Sports et loisirs
Programme musculation

Séance de musculation à la maison – Trouvez le bon volume

 

Vous aimez faire une séance de musculation pour rien ?

Faire des tonnes d’exercices, transpirer, souffler comme un buffle…pour aucun résultat ?

Ou si peu que votre arrière grand-mère vous bat au bras de fer.

Bien sûr que non !

Et pourtant, cela pourrait vous arriver si vous n’avez pas le bon volume d’entraînement.

Peut-être même que vous avez vécu ça.

C’est super décourageant.

Séance de musculation a la maison - grand-mère

Purée, elle vient juste de vous battre !

Et ce n’est pas parce que vous faites su sport à la maison que vous devez faire n’importe quoi.

Non, mais alors !

 

Ne confondez pas intensité et volume

Dans un précédent article sur l’intensité des séances, je vous ai expliqué en détail combien de répétitions vous devez faire dans chaque set (ou série).

C’est ce qu’on appelle l’intensité en musculation.

Vous avez compris que cela dépend de votre objectif personnel.

L’intensité que vous choisissez va favoriser la force, le volume musculaire ou l’endurance.

Bon, ça c’est fait…

Mais le résultat va aussi largement dépendre de votre volume d’entraînement.

Et vous allez comprendre qu’il est important de ne pas vous tromper.

 

Qu’est-ce que le volume d’entraînement dans une séance de musculation ?

En musculation, le volume correspond à la quantité de travail effectué pendant la séance.

 

Petite démonstration utile

Dans mes premières années de musculation, j’ai pris l’habitude de calculer la quantité de poids déplacé pendant une séance.

Cela me permettait de savoir si je progressais en volume global.

Je ne me rappelle même pas où j’avais pêché cette idée. Sans doute dans un magazine de musculation.

Donc, à chaque fois que je faisais une série, j’ajoutais le poids déplacé sur mes notes.

Par exemple, pour chaque série de 10 curls biceps à 26 kg, j’ajoutais 260 kg (10 X 26 kg).

Si je fais ce petit calcul aujourd’hui, je sais que ma séance Haut du corps (pectoraux/Dos/Bras) représente environ 17 tonnes déplacées en 45 minutes.

C’est ça le vrai volume d’entraînement.

Vous pouvez vous amuser à ce genre de calcul. Mais je ne vais pas vous demander de faire ça pour chaque séance.

Pourquoi ?

Eh bien, ça risque de vite vous gaver 👿

 

Les autres méthodes pour mesurer votre volume d’entraînement

Ce volume de « travail » se présente bien sûr sous forme d’exercices, avec un certain nombre de sets (ou séries) et de répétitions.

Ce qui signifie que vous pouvez évaluer votre volume d’entraînement de plusieurs façons.

Vous pouvez par exemple calculer :

  • Votre volume d’entraînement par groupe musculaire par séance ou par semaine
  • Le volume total réalisé par exercice
  • Votre volume total par séance
  • Le total de votre volume de travail par semaine

Rébarbatif ?

C’est vrai.

Mais c’est vraiment important.

 

Pourquoi c’est important

Vous devez réaliser que cette information est essentielle pour vous.

Pourquoi ?

Parce que c’est un des facteurs déterminants pour que votre séance de musculation soit efficace.

En voici les raisons fondamentales :

  • Si votre volume d’entraînement est trop grand, vous risquez de limiter (ou même de réduire à néant) votre capacité de récupération. Et si la reconstruction de vos cellules musculaires ne se fait pas dans des conditions optimales, vous n’obtiendrez pas les résultats que vous souhaitez. Dommage !
  • À l’inverse, quand votre volume d’entraînement est trop faible, vous ne donnez pas à vos muscles le stimulus dont ils ont besoin pour que votre corps réagisse. Vos muscles se disent « Tout va bien, je gère. Pas besoin de prendre du volume. Pas besoin de déstocker de la graisse. Cool, Raoul. Relax, Max. À l’aise Blaise. »

Donc, comme vous pouvez l’imaginer, votre but sera de trouver le volume suffisamment élevé pour stimuler vos muscles.

Mais sans les épuiser au point de ne pas récupérer et de ne pas se reconstruire entre 2 séances.

Donc, de ne pas prendre de volume musculaire… C’est ballot.

Surtout si c’est votre objectif premier.

 

Comment trouver le volume d’entraînement idéal pour vous ?

Maintenant, pour déterminer quel est votre volume idéal, certains d’entre vous pensent qu’il suffit de savoir combien d’exercices vous devez faire par muscle ou groupe musculaire.

Mais ça ne marche pas comme ça.

En réalité, c’est un peu plus compliqué.

Voilà pourquoi…

 

Le nombre d’exercices ne donne aucune indication fiable

Vous voyez, même si vous faites exactement le nombre d’exercices qu’un coach vous recommande, le volume peut varier considérablement.

Par exemple, disons que je demande à 3 personnes différentes de faire 3 exercices par groupe musculaire.

Voici quel sera peut-être le résultat de leur séance de musculation :

  1. A peut décider de faire 2 séries de chaque exercice, soit un total de 6 séries
  2. B fait 3 séries de chaque exercice, soit un total de 9 séries
  3. C décide de faire 4 séries de chaque exercice, soit 12 en tout

Obtiendront-ils le même volume de travail à la fin ?

Probablement pas.

Pourtant, ils ont bien suivi mes instructions en faisant 3 exercices différents.

Donc, oublions la quantité d’exercice pour déterminer le volume d’entraînement.

C’est trop aléatoire.

 

Faut-il se fier au nombre de sets ou séries ?

Une autre possibilité est de fixer un nombre de séries à réaliser par muscle et par séance.

Vous pouvez alors les répartir sur les exercices que vous voulez.

Si je vous dis de faire 6 séries par muscle ou groupe musculaire, quelles sont les possibilités de répartition ?

Eh bien, vous pouvez par exemple faire :

  • 3 exercices en 2 séries chacun
  • 2 exercices en 3 séries
  • 4 séries d’un exercice et 2 séries d’un autre
  • etc.

L’avantage est que le nombre de séries reste strictement le même, ce qui est déjà mieux que de choisir  la quantité d’exercices.

Mais cela ne répond pas à la question existentielle suivante :

 

Combien de répétitions devez-vous faire par série ?

Bon d’accord, ce n’est peut-être pas une question existentielle…

Mais quand même, elle est importante.

Cherchez-vous à gagner de la force, du volume musculaire ou de l’endurance ?

Lisez ou relisez  l’article sur l’intensité de vos séancepour comprendre l’importance réelle du nombre de répétitions par série.

Vos résultats dépendent donc vraiment du nombre de répétitions et du volume d’entraînement.

Ces 2 choses sont indissociables.

Vous avez sans doute remarqué en lisant cet article qu’il faut se situer entre 5 et 12 répétitions pour prendre du volume musculaire, 8 à 12 étant la fourchette idéale.

C’est d’ailleurs l’objectif de la plupart d’entre vous.

Reprenons l’exemple du sous-titre précédent avec 6 séries par muscle :

  • A peut faire 6 séries de 6 répétitions pour un total de 36 répétitions
  • B peut faire 6 séries de 8 répétitions pour un total de 48 répétitions
  • C peut faire 6 séries de 12 répétitions pour un total de 72 répétitions

L’écart sera donc considérable alors que les 3 se situent dans un nombre de répétitions assez bon pour prendre du muscle.

Voici qui confirme que le nombre de séries n’est pas non plus le meilleur indicateur.

Alors, que nous reste-t-il, à part le suicide collectif ?

 

Le nombre de répétitions, voyons !

Oui, voilà bien le moyen le plus simple de mesurer votre volume d’entraînement sans être obligé(e) d’additionner tous les poids soulevés ou les tensions de vos bandes de résistance.

C’est aussi un moyen fiable si vous tenez compte des conseils que vous avez lu dans les précédents articles de cette série.

Si vous avez un certain nombre de répétitions à faire par séance ou par semaine, vous pouvez les répartir comme vous le voulez dans vos exercices et vos séries.

Peu importe !

Au bout du compte, le nombre de répétitions reste toujours le même.

Voilà pourquoi c’est le bon moyen de contrôler votre volume d’entraînement une fois que vous savez lequel est le meilleur pour vous.

Ce qui nous amène à la prochaine question importante pour créer le meilleur programme d’entraînement pour vous :

 

Quels types d’exercices devez-vous privilégier pour votre séance de musculation ?

Trouvez-vous difficile de choisir les exercices à inclure dans vos séances ?

C’est normal, parce que les possibilités sont infinies.

Chaque spécialiste y va de son commentaire sur ce qui est supposé être le mieux.

En réalité, le choix repose sur 2 possibilités fondamentale :

  • les exercices composés
  • les exercices d’isolation

Ces 2 sortes d’exercices répondent à des objectifs différents et complémentaires.

 

NOTE : Cet article est le 7ème d’un guide complet et gratuit qui va vous aider à créer le meilleur programme de fitness ou de musculation possible pour vous

Vous pourrez ainsi atteindre exactement les objectifs que vous vous êtes fixés.

Si vous ne l’avez pas encore fait, commencez par le premier article de cette série sur les 7 étapes pour créer un programme de musculation vraiment réussi 

 

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Au sujet de l'auteur

Stéphane - Sport Chez Soi

Passionné de sport en général et de musculation en particulier depuis 32 ans, je vis actuellement en Afrique de l’ouest ou je pratique toujours la musculation et le fitness 5 fois par semaine à 50 ans.

Mes outils de prédilection sont les élastiques Musculation et les sangles TRX, des équipements utilisables partout. Je veux vous aider à vous muscler et maigrir n'importe où, même sur Mars !

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2 Commentaires. Ajoutez le vôtre !

  • Salut, tu donnes de bons conseils , franchement. Mais , j’ai un souci:
    J’ai commencé à m’entrainer il y a 9 mois maintenant, et je commencais à changer physiquement car je faisais beaucoup de pompes et souvent des haltères ( je crois que j’en faisais un peu trop), mais là en ce moment , j’ai comme l’impression de ne plus pouvoir progresser. Je comprends que moins l’on fait de pompes, plus l’on gagne en masse, alors j’aimerais savoir si je devrais diminuer le nombre de répétitions, pour pouvoir mieux progresser?

    • Merci pour ton commentaire Armand,

      En fait, il existe de nombreuses raisons qui peuvent t’empêcher de progresser. Le nombre de répétitions en fait partie, mais aussi le problème de l’intensité des exercices.
      Pour t’aider, j’ai écrit article très complet sur l’intensité qui va t’apprendre combien de répétitions tu dois faire pour prendre du volume.
      Après, il est très important de vérifier si ton alimentation n’est pas un frein à tes progrès. Pour le savoir, tu dois lire cet article sur le meilleur régime alimentaire.
      La 3ème chose à vérifier, c’est l’optimisation de ton niveau de testostérone (de façon naturelle). Si tu patiente un peu, je sors un article sur ce sujet aujourd’hui ou demain, et un autre la semaine prochaine.

      Garde aussi en tête le fait qu’il faut être patient en musculation, et qu’il arrive qu’on stagne un peu avant de faire de nouveaux progrès.

      Bonne continuation et n’hésite pas à faire d’autres commentaires.

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