Voilà l’heure de vous rendre dans votre salle de gym ou de faire votre séance de musculation à la maison. Mais vous vous sentez trop fatigué par votre journée de fou. Votre entreprise ou vos clients vous ont pressé toute la journée comme un citron et vous n’avez plus de jus. Vous vous reconnaissez dans cette description ?
Que faire quand c’est comme ça ? Comment se motiver à faire du sport après le travail dans ces conditions ?
Dur de se motiver à faire du sport après le travail
Si vous avez l’habitude vous entraîner régulièrement, vous avez forcément connu ça. À moins de vous appeler Superman ou Wonder Woman.
Je dois d’ailleurs vous avouer quelque chose. Je fais du sport régulièrement depuis plus de 35 ans et pourtant, j’ai souvent du mal à trouver l’énergie pour m’entraîner le soir quand j’ai fini ma journée de travail. Et si vous posez la question même aux plus sportifs de vos amis, vous remarquerez que ce n’est pas toujours si facile contrairement aux apparences.
Et c’est parfois pire quand vous voulez vous entraîner à la maison, parce que le canapé et la télé vous tendent les bras dès que vous passez par le salon. Et là, crack ! C’est mort pour votre séance et vos bonnes résolutions.
Mais ne vous laissez pas aller, il existe quelques solutions magiques (ou presque) pour préserver votre énergie ou pour vous en redonner. Voici quelques astuces pour avoir assez de niaque au moment de votre séance.
1. Faire le plein d’énergie avant sa séance
Consommez des glucides complexes avec des protéines saines pour refaire les niveaux avant votre séance d’entraînement. Cela constitue un excellent moyen de stimuler votre énergie et de fournir à votre corps les nutriments et le carburant dont il a besoin au bon moment.
Souvent, une pomme ou une banane avec un shaker de protéines fera l’affaire. Bien sûr, la quantité de nourriture à absorber avant votre entraînement dépend de vous, de votre niveau de faim et de l’intensité de votre séance. Certains trouvent judicieux d’ajouter un peu de matières grasses saines comme du beurre de cacahuètes. Mais faites attention à ne pas alourdir inutilement votre digestion.
À quelle heure devriez-vous avaler votre collation ? Une bonne règle générale est de le faire environ une heure avant de faire de l’exercice.
2. S’hydrater suffisamment
Si vous voulez rester énergique et concentré pendant toute la durée de votre séance, être bien hydraté est essentiel.
Pendant votre entraînement, votre corps perd souvent beaucoup d’eau avec la transpiration. Par conséquent, si vous êtes déshydraté, vous ne disposerez jamais de suffisamment d’énergie pour atteindre vos objectifs.
Vous devez voir votre corps comme une véritable machine. Tout comme le moteur thermique d’une voiture ne peut pas fonctionner sans huile, votre corps ne peut pas fonctionner sans eau.
Essayez donc d’avoir toujours une grande bouteille d’eau avec vous, pour vous rappeler de boire de façon constante tout au long de la journée.
Et contrairement aux idées reçues, ne considérez pas qu’une bouteille d’un litre et demi est suffisant pour la journée. Non, il s’agit juste du minimum vital…en hiver. N’ayez pas peur de boire bien davantage, et de façon régulière.
NOTE : N’oubliez pas que sans eau votre corps est incapable de produire de l’énergie. Et surtout, il ne peut pas déstocker votre graisse sans elle. Donc, hydratez-le tout au long de la journée pour qu’il reste efficace jusqu’au soir pour votre séance.
3. Caféine et boissons énergisantes
La caféine est l’une des sources d’énergie les plus populaires et facilement disponible. Vous pouvez l’obtenir à partir de boissons énergisantes, de café, de thé, ou de sodas au cola. Elle est extrêmement efficace pour augmenter votre énergie avant une séance d’entraînement, car elle agit très rapidement.
Toutefois, la caféine ne donne qu’un coup de fouet temporaire. Certains peuvent ressentir une baisse d’énergie importante une fois que l’effet de la caféine s’estompe. En outre, il se peut que vous ne supportiez pas la consommation de caféine le soir. Donc, à vous de voir si vous voulez tenter une tasse de café ou pas.
Pour ce qui est des boissons énergisantes, certaines sont efficaces et naturelles, à base de gingembre ou de caféine et taurine par exemple. Souvent, leur effet est plus long que le café seul, mais vous devez rester prudents et vous assurer que vous les supportez bien. Parce que si c’est pour faire le hibou toute la nuit, vous perdrez rapidement les bénéfices du sport sur votre santé.
4. Prendre un complément vitaminé
La vitamine B est appelée vitamine d’énergie car elle joue un rôle essentiel dans les réactions chimiques qui transfèrent l’énergie des aliments au corps. Outre celle-ci, votre corps utilise également de nombreuses autres vitamines et minéraux pour l’entraînement.
Leur absence peut conduire à une sensation de fatigue et à une performance réduite. Si c’est votre cas, prenez des compléments multivitaminés les jours d’entraînement pour voir si cela impacte votre énergie en fin de journée.
De mon côté, j’ai constaté une différence avec des compléments de vitamine C et zinc en raison de l’effet de ce dernier sur la production naturelle de testostérone.
5. Une playlist de folie pour se motiver
Honnêtement, j’ai beaucoup de mal à m’entraîner sans écouter de la musique dynamique. Et pas forcément celle que j’écoute habituellement, parce que j’aime surtout écouter de la musique calme pendant que je travaille.
Mais une bonne séance d’entraînement passe nécessairement par la création d’une playlist pour monter dans les tours. Ce qui est cool, c’est que ce regain d’énergie instantané est une réalité. Des recherches ont montré qu’une musique motivante avant de transpirer réduit la sensation de fatigue. Elle vous permet de repousser vos limites et de vous mettre au défi encore plus que sans musique.
Personnellement, j’ai remarqué que les rythmes à 120 bits par minutes sont les plus efficaces pour moi. Par exemple, ils me permettent de donner une cadence à mes séries. Si je fais des Jumping Jacks, mon mouvement se termine chaque 2 bits, soit en une seconde. Au curl biceps, c’est 2 battements pour monter, 4 pour descendre. Et ainsi de suite pour chaque exercice.
NOTE : La musique affecte votre entraînement et votre niveau d’énergie de la meilleure façon possible, les amis. Alors rassemblez quelques-unes de vos chansons préférées sur le bon tempo, et allez-y !
6. Enfiler une tenue de sport appropriée
Vous savez comment vous habiller pour réussir un important entretien d’embauche ? Eh bien, c’est la même chose avant une séance d’entraînement !
L’idéal, c’est de vous jeter sur votre tenue de combat dès que vous franchissez le pas de votre porte. Si vous commencez par vous affaler dans le canapé en allumant la télé pour « souffler un peu », c’est foutu…
Par contre, vous remarquerez que le fait d’enfiler une tenue de sport vous conditionne déjà mentalement. Vous reprenez un peu de poil de la bête et sentez l’âme du guerrier ou de la guerrière vous envahir. Vous n’avez jamais ressenti ça ? Essayez.
C’est pour cela que je déconseille toujours de faire une séance sans mettre une paire de chaussures de fitness. J’ai remarqué que ça change tout.
Selon une étude de 2012 publiée dans le Journal of Experimental Social Psychology, les vêtements que vous portez ont une influence sur votre attitude et votre comportement en général. En d’autres termes, si vous enfilez votre tenue de fitness, vous serez suffisamment confiants pour manger chaque partie de votre entraînement.
7. Faire quelques échauffements dynamiques
Plus il est difficile de démarrer, plus il est important de donner la priorité à un bon échauffement. Vous remarquerez vite que les exercices comme les Air swings, les Jumping Jacks, les superman avec sangles TRX et autres mouvements dynamiques suffisent souvent à vous donner envie.
Moins je suis motivé, plus je fais d’exercices d’échauffement pour laisser mon organisme prendre son rythme. Il est rare que l’envie ne finisse pas par venir. Et si ça ne vient pas, je prolonge les séries pour faire une séance de cardio intense pendant 15 à 20 minutes. Comme ça, je n’ai pas tout perdu 😉
Voilà qui nous amène naturellement au conseil suivant :
8. Changer de programme si besoin
En effet, on a parfois cette tendance à penser que le plus important est de faire la séance qui était prévue. Mais c’est une erreur que j’ai fini par comprendre.
Vous savez, plus les années passent et plus il est difficile de faire exactement ce qu’on a prévu. Un jour, c’est l’énergie qui est en berne et un autre c’est une articulation qui vous fait souffrir encore plus que d’habitude. Et dans ce cas, pas question de faire votre super série de squats quand les genoux vous font mal.
Cela signifie-t-il que vous devez laisser tomber le sport ce soir ? Que nenni !
Quand ça vous arrive, faites des mouvements qui ne vont pas solliciter les articulations douloureuses, mais faites quelque chose. Tant pis si ça ne correspond pas à votre programme. Brûlez des calories en faisant autre chose. Peut-être que vous pouvez sortir faire un peu de marche nordique ou que vous pourrez remplacer les squats avec des charges ou des bandes élastiques par des wall squats (comme si vous étiez assis contre un mur).
Cherchez bien, vous trouverez…
NOTE : Si certaines douleurs sont récurrentes, prévoyez un plan B pour chacune de vos séances de musculation ou de fitness. Vous verrez qu’il est souvent possible de se motiver à faire du sport après le travail.
9. Enregistrer des rappels automatiques
Quand c’est possible, il vaut mieux faire sa séance à la même heure. Vous savez sans doute que votre cerveau aime avoir ces petites habitudes. Il aime se réveiller et manger toujours à heure fixe, et il aime aussi vous faire bouger au même moment. Les changements lui demandent beaucoup plus d’efforts.
Alors si votre emploi du temps est régulier, créez des rappels sur votre agenda électronique et faites sonner votre téléphone. Cela peut suffire à vous sortir de la torpeur et vous pousser à vous changer pour votre séance. C’est ce que j’ai fait sur mon téléphone, et même si je suis en plein boulot, je me sens presque obligé de tout laisser tomber pour suivre mon programme d’entraînement.
J’ai remarqué que c’est encore plus efficace si je sais que j’ai une autre chose à faire une heure plus tard. Comme ça, je ne peux pas repousser à plus tard 😉
Se motiver à faire du sport après le travail - Que retenir ?
Essayez d’appliquer ces 9 conseils pour arriver à tenir votre programme sportif, même après votre journée de travail :
- Consommez des sucres lents et des protéines une heure avant ;
- Buvez suffisamment toute la journée ;
- Prenez un petit café (mais pas trop tard) ;
- Avalez un complément vitaminé si vous manquez d’énergie ;
- Mettez une musique qui vous motive pendant le sport ;
- Enfilez une tenue de sport et des chaussures de fitness ;
- Faites des échauffements dynamiques ;
- Soyez prêts à changer de programme ;
- Utilisez des rappels automatiques.
Qu’en pensez-vous ? Prêts à essayer ?
