendant ce temps, tranchez le céleri, puis pelez et coupez les carottes. Ajoutez le céleri et les carottes dans la poêle et faites sauter environ 5 minutes de plus.
2. Ajoutez les haricots noirs rincés et égouttés, puis les tomates en dés (avec jus), les lentilles séchées, le cumin, l’origan, le paprika, le piment de Cayenne et un peu de poivre fraîchement moulu.
3. Ajoutez enfin le bouillon de légumes et mélangez.
4. Augmentez le feu et portez à ébullition. Une fois à ébullition, baissez le feu et couvrez. Laissez mijoter 30 minutes. Après 30 minutes, goûtez les lentilles pour vous assurer qu’elles sont tendres. Sinon laissez mijoter jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
5. Goûtez et salez au besoin. C’est prêt !

NOTE :

J’aime y casser un ou 2 œufs en fin de cuisson pour remplacer la viande. Si vous n’êtes pas végans, c’est une bonne option supplémentaire pour le goût et les protéines.

Œufs frits avec boulgour et épinards

Pour les Végétariens

Le Boulgour est incroyablement polyvalent dans les plats. Presque autant que les pâtes. Au niveau des fibres, il bat le quinoa, l’avoine, le millet, le sarrasin et le maïs. Il contient également 12 g de protéines pour 100 g.

Quantités pour 2 à 4 personnes

INGRÉDIENTS

• 340 g de boulgour sec
• 450 g de champignons de Paris
• 420 g de haricots cannellini en boîte
• 1 gousse d’ail
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 250 g d’épinards
• 4 œufs
• Paprika fumé
• Sel de mer
• Poivre noir fraîchement moulu

PRÉPARATION

1. Faites bouillir 450 ml d’eau. Dans un saladier résistant à la chaleur, mélangez le boulgour, 1 cuillère à café de sel et l’eau bouillante. Couvrez et laissez reposer de 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que le boulgour soit souple.
2. Pendant ce temps, lavez les champignons et coupez-les. Rincez les haricots cannellini et pelez l’ail.
3. Dans une grande poêle, faites chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive à feu moyen vif. Faites sauter les champignons avec la gousse d’ail de 3 à 4 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
4. Ajoutez les haricots cannellini et les épinards. Faites revenir encore 3 minutes jusqu’à bien ramollir les épinards. Salez, poivrez et retirez du feu.
5. Faites cuire les œufs à la poêle jusqu’à ce que les blancs durcissent.
6. Pour servir, placez le boulgour sur la moitié d’une assiette. Les légumes sur l’autre moitié. Ajoutez un œuf à la poêle sur chaque assiette et saupoudrez généreusement de paprika fumé. 

Recette protéinée : Chili de quinoa

Pour les Végétariens et les Végans

Tout bon végétarien doit avoir une recette de Chili à portée de main. Celle qui suit contient des haricots rouges et noirs ainsi que du quinoa pour un grand apport en protéines. Les haricots sont super quand on cherche par quoi remplacer la viande.

Quantités pour 2 à 4 personnes

INGRÉDIENTS

• 120 g de quinoa sec
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 gros oignon jaune coupé en dés
• 4 gousses d’ail hachées
• 400 g de tomates en dés (boîte)
• 400 g de sauce tomate
• 400 g de bouillon de légumes (cliquez pour voir comment le faire)
• 200 g de piments verts découpés
• 2 ½ cuillères à soupe de piment en poudre
• 2 cuillères à café de cumin moulu
• 2 cuillères à café de cacao en poudre
• 1 ½ cuillère à café de paprika
• ½ cuillère à café de sucre en poudre
• ½ cuillère à café de coriandre moulue
• Pincée de piment de Cayenne, en fonction de votre goût
• Sel
• 400 g de haricots rouges en boîte, égouttés et rincés
• 400 g de haricots noirs en boîte, égouttés et rincés
• 160 g de maïs frais ou congelé
• 1 cuillère à café de coriandre hachée
• 1 cuillère à soupe de jus de citron

Garniture (en option) :

• Fromage râpé, avocat coupé en dés, crème aigre, tortillas

PRÉPARATION

1. Chauffez l’huile d’olive dans un grand fait-tout à feu moyen vif. Une fois l’huile chaude, ajoutez l’oignon et faites-le sauter jusqu’à ce qu’il soit translucide, environ 4 minutes. Ajoutez l’ail et faites-le sauter 1 minute de plus. Ajoutez les tomates en dés, la sauce tomate, le quinoa cuit, le bouillon de légumes, les piments verts, la poudre de chili, le cumin, le cacao, le paprika, le sucre, la coriandre, le poivre de Cayenne et assaisonnez (sel, poivre) selon votre goût.
2. Amenez le mélange à ébullition, puis réduisez la chaleur à feu doux. Couvrez et laissez mijoter 30 minutes jusqu’à ce que le tout soit bien chaud et servez.
3. Si vous le souhaitez, servez votre plat avec une ou plusieurs garnitures au choix.

Lentilles du Puy avec haricots cannellini et poireau à l’ail

Pour les Végétariens et les Végans

Vous êtes pressés, mais vous voulez votre dose de protéines ? Alors, cette recette est faite pour vous. Elle ne prend qu’un quart d’heure à préparer, et elle est très bonne.

Quantités pour 2 personnes

INGRÉDIENTS

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 gros poireau, coupé en 2 dans le sens de la longueur
• 4 gousses d’ail hachées
• 240 g de haricots cannellini en boîte égouttés
• 250 g de lentilles du Puy cuites
• ¼ cuillère à café de paprika fumé
• sel
• poivre
• persil frais (facultatif)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive pour le service 

PRÉPARATION

1. Chauffez l’huile dans une grande poêle ou un wok, et ajoutez le poireau en morceaux et l’ail. Cuire à feu moyen pendant environ 3 minutes.
2. Ajoutez les haricots cannellini, les lentilles cuites, et le paprika fumé. Laissez cuire pendant 5 minutes supplémentaires, en remuant régulièrement. Si le mélange semble sec, ajoutez un filet d’eau.
3. Assaisonnez selon votre goût, et servez arrosé d’huile d’olive vierge extra, et avec du persil frais (facultatif). 

Sandwich Ruben au tempeh

Pour les Végétariens et les Végans

Ce sandwich légendaire (habituellement bourré de viande) a fait son chemin dans le monde végétalien. Mais par quoi remplacer la viande dans ce sandwich ?

Eh bien, le tempeh convient tout à fait en raison de sa richesse en protéines végétales. Ce divin sandwich est en fait très facile à faire à la maison. Il s’accommode bien d’une belle salade, et peut-être de quelques frites de patate douce, et boom ! Votre dîner sera incroyable.

Quantités pour 2 personnes

INGRÉDIENTS

Pour le tempeh au sirop d’érable :

• 230 g de tempeh, coupé en 2 puis vers le centre pour faire de fines tranches carrées
• 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
• 2 cuillères à café de tamari
• Poivre noir
• facultatif : quelques gouttes de liquid smoke

Pour le Sandwich :

• 3 tranches de pain au levain (longues tranches découpées dans la partie centrale d’une miche de pain)
• 1 avocat mûr, coupé en tranches, aspergé d’un jus de citron
• 1 petite tomate tranchée
• 120 g de choucroute
• 3 tranches d’oignon
• Mayonnaise végane + Moutarde de Dijon
• Facultatif : vous pouvez ajouter un peu de fromage végétal fondu

3 options de garniture

Option 1 : rustique et noisette

• 2 cuillères à café de tahini (crème de sésame)
• 1 cuillère à café de sirop d’érable
• ½ cuillère à café de tamari
• 1 cuillère à café de jus de citron
• 1 cuillère à café de ciboulette hachée ou de persil
• 1 pincée de paprika

Option 2 : facile et crémeuse

• 1 cuillère à soupe de mayonnaise végane
• 1 cuillère à café de sirop d’érable ou de sirop d’agave
• 1 pincée de paprika
• 1 cuillère à café de ciboulette ou de persil finement haché (facultatif)
• ¼ cuillère à café de raifort ou 1 pincée de piment de cayenne

Option 3 : douce, impertinente et classique

• 2 cuillères à soupe de mayonnaise végane
• 2 cuillères à café de ketchup
• 1 ½ cuillère à café de cornichons
• 2 cuillères à café de jus de citron frais
• ½ cuillère à café de sauce Worcestershire végane
• 1 pincée de gros sel
• 1 pincée de poivre noir

NOTE :

Si vous n’avez que du pain carré, ça peut aller, mais la portion sera plus petite et il vous restera de la garniture. Donc, plus la tranche de pain est grande, mieux c’est. 

PRÉPARATION

1. Préparez tous les légumes et tranchez le tempeh. Battez ensemble les ingrédients de la garniture. Suivez les mêmes instructions pour les 3 options.
2. Faites griller les 3 tranches de pain. Ajoutez la mayonnaise végane sur une tranche, la moutarde de Dijon sur une autre et la garniture choisie sur la dernière. Réservez le temps que le pain s’imprègne un peu.
3. Faites chauffer une poêle avec un peu d’huile végétale, puis ajoutez le tempeh tranché, le tamari et le sirop d’érable. Laissez cuire environ 2 minutes de chaque côté. Les bordures doivent brunir grâce au tamari et au sirop d’érable. Ajoutez un peu de poivre avant d’éteindre le feu. NOTE : nombre d’entre vous préfèrent cuire le tempeh à la vapeur avant de le faire sauter. Si c’est votre cas ou que vous n’aimez pas du tout l’amertume du tempeh, sentez-vous libre de le cuire à la vapeur avant de l’ajouter dans la poêle.
4. Retirez le tempeh de la poêle, ajoutez rapidement la choucroute. Vous pouvez simplement utiliser la choucroute crue et froide si vous préférez.
5. Commencez à empiler les ingrédients ! Ajoutez une couche de tempeh, puis quelques tomates au-dessus. Ajoutez ensuite l’avocat. L’avocat se mettra volontiers en purée dans le centre sec de la prochaine tranche de pain. Ajoutez la tranche de pain grillé centrale. Puis, une autre couche de tempeh, d’oignon, et de la choucroute. Enfin, ajoutez de l’avocat et posez la couche supérieure de pain grillé.

Servez immédiatement en le coupant en 2. Vous pouvez aussi mettre le sandwich au four pour que soit plus grillé et chaud. En outre, il est possible de le conserver au réfrigérateur jusqu’au moment de servir. Pour le réchauffer, mettez-le au four à 180 °C pendant 10 à 15 minutes.

Salade de Choux avec pois chiches et tempeh épicé

Pour les Végétariens et les Végans

Entre le tempeh, les pois chiches et le chou frisé, vous obtiendrez 20 grammes de protéines par bol.

Quantités pour 3 ou 4 personnes 

INGRÉDIENTS

Portions de tempeh :

• 230 g de tempeh
• 50 ml d’huile végétale
• ¼ cuillère à café de sel
• 2 cuillères à café d’oignon en poudre
• 2 cuillères à café d’ail en poudre
• 2 cuillères à café de paprika
• 1 cuillère à café de piment
• 1 cuillère à café de poivre au citron
• 1 pincée de piment de Cayenne, ou plus en fonction de votre goût
• Sel de mer fumé (facultatif)

Salade :

• 450 g de chou frisé, haché
• 100 g de carottes râpées
• 450 g de pois chiches en boîte
• 2 cuillères à soupe de graines de sésame grillées

Assaisonnement :

• 75 ml de vinaigre de riz assaisonné
• 50 ml de sauce de soja à faible teneur en sel (vous pouvez également utiliser du liquide aminos Bragg)
• 2 cuillères à soupe d’huile de sésame
• 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé

PRÉPARATION

1. Faites blanchir le chou frisé dans de l’eau bouillante salée pendant environ 30 secondes.
2. Passez le chou sous l’eau froide et égouttez-le. Une fois refroidi, pressez l’excédant d’eau. Réservez.
3. Préchauffez le four à 220 °C.
4. Mélangez toutes les épices pour le tempeh dans un petit bol.
5. Versez de l’huile végétale dans un petit bol.
6. Coupez le tempeh en tranches fines.
7. Trempez chaque tranche dans l’huile végétale et disposez-les sur une plaque à pâtisserie garnie de papier de cuisson. Saupoudrez les tranches des épices mélangées jusqu’à ce qu’elles soient toutes bien enduites (un côté suffit).
8. Mettez au four (220 °C) pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce que les tranches soient dorées et croustillantes. Surveillez bien pour qu’elles ne brûlent pas ! Saupoudrez de sel de mer fumé si vous le souhaitez.
9. Mélangez tous les ingrédients pour la salade dans un saladier.
10. Mélangez tous les ingrédients pour l’assaisonnement dans un bocal, fermez le couvercle et agitez bien. Versez-le sur la salade et mélangez jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien assaisonnés.
11. Émiettez le tempeh sur le dessus juste avant de servir.

Savourez ! 

Plat végan protéiné : Tofu et épinards

Pour les Végétariens et les Végans

Un moyen de bien commencer la journée avec 21 g de protéines. Et c’est très facile à faire !

Ce petit-déjeuner est pauvre en calories, mais riche en fibres et en protéines. Le jus de citron ajoute un peu de soleil dans votre assiette. Servez avec du pain complet grillé…

Quantités pour 2 personnes

INGRÉDIENTS

• 1 paquet de 400 g de tofu ferme, égoutté et coupé en cubes de 1 cm
• ½ cuillère à café de curcuma moulu
• Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu
• 1 pincée de piment de Cayenne en poudre (facultatif)
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
• 3 échalotes tranchées finement, parties vertes et blanches séparées
• 140 g d’épinards frais, hachés
• 1 à 2 cuillères à café de jus de citron frais
• Quelques tomates cerises coupées en 2
• 10 g de basilic frais, haché grossièrement

PRÉPARATION

1. Mélangez le tofu, le curcuma, ½ cuillère à café de poivre noir, un peu de sel et le piment de Cayenne (facultatif) dans un bol moyen. Mélangez bien et réservez.
2. Faites chauffer l’huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen vif. Ajoutez les blancs d’échalote et cuisez-les, en remuant, jusqu’à ce qu’ils soient tendres, environ 1 minute.
3. Ajoutez le mélange de tofu et laissez cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que le tofu soit légèrement doré (environ 5 minutes).
4. Ajoutez les épinards, le jus de citron et une ½ cuillère à café de sel et remuez jusqu’à ce que les épinards soient cuits (environ 1 minute).
5. Ajoutez les tomates et les parties vertes des échalotes et remuez jusqu’à ce que les tomates soient cuites à cœur et commencent à ramollir, environ 1 minute.
6. Retirez du feu, ajoutez le basilic et mélangez. Salez et poivrez selon votre goût.

Voilà, j’en ai fini avec les 22 recettes. OUF !

Pourquoi consommer des protéines végétales ?

Depuis la fin de la deuxième Guerre Mondiale, la consommation de viande a beaucoup augmentée. Cela se comprend aisément, parce quand on subit des privations, on a forcément envie d’en profiter quand la nourriture est abondante.

Mais dans le même temps, la consommation de légumineuses et de céréales a dégringolé. D’autant plus que les gens qui ont vécu la guerre ont surtout mangé des rutabagas et des topinambours. Un peu ça va, mais tous les jours, il semble évident qu’on veut passer à autre chose 😉

Toutefois, l’excès de viande, en plus pas toujours de bonne qualité, entraîne un déséquilibre nutritionnel. En outre, ce type de régime induit un apport beaucoup trop important en graisses saturées et en Omega 6 (acide linoléique). Consommer moins de viande et davantage de protéines végétales réduit le risque d’obésité, de maladies cardio-vasculaires ainsi que certains cancers. De plus, consommer davantage de légumes est mieux pour le bilan carbone et donc, pour la planète.

Les protéines végétales sont indispensables

En effet, ce n’est pas parce que vous mangez vegan ou végétarien que vous devez négliger votre apport en protéine. C’est d’autant plus vrai si vous êtes sportifs.

Au minimum, vous devez manger 0,7 g de protéines par jour par kilo de poids de corps. On se base normalement sur le poids idéal et pas sur le réel, sinon les résultats seraient faussés pour une personne obèse. Pour un homme qui devrait peser 80 kilos, ce minimum est donc de 56 g de protéines par jour.

Mais cela n’est pas suffisant si vous faites de la musculation. Il vous faudra environ le triple de cette quantité minimum, sans quoi vous ferez des efforts pour rien. Pour remplacer les protéines carnées, tournez-vous vers les céréales complètes, les légumineuses et les oléagineuses, et n’hésitez pas à consommer des protéines végétales en poudre si nécessaire.

14 protéines à la place de la viande

Voici une liste d’aliments qui peuvent remplacer la viande dans vos plats :

ALIMENTS	Quantité de Protéine
PROTÉINES VÉGÉTALES
Noix (30 g)	6 g
Boisson au soja (25 cl)	7 g
Houmous (100 g)	8 g
Edamame (100 g)	11 g
Beurre d’arachide ou d’amande (2 c. à s.)	9 g
Tofu (100 g)	10 g
Lentilles vertes cuites (100 g)	8 g
Pois chiches cuits (100 g)	16 g
Pain complet 100% (100 g)	11 g
Flocons d’avoine (100 g)	13 g
Riz complet cuit (100 g)	4 g
Pâtes au blé entier cuites (100 g)	5 g
Petits pois cuits (100 g)	6 g
Maïs cuit (100 g)	4 g
PROTÉINES POUR NON VEGAN
1 œuf	6 g

D’autres recettes pour remplacer la viande

En vérité, les 22 recettes protéinées végétariennes et véganes de ces 2 articles ne sont qu’un aperçu de toutes les possibilités qui s’offrent à vous. Ne pas manger de viande est tout à fait possible avec de l’organisation et des idées. Comment y arriver ?

De nombreuses recettes végétariennes sont disponibles sur le Net, comme ces 50 sur le site Sélection du Canada. Des spécialistes du fitness se sont aussi penchés sur la question des aliments sans protéines animales. C’est le cas des coachs américains Karine Losier et Dave Ruel. Parmi les 250 recettes de leur méthode Cuisiner Minceur, vous en trouverez 15 dédiées aux végétariens.

Mais si vous commandez des protéines de chanvre ou de riz brun, vous pourrez aussi adapter les 74 recettes de smoothies protéinés.

Et vous, quelles sont vos recettes sans viande préférées ? Le premier qui dit « une côte de bœuf » prend la porte  😀

Lisez aussi cet article pour connaître les meilleures protéines végétales en poudre disponibles sur le marché, avec leurs avantages et leurs inconvénients.

Partagez vos idées et vos bons plans en m’envoyant un message dans la zone commentaire plus bas.

Dernière mise à jour le 2023-12-06 / Liens d'affiliation / Certaines images proviennent de l'API Amazon Product Advertising