Sommeil et perte de poids : 5 conseils pour réussir

Quel rapport peut-il y avoir entre sommeil et perte de poids ?

Bon, je ne vous apprends sans doute rien si je vous dis que manger sainement, bien dormir et faire de l’exercice sont 3 activités essentielles pour la santé. N’est-ce pas ?

Effectivement, leur rôle primordial dans la bonne santé et le bien-être tout au long de notre vie n’est plus à prouver. Cependant, est-ce que le sommeil a sa place dans la rubrique « perte de poids » ?  

Il est vrai que l’alimentation et l’exercice physique ont bel et bien une place prépondérante dans un programme de perte de poids. La façon de se nourrir étant de loin le facteur le plus important. Mais qu’en est-il du sommeil ? 

Eh bien, cet article traite justement du rôle que le sommeil joue sur la masse corporelle. Lisez-le attentivement…

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Sommeil et perte de poids : Les faits

Une étude récente réalisée par la Wisconsin Sleep Cohort Study est arrivée à la conclusion qu’une relation de cause à effet existe entre un sommeil insuffisant (moins de 7 heures) et un indice de masse corporelle (IMC) élevé, et ce dans tous les groupes d’âge testés. 

Déjà en 2017, une étude établissait le lien entre le risque accru d’obésité et le manque de sommeil chez les enfants et les adolescents. 

Une analyse de 2020 publiée par Elsevier Ltd, basée sur 20 études, explique qu’une augmentation de 41 % du risque d’obésité a été constatée chez les adultes qui dormaient moins de 7 heures par nuit. En revanche, le sommeil n’était pas un facteur dans le développement de l’obésité chez les adultes qui dormaient plus longtemps (7 à 9 heures par nuit).

Une étude conclut même qu’une courte durée de sommeil peut être un prédicteur de la prise de poids, et un facteur de risque important pour le développement de la résistance à l’insuline, le diabète et les maladies cardiovasculaires. Une méta-analyse a révélé que chaque réduction de 1 h de sommeil par jour est associée à une augmentation de 0,35 kg m -2 de l’indice de masse corporelle (IMC).  

Les causes 

Manque de sommeil et prise de poids

Que se passe-t-il donc dans votre corps pour qu’un court temps de sommeil impacte votre masse corporelle ? 

La réponse tient principalement en 2 hormones : 

  • Leptine : Libérée par les cellules graisseuses, cette hormone régule la sensation de satiété et le métabolisme en se fixant sur un récepteur situé sur l’hypothalamus. Le niveau de leptine dans le sang est proportionnel au taux de masse grasse corporelle.
  • Ghréline : Hormone libérée dans l’estomac qui stimule l’appétit. Son taux est élevé avant les repas et diminue avec le remplissage de l’estomac.

Maintenant que vous savez ce que sont ces 2 hormones, expliquons le lien entre la privation de sommeil et la prise de poids. 

Hormones, sommeil et perte de poids

Une courte durée de sommeil entraîne une diminution des concentrations sériques de leptine. Le résultat est que vous ne vous sentez pas rassasiés. Vous avez faim tout le temps ! 

Un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant entraîne également une augmentation de la ghréline. Du coup, le niveau d’hormone de l’appétit augmente et vous avez faim !  

Le processus est clair, n’est-ce pas ? Un vrai cercle vicieux.

Pour ne rien arranger, les études montrent que les personnes dont le manque de sommeil perturbe les taux de leptine et de ghréline, ont tendance à consommer plus de calories. Cela représente 385 Calories supplémentaires par jour en moyenne. Sachant qu’un excès de 7700 Calories accroît votre graisse corporelle de 1 kilo, cet écart journalier va vous faire grossir de 18 kg en une année 😱 !

Et cette consommation supplémentaire de nourriture provient essentiellement d’aliments riches en mauvaises graisses et en sucre. Quelle en est la raison ? 

Sommeil et santé cérébrale

sommeil et perte de poids - action du cerveau
Il existe un lien étroit entre cerveau, sommeil et perte de poids

La tour de contrôle de votre organisme est le cerveau. Et c’est de lui que viennent tous les mécanismes qui gèrent la quantité et la qualité de ce que l’on ingurgite. Détaillons un peu…

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Gestion du stress

Un mauvais sommeil, ou un sommeil court, déséquilibre le système nerveux sympathique du corps humain. Le taux de certaines hormones liées au stress augmente alors, dont celui du cortisol

Un taux trop élevé de cortisol favorise l’accumulation de triglycérides, principalement dans les adipocytes viscéraux, c’est-à-dire au niveau de la ceinture abdominale.

Le cortisol accentue également la sensation de faim.

Gestion des choix alimentaires

Et ce stress additionné à la diminution des performances cognitives débouche sur une altération du jugement. Et parmi les mauvaises décisions prises se trouvent celles qui concernent le régime alimentaire. 

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Eh oui ! Qui aurait fait la relation entre ses mauvais choix alimentaires et son rythme de sommeil ? 

Cette même diminution des performances cognitives va affaiblir la volonté de résister à certains aliments tentants, comme ceux riches en graisse saturée et en sucre. Avouez que vous vous jetez rarement sur les haricots verts au moment du petit déjeuner !

De plus, de nombreuses études montrent que la nourriture permet à un cerveau fatigué de se sentir mieux. 

Par exemple, l’une d’elles dévoile que les participants privés de sommeil avaient de meilleures réponses cérébrales liées à la récompense après avoir visionné des images d’aliments riches en calories. Et la majorité d’entre eux n’étaient même pas perturbé par le fait de payer plus cher pour la nourriture consommée.

Gestion du goût

À cela s’ajoutent les résultats d’une étude sur une région de traitement des odeurs appelée cortex piriforme. L’odorat est étroitement lié à la façon dont nous choisissons ce que nous mangeons et son équilibre est également affecté par le manque de sommeil

Le cerveau traite les données des circuits olfactifs centraux en tandem avec le système endocannabinoïde. Chez des sujets en manque de sommeil, un composé du système endocannabinoïde a augmenté, ce qui a renforcé l’encodage des odeurs alimentaires dans le cortex piriforme et a orienté les choix alimentaires vers des plats ou des aliments riches en calories.

Circulus Vitiosus

Si vous y avez perdu votre latin, circulus vitiosus signifie cercle vicieux.

Vous l’aurez compris, une courte durée de sommeil ou les troubles du sommeil peuvent grandement perturber le système hormonal, nerveux et cérébral. Ces perturbations peuvent amener à une prise du poids incontrôlée.

Et malheureusement, le surpoids est un facteur aggravant des troubles du sommeil. Par exemple, un excès de poids est souvent la cause de l’apnée du sommeil. Et donc d’une dégradation supplémentaire de votre qualité de sommeil.

Comment sortir de ce cercle vicieux ?

Comment mieux dormir pour maigrir

heure du coucher pour maigrir
Sommeil et perte de poids avec de bonnes habitudes

Ce sont pas moins de 35 % des adultes américains qui dorment moins de 7 heures par nuit.

Les Français sont-ils plus raisonnables ? 

En fait, Santé Publique France publiait en mars 2019 les résultats d’une étude sur le sommeil des Français et annonçait qu’environ 35,9 % des personnes de 18 à 75 ans interrogées disaient dormir moins de 6 heures

Si vous faites partie de ces personnes et que vous suivez un programme de perte de poids, vous devez remédier à la situation. Optimisez vos chances de réussite en incluant du temps de sommeil supplémentaire aux côtés de votre régime alimentaire et de vos exercices physiques. C’est ce qui vous permettra de créer un cercle vertueux pour maigrir efficacement et durablement.

Bonne nouvelle, vous allez maintenant découvrir 5 conseils pour y arriver…

1. Changez l’heure du coucher

Il s’avère que plus l’heure du coucher est tardive, plus on se donne d’occasions de manger. Le souper s’éloigne et on grignote un truc. On se fait un bol de lait avec des céréales complètes ou non dedans. Ou pire encore, on finit une soirée d’été avec une petite glace. 

Se coucher plus tôt peut donc vous aider à éviter ces collations de trop.

De plus, les repas tardifs sont associés à une prise de poids plus importante et à une diminution de l’oxydation des graisses, rendant ainsi la perte de poids plus difficile. 

Et c’est sans oublier que manger trop près de l’heure du coucher perturbe le sommeil…

Les médecins et nutritionnistes conseillent de respecter un délai de 2 à 3 heures entre le dernier repas et l’heure du coucher. Si vous voulez éviter d’avoir faim dans ce laps de temps, faites la part belle à des aliments rassasiants riches en acides aminés essentiels et en fibres. 

2. Mettez-vous en condition

“Se coucher plus tôt ? C’est bien beau, mais je n’arriverai jamais à m’endormir !” direz-vous peut-être. Je vous connais 😉

Effectivement, changer son heure de coucher peut demander un petit temps d’adaptation, voire être un réel défi. Mais il faut aussi savoir se mettre en condition et créer un environnement propice à l’endormissement.

Voici quelques règles à respecter : 

  • Fuyez les stimulants comme la nicotine et la caféine (qui peut se trouver dans de nombreuses boissons) ;
  • Ne faites pas une séance de sport trop proche de l’heure du coucher ;
  • Limitez les boissons alcoolisées ;
  • Prenez un bain chaud ou utilisez des techniques de relaxation ;
  • Évitez tout divertissement stressant au moins une heure avant l’heure d’endormissement (jeux vidéo, films)
  • Gardez la chambre calme et fraîche (plus sur ce point plus bas) ;
  • Bloquez les sources de lumière naturelle ou artificielle ;  
  • Ne gardez pas d’appareils connectés dans la chambre à coucher. 

La liste des conseils est loin d’être exhaustive, car il y a beaucoup d’autres facteurs qui empêchent un bon endormissement, comme la nuisance sonore du voisinage ou la gestion d’un animal domestique. Mais chacun peut chercher tout ce qui lui conviendra pour améliorer son environnement ou trouver des astuces qui lui correspondent bien pour se mettre en condition. 

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3. Soyez réguliers

Une autre bonne mesure pour améliorer la qualité de votre sommeil est de garder les mêmes heures de coucher et de lever chaque jour.

Votre horloge biologique est une machine fragile et se dérègle facilement dès que les horaires de coucher et de lever varient trop souvent et sont différents de plus d’une heure. Bien sûr, je suis conscient que ce conseil est inapplicable pour ceux qui travaillent en horaires décalés. Mais si ce n’est pas votre cas, tenez compte de ce conseil important.

D’ailleurs, quand j’étais plus jeune, j’ai travaillé en 3X8 et en 5X8, et un médecin m’avait fortement conseillé de changer de poste ou de travail. Ce type d’emploi m’a mené à une insomnie chronique. J’en ai encore des séquelles 30 ans plus tard…

4. Ayez une activité physique

sport pour mieux dormir
Le sport favorise sommeil et perte de poids

La pratique régulière d’un sport améliore fortement la qualité du sommeil.

Pourquoi ?

Pour faire simple, parce que l’exercice physique a un effet positif sur toutes les fonctionnalités du corps, y compris celles qui concernent le sommeil. En fait, votre organisme fonctionne toujours mieux quand le système cardiovasculaire est performant.

Et en retour, un bon sommeil permettra à votre corps de bien se réparer et se régénérer pour conserver de bonnes aptitudes physiques. Cela s’accompagne toujours d’un surcroît d’énergie et de motivation pour les activités de la journée.

Toutefois, évitez les séances de sport après 20h parce que votre corps aura du mal à se mettre en mode sommeil à l’heure voulue. Sans compter que cela retarderait l’heure de votre dernier repas…

5. Réduisez la température de la chambre

Pour vous endormir, votre organisme doit faire descendre la température corporelle de 1° environ. C’est pour cela que vous devez veiller à garder votre chambre relativement fraîche, même en hiver.

Votre dîner va aussi jouer un rôle primordial dans ce domaine. Le nombre de calories consommées n’est pas le seul facteur important, mais aussi le timing du repas et les macro nutriments absorbés.

Mangez au moins 2 à 3 heures avant de vous coucher et privilégiez les protéines animales ou végétales avec un peu de glucides complexes et de bonnes graisses.

Fuyez les glucides simples et les sucres pendant ce repas. En effet, quand vous en mangez, votre organisme doit les brûler ou les stocker. Pour cela, il risque de vous tenir en éveil et vous priver d’une bonne nuit de sommeil.

Sommeil et perte de poids : Conclusion

Avoir moins de 7 heures de sommeil par nuit peut saboter vos efforts pour perdre du poids.

Cela engendre des dérèglements hormonaux qui génèrent une augmentation de la faim et du stress, des choix alimentaires peu judicieux ainsi qu’un manque de motivation pour l’exercice physique.

Un sommeil suffisant et de qualité peut faire toute la différence pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids ou de maintien du poids idéal. 

Et si vous arrivez à améliorer votre rythme de sommeil, prenez également en compte que les effets d’un manque de sommeil peuvent persister jusqu’à une semaine. Ce qui veut dire qu’un écart de temps à autre pourrait ruiner vos efforts pendant plusieurs jours. Soyez le plus réguliers possible ! 

Avoir un sommeil de qualité est bénéfique pour le corps et l’esprit. Maintenir ces deux éléments en bonne santé est un atout indéniable pour ceux qui veulent se débarrasser de leur graisse. 

Laissez un commentaire plus bas pour poser vos questions ou partager votre expérience et vos conseils dans ce domaine. MERCI !

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