(Bandes élastiques musculation) Super programme pour prendre du volume

Vous aimez cet article ? Partagez-le !
  • 9
  • 186
  • 3
  •  
  •  
    198
    Partages

 

Prendre du volume avec des bandes élastiques musculation est tout à fait possible.

C’est même beaucoup plus facile à la maison qu’avec des haltères.

Sûr ! Aussi certain que 1+1 = 2 (si je me souviens bien).

Mais, comme je vous ai expliqué dans l’article Boostez votre prise de muscle à la maison, il y a des règles à suivre.

Aujourd’hui, nous allons détailler ensemble un exemple de programme en « split routine » sur 4 jours.

Pour vous assurer de la qualité de ce genre de routine, lisez cet article sur la façon de créer un programme de musculation efficace.

 

Ce que je vous livre aujourd’hui correspond presque exactement à mes séances hebdomadaires. Donc, je connais ce programme par cœur.

J’y ajoute toutefois 2 exercices pour le dos, car je suis un fan des grands dorsaux bien musclés.

Pas seulement pour l’esthétique, mais aussi pour le maintien du dos.

Vous trouverez ces 2 exercices sous forme de bonus dans la partie « Un supplément pour les plus motivés ».

N’essayez pas encore si vous êtes un parfait débutant. Donnez-vous 2 à 3 mois avant de commencer ces exercices bonus.

 

Répartition des séances de musculation

Le programme en split routine sur 4 jours se présente ainsi :

  1. Lundi : Séance Haut du Corps
  2. Mardi : Séance Bas du Corps + Épaules
  3. Mercredi : Repos
  4. Jeudi : Séance Haut du Corps
  5. Vendredi : Séance Bas du Corps + Épaules
  6. Samedi : Repos
  7. Dimanche : Repos

Adaptez les jours à ce qui vous convient le mieux. Mais conservez le rythme 2 jours d’entraînement/1 ou 2 jours de repos.

 

Rappel des règles essentielles pour la prise de masse

N’oubliez pas ce que je vous ai expliqué en détail dans l’article sur l’intensité en musculation.

Quelques rappels importants :

  1. La prise de volume est optimale lors des sets de 8 à 12 répétitions. Au-delà, vous travaillerez essentiellement l’endurance. Tandis qu’en dessous de 8 répétitions, vous serez surtout en train de progresser en force.
  2. Gardez des temps de repos assez courts. En général, 30 secondes suffisent.
  3. Vous ne devez pas être capable de réaliser des répétitions supplémentaires à la fin d’un set. Sinon, cela signifie que votre choix de résistance est trop faible. Il faudra donc l’augmenter.
  4. Au début, notez les résistances que vous avez utilisées lors de la dernière séance. Progressivement, vous vous apercevrez que vous avez mémorisé vos résultats précédents.

 

Détail des séances avec les bandes élastiques musculation

Pour chaque muscle/groupe musculaire, vous allez réaliser 3 exercices différents, à raison de 2 à 4 sets par exercice.

Voici comment vous pouvez décomposer vos séances :

Haut du corps

Ce sont les exercices prévus pour le lundi et le jeudi dans notre exemple.

Vous allez les répartir en 3 groupes:

  1. Pectoraux
  2. Dorsaux
  3. Biceps & Triceps

Comptez 45 à 60 minutes pour votre séance.

C’est parti !

 


Pectoraux (environ 15 minutes)


EXERCICE 1

Développé deboutBandes élastiques musculation - Développé pectoraux debout

4 sets

Nombre de répétitions :

20 (échauffement) / 12 / 10 / 6 à 8

Vous devez vraiment donner tout ce que vous avez sur les 2 derniers sets

1 minute de repos entre chaque set (jusqu’à 2 minutes sur les plus fortes résistances)


EXERCICE 2

Écartés (chest fly)

3 sets

Nombre de répétitions :

12 / 10 / 8

1 minute de repos entre chaque set


EXERCICE 3

Écartés à une mainBandes élastiques musculation - écartés une main

3 sets

par bras

Nombre de répétitions :

16 / 12 / 10

Cherchez à brûler le muscle avec des sets plus longs

15 secondes de repos entre chaque set


2 minutes de repos (préparez le matériel pour le cycle suivant)

 


Dorsaux (environ 10 minutes)


NOTE :Pour les exercices 4 à 6, vous allez les enchaîner avec un temps de repos de 15 secondes maximum.

Prenez juste le temps nécessaire pour le changement des bandes.

Pour mon entraînement, je prépare les bandes sur 2 points d’ancrage pour avoir des séances plus intenses.

Par exemple, vous faites l’exercice 4 et vous poursuivez tout de suite avec l’exercice 5 (les 2 bras), puis l’exercice 6.

Vous répétez 3 fois cet enchaînement.

À la fin, vous ajoutez un set de l’exercice 4 pour finir.


EXERCICE 4

Tractions prise largebandes élastiques musculation -Tractions prise large

4 sets

Nombre de répétitions :

20 (échauffement) / 16 / 12 / 10

Sentez bien votre dos travailler avant d’augmenter la résistance


EXERCICE 5

Rowing debout 1 brasbandes élastiques musculation - Rowing 1 bras

3 sets

par bras

Nombre de répétitions :

12 / 10 / 10

Ne serrez pas la poignée pour que le biceps ne travaille pas à la place du grand dorsal


EXERCICE 6

Extensions latéralesbandes élastiques musculation - Extensions latérales

3 sets

Nombre de répétitions :

16 / 12 / 10


2 minutes de repos (préparez le matériel pour le cycle suivant)

 


Biceps & Triceps (environ 12 minutes)


NOTE :

Travaillez les exercices 7 à 12 par paire (7 & 8 / 9 & 10 / 11 & 12).

Cela vous permettra de gagner du temps tout en récupérant un peu plus.

Par exemple, vous faites l’exercice 7 et vous enchaînez tout de suite l’exercice 8 avec la même résistance.

Vous répétez 2 fois cet enchaînement.

Suivez la même procédure pour les exercices 9 et 10.

Vous procédez de même pour les exercices 11 et 12 en répétant 3 fois l’enchaînement. Là, vous pouvez prendre des résistances différentes en travaillant sur 2 points d’ancrage.

Prenez un petit temps de repos seulement lorsque c’est vraiment nécessaire. Il faut souffrir pour prendre de la masse musculaire.


EXERCICE 7

Triceps kickback 2 bras

2 sets

Nombre de répétitions :

16 à 20 (échauffement) / 12 


EXERCICE 8

Curls concentrés 1 bras

2 sets

par bras

Nombre de répétitions :

16 à 20 (échauffement) / 12 


EXERCICE 9

Extension du triceps en avant

2 sets

par bras

Nombre de répétitions :

12 / 10


EXERCICE 10

Curls biceps de côté 1 bras

2 sets

par bras

Nombre de répétitions :

12 / 10


EXERCICE 11

Extension des triceps

3 sets

Nombre de répétitions :

12 / 10 / 6 à 8

Donnez votre maximum sur cet exercice


EXERCICE 12

Curls du prêcheur

3 sets

Nombre de répétitions :

12 / 10 / 6 à 8

Donnez tout ce qui vous reste en l’exécutant assez lentement


Un supplément pour les plus motivés

Si vous voulez vraiment développer vos grands dorsaux, je vous conseille ces 2 exercices.

Ils nécessitent l’utilisation d’une barre de traction.

Vous devez les intégrer avant l’exercice 4 dans votre séance. Attention, ça pique !


BONUS 1

Tractions prise largebandes élastiques musculation - Tractions prise large

2 à 3 sets

Nombre de répétitions :

10 / 10 / 10

Aidez-vous si besoin avec une bande de résistance ou en prenant un léger appui sur une chaise


BONUS 2

Tractions prise étroitebandes élastiques musculation - Tractions prise étroite

2 à 3 sets

Nombre de répétitions :

10 / 10 / 10

Aidez-vous si besoin avec une bande de résistance ou en prenant un léger appui sur une chaise


 

Bas du corps + Épaules

Voici venu le moment de parler des exercices du mardi et du vendredi.

Dans ce modèle, je dissocie les épaules du haut du corps pour des raisons pratiques.

En effet, vos séances auront à peu près la même durée.

D’autant plus que la séance d’abdos sera très concentrée (aucun temps de repos).

Que faire si vous voulez consacrer plus de temps aux jambes ?

Dans ce cas, je vous conseille de faire 2 séances de plus par semaine. Vous pouvez par exemple réserver 30 minutes aux abdos et aux épaules le mercredi et le samedi.

C’est comme vous voulez.

L’important est de faire 2 séances par semaine pour chaque muscle/groupe musculaire avec au moins 2 jours de repos entre chaque séance. Je parle bien sûr de repos pour le muscle, pas pour vous  😉

 

Les exercices sont répartis en 3 groupes :

  1. Jambes
  2. Abdominaux
  3. Épaules

Prévoyez 40 minutes pour votre séance.

C’est parti !

 


Jambes (environ 18 minutes)


EXERCICE 1

Squatsbandes élastiques musculation - Squats

4 sets

Nombre de répétitions :

20 (échauffement) / 16 / 12 / 12

1 minute de repos entre chaque set (jusqu’à 2 minutes sur les plus fortes résistances)


EXERCICE 2

Fentes avantbandes élastiques musculation - fentes avant

3 sets

par jambe

Nombre de répétitions :

12 / 12 / 10

15 à 30 secondes de repos entre chaque set


EXERCICE 3

Curls ischio-jambiersbandes élastiques musculation - Curls ischio-jambiers

2 à 3 sets

Nombre de répétitions :

20 (échauffement) / 16 / 12 

Relevez-vous entre chaque set pour faire circuler le sang

1 minute de repos entre chaque set


EXERCICE 4

Élévations 2 molletsbandes élastiques musculation - Élévations 2 mollets

3 sets

Nombre de répétitions :

20 / 20 / 20 

15 à 30 secondes de repos entre chaque set


EXERCICE 5

Élévations 1 molletbandes élastiques musculation - Élévations 1 mollet

2 sets

par jambe

Nombre de répétitions :

16 / 12 

Pas de repos entre chaque set


Pas de repos – Attaquez directement les abdos 

 


Abdominaux (10 minutes)


Contrairement aux autres groupes musculaires, je vous recommande de faire cette série sans aucun temps de repos ou presque.

Pourquoi ?

Les muscles de la sangle abdominale sont très résistants et récupèrent très vite.

Ne cherchez pas à leur donner un gros volume, sauf si c’est important pour votre esthétique.

Pour ma part, trop développer le volume de mes abdos donne l’impression que je prends du ventre.

Il est plus intéressant de leur donner une grande endurance, car ce sont des muscles sollicités en permanence.

Voilà pourquoi il vaut mieux les cramer dans une longue série.

NOTE : Si les exercices 6, 8 et 10 sont trop difficiles pour vous au début, faites-les sans les bandes de résistance.


EXERCICE 6

Pompes à abdos
bandes élastiques musculation - Pompes à abdominaux

2 sets

Nombre de répétitions :

1 minute avec les bandes

1 minute sans bande

15 secondes pour passer au prochain exercice


EXERCICE 7

Extensions latérales
bandes élastiques musculation - Extensions latérales

1 set

par côté

Nombre de répétitions :

1 minute complète par côté

Note : Contrôlez le mouvement pour ne pas allez trop vite

15 secondes pour passer au prochain exercice


EXERCICE 8

Bicycle crunchs
1 minute complète

1 set

Nombre de répétitions :

1 minute complète

15 secondes pour passer au prochain exercice


EXERCICE 9

Crunchs dos au mur

1 set

Nombre de répétitions :

Tout ce que vous pouvez pendant 1 minute

15 secondes pour passer au prochain exercice


EXERCICE 10

Pompes à abdos

1 set

Nombre de répétitions :

Tout ce que vous pouvez pendant 1 minute

15 secondes pour passer au prochain exercice


EXERCICE 11

Crunchs face au mur

1 set

Nombre de répétitions :

Tout ce que vous pouvez pendant 1 minute ou plus

Achevez vos abdos 😈


 

Faites de courtes pauses à chaque fois que nécessaire au début. Mais accrochez-vous au maximum.

10 minutes de pur bonheur !


 

2 minutes de repos (préparez le matériel pour le cycle suivant)

 


Épaules (environ 10 minutes)


NOTE :

Les exercices 12 et 13 sont assez rapides. Vous pouvez les enchaîner sans temps de repos.

Pour les exercices 14 à 16, je vous conseille de les enchaîner. Vous faites un set 14, un set 15, puis un set 16.

Vous recommencez 3 fois en augmentant les résistances.

Votre séance sera ainsi un peu plus courte, tout en ayant une bonne intensité.

 


EXERCICE 12

Rotation externe (ouvrir la porte)bandes élastiques musculation - Rotation externe

3 sets

par bras

Nombre de répétitions :

20 / 20 / 20

Le geste doit être rapide et la résistance assez faible


EXERCICE 13

Rotation interne (fermer la porte)bandes élastiques musculation - Rotation interne

3 sets

par bras

Nombre de répétitions :

20 / 20 / 20

Mêmes consignes que pour le précédent. Il s’agit juste du mouvement inverse


EXERCICE 14

Élévations frontalesbandes élastiques musculation - Élévations frontales

3 sets

Nombre de répétitions :

12 / 10 / 6 à 8


EXERCICE 15

Développé épaulesbandes élastiques musculation - Développé épaules

3 sets

Nombre de répétitions :

12 / 10 / 6 à 8


EXERCICE 16

Élévations latéralesbandes élastiques musculation - Élévations latérales

3 sets

Nombre de répétitions :

12 / 10 / 6 à 8

Donnez votre maximum sur cet exercice


 

C’est fini ! BRAVO.

 

Ce programme demande des efforts, c’est sûr.

Mais il vous fera prendre du volume musculaire et perdre de la graisse. C’est obligé.

Si vous n’êtes pas équipés, voici les meilleures bandes élastiques musculation au meilleur prix (pour homme ou femme) :

Bodylastics 118 kgLe kit Bodylastics 118 kg convient particulièrement aux hommes sportifs. Ses bandes sont très résistantes grâce au latex naturel. Vous ferez des séances de musculation sans risque de blessure parce qu'elles bénéficient du système breveté Anti Snap (anti claquement).

Bodylastics - kit 65 kgLe kit Bodylastics 65 kg est adapté aux femmes ou aux hommes de plus de 60 ans. Comme le reste de la gamme, les bandes sont fabriquées en latex naturel ultra-résistant et bénéficient du système breveté Anti Snap (anti claquement) pour un entraînement sans risque.

 

Lisez cet article si vous souhaitez savoir pourquoi les bandes de résistance Bodylastics sont les meilleures.

Il n’y a aucune obligation, mais je vous assure que vous ne serez pas déçus quand vous verrez vos muscles grossir et votre silhouette s’affiner.

 

Cet article vous a plu ?

Merci de le partager sur Twitter, Facebook ou Google en cliquant sur un ou plusieurs des boutons ci-dessous.

Si vous l’avez trouvé sympa, bien sûr !

Vous pouvez aussi verser un petit pourboire sur mon compte Tipee si vous voulez soutenir Sport Chez Soi, ne serait-ce que pour me payer un café. Votre soutien peut même vous rapporter des cadeaux ! MERCI d’avance.

 


VEUILLEZ NOTER : Quelques liens sont en affiliation (chez Amazon essentiellement), ce qui signifie que je recevrai une petite commission si vous achetez l’article sans que cela vous coûte quoi que ce soit. Voilà ce qui me permet de faire vivre ce blog. 

Comprenez bien que je recommande ces produits parce que je les utilise chaque semaine et que je sais qu’ils sont vraiment excellents, et non parce qu’ils me permettent de gagner un peu d’argent si vous décidez de les acheter. Surtout, ne dépensez pas votre argent si vous ne pensez pas que ces articles vous aideront à atteindre vos objectifs.


 

NOTE : Cet article est le 4ème d’une série destinée à démontrer la supériorité des bandes élastiques musculation sur les haltères pour s’entraîner à la maison. On les appelle aussi bandes de résistance musculation.

Vous pourrez atteindre exactement les objectifs que vous vous êtes fixés avec ce matériel remarquable.

Si vous ne l’avez pas encore fait, commencez par lire le premier article de cette série en cours montrant les avantages des Bandes Élastiques par rapport aux Haltère

 

Comme d’habitude, vous pouvez enregistrer ou imprimer cet article en cliquant les liens ci-dessous :

Vous aimez cet article ? Partagez-le !
  • 9
  • 186
  • 3
  •  
  •  
    198
    Partages

DONNEZ VOTRE AVIS SUR CET ARTICLE

11 Commentaires. Ajoutez le vôtre !

  • Bonjour Stéphane,
    J’ai quelques soucis d’interprétation de votre programme.
    Les 4 sets de l’exercice 1 par exemple, je dois faire 20 rép puis 10 rép, puis 6/8 rép, le tout 4 fois et je dois ajouter des élastiques ou prendre un élastique plus gros pour augmenter la résistance en passant de 20 à 10 rép et de 10 à 6/8 rép.
    Quelle est la durée de repos entre les séries de 20 ,10 et 6/8 rép.?
    Ensuite, j’enchaîne avec l’exercice 2, puis à l’exercice 3.
    Est-ce bien cela ?
    Est-ce que le temps de repos entre séries peut varier en fonction des exercices du programme ?
    Je vous remercie,
    François

    • Alors, je vais essayer d’éclaircir tout ça pour vous, François.

      Dans cet article, je renvoie vers un autre qui parle de l’intensité des séances. Il vous aide à mieux apprécier les règles de la prise de volume musculaire.

      Effectivement, vous devez augmenter la résistance entre chaque série. La première qui comprend 20 reps est une série de chauffe. À chaque fois, le nombre de répétitions doit correspondre à votre maxi. Voilà pourquoi je vous laisse un peu plus de temps de récupération sur les groupes musculaires où vous êtes supposés donner beaucoup. Vous ne devriez pas être capable de faire une répétition supplémentaire dans de bonnes conditions pour chacune des 4 séries.

      Ensuite, vous enchaînez bien avec l’exercice 2, puis avec le 3.

      En outre, si vous lisez attentivement, vous voyez que les temps de repos ne sont pas les mêmes selon les mouvements. Vous pouvez même constater que je vous demande de ne pas prendre de temps de repos (ou le strict minimum) entre certaines séries, telles que celles qui concernent les biceps et les triceps.

      Bon entraînement !

  • Bonjour,

    Merci pour votre site, très intéressant ! Je suis tombée dessus par hasard, et me suis rendue compte que finalement, mon choix (quitter la salle de gym, investir dans des bandes de resistance, un ballon de pylate, et une corde à sauter) n’étaient pas si farfelus !

    J’ai toujours du mal à bien estimer la « charge » à utiliser en termes de bande de resistance pour rendre l’exercice efficace (j’arrivais à porter 45 kg en cage à squat et suis un peu perdue et ai encore du mal à faire le parallèle avec la charge à utiliser sur les elastiques).
    Je pense avoir donc encore du mal à rendre mes séances efficaces.. Votre proposition de programme est donc très intéressante pour me donner un premier cadre. Il n’y a plus qu’à tester, jusqu’à trouver mon « point 0 » en terme de resistance

    J’espère vite progresser sur le sujet, et tirer le meilleur de ce type d’entrainement !

    • Merci Caroline pour votre commentaire. Je vois que vous avez déjà fait de bon choix pour votre équipement. C’est très bien.

      En réalité, ce qui va vous aider à estimer la bonne tension pour vos bandes élastiques, c’est de suivre les recommandations de l’article sur l’intensité en musculation.

      Une fois que vous aurez compris le principe, vous saurez exactement quelle tension utiliser et comment progresser en fonction de votre objectif : force, volume ou endurance.

      Bon entraînement.

  • Bonjour Stéphane,

    merci pour ce super programme, avez-vous une planche ou un pdf que je pourrais imprimer et mettre au mur par exemple tout en m’entraînant ?

    Merci pour votre réponse,

    Alain un lecteur assidu de votre site.

    • Je me dis souvent que je pourrais faire des planches d’exercices pour mes lecteurs, mais je n’arrive pas à trouver le temps.
      Alors je suis en train d’essayer différents plugins pour vous permettre de convertir mes articles en PDF directement.
      Si tout va bien, j’aurai trouvé une solution d’ici à ce soir. J’espère que cela vous aidera.
      Mais vous avez raison, je dois trouver le temps de créer des fichiers imprimables pour vous. Je ne laisse pas tomber.

      Merci pour votre fidélité, ça me touche vraiment. N’oubliez pas de parler de mon blog à vos amis.

      • Voilà, c’est fait.
        À partir de maintenant, vous trouvez un icone PDF ou Imprimante à la fin de l’article (sous la boîte pour s’abonner au blog).
        J’espère que cela vous aidera en attendant mieux de ma part.

        Bon entraînement à vous !

Changez votre physique en 3 mois

Téléchargez votre guide gratuit et découvrez
25 exercices pour changer votre physique
+
12 semaines de programme d'entraînement
+
Un cours pendant 3 mois pour booster vos résultats (1 email par semaine)
JE LES VEUX  !
100 % gratuit et sans engagement
25 exercices pour maigrir et se muscler chez soi, même à 2 mètres de son lit