Récupération – Gardez un jour de repos musculation

Merci au jour de repos musculation ! 

Si vous avez travaillé dur pendant le reste de la semaine en faisant des séances haute intensité, suivi le programme Insanity ou travaillé avec des charges lourdes en musculation, votre journée de récupération musculaire est bien méritée.

En effet, il est très important de donner à votre corps une chance de se reposer et de récupérer après avoir travaillé dur. Même s’il semble que les résultats dépendent beaucoup de l’intensité de vos séances d’entraînement, vous ne devez pas oublier que votre corps utilise votre temps de repos pour se reconstruire et devenir plus fort.

Alors à quoi doit ressembler votre jour de repos musculation ? Devez-vous absolument rester à ne rien faire ?

Pouvez-vous en profiter pour faire une randonnée avec des amis, faire une longue promenade avec votre chien, aller à la plage avec vos enfants, faire un tour de vélo avec vos voisins ou faire une séance d’étirements ?

Je vais vous expliquer la différence entre le repos et la récupération afin que vous puissiez répondre à ces questions.

Jour de repos musculation
Ne confondez pas repos et récupération

Les jours de repos en musculation – Ça sert à quoi ?

La plupart des programmes d’entrainement basés sur la force, comme la musculation ou le HIIT Tabata, demandent un temps de récupération de 48 heures aux muscles. Voilà pourquoi on fait souvent des séances moitié de corps (half body), par exemple les jambes et la sangle abdominale le lundi, et les pectoraux, le dos et les bras le mardi. 

Vous en saurez plus en lisant cet article sur le nombre d’entrainements par semaine pour favoriser vos progrès.

Le mercredi peut être réservé à une activité physique moins intense comme des étirements, une sortie de marche nordique ou de jogging, etc. Vous pouvez également profiter pour refaire une séance d’abdos, étant donné que ses muscles courts sont particulièrement résistants.

Certains préfèrent faire du full body, c’est-à-dire un entrainement de l’ensemble des muscles dans une seule séance. Je ne vous le recommande pas, sauf si c’est votre emploi du temps qui vous y oblige.

Pourquoi ?

Essentiellement pour ces 2 raisons :

  1. Votre séance va devoir être longue et puiser beaucoup dans vos réserves. Si vous avez 20 ans, ça ne sera peut-être pas un problème, mais ça viendra…
  2. Vous serez obligé de vous entrainer un jour sur 2 ou 3 seulement, ce qui n’est pas idéal pour avoir un entrainement musculation consistant. Sauf si vous pratiquez un sport moins intensif ces jours-là.

L’idée est de laisser à chaque muscle le temps de se remettre d’une séance d’entrainement avant de lui demander de refaire la même chose. C’est aussi ce qui permet la construction musculaire. Sinon, vous allez gagner seulement en force et en endurance avec le risque de vous blesser rapidement.

Bien sûr, tous les sports ne fonctionnent pas de cette façon. Les coureurs, par exemple, courent souvent tous les jours et ne peuvent prendre qu’une ou deux vraies journées de repos par semaine. Mais dans ce cas, c’est avant tout parce que leur sport demande de l’endurance et non du volume.

Cela étant dit, si vos entrainements consistent surtout à travailler votre endurance et votre souffle, les jours de repos ont nettement moins d’importance. Mais dans ce cas, veillez à garder quand même un jour de repos par semaine.

D’autres sports peuvent se situer quelque part entre les deux, mais aucun sportif ne devrait travailler un groupe musculaire jusqu’à l’épuisement chaque jour. Ce serait contre-productif, voire source de blessures.

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Plus besoin de compter ce que vous mangez. Avant même de préparer, vous saurez combien de calories, de protéines, de glucides et de lipides vous cuisinez.

Les bénéfices du jour de repos musculation

Prendre une journée complète de repos après un entraînement particulièrement intense n’est pas le seul moyen de vous protéger du surentraînement. 

Toutefois, c’est une bonne stratégie pour les raisons suivantes :

  • Le pic de douleur musculaire se situe souvent 48 heures après notre dernière séance intense. Si vous avez fait un entraînement trop dur le lundi, vous pouvez ne pas trop le ressentir le mardi et penser que vous pouvez en faire plus. Mais si vous attendez jusqu’à mercredi, ce ne sera pas la même chanson. À ce moment-là, vous saurez exactement où vous en êtes et le niveau d’entraînement que vous pouvez prévoir pour le jeudi.
  • Se reposer tous les 3 jours signifie qu’un tiers de vos journées seront faciles. C’est important parce qu’il est psychologiquement difficile de s’entraîner dur chaque jour. Après une journée de repos, vous verrez que votre motivation est beaucoup plus grande. 
  • Mentalement, il est plus facile de s’en tenir à un entraînement quand on n’y prend plaisir. Les entraînements intenses ne sont pas toujours amusants, et il y aura des jours où vous devrez vous faire violence. Ce n’est pas grave lorsque ça se produit de temps en temps. Mais si c’est toujours difficile, vous finirez probablement par abandonner. Donc, gardez à l’esprit que les jours de repos sont importants pour la consistance de votre entraînement, c’est-à-dire pour durer dans le temps.

Bon, si vous avez des capacités exceptionnelles et que vous aimez souffrir tous les jours, continuez. Mais, si à un moment donné vous vous sentez endoloris ou fatigués, écoutez votre corps et ajoutez un jour de récupération musculation tous les 3 jours. 

Un exemple de routine d’entraînement avec des jours de repos 

Voici un exemple de routine d’entraînement que je préfère utiliser en ce moment :

  • Lundi : Dos, biceps, épaules, sangle abdominale
  • Mardi : Jambes, pectoraux, triceps
  • Mercredi : Repos
  • Jeudi : Dos, biceps, épaules, sangle abdominale
  • Vendredi : Jambes, pectoraux, triceps
  • Samedi : Sangle abdominale
  • Dimanche : Repos

Vous avez également la possibilité de choisir un programme tel que celui-ci :

  • Lundi : Buste
  • Mardi : Jambes, abdos
  • Mercredi : repos
  • Jeudi : Buste
  • Vendredi : Jambes, abdos
  • Samedi : repos
  • Dimanche : repos 
Vous pouvez bien sûr adapter tout ça à votre emploi du temps et à vos préférences. Rappelez-vous que l’important, c’est d’avoir un entraînement régulier. C’est ce qu’on appelle la consistance.

Les kits Bodylastics 65 kg et MAX XT Warrior sont particulièrement adaptés aux débutants, aux femmes ou aux hommes de plus de 60 ans. Comme le reste de la gamme, les bandes sont fabriquées en latex naturel ultra-résistant et bénéficient du système breveté Anti Snap (anti claquement) pour un entraînement sans risque.

Si vous êtes un homme déjà habitué à la musculation, je vous recommande d’en acheter 2 kits ou d’opter pour le kit Bodylastics 118 kg (si dispo). Pour ma part, je possède un kit 118 kg et un kit 65 kg. Cela me permet d’avoir un bon choix de tubes pendant mes séances de HIIT.

Jour de repos musculation – Conclusion

J’espère vous avoir aidé à comprendre l’importance des jours de repos dans votre programme d’entraînement.

Vous devez comprendre que votre jour de récupération musculation est presque aussi important pour vos muscles que l’entraînement lui-même.

Mais cela ne signifie pas que vous ne devez absolument rien faire. Pour répondre aux questions de l’introduction, vous pouvez tout à fait avoir une activité physique légère, par exemple une balade en vélo, un peu de marche ou de randonnée, etc.

Vous ne devez pas confondre repos total et récupération musculaire. Ce sont 2 choses finalement bien différentes…

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