Sports et loisirs
Prendre du muscle

(Bandes élastiques musculation) Super programme pour prendre du volume

 

Prendre du volume avec des bandes élastiques musculation est tout à fait possible.

C’est même beaucoup plus facile à la maison qu’avec des haltères.

Sûr ! Aussi certain que 1+1 = 2 (si je me souviens bien).

Mais, comme je vous ai expliqué dans l’article Boostez votre prise de muscle à la maison, il y a des règles à suivre.

Aujourd’hui, nous allons détailler ensemble un exemple de programme en « split routine » sur 4 jours.

Pour vous assurer de la qualité de ce genre de routine, lisez cet article sur la façon de créer un programme de musculation efficace.

 

Ce que je vous livre aujourd’hui correspond presque exactement à mes séances hebdomadaires. Donc, je connais ce programme par cœur.

J’y ajoute toutefois 2 exercices pour le dos, car je suis un fan des grands dorsaux bien musclés.

Pas seulement pour l’esthétique, mais aussi pour le maintien du dos.

Vous trouverez ces 2 exercices sous forme de bonus dans la partie « Un supplément pour les plus motivés ».

N’essayez pas encore si vous êtes un parfait débutant. Donnez-vous 2 à 3 mois avant de commencer ces exercices bonus.

 

Répartition des séances de musculation

Le programme en split routine sur 4 jours se présente ainsi :

  1. Lundi : Séance Haut du Corps
  2. Mardi : Séance Bas du Corps + Épaules
  3. Mercredi : Repos
  4. Jeudi : Séance Haut du Corps
  5. Vendredi : Séance Bas du Corps + Épaules
  6. Samedi : Repos
  7. Dimanche : Repos

Adaptez les jours à ce qui vous convient le mieux. Mais conservez le rythme 2 jours d’entraînement/1 ou 2 jours de repos.

 

Rappel des règles essentielles pour la prise de masse

N’oubliez pas ce que je vous ai expliqué en détail dans l’article sur l’intensité en musculation.

Quelques rappels importants :

  1. La prise de volume est optimale lors des sets de 8 à 12 répétitions. Au-delà, vous travaillerez essentiellement l’endurance. Tandis qu’en dessous de 8 répétitions, vous serez surtout en train de progresser en force.
  2. Gardez des temps de repos assez courts. En général, 30 secondes suffisent.
  3. Vous ne devez pas être capable de réaliser des répétitions supplémentaires à la fin d’un set. Sinon, cela signifie que votre choix de résistance est trop faible. Il faudra donc l’augmenter.
  4. Au début, notez les résistances que vous avez utilisées lors de la dernière séance. Progressivement, vous vous apercevrez que vous avez mémorisé vos résultats précédents.

 

Détail des séances avec les bandes élastiques musculation

Pour chaque muscle/groupe musculaire, vous allez réaliser 3 exercices différents, à raison de 2 à 4 sets par exercice.

Voici comment vous pouvez décomposer vos séances :

Haut du corps

Ce sont les exercices prévus pour le lundi et le jeudi dans notre exemple.

Vous allez les répartir en 3 groupes:

  1. Pectoraux
  2. Dorsaux
  3. Biceps & Triceps

Comptez 45 à 60 minutes pour votre séance.

C’est parti !

 


Pectoraux (environ 15 minutes)


EXERCICE 1

Développé deboutBandes élastiques musculation - Développé pectoraux debout

4 sets

Nombre de répétitions :

20 (échauffement) / 12 / 10 / 6 à 8

Vous devez vraiment donner tout ce que vous avez sur les 2 derniers sets

1 minute de repos entre chaque set (jusqu’à 2 minutes sur les plus fortes résistances)


EXERCICE 2

Écartés (chest fly)

3 sets

Nombre de répétitions :

12 / 10 / 8

1 minute de repos entre chaque set


EXERCICE 3

Écartés à une mainBandes élastiques musculation - écartés une main

3 sets

par bras

Nombre de répétitions :

16 / 12 / 10

Cherchez à brûler le muscle avec des sets plus longs

15 secondes de repos entre chaque set


 

2 minutes de repos (préparez le matériel pour le cycle suivant)

 


Dorsaux (environ 10 minutes)


NOTE :Pour les exercices 4 à 6, vous allez les enchaîner avec un temps de repos de 15 secondes maximum.

Prenez juste le temps nécessaire pour le changement des bandes.

Pour mon entraînement, je prépare les bandes sur 2 points d’ancrage pour avoir des séances plus intenses.

Par exemple, vous faites l’exercice 4 et vous poursuivez tout de suite avec l’exercice 5 (les 2 bras), puis l’exercice 6.

Vous répétez 3 fois cet enchaînement.

À la fin, vous ajoutez un set de l’exercice 4 pour finir.


EXERCICE 4

Tractions prise largebandes élastiques musculation -Tractions prise large

4 sets

Nombre de répétitions :

20 (échauffement) / 16 / 12 / 10

Sentez bien votre dos travailler avant d’augmenter la résistance


EXERCICE 5

Rowing debout 1 brasbandes élastiques musculation - Rowing 1 bras

3 sets

par bras

Nombre de répétitions :

12 / 10 / 10

Ne serrez pas la poignée pour que le biceps ne travaille pas à la place du grand dorsal


EXERCICE 6

Extensions latéralesbandes élastiques musculation - Extensions latérales

3 sets

Nombre de répétitions :

16 / 12 / 10


 

2 minutes de repos (préparez le matériel pour le cycle suivant)

 


Biceps & Triceps (environ 12 minutes)


NOTE :

Travaillez les exercices 7 à 12 par paire (7 & 8 / 9 & 10 / 11 & 12).

Cela vous permettra de gagner du temps tout en récupérant un peu plus.

Par exemple, vous faites l’exercice 7 et vous enchaînez tout de suite l’exercice 8 avec la même résistance.

Vous répétez 2 fois cet enchaînement.

Suivez la même procédure pour les exercices 9 et 10.

Vous procédez de même pour les exercices 11 et 12 en répétant 3 fois l’enchaînement. Là, vous pouvez prendre des résistances différentes en travaillant sur 2 points d’ancrage.

Prenez un petit temps de repos seulement lorsque c’est vraiment nécessaire. Il faut souffrir pour prendre de la masse musculaire.


EXERCICE 7

Triceps kickback 2 bras

2 sets

Nombre de répétitions :

16 à 20 (échauffement) / 12 


EXERCICE 8

Curls concentrés 1 bras

2 sets

par bras

Nombre de répétitions :

16 à 20 (échauffement) / 12 


EXERCICE 9

Extension du triceps en avant

2 sets

par bras

Nombre de répétitions :

12 / 10


EXERCICE 10

Curls biceps de côté 1 bras

2 sets

par bras

Nombre de répétitions :

12 / 10


EXERCICE 11

Extension des triceps

3 sets

Nombre de répétitions :

12 / 10 / 6 à 8

Donnez votre maximum sur cet exercice


EXERCICE 12

Curls du prêcheur

3 sets

Nombre de répétitions :

12 / 10 / 6 à 8

Donnez tout ce qui vous reste en l’exécutant assez lentement


Un supplément pour les plus motivés

Si vous voulez vraiment développer vos grands dorsaux, je vous conseille ces 2 exercices.

Ils nécessitent l’utilisation d’une barre de traction.

Vous devez les intégrer avant l’exercice 4 dans votre séance. Attention, ça pique !


BONUS 1

Tractions prise largebandes élastiques musculation - Tractions prise large

2 à 3 sets

Nombre de répétitions :

10 / 10 / 10

Aidez-vous si besoin avec une bande de résistance ou en prenant un léger appui sur une chaise


BONUS 2

Tractions prise étroitebandes élastiques musculation - Tractions prise étroite

2 à 3 sets

Nombre de répétitions :

10 / 10 / 10

Aidez-vous si besoin avec une bande de résistance ou en prenant un léger appui sur une chaise


 

Bas du corps + Épaules

Voici venu le moment de parler des exercices du mardi et du vendredi.

Dans ce modèle, je dissocie les épaules du haut du corps pour des raisons pratiques.

En effet, vos séances auront à peu près la même durée.

D’autant plus que la séance d’abdos sera très concentrée (aucun temps de repos).

Que faire si vous voulez consacrer plus de temps aux jambes ?

Dans ce cas, je vous conseille de faire 2 séances de plus par semaine. Vous pouvez par exemple réserver 30 minutes aux abdos et aux épaules le mercredi et le samedi.

C’est comme vous voulez.

L’important est de faire 2 séances par semaine pour chaque muscle/groupe musculaire avec au moins 2 jours de repos entre chaque séance. Je parle bien sûr de repos pour le muscle, pas pour vous  😉

 

Les exercices sont répartis en 3 groupes :

  1. Jambes
  2. Abdominaux
  3. Épaules

Prévoyez 40 minutes pour votre séance.

C’est parti !

 


Jambes (environ 18 minutes)


EXERCICE 1

Squatsbandes élastiques musculation - Squats

4 sets

Nombre de répétitions :

20 (échauffement) / 16 / 12 / 12

1 minute de repos entre chaque set (jusqu’à 2 minutes sur les plus fortes résistances)


EXERCICE 2

Fentes avantbandes élastiques musculation - fentes avant

3 sets

par jambe

Nombre de répétitions :

12 / 12 / 10

15 à 30 secondes de repos entre chaque set


EXERCICE 3

Curls ischio-jambiersbandes élastiques musculation - Curls ischio-jambiers

2 à 3 sets

Nombre de répétitions :

20 (échauffement) / 16 / 12 

Relevez-vous entre chaque set pour faire circuler le sang

1 minute de repos entre chaque set


EXERCICE 4

Élévations 2 molletsbandes élastiques musculation - Élévations 2 mollets

3 sets

Nombre de répétitions :

20 / 20 / 20 

15 à 30 secondes de repos entre chaque set


EXERCICE 5

Élévations 1 molletbandes élastiques musculation - Élévations 1 mollet

2 sets

par jambe

Nombre de répétitions :

16 / 12 

Pas de repos entre chaque set


 

Pas de repos – Attaquez directement les abdos 

 


Abdominaux (10 minutes)


Contrairement aux autres groupes musculaires, je vous recommande de faire cette série sans aucun temps de repos ou presque.

Pourquoi ?

Les muscles de la sangle abdominale sont très résistants et récupèrent très vite.

Ne cherchez pas à leur donner un gros volume, sauf si c’est important pour votre esthétique.

Pour ma part, trop développer le volume de mes abdos donne l’impression que je prends du ventre.

Il est plus intéressant de leur donner une grande endurance, car ce sont des muscles sollicités en permanence.

Voilà pourquoi il vaut mieux les cramer dans une longue série.

NOTE : Si les exercices 6, 8 et 10 sont trop difficiles pour vous au début, faites-les sans les bandes de résistance.


EXERCICE 6

Pompes à abdos
bandes élastiques musculation - Pompes à abdominaux

2 sets

Nombre de répétitions :

1 minute avec les bandes

1 minute sans bande

15 secondes pour passer au prochain exercice


EXERCICE 7

Extensions latérales
bandes élastiques musculation - Extensions latérales

1 set

par côté

Nombre de répétitions :

1 minute complète par côté

Note : Contrôlez le mouvement pour ne pas allez trop vite

15 secondes pour passer au prochain exercice


EXERCICE 8

Bicycle crunchs
1 minute complète

1 set

Nombre de répétitions :

1 minute complète

15 secondes pour passer au prochain exercice


EXERCICE 9

Crunchs dos au mur

1 set

Nombre de répétitions :

Tout ce que vous pouvez pendant 1 minute

15 secondes pour passer au prochain exercice


EXERCICE 10

Pompes à abdos

1 set

Nombre de répétitions :

Tout ce que vous pouvez pendant 1 minute

15 secondes pour passer au prochain exercice


EXERCICE 11

Crunchs face au mur

1 set

Nombre de répétitions :

Tout ce que vous pouvez pendant 1 minute ou plus

Achevez vos abdos 😈


 

Faites de courtes pauses à chaque fois que nécessaire au début. Mais accrochez-vous au maximum.

10 minutes de pur bonheur !


 

2 minutes de repos (préparez le matériel pour le cycle suivant)

 


Épaules (environ 10 minutes)


NOTE :

Les exercices 12 et 13 sont assez rapides. Vous pouvez les enchaîner sans temps de repos.

Pour les exercices 14 à 16, je vous conseille de les enchaîner. Vous faites un set 14, un set 15, puis un set 16.

Vous recommencez 3 fois en augmentant les résistances.

Votre séance sera ainsi un peu plus courte, tout en ayant une bonne intensité.

 


EXERCICE 12

Rotation externe (ouvrir la porte)bandes élastiques musculation - Rotation externe

3 sets

par bras

Nombre de répétitions :

20 / 20 / 20

Le geste doit être rapide et la résistance assez faible


EXERCICE 13

Rotation interne (fermer la porte)bandes élastiques musculation - Rotation interne

3 sets

par bras

Nombre de répétitions :

20 / 20 / 20

Mêmes consignes que pour le précédent. Il s’agit juste du mouvement inverse


EXERCICE 14

Élévations frontalesbandes élastiques musculation - Élévations frontales

3 sets

Nombre de répétitions :

12 / 10 / 6 à 8


EXERCICE 15

Développé épaulesbandes élastiques musculation - Développé épaules

3 sets

Nombre de répétitions :

12 / 10 / 6 à 8


EXERCICE 16

Élévations latéralesbandes élastiques musculation - Élévations latérales

3 sets

Nombre de répétitions :

12 / 10 / 6 à 8

Donnez votre maximum sur cet exercice


 

C’est fini ! BRAVO.

 

Ce programme demande des efforts, c’est sûr.

Mais il vous fera prendre du volume musculaire et perdre de la graisse. C’est obligé.

Si vous n’êtes pas équipés, voici les meilleures bandes élastiques musculation au meilleur prix (pour homme ou femme) :

Bodylastics 118 kgLe kit Bodylastics 118 kg convient particulièrement aux hommes sportifs. Ses bandes sont très résistantes grâce au latex naturel. Vous ferez des séances de musculation sans risque de blessure parce qu'elles bénéficient du système breveté Anti Snap (anti claquement).

Bodylastics - kit 65 kgLe kit Bodylastics 65 kg est adapté aux femmes ou aux hommes de plus de 60 ans. Comme le reste de la gamme, les bandes sont fabriquées en latex naturel ultra-résistant et bénéficient du système breveté Anti Snap (anti claquement) pour un entraînement sans risque.

 

Lisez cet article si vous souhaitez savoir pourquoi les bandes de résistance Bodylastics sont les meilleures.

Il n’y a aucune obligation, mais je vous assure que vous ne serez pas déçus quand vous verrez vos muscles grossir et votre silhouette s’affiner.

 

NOTE : Cet article est le 4ème d’une série destinée à démontrer la supériorité des bandes élastiques musculation sur les haltères pour s’entraîner à la maison. On les appelle aussi bandes de résistance musculation.

Vous pourrez atteindre exactement les objectifs que vous vous êtes fixés avec ce matériel remarquable.

Si vous ne l’avez pas encore fait, commencez par lire le premier article de cette série en cours montrant les avantages des Bandes Élastiques par rapport aux Haltère

 

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Comme d’habitude, vous pouvez enregistrer ou imprimer cet article en cliquant les liens ci-dessous :

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25 Commentaires. Ajoutez le vôtre !

  • bonjour j’ai suivi vos conseils j’ai acheté le kit bodylastics sur amazone j’en suis très content le petit livret avec les mouvements bien mais il manque combien de série, de rep ? j’ai récupéré sur leur site tous les mouvements mais sans plus d’info sur votre dernier mail vous donnez un programme de musculation mais les photos des mouvements ne sont pas visibles pouvez vous me renseigner je vous en remercie par avance.
    Cordialement Alain DUC

    • Bonjour Alain,

      J’essaye régulièrement de faire des vidéos pour vous, mais malheureusement, je ne suis pas bien équipé pour le faire en Afrique de l’Ouest, où je suis actuellement.
      J’ai donc renoncé à mettre en ligne mon dernière entraînement complet parce que la vidéo est trop sombre. J’en suis désolé. Le pire, c’est que j’ai acheté du matériel, mais j’ai dû le laisser en France pour l’instant.

      Ce que je vous conseille en attendant que je puisse trouver des solutions pour vous faire des vidéos potables, c’est de jeter un coup d’œil sur les vidéos YouTube réalisées par Bodylastics.
      Ensuite, vous pouvez me faire une liste des exercices que vous aimeriez voir en priorité pour que je les programme dès que j’aurais trouvé une solution pour la qualité de mes propres vidéos. J’y travaillerai dès que possible.

  • bon voila , fin de la séance , je suis vraiment déçus , jai mal au bras au abdos , mais pec dos ect rien du tout aucunes douleurs , aucuns des exo cible les partie du corps que tu as cité je suis franchement deçus …

    • Si vous n’arrivez pas à travailler les muscles du dos, c’est encore plus inquiétant que pour les pectoraux. Vous devez relire l’article avant de faire les exercices.
      Je vous invite aussi à lire l’article sur l’intensité des séances.

      Si vous avez mal aux bras seulement, c’est que vos mouvements sont mal exécutés ou que les résistances choisies sont inadaptées. Prenez des résistance plus faibles pour bien sentir les muscles à travailler avant de passer à des résistances plus fortes.
      Pour m’être entraîné pendant des années avec des haltères, je peux vous dire que le problème est le même. Quand on veut pousser ou tirer des charges trop lourdes, les bras travaillent plus au détriment des muscles ciblés.

      • D’accord merci des conseils , je pense que effectivement jai voulu monter la charge trop rapidement , est ce je peut ne pas augmenter la charger et aller jusquà l’echec avec une meme resistance ?

        • Oui, tu peux garder la même résistance et augmenter le nombre de répétitions pour bien congestionner les muscles.
          Tu pourras progressivement augmenter la résistance des bandes au fur et à mesure de tes progrès et réduire le nombre de répétitions.

  • Bonjour franchement les exos des pecs ne sont pas efficaces , j’ai pas mal de douleur dans les bras mais vraiment rien aux pecs , aucunes congestion …..

    • Alors, c’est que vous les avez mal travaillés. Je suis désolé de dire ça comme ça. Même si vous travaillez à vide sans aucune résistance, vous devez arriver à la congestion.

      C’est ce qu’on fait par exemple dans les exercices isométriques alors qu’on ne fait que contracter les muscles sans haltères et sans résistance.
      Mais vous pouvez aussi vous essayer aux pompes avec les bandes de résistance comme vous pouvez le voir sur cette page du site Bodylastics.

      Si vous n’arrivez pas à la congestion, c’est qu’il y a un problème dans votre technique. Peut-être que vous prenez des résistances trop fortes et que vos bras travaillent à la place des pectoraux. Il se peut aussi que vous preniez des résistances trop faibles et que vous n’alliez pas jusqu’à l’échec.

  • Ah ouai , et pourquoi je n’ai pas autant de courbatures qu’avec les haltères ou le poids de corps ? du coup j’ai l’impression de moins avoir bossé : (

    • Cela dépend de l’origine de vos courbatures. Les haltères ajoutent souvent des douleurs articulaires aux douleurs musculaires. Dans ce cas, c’est une bonne chose d’avoir moins mal.

      Maintenant, si c’est parce que vous n’avez pas brûlé convenablement vos muscles, c’est qu’il faut vous adapter en augmentant les résistances utilisées. Vous devez atteindre la sensation de brûlure à la fin des séries.

      Une autre manière d’y arriver que j’aime utiliser, c’est de prendre plusieurs tubes pour une résistance très forte pour la dernière série, et de réduire la résistance à chaque fois que je cale.
      Un exemple : Imaginons que vous utilisiez les tubes 23 pounds + 5 pounds + 3 pounds pour votre dernière série de curls. Cela fait un total de 31 pounds. Vous faites 6 curls, mais vous n’arrivez pas à en faire un 7ème. Vous défaites les mousquetons de la bandes 3 pounds et vous continuez la série. Vous allez peut-être en faire 2 ou 3 de plus. Et vous enlevez maintenant le tube de 5 pounds pour en faire encore jusqu’à votre maxi. Normalement, vos muscles doivent atteindre leur point de congestion en procédant ainsi.

  • bonjour stéphane , je ne comprend pas quand vous dites de donner son maximum sur cet exercice mais qu’il y’a quand même le nombre de set et de rep affichées et quand par exemple vous dites répéter 3 fois cet enchaînement, cela veut dire de refaire tous les exo trois fois ? merci à vous .

    • Bonjour Kevin,

      Quand je donne le nombre de set et de reps, il vous manque un élément que vous devez déterminer : la résistance. Comme je le dis dans la partie Rappel des règles : Vous ne devez pas être capable de réaliser des répétitions supplémentaires à la fin d’un set. Sinon, cela signifie que votre choix de résistance est trop faible. Il faudra donc l’augmenter.

      En réalité, le nombre de répétition par série doit toujours être votre maxi avec la résistance que vous avez choisie. Par exemple, si vous faites une série de 10 avec une bande de 30 pounds, mais que vous pouvez continuer la série pour en faire 15, c’est que vous n’utilisez pas assez de résistance. C’est d’ailleurs exactement la même chose qu’avec des haltères. Parfois les 3 séries ont le même nombre de reps parce que vous allez augmenter la charge de manière à ce que la 3ème série vous permettre d’atteindre votre maxi. Pour les tractions, c’est un peu différent, puisque vous allez chercher à les faire dans de bonnes conditions en vous aidant d’une bande élastique ou d’une chaise par exemple. Vous devriez donc augmenter la résistance en réduisant l’aide que vous utilisez. Mais si vous êtes capable de les faire convenablement sans aucune aide, alors vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou vous attacher un poids à la taille.

      Quand le même nombre de reps est affiché, vous devez quand même répéter l’enchaînement 3 fois.

  • Bonjour Stéphane,
    J’ai quelques soucis d’interprétation de votre programme.
    Les 4 sets de l’exercice 1 par exemple, je dois faire 20 rép puis 10 rép, puis 6/8 rép, le tout 4 fois et je dois ajouter des élastiques ou prendre un élastique plus gros pour augmenter la résistance en passant de 20 à 10 rép et de 10 à 6/8 rép.
    Quelle est la durée de repos entre les séries de 20 ,10 et 6/8 rép.?
    Ensuite, j’enchaîne avec l’exercice 2, puis à l’exercice 3.
    Est-ce bien cela ?
    Est-ce que le temps de repos entre séries peut varier en fonction des exercices du programme ?
    Je vous remercie,
    François

    • Alors, je vais essayer d’éclaircir tout ça pour vous, François.

      Dans cet article, je renvoie vers un autre qui parle de l’intensité des séances. Il vous aide à mieux apprécier les règles de la prise de volume musculaire.

      Effectivement, vous devez augmenter la résistance entre chaque série. La première qui comprend 20 reps est une série de chauffe. À chaque fois, le nombre de répétitions doit correspondre à votre maxi. Voilà pourquoi je vous laisse un peu plus de temps de récupération sur les groupes musculaires où vous êtes supposés donner beaucoup. Vous ne devriez pas être capable de faire une répétition supplémentaire dans de bonnes conditions pour chacune des 4 séries.

      Ensuite, vous enchaînez bien avec l’exercice 2, puis avec le 3.

      En outre, si vous lisez attentivement, vous voyez que les temps de repos ne sont pas les mêmes selon les mouvements. Vous pouvez même constater que je vous demande de ne pas prendre de temps de repos (ou le strict minimum) entre certaines séries, telles que celles qui concernent les biceps et les triceps.

      Bon entraînement !

      • Stéphane, bonjour. Merci pour votre réponse.
        Quel serait l’impact de ne pas augmenter la résistance et donc de ne pas diminuer le nombre de répétitions entre chaque set, tout en gardant les mêmes exercices ainsi que le même nombre de sets définis pour chacun des exercices de ce programme ?
        (Je compte faire 12 répétitions).
        J’ai pu lire dans l’article sur l’intensité musculaire:
         » Prenons un exemple :
        Imaginons que vous devez faire des sets de 10 curls biceps et que votre maximum avec un mouvement bien effectué soit de 15 kg avec un haltère ou une bande de résistance.
        Lisez cet article pour connaître les avantages des bandes élastiques de musculation pour vos séance de musculation à la maison.
        Vous allez essayer de faire ces 10 répétitions avec 8 à 10 kg en 3 séries.
        Il faut qu’à la 3ème série, vous soyez incapable de faire une répétition de plus dans de bonnes conditions.
        C’est à dire que votre mouvement doit être correctement exécuté malgré la difficulté.
        Si ce n’est pas le cas, ajustez la résistance pour la prochaine séance. »
        Donc il est possible de travailler de la sorte…
        Je vous pose ces questions car c’est assez contraignant et chronophage d’avoir à ajouter un ou plusieurs élastiques ou de prendre un élastique plus gros, entre chaque set d’un exercice.

        • Vous pouvez faire les séries avec la même résistance, si vous choisissez dès le départ une résistance assez forte pour ne pas être capable de faire plus de 15 reps. Ainsi, à la dernière série, vous devriez caller vers la 10 ou 12ème reps.

          Les bandes élastiques offrent un avantage de plus dans ce domaine. En effet, vous pouvez augmenter la difficulté en vous positionnant un peu plus loin, et donc en tirant un peu plus sur les tubes pendant l’effort. Mais il faut que cela n’excède pas une vingtaine de centimètres. sinon, cela signifie que vous n’avez pas pris une résistance suffisante. Pour les biceps, vous pouvez facilement utiliser cette méthode avec les curls couchés.

          Cela étant dit, je trouve très facile et rapide de rajouter des bandes entre 2 séries de curls. Il suffit de positionner l’ensemble des tubes sur l’ancre dès la première série. Tout ce que vous avez à faire, c’est d’attacher les mousquetons du tube que vous voulez ajouter pour la série suivante. Cela ne me prend pas plus de 5 secondes. Par exemple, je passe les tubes 23 pounds, 8 pounds et 5 pounds dans l’ancre. La première série de 20 est faite avec 23 pounds. J’ajoute les 8 pounds pour la deuxième série, puis les 5 pounds pour la 3ème série.

  • Bonjour,

    Merci pour votre site, très intéressant ! Je suis tombée dessus par hasard, et me suis rendue compte que finalement, mon choix (quitter la salle de gym, investir dans des bandes de resistance, un ballon de pylate, et une corde à sauter) n’étaient pas si farfelus !

    J’ai toujours du mal à bien estimer la « charge » à utiliser en termes de bande de resistance pour rendre l’exercice efficace (j’arrivais à porter 45 kg en cage à squat et suis un peu perdue et ai encore du mal à faire le parallèle avec la charge à utiliser sur les elastiques).
    Je pense avoir donc encore du mal à rendre mes séances efficaces.. Votre proposition de programme est donc très intéressante pour me donner un premier cadre. Il n’y a plus qu’à tester, jusqu’à trouver mon « point 0 » en terme de resistance

    J’espère vite progresser sur le sujet, et tirer le meilleur de ce type d’entrainement !

    • Merci Caroline pour votre commentaire. Je vois que vous avez déjà fait de bon choix pour votre équipement. C’est très bien.

      En réalité, ce qui va vous aider à estimer la bonne tension pour vos bandes élastiques, c’est de suivre les recommandations de l’article sur l’intensité en musculation.

      Une fois que vous aurez compris le principe, vous saurez exactement quelle tension utiliser et comment progresser en fonction de votre objectif : force, volume ou endurance.

      Bon entraînement.

  • Bonjour Stéphane,

    merci pour ce super programme, avez-vous une planche ou un pdf que je pourrais imprimer et mettre au mur par exemple tout en m’entraînant ?

    Merci pour votre réponse,

    Alain un lecteur assidu de votre site.

    • Je me dis souvent que je pourrais faire des planches d’exercices pour mes lecteurs, mais je n’arrive pas à trouver le temps.
      Alors je suis en train d’essayer différents plugins pour vous permettre de convertir mes articles en PDF directement.
      Si tout va bien, j’aurai trouvé une solution d’ici à ce soir. J’espère que cela vous aidera.
      Mais vous avez raison, je dois trouver le temps de créer des fichiers imprimables pour vous. Je ne laisse pas tomber.

      Merci pour votre fidélité, ça me touche vraiment. N’oubliez pas de parler de mon blog à vos amis.

      • Voilà, c’est fait.
        À partir de maintenant, vous trouvez un icone PDF ou Imprimante à la fin de l’article (sous la boîte pour s’abonner au blog).
        J’espère que cela vous aidera en attendant mieux de ma part.

        Bon entraînement à vous !

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