Faites de l’exercice de la bonne façon et vous obtiendrez des muscles plus gros et plus forts. Les adeptes de la musculation le savent, mais comprennent-ils à quel point la récupération musculaire est importante pour ce processus ? C’est ce qui permet aux muscles de se réparer après une séance d’entraînement.

Pour progresser, être à l’aise et éviter ou minimiser les blessures, vous devez inclure le temps de récupération. Le jour de repos complet, l’alimentation et un bon sommeil sont essentiels pour cela. Certains d’entre vous peuvent également utiliser des équipements qui accélèrent le processus de récupération musculaire.

Nous les passerons aussi en revue pour vous aider à choisir le meilleur outil pour réparer vos cellules musculaires. 

Mais il vous faut d’abord comprendre le rapport de ce processus avec la construction musculaire.

D’où vient la douleur après une séance d’entraînement

récupération musculaire après un entraînement

Quiconque s’entraîne connaît cette sensation. Vous faites des efforts intenses et vous le payez le lendemain avec des muscles endoloris. C’est ce qu’on appelle les courbatures, ou douleurs musculaires d’apparition retardée (acronyme anglais DOMS). Les douleurs peuvent être au maximum 24 à 48 heures après une séance d’entraînement, puis s’améliorer.

Les DOMS provoquent des douleurs, une réduction de l’amplitude des mouvements et une fatigue musculaire. Cela peut avoir un impact direct sur vos capacités physiques pendant quelques jours. La cause probable de ce phénomène est l’accumulation de minuscules déchirures dans les tissus musculaires. Cela peut arriver après tout type d’entraînement intense, et certaines personnes semblent y être plus sensibles que d’autres.

Si vous ressentez des douleurs musculaires pendant ou immédiatement après une séance d’entraînement, c’est généralement dû à une accumulation d’acide lactique. Cela doit se dissiper rapidement. Par contre, une douleur soudaine qui ne disparaît pas après l’entraînement est plus probablement une blessure, comme une élongation ou un claquage.

Combien de temps dure la récupération musculaire ?

Le temps nécessaire à vos muscles pour récupérer de l’exercice dépend de votre niveau de forme physique et de la difficulté de votre entraînement.

Le volume, l’intensité et la durée de votre session sportive jouent tous un rôle dans son impact sur votre corps.

Après un entraînement relativement léger, vos muscles peuvent récupérer en 24 heures, alors qu’un entraînement plus dur peut prendre de 2 à 3 jours. Les entraînements très intenses peuvent demander encore plus de temps.

Les autres facteurs qui peuvent affecter votre temps de récupération comprennent :

  • Comment vous dormez
  • La quantité de calories que vous consommez
  • Le niveau de stress auquel vous êtes soumis
  • Faire des exercices qui impliquent de nombreux groupes musculaires différents ou un effort presque maximal

Il est important de donner à votre organisme le temps de récupérer complètement après une séance d’entraînement.

Votre corps a également besoin de temps pour éliminer l’acide lactique accumulé dans les muscles.

Qu’est-ce que la récupération et pourquoi est-ce important ?

comment récupérer après la musculation

Cela peut vous sembler surprenant au départ, mais une bonne séance de musculation a pour objectif d’endommager les fibres musculaires. C’est justement ce qui active le processus de régénération responsable de la prise de masse.

Le processus de réparation renforce les fibres et les tissus, ce qui produit progressivement des muscles plus gros et plus forts. C’est le phénomène de la synthèse protidique ou protéique qui permet la construction d’un nouveau tissu musculaire en utilisant les acides aminés.

Au fil du temps, vos muscles s’adaptent et il faut plus d’efforts et de charges pour déclencher ce cycle. 

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Pour construire du muscle, vous devez suffisamment stresser le tissu musculaire pour l’endommager, mais vous devez également lui donner une chance de se réparer. Travailler les mêmes muscles jour après jour ne produit aucun résultat, voire des effets néfastes sur votre performance sportive. De plus, vous pouvez vous blesser avec le surentraînement.

La phase de récupération donne à vos muscles le temps nécessaire pour pouvoir se reconstruire. Pendant cette période, vos hormones se mettent au service de la régénérescence cellulaire.

Et vous allez voir comment aider votre organisme à en tirer le meilleur parti.

Voici 13 techniques et équipements qui favorisent la récupération post-entraînement.

Je les ai classé en 4 grandes catégories :

  • Styles ou habitudes de vie
  • Techniques spécifiques utilisées par les pros
  • Compléments alimentaires
  • Matériel spécifique à la récupération musculaire

Styles de vie qui aident à récupérer

Rien ne peut compenser les mauvaises habitudes de vie en matière de récupération musculaire. La chose la plus importante que vous puissiez faire est d’avoir un mode de vie sain.

Voici les règles les plus importantes à respecter :

1. Faire le plein de sommeil

Plusieurs études sur les athlètes ont révélé que la qualité du sommeil est l’un des facteurs les plus importants d’une bonne récupération. Le manque de sommeil augmente l’inflammation dans le corps, ce qui empêche la récupération musculaire et la réparation des dommages aux tissus musculaires causés par une séance d’entraînement.

2. Avoir de bonnes habitudes alimentaires

Un programme alimentaire adapté et équilibré est extrêmement important pour la période de récupération. 

Plus précisément, concentrez-vous sur un bon apport en protéines pour aider les muscles à se réparer et à se développer. Mangez une collation après l’entraînement avec environ 30 grammes de protéines pour fournir aux muscles endommagés les matériaux de réparation. Consommez aussi un peu de glucides pour reconstituer vos réserves de glycogène dans les muscles (vos stocks d’énergie immédiate).

Et dans votre vie de tous les jours, cherchez à consommer avant tout des aliments sains. Ils jouent en outre un rôle important pour votre système immunitaire.

En règle générale, une bonne alimentation signifie :

  • Minimiser votre consommation d’aliments industriels
  • Manger beaucoup de fruits et de légumes
  • Obtenir au minimum 1,4 à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel si vous faites de la musculation

3. Boire beaucoup d’eau

L’hydratation est également cruciale pour le processus de récupération. Alors buvez suffisamment pendant et après votre séance de musculation. N’attendez pas la sensation de soif parce qu’elle vous indique simplement que vous que vous avez trop attendu et que vous souffrez d’un manque d’hydratation. Cela ne signifie pas que vous devez boire des quantités industrielles au risque de faire de la rétention d’eau ou de passer votre temps aux toilettes 😂

Si vous transpirez énormément, il vous faudra peut-être consommer une boisson isotonique riche en sels minéraux pendant votre séance. Je vous invite toutefois à ne pas en abuser.

4. Limiter sa consommation d’alcool

L’alcool nuit au processus de récupération. Il déshydrate le corps, ce qui ralentit le flux sanguin vers les muscles. Il peut également altérer la synthèse des protéines, ce qui est crucial pour la reconstruction des muscles.

5. Favoriser la circulation sanguine

La récupération ne signifie pas rester affalé dans le canapé toute la journée. Il vaut mieux bouger un peu. Vous pouvez faire une promenade, des tâches ménagères ou une balade à vélo dans le quartier pour une journée de récupération active. Vous ferez ainsi circuler plus de sang vers les tissus musculaires, ce qui facilitera leur réparation et l’élimination des déchets.

N’oubliez pas le cardio. L’exercice aérobie est essentiel pour une bonne santé et une bonne forme physique, mais il contribue également à la récupération musculaire. L’un des changements importants déclenchés par des exercices cardiovasculaires réguliers est la multiplication et la taille des vaisseaux sanguins. Cela augmente le flux sanguin vers les muscles, ce qui est essentiel pour la récupération.

Quelques techniques utiles

Souvent utilisées par les sportifs professionnels, ces techniques sont efficaces. Vous pouvez vous en inspirer, même si vous n’avez pas autant de moyens que les pros 😉

6. Les massages

De nombreux athlètes intègrent le massage dans leur entraînement pour réduire les douleurs musculaires.

Une étude réalisée en 2020 sur le site américain du NCBI a révélé que le massage avait un effet sur l’amélioration de la flexibilité et la diminution des douleurs musculaires d’apparition retardée.

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Un massage régulier améliore le flux sanguin vers les muscles, les détend et permet une libération myofasciale. Ce dernier fait référence à l’étirement et à la libération de nœuds dans le tissu conjonctif serré.

Plus loin, vous verrez qu’il existe des outils assez bon marché pour faire de l’auto-massage.

7. Thérapie chaud-froid

Cette technique consiste à alterner des périodes d’immersion dans de l’eau chaude et de l’eau froide. Certains vont même jusqu’à prendre un bain glacé (cryothérapie). Sans aller dans les extrêmes, vous pouvez essayer de prendre une douche froide et voir si vous constatez une amélioration.

Ce changement de température stimule la contraction et la dilatation de vos vaisseaux sanguins et modifie votre fréquence cardiaque. La recherche a montré que cette habitude peut aider à réduire les douleurs musculaires après l’entraînement.

Les meilleurs suppléments pour la récupération musculaire

Shaker de protéines pour la récupération musculaire

Bien que les points précédents soient de loin les plus importants pour récupérer après l’effort, certains suppléments vous aideront à avoir de bonnes performances et à accélérer le processus de régénération. Selon de nombreuses études, seuls 2 compléments alimentaires sont vraiment intéressants. Pas la peine de faire une liste interminable

8. Créatine monohydratée

La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés. La recherche montre qu’elle peut aider à améliorer la force musculaire dans un entraînement en résistance.

La recherche a également révélé que la créatine peut aider les athlètes à récupérer plus vite d’un entraînement intensif en favorisant la réparation des dommages musculaires et l’inflammation. Elle aide aussi à reconstituer les réserves de glycogène dans vos muscles.

9. Protéine en poudre

Les protéines en poudre, qu’elles soient de lactosérum (whey) ou végétales, sont un moyen pratique de ne pas manquer de ce macronutriment dans votre alimentation.

De nombreux compléments protéinés contiennent un spectre complet d’acides aminés essentiels.

Avez-vous besoin d’outils de récupération musculaire ?

La récupération du tissu musculaire après une séance d’entraînement dépend principalement du repos et d’une alimentation saine. Si vous alimentez correctement vos muscles et que vous vous reposez entre des séances d’entraînement difficiles, vous n’aurez peut-être pas besoin d’outils de récupération. Cependant, certaines personnes ont besoin d’un peu d’aide supplémentaire.

Vous voudrez peut-être des outils pour accélérer ou faciliter la récupération après un entraînement particulièrement intense ou si vous souffrez beaucoup de DOMS. Les athlètes utilisent des outils de récupération parce qu’ils doivent se préparer pour le prochain événement ou match. Ceux qui s’entraînent avec désinvolture et ne poussent pas trop fort n’ont pas nécessairement besoin d’autre chose que du repos et de l’alimentation.

Meilleurs outils de récupération musculaire

Si vous voulez accélérer ou améliorer votre récupération, certains équipements peuvent vous aider. Voici quelques-uns des meilleurs outils de récupération :

10. Foam Roller ou rouleau de massage

C’est une option vraiment peu coûteuse qui fonctionne bien pour de nombreuses personnes.

L’une des meilleures façons d’utiliser un rouleau de massage est de cibler les points douloureux ou serrés et de le maintenir à cet endroit pendant 30 à 45 secondes. Ne dépensez pas d’argent pour un rouleau en mousse vibrant. Ce n’est pas plus efficace.

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11. Pistolet de massage

Il s’agit d’une option plus coûteuse pour le soulagement myofascial qui reste abordable pour de nombreuses personnes. Comme un rouleau en mousse, c’est un outil d’auto-massage. Ce qui le différencie du foam roller, c’est sa précision.

Vous pouvez cibler plus facilement les points problématiques avec le pistolet. Ils sont également livrés avec des paramètres et des têtes différents afin que vous puissiez les modifier pour répondre à vos besoins.

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12. Balles de massage Lacrosse

Il s’agit d’un outil de récupération classique et bon marché. Il fonctionne comme un rouleau en mousse ou un pistolet de massage pour déclencher la libération myofasciale et lisser les muscles tendus.

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C’est de loin l’outil le moins cher et il vous permet de pénétrer dans des endroits plus petits en utilisant le poids de votre corps pour obtenir un massage profond.

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13. Vêtements compressifs

Il s’agit d’un vêtement serré censé améliorer la circulation sanguine et apporter plus d’oxygène aux muscles qui ont besoin de récupérer. Vous pouvez trouver des chaussettes, des leggings, des t-shirts et d’autres vêtements de compression bon marché.

Les résultats des études sur les effets de la compression sur les muscles endoloris sont mitigés. Donc si vous voulez essayer, commencez par les vêtements les moins chers. En tout cas, l’effet est moindre que pour le massage ou la thérapie par le froid.

Conclusion sur la récupération musculaire

Laissez vos muscles récupérer complètement après l’exercice pour limiter les risques de blessures.

Si vous ne constatez plus d’améliorations de votre condition physique ou si vos muscles sont constamment enflammés et endoloris, augmenter votre temps de récupération.

Que vous vous entraîniez pour rester en forme ou que vous soyez un athlète de compétition, la meilleure façon de maximiser votre récupération musculaire est de manger sainement, de boire suffisamment d’eau et d’avoir une bonne qualité de sommeil.

Aucune autre technique de récupération et aucun équipement ne pourront compenser de mauvaises habitudes dans ces trois domaines. De toute façon, un manque de sommeil provoquerait une perte de motivation. 

Dites-moi ce que vous en pensez en écrivant à stephane@sportchezsoi.com

FAQ

Comment accélérer sa récupération musculaire ?

Le plus important reste de loin la qualité de votre sommeil, une alimentation équilibrée et saine ainsi que l’habitude de boire assez d’eau (au moins 2 litres par jour).

Après, les moyens d’accélérer la récupération consistent à boire peu ou pas d’alcool, à faire du cardio et à utiliser des techniques comme les douches ou bains froids et les massages ou outils d’auto-massage.

Quelle protéine pour la récupération ?

Toutes les protéines sont intéressantes, qu’elles soient végétales ou animales. Tout dépend de votre préférence.

Le plus important est qu’elles contiennent les 9 acides aminés essentiels : le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine, l’isoleucine et l’histidine.

Est-il bon de refaire du sport sur des courbatures ?

Non. Si vous ne laissez pas vos muscles récupérer entre les entraînements, vous risquez de vous blesser.

Le stress répété lié à l’exercice provoque de petites déchirures musculaires qui provoquent des douleurs et une inflammation. Cela vous expose au risque de développer une déchirure plus importante. Dans les cas les plus graves, cela peut nécessiter une intervention chirurgicale pour réparer un muscle endommagé.

Si vous ne récupérez pas complètement, vous remarquerez probablement que vos performances sportives diminuent avec le temps. 

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