Une règle absolue pour progresser en musculation en 2020

Pour nombre d’entre vous, progresser en musculation est un vrai défi. Pour moi, cela a toujours été un défi aussi et je dois reconnaître qu’à plus de 50 ans le défi ne devient pas plus facile à relever. Loin de là…

En effet, la vie ne nous laisse pas toujours le temps et l’énergie nécessaire pour atteindre nos objectifs. Les contretemps, les blessures, les obligations familiales, les problèmes de santé chroniques, le travail profane ou le temps de trajet pour s’y rendre (salut les parisiens !) et que sais-je encore, font tout pour nous pourrir notre emploi du temps ou nos ressources physiques.

Mais si malgré tout ça, vous voulez prendre du volume musculaire grâce à vos séances de musculation, vous n’avez pas le choix. Vous devez suivre une règle absolue que je vais vous expliquer tout de suite.

Vous devez absolument la comprendre et l’intégrer si vous voulez réussir malgré toutes les contraintes dont nous avons parlé plus haut.

Progresser en musculation grâce à la surcharge progressive

Oui, la clé N°1 pour obtenir des résultats quand on veut prendre du volume musculaire, c’est la surcharge progressive.

En clair, cela signifie que vous devez tout faire pour augmenter la charge de travail sur votre corps d’une façon ou d’une autre dans le temps.

Une fois que vous avez compris ce concept, la question qui vient logiquement après, est celle-ci :

Comment devez-vous faire pour assurer cette progression ?

En réalité, il existe plusieurs techniques pour y parvenir dans les entrainements en résistance, que ce soit au poids de corps, avec des charges libres (haltères et barres), des bandes élastiques ou des sangles TRX.

Mettre en place la surcharge progressive

Voici comment vous pouvez vous y prendre pour progresser en musculation :

  • Vous pouvez augmenter la charge elle-même, c’est-à-dire ajouter des disques sur vos charges libres ou accroître la résistance des bandes Bodylastics en ajoutant des tubes ou en prenant des tubes plus gros. Par exemple, si vous soulevez 20 kilos pour un exercice, vous pouvez commencer par augmenter de 5 %, en passant à 21 kilos la prochaine fois.
  • Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions. Cela signifie par exemple que si vous faisiez 3 séries de 8 répétitions pour un exercice, vous allez essayer de faire 3 séries de 9 répétitions les prochaines fois.
  • Vous pouvez augmenter le nombre de séries. Si nous reprenons l’exemple précédent, vous ferez 4 séries de 8 la prochaine fois (ou vous essayerez en tout cas).
  • Vous pouvez réduire les temps de repos entre les séries. Si vous aviez l’habitude de prendre 2,5 minutes pour souffler entre chaque série, réduisez le temps de repos à 2 minutes.
  • Vous pouvez choisir un exercice plus difficile pour le même groupe musculaire. Par exemple, si vous avez l’habitude de faire des fentes pour travailler vos quadriceps, vous pouvez choisir de passer aux fentes sautées. Vous pouvez aussi tenter les squats sur une jambe (avec une sangle TRX, c’est un peu plus facile).
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Encore une fois, en fonction de votre objectif et de votre niveau d’expérience, certaines de ces méthodes sont plus ou moins idéales pour vous que d’autres.

À LIRE AUSSI :  Quelle fréquence d'entrainement pour les groupes musculaires

Cependant, pour la plupart des gens et dans la plupart des cas, vous allez découvrir la méthode de progression en musculation que beaucoup utilisent et recommandent. Elle vous concerne, particulièrement si vous vous entrainez avec des charges libres (haltères) ou des bandes de résistance Bodylastics.

Méthode type pour progresser en musculation

Dans toute routine de musculation intelligemment conçue, vous trouverez différents  exercices spécifiques à effectuer pendant vos séances. On part généralement d’un mouvement polyarticulaire complet comme les pompes ou le développé couché. Et on finit par un exercice d’isolation comme une extension triceps.

Pour chaque exercice, vous aurez un certain nombre de séries à faire. Et pour chaque série, un certain nombre de répétitions en fonction de votre objectif principal. C’est ce que j’ai expliqué dans divers articles comme celui sur l’intensité en musculation.

Et bien sûr, vous aurez également une certaine quantité de poids à soulever ou de résistance à tirer pendant chaque exercice.

Maintenant, le protocole le plus basique et courant pour progresser en musculation fonctionne selon ce principe :

  1. Faites le nombre d’exercices et de répétitions prévus pour votre séance aujourd’hui avec la charge ou résistance prévues.
  2. La séance suivante, augmentez le poids ou la résistance avec vos plus petits disques ou la bande élastique la plus faible.
  3. Utilisez cette nouvelle configuration de poids ou de résistance jusqu’à atteindre votre objectif du nombre d’exercices et de répétitions prévus au point 1. Dès que vous y arrivez, reprenez le point 2.

Et ainsi de suite…

C’est compliqué ? Alors, voici un exemple pour vous aider…

Un exemple pour progresser en musculation

Disons que pour votre séance de développé couché vous soulevez actuellement 28 kilos avec votre barre d’haltère. Ou que vous utilisez la bande élastique 19 pounds, soit 8,6 kilos par bras, pour les pompes en prise large.

pompes avec bandes Bodylastics pour progresser en musculation
Source : bodylastics.com

Maintenant, imaginez que votre programme vous demande de faire 3 séries de 8 répétitions pour votre exercice.

Comme vous êtes discipliné, vous faites vos séries de l’exercice et finissez comme ça :

  • Série 1 : 8 répétitions à 28 kilos ou avec la bande 19 pounds
  • Série 2 : 8 répétitions à 28 kilos ou avec la bande 19 pounds
  • Série 3 : 8 répétitions à 28 kilos ou avec la bande 19 pounds

Comme vous pouvez le constater, votre séance d’entraînement a été un succès puisque vous avez atteint l’objectif fixé. Super !

Le principe de la surcharge progressive

Puisque vous avez atteint l’objectif prescrit pour cet exercice, il est maintenant temps d’augmenter le poids par le plus petit incrément possible. Donc, la prochaine fois que vous effectuerez cet exercice, vous devez absolument essayer ceci :

  • Série 1 : 8 répétitions à 30 kilos ou avec la bande 23 pounds
  • Série 2 : 8 répétitions à 30 kilos ou avec la bande 23 pounds
  • Série 3 : 8 répétitions à 30 kilos ou avec la bande 23 pounds
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NB : Avec les bandes élastiques, vous pourriez tout aussi bien ajouter la plus petite bande de 3 pounds si vous voulez.

Mais, vous voyez ce qui est arrivé ? Ce qu’on appelle la surcharge progressive a eu lieu. Vous avez augmenté le poids ou la résistance utilisés tout en faisant ou en faisant vos 3 séries de 8 répétitions.

Cela signifie que cette séance d’entraînement a de nouveau été un succès complet. La prochaine fois que vous effectuerez cet exercice, vous augmenterez à nouveau de 2 kilos ou de 3 pounds et tenterez à nouveau 3 séries de 8 reps.

Vous continueriez d’augmenter comme cela aussi souvent que possible, encore et encore…c’est que le début, d’accord, d’accord (merci Francis).

Bon, il se peut toutefois que vous ne parveniez pas à faire le nombre de répétitions souhaitées en augmentant la charge ou la résistance. Que devez-vous faire dans ce cas ?

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Que faire si vous n’arrivez pas à finir vos répétitions ?

Ce n’est pas un problème du tout, parce ce que vous allez finir par progresser avec cette technique.

La plupart des gens ne seront pas en mesure d’augmenter la charge de façon constante entrainement après entrainement. Ce sera d’autant plus vrai quand vous aurez déjà atteint un bon niveau.

Mais, vous allez voir que ce n’est qu’une question de temps.

En fait, au lieu de réussir à augmenter la charge ou la résistance en faisant le nombre de répétitions requis, vous allez peut-être finir vos séries avec ce genre de résultat :

  • Série 1 : 8 répétitions à 30 kilos ou avec la bande 23 pounds
  • Série 2 : 7 répétitions à 30 kilos ou avec la bande 23 pounds
  • Série 3 : 6 répétitions à 30 kilos ou avec la bande 23 pounds

C’est tout à fait normal et vous devez toujours la considérer comme une séance d’entraînement réussie pour 2 raisons :

  1. Vous avez réussi une série plus lourde que d’habitude
  2. Au final, vous avez levé la même charge (additionnez, vous verrez…)

Maintenant, votre objectif pour la prochaine fois sera de faire au moins :

  • Série 1 : 8 répétitions à 30 kilos ou avec la bande 23 pounds
  • Série 2 : 8 répétitions à 30 kilos ou avec la bande 23 pounds
  • Série 3 : 7 répétitions à 30 kilos ou avec la bande 23 pounds

Cela pourrait être aussi 8/7/7. Mais en tout cas, vous aurez fait des progrès, ce qui obligera vos muscles à réagir.

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Une fois que vous aurez enfin réussi à faire vos 3 séries de 8 répétitions, il ne vous restera plus qu’à continuer le processus en essayant la fois suivante :

  • Série 1 : 8 répétitions à 33 kilos ou avec les bandes 23 pounds + 3 pounds
  • Série 2 : 8 répétitions à 33 kilos ou avec les bandes 23 pounds + 3 pounds
  • Série 3 : 8 répétitions à 33 kilos ou avec les bandes 23 pounds + 3 pounds

Ne vous arrêtez pas dans vos progrès

Et vous allez continuer à suivre ce modèle de répétitions / augmentation du poids ou de la résistance encore et encore. Cela obligera votre corps à avoir une raison de s’adapter et de fabriquer du muscle.

Bien sûr, au cas où ça ne serait pas évident pour tout le monde, le nombre de répétitions que j’ai choisi ici n’est qu’un exemple. Toutefois, la règle reste la même que vous fassiez des séries de 5, 8 ou 12, ou quoi que ce soit d’autre.

C’est clair pour vous ? Sinon, laissez un petit mot en bas dans la zone commentaires.

La progression en musculation sera-t-elle constante ?

Non, pas toujours.

Il y aura certainement des moments où vous aurez du mal à en faire plus. C’est d’autant plus vrai si vous vous apercevez que vous ne faites plus le mouvement correctement en essayant de progresser. Dans ce cas, restez patient ou changez d’exercice pour obliger vos muscles à s’adapter à nouveau.

Il se peut aussi que vous soyez capable d’ajouter une répétition à chaque série même si vous n’arrivez plus à accroître la difficulté. N’oubliez pas qu’une répétition de plus reste un progrès. C’est souvent ce qui vous aidera à franchir le cap.

Tout cela fait partie du processus de surcharge progressive, et c’est la seule véritable exigence pour obtenir des résultats.

Alors, qu’attendez-vous pour vous y mettre et enfin progresser en musculation ?

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Stéphane Vierge

Coach fitness et nutrition, je suis un passionné de sport depuis que j'ai pu m'y mettre à l'âge de 16 ans seulement en raison d'importants problèmes de santé (défenses immunitaires déficientes, crises violentes d'asthme, rythme cardiaque trop élevé, hyperlordose, etc.). La musculation m'a permis de rattrapper un grand retard dans ma croissance musculaire et pulmonaire à cette époque. Aujourd'hui, à 52 ans, je pratique toujours la musculation et le fitness 4 à 5 fois par semaine pour garder la forme. C'est déjà pas mal !
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5 réflexions au sujet de “Une règle absolue pour progresser en musculation en 2020”

  1. J’ai trouvé cette article pertinent et complet merci 🙂

    Cependant J’aurais ajouté pour ma part, l’ordre des exercices qui est important.
    Commencer par des exercices à haute intensité pour finir avec des exercices d’isolation.
    Exemple pour les pectoraux:
    1)exercices à haute intensité: Développé couché (guidée ou non )
    2) Exercices moins intense (modérée): Ecarté couché
    3) Exercices d’isolation: Ecarté poulis vis à vis

    Répondre
    • Je connais ce genre d’étude depuis très longtemps. Quand j’étais jeune, il y avait une salle de muscu incroyablement efficace à Bordeaux créée par un pro du bodybuilding. La première année d’entrainement se faisait sans aucun poids, et pourtant les élèves prenaient du muscle. Donc, oui c’est possible.

      J’utilise moi-même des techniques de musculation isométriques, surtout quand je souffre de tendinite. Autrement dit, je me muscle juste en faisant de la contraction musculaire volontaire.

      Mais, je pense qu’il faut essayer ce qui nous convient le mieux. Il faut aussi comprendre que se muscler avec des charges légères ou aucune charge demande une approche et une psychologie d’entrainement totalement différentes. Tout le monde n’est pas près à faire ça.

      Répondre

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