Régime hypocalorique : 12 risques pour la santé à considérer

Disons-le tout de suite : Tout régime hypocalorique qui vous fait manger moins de 1 200 Calories par jour comporte des risques pour votre santé.

Malheureusement, quand on veut perdre du poids rapidement, on est souvent tenté de réduire drastiquement son apport calorique. Mais un régime basses calories trop draconien n’est bon ni pour le corps, ni pour la motivation.

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Quelques mots sur les calories

En nutrition, les calories sont l’énergie qu’on obtient de la nourriture. Il existe d’ailleurs une confusion dans la manière d’indiquer cette mesure. Si vous lisez un article qui parle d’un régime à 1500 calories par jour, c’est une erreur. On doit normalement indiquer Calories ou Cal (avec un grand C) ou Kcal (kilocalories) quand on parle de nourriture. Parce que si vous ne mangez que 1500 calories, vous avez l’appétit d’un moineau anorexique, et encore…

Le corps a besoin de cette énergie pour fonctionner, mais en consommer trop fait grossir. À l’inverse, on doit créer un déficit calorique pour réduire son poids. Il n’existe pas d’alternative à ce fait scientifique qu’on appelle la thermodynamique.

Lorsqu’on absorbe moins de calories que ce dont son corps a besoin pour l’énergie, il est obligé de combler la différence en brûlant la graisse corporelle.

Qu’est-ce qu’un régime hypocalorique ?

Régime hypocalorique et Densité calorique
Apport calorique selon le type d’aliment

Comme vous l’avez sans doute compris, tout rééquilibrage alimentaire qui vous permet de créer un déficit calorique peut être qualifié de régime hypocalorique.

Ceci étant dit, l’alimentation n’est pas la seule à vous permettre d’y arriver. En effet, vous pouvez créer un déficit en suivant une ou plusieurs de ces 3 règles :

  1. Manger moins (réduire les portions)
  2. Favoriser les aliments rassasiants à faible densité calorique parmi les fruits frais et les légumes (voir l’image)
  3. Faire de l’exercice pour brûler des calories supplémentaires

Mais vous devez faire attention. Alors qu’une réduction modérée des calories absorbées vous permettra de perdre du poids durablement, les régimes très basses calories ont des conséquences néfastes dont je vous parle plus bas. Et ils ne sont pas non plus les meilleurs pour vous aider à perdre du poids sur le long terme.

Que peut-on qualifier de régime trop draconien ?

Il est généralement recommandé aux femmes de ne pas manger moins de 1 200 Calories par jour et aux hommes pas moins de 1 500 Calories par jour quand ils veulent perdre du poids. Il faut au moins manger ça pour réduire les risques de carence nutritionnelle et les problèmes de santé potentiels.

Cela étant dit, c’est encore trop peu à mon sens pour la plupart des gens parce que la sensation de faim pose souvent problème. Il est normal d’avoir faim de temps en temps, et c’est même très sain. Mais avoir faim constamment devient une souffrance insupportable.

Voilà pourquoi je vous recommande d’apprendre à reconnaître les aliments à faible densité calorique et à haut pouvoir rassasiant.

Les régimes basses calories fonctionnent-ils pour perdre du poids ?

Oui, ils permettent de maigrir, mais ce n’est pas parce qu’un régime vous aide à perdre du poids qu’il est sain. Ils peuvent vous aider à perdre du poids à court terme, mais ils ne sont pas durables. 

La nourriture est le carburant qui vous donne de l’énergie. Quand vous mangez trop peu par rapport à vos besoins réels, vous avez faim, vous êtes fatigué et vous n’avez pas l’énergie nécessaire pour accomplir vos tâches quotidiennes, et encore moins pour faire du sport.

En fait, les personnes qui suivent ce type de régime ont plus de mal à maintenir leur perte de poids dans le temps. C’est logique parce que si vous êtes toujours affamé et épuisé, il y a de fortes chances que vous finissiez par arrêter vos efforts. Et comme le montre de nombreuses études, 85% des personnes qui ont suivi un régime ont repris leur poids d’origine au bout d’un an. Certains ont même plus de graisse corporelle qu’avant.

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Sans oublier que si vous mangez trop peu, vous perdez aussi de la masse musculaire. Ce phénomène accélère encore la reprise des kilos en trop puisqu’on sait que les muscles consomment des calories, même au repos.

Voilà pourquoi il vaut mieux choisir un régime légèrement déficitaire avec des apports énergétiques suffisants accompagné d’un exercice régulier, 5 fois par semaine. L’objectif doit être d’arriver à créer un déficit de 300 à 500 Kcal par jour sans souffrir. Cela vous permettra de perdre 2 kilos de graisse par mois sans avoir faim si vous suivez les 3 règles exposées précédemment.

Cela peut sembler peu, mais c’est suffisant pour la plupart des personnes en surpoids, puisqu’elles peuvent se débarrasser de 24 kilos en une année. Bien sûr, ceux qui sont obèses peuvent viser un déficit plus important, mais il faut quand même choisir un rythme tenable. La bonne nouvelle est que le fait de prendre du muscle en même temps permet d’accélérer l’élimination des réserves adipeuses.

Parlons maintenant des dangers liés à un régime basses calories…

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12 risques pour la santé d’un régime hypocalorique strict

Régime hypocalorique risques

Les régimes hypocaloriques ne sont pas seulement difficiles à suivre. Ils peuvent en fait entraver vos efforts et entraîner de graves problèmes de santé. Voici quelques problème liés à ce type de régime :

1. Ralentissement du métabolisme

C’est un fait, consommer trop peu de calories pousse l’organisme à passer en mode survie. Dans ce cas, le corps ralentit le brûlage des calories dans le but de conserver son stock de graisse. C’est un moyen pour lui de se préparer à une éventuelle famine.

Finalement, ce phénomène naturel complique la perte de poids. Le pire est que votre métabolisme peut rester au ralenti même si vous reprenez une alimentation plus calorique, ce qui ne fera qu’accélérer votre prise de poids.

Voilà une raison de plus de privilégier un déficit modéré comblant la majorité de vos besoins énergétiques, accompagné de séances de musculation. Comme ça, vous ne subirez plus l’effet yo-yo de la plupart des régimes du marché.

2. Fatigue et vertiges

Avez-vous entendu parler du métabolisme de base ou basal (MB) ?

Le corps consomme des calories pour son fonctionnement de base, même si vous êtes en train de dormir ou de regarder la télé. Il a besoin d’énergie pour faire fonctionner le cerveau, le cœur, la respiration, la digestion, la réparation cellulaire et musculaire, etc.

Et si vous consommez moins que les besoins de votre MB, vous commencerez à vous sentir faible ou épuisé. Vous pouvez même ressentir des vertiges ou des étourdissements, car ne pas manger assez peut entraîner une déshydratation et une hypoglycémie.

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3. Baisse de l’immunité

Restreindre drastiquement les calories augmente les risques d’infections et de maladies. Cela s’applique aux virus et l’affaiblissement immunitaire est encore pire si vous avez un niveau élevé d’activité physique.

Par exemple, une étude a révélé que les sportifs dans les disciplines qui mettent fortement l’accent sur la maigreur corporelle étaient presque deux fois plus susceptibles d’avoir été malades au cours des trois mois précédents. C’est notamment dû aux efforts consentis sur leur alimentation pour garder des muscles secs.

NOTE : Les effets chez les personnes qui ne font pas d’exercice nécessitent toutefois des recherches supplémentaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives.

4. Manque d’énergie pour faire de l’exercice

Si votre corps n’a pas assez d’énergie pour son métabolisme de base, il aura du mal à en trouver pour un entraînement. Des coupes caloriques drastiques induisent des changements hormonaux qui encouragent votre corps à limiter autant que possible sa dépense énergétique.

Même si vous faites une séance, votre corps fera tout pour économiser autant de calories que possible au lieu de les brûler pour produire de l’énergie. Du coup, vous risquez d’avoir du mal à réduire votre masse grasse en faisant du sport.

Il vaut donc mieux trouver un point d’équilibre entre vos besoins nutritionnels quotidiens pour rester en bonne santé et un déficit suffisant pour perdre de la graisse de façon durable.

5. Problèmes de fertilité

Une restriction trop importante des calories affecte également la fertilité. C’est particulièrement vrai pour les femmes, car la capacité d’ovuler dépend des taux d’hormones. Plus précisément, une augmentation des taux d’œstrogène et d’hormone lutéinisante (HL) est nécessaire pour que l’ovulation se produise.

Fait intéressant, la recherche a montré que les niveaux de HL dépendent des calories disponibles dans l’alimentation. Des études montrent que la fonction de reproduction est supprimée chez les femmes qui consomment 22 à 42 % de calories en moins que leurs besoins réels.

Les signes d’un problème de fertilité peuvent inclure des cycles menstruels irréguliers ou la disparition des règles.

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6. Fonte musculaire

Lorsque le corps reçoit moins de calories que ses besoins, il compense en déstockant les triglycérides des cellules adipeuses. C’est un processus vertueux si on suit un régime équilibré. Le problème est que lorsque le déficit calorique est important, le corps peut se mettre à puiser de l’énergie dans les tissus musculaires. Et ça n’est pas bon du tout…

La perte musculaire n’est pas bonne en général, mais c’est particulièrement mauvais si vous essayez de perdre du poids ou de maintenir votre poids idéal, car les muscles brûlent plus de calories que les graisses, y compris au repos. Autrement dit, les muscles sont vos alliés pour perdre de la graisse et garder un poids sain.

7. Carences nutritionnelles

Quand vous mangez, vous consommez également des nutriments essentiels tels que des vitamines, des minéraux et des fibres. Un régime strict crée souvent un manque de micronutriments, ouvrant la voie à d’éventuelles carences qui peuvent affecter votre santé.

Par exemple, si vous ne consommez pas suffisamment de calcium comme celui contenu dans le fromage blanc, les noix, le poisson, les fruits secs et les graines, vous augmentez le risque d’ostéoporose et de fractures.

8. Calculs biliaires

Les calculs biliaires sont des dépôts de bile durcis qui se forment dans la vésicule biliaire. Ils ne provoquent pas toujours de symptômes, mais ils peuvent être douloureux et la seule façon de les traiter est souvent de les faire enlever chirurgicalement.

Ils sont plus susceptibles de se former chez une personne qui perd du poids très rapidement, comme dans le cas d’un régime hypocalorique. Bien que des études sont encore nécessaires sur le sujet, il semble qu’une perte de poids rapide entraîne des changements dans la façon dont le corps métabolise les graisses, ce qui pourrait déclencher ces calculs.

9. Apparition de nausées

On associe souvent les nausées à la suralimentation ou à une soirée trop arrosée, mais cela peut aussi se produire lorsque vous ne mangez pas assez. L’acide peut s’accumuler dans l’estomac vide, et cela peut déclencher des nausées. Ce phénomène peut aussi être un effet secondaire courant des calculs biliaires (voir point 8).

En outre, certaines carences nutritionnelles telles qu’un manque de vitamine B12 présente dans les viandes et les poissons, peuvent affecter le tube digestif et donner des nausées.

10. Constipation ou diarrhée

Désolé de parler d’un sujet scatologique, mais il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles les régimes hypocaloriques peuvent causer des problèmes dans ce domaine. Une alimentation pauvre en fibres ou le fait de ne pas boire assez peut entraîner la constipation.

De plus, une carence en vitamines comme la B12 peut entraîner soit de la constipation, soit de la diarrhée.

11. Perte de poids insoutenable sur le long terme

La plupart des gens ont du mal à s’en tenir longtemps à un régime hypocalorique. C’est tout simplement trop restrictif pour être suivi pendant longtemps. En outre, vous risquez de déclencher chez vous des troubles du comportement alimentaire si vous vous accrochez.

Vous devez être lucide, même si vous êtes très motivés pour maigrir. Faire constamment face à un certain inconfort physique, résister en permanence à la faim (y compris quand les autres mangent à côté de vous) ou le fait de vous priver de vos aliments préférés, sont des contraintes insoutenables sur le long terme.

Et dans le cadre d’une reprise d’une alimentation classique après des mois de privation, il y a de fortes chances que vous perdiez rapidement tout contrôle et repreniez les kilos perdus après autant de sacrifices.

12. Fragilité osseuse

Consommer trop peu de calories peut affaiblir les os.

En effet, la restriction calorique peut réduire les niveaux d’œstrogène et de testostérone. On pense que de faibles niveaux de ces deux hormones de reproduction réduisent la densité osseuse et entraînent la dégradation des os.

La perte osseuse est particulièrement grave parce qu’elle est souvent irréversible et augmente le risque de fractures.

Comment calculer vos calories pour perdre du poids

régime basses calories

Les personnes qui essaient de perdre du poids devraient manger environ 500 Kcal de moins par jour que leurs besoins réels.  C’est le rythme pour perdre 500 grammes de graisse corporelle par semaine ou 2 kilos par mois. Cela représent quand même 24 kilos par an !

Les résultats ne seront pas aussi rapides ou spectaculaires que ceux que vous obtiendrez d’un régime hypocalorique très strict, mais cette approche augmentera vos chances de réussir sur le long terme et de préserver votre santé.

Vous ne savez pas combien de calories vous devriez manger pour perdre du poids ? Vous pouvez faire un calcul approximatif de vos besoins en :

  1. ​Calculant votre MB en vous aidant de la formule Mifflin St Jeor
  2. Déterminant le nombre de calories que vous devez manger avec un calculateur gratuit
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​Ces chiffres sont basés sur des facteurs tels que votre taille, votre poids, votre âge et votre sexe, ainsi que sur votre niveau d’activité quotidienne. Bien sûr, il ne s’agit que d’une estimation, mais c’est une bonne base de départ et vous pourrez ajuster en fonction de votre ressenti.

Pour rendre les choses un peu plus faciles au début, vous pouvez utiliser un calculateur de calories comme l’application gratuite FatSecret et noter ce que vous mangez actuellement. C’est souvent un bon révélateur pour ceux qui ont l’impression de ne pas manger tant que ça 😉

Un régime alimentaire sain plutôt que basses calories

Bien sûr qu’il peut être important de perdre du poids pour améliorer sa santé et se sentir mieux dans son corps. Mais pas en faisant n’importe quoi !

Les régimes les plus durables pour une perte de poids réussie mettent l’accent sur une variété d’aliments nutritifs et sur un rééquilibrage plutôt que sur le rejet complet de certains nutriments. Il est toujours possible de manger du pain complet ou des pommes de terre tout en maigrissant. Finalement, l’important reste toujours le total calorique à la fin de la journée.

Il faut trouver le bon équilibre entre les glucides, les protéines et les graisses en fonction des kilos à perdre, et non parce que c’est un phénomène de mode. Les régimes cétogènes avec zéro glucide ou ceux qui interdisent les lipides ont tous montré leurs limites dans le temps. De même, les régimes hyperprotéinés génèrent d’autres effets indésirables.

Il existe des moyens nettement plus naturels et agréables de se débarrasser de sa graisse, quel que soit son âge et sa condition physique. De plus, les résultats sont nettement plus flagrants quand on se concentre sur un ensemble de méthodes qui s’additionnent plutôt que sur un changement radical. Sachez qu’un léger déficit calorique sur plusieurs mois produit plus de perte de poids qu’un gros déficit pendant quelques jours ou semaines.

C’est pour cela que j’ai mis un point un programme s’appuyant sur un ensemble de techniques efficaces reposant sur les recherches scientifiques les plus récentes pour vous aider à perdre du poids définitivement sans vous affamer. Cliquez sur le lien ci-dessous pour découvrir ce programme alimentaire qui a déjà aidé plus de 500 personnes à atteindre leur poids idéal :

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Avez-vous du mal à perdre du poids ?

Vous pouvez oublier vos kilos en trop si vous suivez ce nouveau plan avec des actions simples. Perdez jusqu’à 1 kilo de graisse par semaine sans vous affamer et reprenez votre corps en main.

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Régime hypocalorique : Conclusion

Les régimes basses calories de moins de 1 200 Kcal pour les femmes et 1500 pour les hommes ne sont généralement pas une bonne solution pour perdre du poids. ils sont difficiles à suivre et peuvent avoir des conséquences sur la santé.

Vous devez vous débarrasser de votre graisse corporelle de manière plus saine en créant un déficit d’environ 500 Calories par jour. Cela vous permettra de perdre 500 grammes de graisse par semaine, et jusqu’à 1 kilo si vous suivez un programme de fitness ou de musculation en plus.

Si vous souffrez d’obésité et pensez qu’un régime hypocalorique pourrait vous aider à perdre du poids, parlez-en d’abord avec un professionnel de santé qualifié pour élaborer un programme alimentaire sûr sur le plan nutritionnel. Cela vous permettra en outre d’avoir un suivi médical tout au long du processus.

Alors, êtes vous prêt(e) à perdre du poids ?

Laissez un message dans la zone des commentaires plus bas pour partager votre expérience ou poser vos questions. MERCI !

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