Nutrition sportive

Nutrition sportive et Compléments pour réussir

La nutrition sportive est un sujet passionnant en constante évolution. C’est devenu un vrai domaine de recherche scientifique qui ne cesse de progresser pour les sportifs amateurs et les athlètes professionnels.

Et ce n’est pas pour rien ! En effet, les spécialistes ont maintes fois démontré que l’alimentation affecte la santé, les performances physiques et la récupération. Cet article va vous donner les fondements essentiels sur ce sujet important pour atteindre ses objectifs.

Qu’est-ce que la nutrition sportive ?

C’est le fondement de la réussite sportive. Un plan nutritionnel bien conçu permet aux sportifs amateurs et professionnels de donner le meilleur d’eux-mêmes pendant les entraînements ou les compétitions. Il fournit le bon type de nourriture, l’énergie, les nutriments et les fluides pour garder le corps bien hydraté et fonctionner à des niveaux optimums.

Un régime sportif peut varier d’un jour à l’autre, en fonction des besoins énergétiques spécifiques de la journée. C’est donc un domaine complexe puisque les besoins spécifiques de chaque personne sont différents. La diète d’un sportif doit donc être planifiée selon ses objectifs individuels.

Différence entre alimentation et nutrition

Bon, sans vouloir chipoter, il existe une différence importante entre nutrition et alimentation, même si on confond souvent les deux. Pour faire simple, disons que :

  • On appelle alimentation le simple fait d’absorber de la nourriture;
  • On appelle nutrition toutes les fonctions physiologiques nécessaires à l’utilisation (métabolisation) des nutriments pour la croissance, l’entretien, le fonctionnement de l’organisme, ainsi que pour produire chaleur et énergie.

Base de la diététique sportive : Macronutriments

L’énergie nécessaire à la vie et à l’activité physique provient de la nourriture que nous mangeons et de l’apport hydrique. Les macronutriments suivants fournissent l’énergie essentielle au fonctionnement optimal du corps :

1. Les glucides

Les glucides dans la nutrition sportive
Les pâtes sont sources de glucides

Bien qu’ils ne soient pas essentiels à notre survie, les glucides simples ou complexes représentent la source d’énergie la plus importante du corps humain. Ils sont la source d’énergie principale de notre cerveau, du système nerveux central et des muscles.

Notre corps ne stocke que très peu de glucides. Il conserve en moyenne 100 g de glycogène dans le foie et 400 g dans les muscles, soit au total environ 2000 Calories. Quand on s’entraîne dur ou en haute intensité, il est important de consommer assez de glucides pour refaire ses niveaux de glycogène.

Les glucides simples comprennent les sucres naturellement présents dans des aliments comme les fruits, les légumes et le lait. Le pain complet, les pommes de terre, la plupart des légumes et l’avoine sont des exemples de glucides complexes sains. Votre système digestif décompose les glucides en glucose ou en sucre sanguin qui alimentent en énergie vos cellules, vos tissus et vos organes.

2. Les protéines

protéines végétales tofu pour un régime sportif
Les protéines peuvent être végétales

Constituées d’une chaîne d’acides aminés, les protéines sont essentielles à chaque cellule du corps humain. Notre organisme les utilise pour construire nos muscles, réparer nos cellules et fabriquer les enzymes, les hormones et les anticorps.

Elles peuvent être complètes ou incomplètes. Une protéine complète contient les 8 acides aminés nécessaires à l’organisme et provient essentiellement de sources animales comme la viande, le poisson, la volaille et le lait. Les protéines végétales sont dites incomplètes parce qu’il leur manque souvent un ou plusieurs des acides aminés essentiels. Or ces derniers ne peuvent pas être fabriqués par le corps et doivent être fournis par la nourriture. Les protéines jouent un rôle important dans la récupération et la croissance musculaire.

Différence entre protéine et protide

On confond souvent protides et protéines parce que ces 2 termes sont liés. Selon le site Découverte de la RTS le terme protide désigne tous les acides aminés et l’association de ces acides aminés en molécules plus complexes, telles que les dipeptides (deux acides aminés), les tripeptides (trois acides aminés), tous les polypeptides (pouvant aller jusqu’à des centaines d’acides aminés) et les protéines (formées d’une ou plusieurs chaînes de polypeptides).

Autrement dit, le terme protide englobe, du plus petit au plus grand :

  1. Acides aminés (la brique de base)
  2. Polypeptides (à partir de 2 acides aminés associés en dipeptide)
  3. Protéines (chaînes de polypeptides)

3. Les lipides ou graisses

Sources de graisses pour la nutrition sportive
Certaines graisses sont bonnes pour le sport

Les graisses peuvent être saturées ou insaturées et jouent un rôle vital dans le corps humain. Les graisses insaturées sont considérées comme saines et proviennent de sources végétales comme l’huile d’olive et les noix. Les graisses saturées se trouvent dans les produits d’origine animale comme les viandes rouges et les produits laitiers riches en matières grasses. Elles ne sont pas considérées comme saines pour l’organisme.

Les lipides fournissent de l’énergie, aident au développement du corps, protègent nos organes et sont une partie importante de la membrane de toutes nos cellules, de la myéline des nerfs (gaine), de la moëlle osseuse ou de la structure de notre cerveau.

L’objectif de l’alimentation sportive

Les adultes actifs et les athlètes se tournent vers la diététique sportive pour les aider à atteindre leurs objectifs. Ça comprends la prise de masse musculaire maigre, l’amélioration de la composition corporelle ou la recherche de meilleures performances sportives. Ces scénarios spécifiques au sport nécessitent différents programmes nutritionnels. Les résultats de la recherche indiquent que le bon type d’aliment, l’apport calorique, la synchronisation des nutriments, les liquides et la supplémentation sont spécifiques à chaque individu.

Voici différents exemples pour illustrer l’importance de la nutrition sportive selon les objectifs poursuivis :

Manger pour la performance sportive

Les programmes d’entraînement nécessitent une alimentation bien conçue. La recherche montre qu’un plan nutritionnel équilibré devrait inclure suffisamment de calories et de macronutriments sains pour optimiser la performance sportive. Le corps utilisera les glucides ou les graisses comme principale source d’énergie, selon l’intensité et la durée de l’exercice. Un apport calorique insuffisant peut effectivement entraver les capacités à l’entraînement et les performances athlétiques.

Les adultes actifs qui s’exercent 3 à 4 fois par semaine peuvent généralement répondre aux besoins nutritionnels grâce à une alimentation saine et normale. Les athlètes qui s’entraînent intensivement 5 à 6 fois par semaine auront besoin d’un apport plus adapté en nutriments pour répondre à leurs besoins énergétiques.

Par exemple, la dépense énergétique des cyclistes participant au Tour de France peut aller jusqu’à 9000 Calories par jour. Si vous comparez ça aux 2000 Calories d’un homme moyen, c’est énorme ! Ceci étant dit, de nombreux sports pratiqués de façon intensive brûlent 1000 Calories par heure.

Régime alimentaire pour les sportifs

Revenons un instant sur l’importance de chaque macronutriment pour le sport :

Besoins quotidiens en glucides

Les glucides sont la principale source de carburant pour un adulte actif ou un athlète de compétition. Les directives générales pour l’apport en glucides sont basées sur la taille corporelle et les caractéristiques d’entraînement. Selon Anita Bean, diététicienne du sport, les besoins en glucides dans une alimentation quotidienne peuvent varier de 3 à 7 g de glucides par kilo de poids de corps (PC) pour les personnes peu ou moyennement actives.

CONSOMMATION DE GLUCIDES : RECOMMANDATIONS JOURNALIÈRES
Niveau d’activitéConsommation recommandée
Activité faible ou peu intense3 à 5 g/kg de PC
Intensité moyenne (1 heure par jour)5 à 7 g/kg PC
Entraînement assez intense (1 à 3 heures par jour)6 à 10 g/kg PC
Entraînement haute intensité (> 4 heures par jour)8 à 12 g/kg PC

Source : Journal of Sport Science

Besoins quotidiens en lipides

Les graisses aident à maintenir l’équilibre énergétique, à réguler les hormones et à restaurer le tissu musculaire. Les oméga 3 et oméga 6 sont des acides gras essentiels particulièrement importants pour un régime de nutrition sportive. Les résultats de la recherche recommandent qu’un athlète consomme environ 30% de son apport calorique quotidien total sous forme de graisse saine.

Même dans un objectif de perte de poids, les lipides doivent représenter au moins 25% des calories de la journée. Il ne sert donc à rien de courir après le 0% de matières grasses. Cherchez plutôt à privilégier les graisses saines dans votre alimentation.

Besoins quotidiens en protéines

Étant responsables de la croissance et de la récupération musculaire, les protéines complètes sont très importantes pour les sportifs. Des quantités suffisantes de ce nutriment aident à maintenir un bilan azoté positif dans le corps, ce qui est vital pour le tissu musculaire.

Les besoins en protéines peuvent varier considérablement d’un individu à l’autre, allant généralement de 0,8 g à 2 g par kilogramme de poids corporel par jour. Mais ces chiffres peuvent varier à la hausse pour atteindre certains objectifs spécifiques tels que la perte de graisse ou la prise de muscle sec. Les recommandations maximales se situent toutefois en dessous de 3 g/kg PC.

Nos rubriques consacrées à la nutrition sportive

Avant d’aller plus loin, voici les différentes sections consacrées à la nutrition et aux compléments sur ce site :

BESOINS EN PROTÉINE : tout ce que vous devez savoir sur le nutriment le plus important pour se muscler et maigrir. Aujourd’hui, les protéines végétales peuvent remplacer celles d’origine animale quand elles contiennent les acides aminés essentiels.

COMPLÉMENTS PERFORMANCE : les hormones jouent un rôle importants dans la prise de masse ou la perte de graisse. Les compléments naturels peuvent vraiment vous faciliter la vie et améliorer vos résultats.

S’alimenter selon ses besoins sportifs

Quand on mange pour un entraînement ou une compétition, la répartition des nutriments peut varier considérablement. Elle dépend avant tout de l’objectif et du sport pratiqué. Voici quelques exemples :

Manger pour avoir de l’endurance

alimentation sportive pour les runners
Les coureurs ont besoin de glucides

On parle d’un programme d’endurance quand on fait une à 3 heures par jour d’exercice d’intensité modérée à élevée. Un apport énergétique élevé sous forme de glucides est essentiel dans ce type de séance. Selon la recherche, la consommation cible de glucides pour les athlètes d’endurance varie de 6 g à 10 g par kilogramme de poids corporel par jour.

La graisse est une source d’énergie secondaire utilisée lors des séances d’entraînement de longue durée. Voilà pourquoi les coureurs de fond sont rarement gras ? Les athlètes d’endurance ont plus de risque de déshydratation. Le remplacement des fluides et des électrolytes perdus par la transpiration est nécessaire pour des performances optimales. Si c’est votre cas, vous pouvez compenser par de l’eau légèrement salée et sucrée ou par des boissons isotoniques.

Se nourrir pour être plus fort et musclé

manger des protéines pour la musculation
Il faut plus de protéines pour construire du muscle

Les programmes d’entraînement en résistance sont conçus pour augmenter progressivement la force des muscles squelettiques. Il s’agit généralement d’une activité sportive en haute intensité. La musculation nécessite des quantités suffisantes de tous les macronutriments pour le développement musculaire.

L’apport en protéines est particulièrement important pour augmenter et maintenir la masse maigre. La recherche indique que les besoins en protéines peuvent varier de 1,2 g à 3,1 g par kilogramme de poids corporel par jour.

S’alimenter pour une compétition

La préparation à un sport de compétition variera dans les exigences en matière de nutrition sportive. Par exemple, les athlètes qui ont besoin de force doivent augmenter leur masse de muscle sec. À l’inverse, les coureurs d’endurance se concentrent sur la réduction du poids corporel et de la graisse pour un fonctionnement optimal du corps pendant leurs courses.

Les objectifs sportifs déterminent donc la meilleure stratégie d’alimentation. La planification des repas avant et après l’entraînement est unique pour chaque athlète et essentielle pour une performance optimale.

Hydratation et performances sportives

Une bonne hydratation et des électrolytes adéquats sont essentiels pour la santé et la performance sportive. Nous perdons tous de l’eau tout au long de la journée, mais les adultes et les athlètes actifs perdent de l’eau corporelle supplémentaire (et une quantité importante de sodium) en transpirant pendant les entraînements intenses.

Dangers de la déshydratation

La déshydratation est le processus de perte d’eau corporelle, et des déficits hydriques supérieurs à 2 % du poids corporel peuvent compromettre les performances athlétiques, la fonction cognitive ou entraîner un coup de chaleur. Il est recommandé aux athlètes d’utiliser des stratégies de remplacement des fluides dans le cadre de leur diète sportive pour maintenir un fonctionnement corporel optimal. La réhydratation est souvent obtenue avec de l’eau et des boissons isotoniques contenant du sodium.

Le manque d’hydratation peut entraîner les conséquences suivantes :

  • Hypohydratation (déshydratation)
  • Hypovolémie (diminution du volume plasmatique / sanguin)
  • Hyponatrémie (faible taux de sodium dans le sang / intoxication à l’eau)

Pour être sûr d’être bien hidraté avant un entraînement ou une compétition, buvez 5 à 10 ml/kg PC dans les 2 à 4 heures avant. Pour une personne de 70 kg, cela représente 35 à 70 cl d’eau.

Pendant le sport, minimisez les pertes hydriques autant que possible, l’idéal étant de compenser tout le liquide perdu. Vous devez toutefois éviter de boire en excès comme l’indique le point suivant…

Attention à la surhydratation

En effet, les experts en nutrition mettent en garde contre l’excès d’hydratation avant et pendant l’exercice. C’est particulièrement important pendant les épreuves d’endurance au-delà de 4 heures. Boire trop d’eau peut entraîner une dilution excessive du sang et une chute des niveaux de sodium. Bien que rare, ce phénomène peut être fatal.

L’American College of Sports Medicine recommande de boire quand vous avez soif, mais juste assez pour maintenir votre poids, pas au point d’en prendre. Les boissons sportives contenant du sodium sont utiles quand la perte de liquide due à la sudation est de plus de 1,2 litres/heure. C’est notamment le cas des séances sportives intenses de plus de 2 heures.

Usage des compléments alimentaires

BCAA bienfaits pour se muscler

Les suppléments ou compléments alimentaires pour sportifs sont des produits commercialisés pour améliorer les performances sportives. Leur utilisation reste un choix personnel qui est parfois sujet à controverse. Il existe toutefois des suppléments dont l’efficacité est soutenue par des recherches cliniques.

On peut classer les compléments en 3 grandes catégories :

  • Aliments pour sportifs : boissons pour sportifs, barres énergétiques et gels, suppléments d’électrolytes, protéines en poudre, suppléments de repas liquides, etc. ;
  • Suppléments en vitamines et minéraux : fer, zinc, calcium, vitamines, multivitamines, multiminéraux, oméga 3 et bien d’autres ;
  • Suppléments de performance: créatine, caféine, guarana, bicarbonate de sodium, bêta-alanine, nitrate, créatine, L-carnitine, BCAA…

Besoins alimentaires spéciaux

La nutrition sportive couvre un large éventail de besoins des athlètes. Certaines populations et certains environnements nécessitent des directives et des informations supplémentaires pour améliorer les performances sportives. Voici des exemples de situations impliquant une approche spécifique de l’alimentation pour les activités sportives :

Besoins alimentaires des athlètes végétariens ou vegans

Un régime végétarien n’inclut aucune viande ni poisson, fruit de mer ou autre produits issu d’un animal mort, comme la gélatine de porc. Certains végétariens consomment toutefois des œufs ou des produits laitiers tels que les fromages. Un végétalien ou vegan refusera quant à lui tous les produits animaux quels qu’ils soient.

Ces régimes contiennent des apports élevés en protéines végétales, fruits, légumes, grains entiers et noix. De nombreuses personnes pensent que ce type d’alimentation n’est pas adapté pour un athlète. Rien ne permet de démontrer ce genre d’affirmation. Des sportifs de haut niveau semblent même démontrer le contraire. Toutefois, un sportif vegan doit bien évaluer ses besoins pour éviter les carences et fournir à son organisme les nutriments adéquats pour répondre à ses exigences sportives.

Alimentation des vétérants et des séniors qui font du sport

Nos besoins énergétiques tendent à décroître au fur et à mesure des années après la trentaine. C’est en partie dû à la fonte de la masse musculaire et donc à une baisse du métabolisme basal (les calories nécessaires au fonctionnement de notre corps au repos). Un autre facteur est la réduction des activités physiques avec l’âge.

Les études récentes suggèrent que tout le monde devrait consommer davantage de protéines en vieillissant. Et c’est particulièrement le cas pour les sportifs vétérants ou séniors. Cet apport en protéine contribue à maintenir la masse musculaire, la force et la mobilité. Un adulte actif et en bonne santé devrait en consommer au moins 1,2 à 1,5 g/kg PC par jour.

Besoins nutritionnels pour la haute altitude

Bien que ce blog soit consacré au sport à la maison, certains d’entre vous pratiquent le treekking ou le ski. Or, un entraînement et une nutrition spécialisés sont requis pour s’adapter à l’altitude. Vous devez augmenter votre taux de globules rouges pour transporter plus d’oxygène. Les aliments riches en fer sont donc importants pour ce genre d’activité sportive.

L’exercice en haute altitude, notamment au-delà de 2500 mètres, peut causer certaines pathologies qu’on appelle mal aigu des montagnes. Les aliments riches en antioxydants et en protéines sont essentiels pour se protéger au maximum. Les besoins en liquides varient selon l’athlète et l’état d’hydratation doit être surveillé individuellement.

Alimentation sportive adaptée aux températures extrêmes

Environnement chaud : les athlètes qui concourent dans des conditions chaudes peuvent en souffrir. Les maladies dues à la chaleur peuvent avoir des conséquences néfastes pour la santé. L’équilibre hydrique et électrolytique est crucial pour ces athlètes. Des stratégies d’hydratation sont nécessaires pour maintenir des performances optimales dans la chaleur.

Environnement froid : les principales préoccupations des athlètes qui s’entraînent dans le froid sont une hydratation et une température corporelle adéquates. Les athlètes plus maigres ont plus de risque d’hypothermie. Modifier l’apport calorique et glucidique est important dans ce cas. Des aliments et des liquides appropriés qui résistent aux températures froides favoriseront une performance athlétique optimale.

Carences en micronutriments chez les sportifs

Les adultes et les athlètes actifs doivent particulièrement veiller à leur apport en micronutriments. L’exercice sollicite des fonctions importantes du corps où les vitamines et les minéraux sont nécessaires. De plus, les athlètes limitent souvent les calories et certains groupes d’aliments, ce qui peut potentiellement entraîner des carences en micronutriments essentiels. Les études nutritionnelles indiquent que les problèmes les plus courants sont :

  • Manque de fer : peut altérer la fonction musculaire et compromettre les performances sportives;
  • Carence en vitamine D : peut entraîner une diminution de la résistance osseuse et de la l’activité musculaire;
  • Carence en calcium : peut altérer la réparation du tissu osseux, diminuer la régulation de la contraction musculaire et réduire la conduction nerveuse.

Rôle d’un diététicien du sport

Les athlètes professionnels ou les amateurs très motivés recherchent souvent les conseils de professionnels pour améliorer leurs performances sportives. Des diététiciens sportifs sont de plus en plus souvent recrutés pour développer des programmes de nutrition et d’hydratation adaptés à un sportif individuel ou à une équipe. Vous pouvez en savoir plus sur ce métier en consultant le site de la Société Française de Nutrition du Sport.

Le mot final de Sport Chez Soi

Vous pouvez être un adulte actif faisant de l’exercice pour améliorer sa santé ou un athlète faisant des compétitions. Quoi qu’il en soit, la nutrition sportive jouera un rôle important dans votre réussite. À travers des règles alimentaires, elle vous aidera à améliorer vos performances athlétiques, à favoriser la récupération musculaire et à atteindre vos objectifs sportifs.

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