4 variantes du soulevé de terre haltères ou deadlift (vidéos)

Beaucoup se demandent comment se muscler plus rapidement avec des exercices faisant travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. 

Il existe de nombreux exercices polyarticulaires pour vous aider à prendre plus de muscles. Et vous avez sans doute entendu parler du deadlift ou du soulevé de terre haltères dans ce cas. Cet exercice peut bien sûr être exécuté avec une barre et des disques, mais il faut reconnaître que les haltères sont bien plus faciles à utiliser à la maison.

Découvrons différentes variantes du soulevé de terre et les muscles sollicités.

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Pourquoi faire du deadlift ou soulevé de terre

Si vous pratiquez la musculation, vous avez forcément entendu parler de cet exercice. Comme les squats, le développé couché ou les tractions, il fait partie des meilleurs mouvements pour solliciter un maximum de groupes musculaires en même temps.

Que ce soit pour les femmes ou les hommes, cet exercice est très complet et demande une coordination inter et intramusculaire assez conséquente.

Ce qui veut tout simplement dire que vous devrez apprendre à l’exécuter parfaitement avant de vous essayer à des charges lourdes. Si le deadlift permet de stimuler efficacement de nombreuses fibres musculaires, comme son nom l’indique c’est un exercice risqué si vous l’exécutez mal.

Musclez-vous sans vous blesser le bas du dos

Effectué en renforcement musculaire avec des charges modérées, le risque est bien moindre. C’est pourquoi les femmes ne devraient pas avoir peur d’apprendre ce mouvement, qui en plus de muscler les fessiers rapidement, va également raffermir leurs cuisses.

Pour les hommes, comme dit plus haut, cet exercice est incontournable pour ceux qui veulent plus de volume. De plus, il aide à prévenir les maux de dos et les lombalgies. En effet, les deadlifts vous apprennent à soulever des charges lourdes depuis le sol et rendent vos dorsaux et vos jambes plus forts.

Il est aussi très important pour développer votre force explosive pour tous les sports qui nécessitent une bonne détente.

Un autre intérêt de cet exercice est qu’il aide à brûler la graisse corporelle efficacement puisqu’il nécessite une grosse dépense énergétique et calorique en faisant travailler l’ensemble du corps.

Différentes variantes du soulevé de terre haltères

Outre le soulevé classique comme exercice de base, il existe d’autres variations intéressantes pour vos séances de musculation à la maison.

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1. Deadlift classique avec 2 haltères

Dans la position de base du soulevé de terre, avec les pieds légèrement écartés à largeur d’épaules, les muscles suivants sont sollicités :

  • Quadriceps
  • Grand fessier
  • Lombaires (érecteurs du rachis)
  • Trapèzes
  • Dorsaux (dans une moindre mesure)

Comment faire

  • Prenez un haltère dans chaque main de chaque côté. Tenez-vous debout, les genoux très légèrement pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Pliez les hanches et les genoux, abaissez votre buste jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol. Vous ne devez pas avoir le dos rond, mais la colonne vertébrale doit rester bien droite. Votre cou doit aussi rester aligné avec votre dos.
  • Gardez les bras tendus sur les côtés. Vous devez descendre assez lentement, de manière contrôlée.
  • À partir de cette position de squat penché en avant, relevez-vous sans changer la forme de votre dos. Contractez vos fessiers pendant l’extension des hanches et revenez en position initiale.

Exercices en vidéo

Version classique du soulevé de terre haltères avec les mains en position neutre ou prise marteau. C’est un peu comme une série avec une trap bar :

Une variante du soulevé classique avec les mains en pronation devant les jambes, comme si vous utilisiez une barre longue.

Notez qu’avec cette position, la différence majeure est que vous perdez un peu d’amplitude au niveau des genoux. Toutefois, c’est la bonne technique si vous voulez utiliser des charges lourdes.

Vous pouvez aussi faire des deadlifts avec un seul haltère si c’est plus confortable pour vous. Vous aurez toutefois une plus petite amplitude de mouvement.

2. Soulevé de terre roumain

Le romanian deadlift jambes tendues est une variante qui muscle ischio-jambiers et fessiers.

A l’inverse des précédents, où nous avions une flexion des jambes en plus des hanches, c’est un soulevé de terre jambes tendues ou très légèrement fléchies (genoux non verrouillés).

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Comment faire

  • Tenez les haltères juste au-dessus des genoux avec les paumes face au corps en pronation
  • Gardez le buste contracté, le dos plat et les pieds bien ancrés dans le sol
  • Pliez les hanches pour descendre les haltères devant les tibias autant que votre souplesse le permet
  • Contractez fortement les ischio-jambiers et les fessiers pour revenir jusqu’à la position de départ
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La bascule se fait au niveau des hanches, lorsqu’on pousse les fesses en arrière. On penche par la même occasion le buste en avant, sans arrondir le dos !

Ainsi, les fesses et les ischio-jambiers sont davantage sollicités, plutôt que le dos. Il s’agit d’un excellent exercice d’assouplissement pour l’arrière des cuisses, mais attention à ne pas prendre des charges importantes et à garder la bonne posture.

3. Sumo deadlift

Avec cette variante, vous allez découvrir comment muscler davantage l’intérieur des cuisses et les quadriceps. Ce mouvement vous permet aussi de soulever plus lourd tout au long de l’exercice.

Pour le soulevé de terre sumo, nous allons prendre la position de départ du sumotori japonais, avec un écart de jambe plus important que la largeur des épaules. Les pointes des pieds et les rotules sont orientées vers l’extérieur.

Comment faire

  • Tenez-vous debout avec les pieds au-delà de la largeur des épaules, les haltères dans les paumes des mains vers l’arrière.
  • Faites pivoter les pointes des pieds vers l’extérieur de 30 à 45 degrés.
  • Descendez en pliant les hanches et les genoux. Le buste se penche en avant tout en gardant le dos droit.
  • Contractez vos fessiers pendant que vous poussez sur vos jambes pour revenir en position debout.

Comme pour les exercices précédents, celui-ci peut être exécuté avec un seul haltère. Vous perdrez aussi un peu d’amplitude en bas du mouvement, mais ce n’est pas grave si c’est plus facile pour vous au début.

4. Deficit deadlift

Il ne s’agit pas d’un exercice à part entière, mais d’une variante avancée qui sera utilisée par les athlètes avec des objectifs très spécifiques. Contrairement au soulevé de terre sumo qui peut être utilisé avec facilité par la plupart des sportifs, le soulevé de terre déficitaire doit être réservé à certaines personnes.

Les deficit deadlifts sont simplement des soulevés de terre qui sont effectués sur une surface surélevée. Cette position entraîne une augmentation de l’amplitude en bas du mouvement.

Traditionnellement, on les fait sur une surface surélevée de 5 à 10 centimètres avec une charge plus légère de 10 à 25% de celle qu’on utilise pour la version classique.

Les bienfaits de cette version

Parmi les nombreux avantages du deadlift avec déficit, on peut citer :

  • Augmentation de la force explosive et du temps sous tension musculaire
  • Amélioration de la posture de levage
  • Renforcement de la chaîne musculaire postérieure (surtout les fessiers, les ischio-jambiers et les lombaires)

Un exemple dans cette vidéo avec un gars qui utilise 2 bancs droits pour un soulevé sumo :

Comment se muscler sans se blesser

Comme le squat, le deadlift est un exercice très complet qui peut vous aider à avoir un super physique. Mais, vous allez devoir l’exécuter parfaitement. En effet, si vous n’avez pas une bonne exécution, les risques sont à la hauteur des bienfaits, et vous pouvez provoquer une lombalgie ou même une hernie discale.

Je vous invite donc fortement à y aller de manière très progressive, et de vous regarder de profil devant une glace, avec une petite charge ou à vide. Comme ça, vous pourrez vérifier le placement de votre dos et tester vos sensations tout au long de l’exercice.

Sauf pour la variante jambes tendues, le mouvement commence toujours en sollicitant d’abord les jambes, puis en remontant le dos toujours droit.

Voici un petit rappel des consignes de sécurité :

  1. Le dos doit en aucun cas s’arrondir, toujours rester droit et plat, voire légèrement cambré
  2. Vous devez inspirer en descendant, et bloquer la respiration le temps de soulever les haltères et les remonter. Expirez en fin de mouvement
  3. Gardez les épaules légèrement vers l’arrière, en sentant la cage thoracique s’ouvrir
  4. Contractez la sangle abdominale pour garder une bonne posture

Ces consignes doivent toutes être respectées !

Demandez à quelqu’un de vérifier votre mouvement, et n’allez pas trop vite si vous débutez. il vaut mieux y aller progressivement et doucement, mais sûrement.

Quel matériel pour le deadlift haltères

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L’idéal pour s’entraîner à la maison reste l’utilisation des haltères réglables. En effet, ils vous font bénéficier des avantages suivants pour vos soulevés de terre :

  • Ils prennent moins de place que les modèles fixes ou les barres courtes avec disques
  • Le changement de poids est très facile et rapide, ce qui vous permet de faire des supersets et de passer d’un exercice à l’autre en quelques secondes
  • Les charges proposées peuvent être beaucoup plus lourdes qu’avec les haltères classiques

Pour en savoir plus sur ce sujet, lisez ce guide et comparatif complet.

Ensuite, je vous recommande un tapis de sol spécial pour la musculation qui soit assez grand et résistant pour vos séances.

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Vous savez maintenant comment se muscler avec le soulevé de terre. Dites-moi si vous le pratiquez souvent, et si vous avez de bonnes sensations. Si ce type d’exercice complet vous plaît, essayez aussi la marche du fermier ou farmer walk. C’est fabuleux !

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Vous pouvez laisser un message dans la zone des commentaires plus bas pour poser vos questions ou partager votre expérience. MERCI !

Quelques modèles d’haltères pour vos deadlift

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FAQ

Quel est le meilleur soulevé de terre ?

En fait, toutes les versions de cet exercice présentent leurs avantages spécifiques. Tout dépend des muscles que vous souhaitez privilégier. Ceci étant dit, vous devriez intégrer les 3 premières versions dans votre programme. Seul le deficit deadlift doit être réservé pour des besoins spécifiques de pratiquants expérimentés.

Quels muscles fait travailler le deadlift ?

Selon la version du mouvement, il fait travailler les quadriceps, les ischios, les fessiers, les muscles érecteurs du rachis, les trapèzes et le dos (dans une moindre mesure).

Quel poids pour le soulevé de terre ?

Les power lifters soulèvent très lourds, mais ça ne doit pas être votre objectif. Choisissez des charges relativement légères au début jusqu’à ce que vous maîtrisiez parfaitement le mouvement avec la bonne posture. Augmentez petit à petit la charge quand vous avez suffisamment progressé dans tous les compartiments de la musculation. Ne faites jamais cet exercice avec un poids que vous ne pouvez pas maîtriser parfaitement.

Pourquoi utiliser des haltères plutôt qu’une barre ?

Les haltères autorisent beaucoup plus de variations que les barres olympiques avec la possibilité de placer les mains en position neutre, en pronation et en supination. En outre, les haltères sont plus faciles à maîtriser quand on fait des séances à la maison, même avec des charges lourdes.

Tout le monde devrait-il effectuer des deficit deadlifts ?

Pas nécessairement. Par exemple, les débutants devraient simplement effectuer des soulevés de terre traditionnels de qualité pour accroître leur force. Les pratiquants confirmés devraient avoir une raison de les utiliser pour progresser et pas seulement parce qu’ils ont l’air cool.

Quels sont les muscles travaillés par le deficit deadlift ?

Le soulevé de terre avec déficit fait travailler exactement les mêmes muscles que les versions classiques. Par exemple, les principaux moteurs seront toujours les fessiers et les ischio-jambiers, tandis que les érecteurs du rachis, les mollets et le haut du dos serviront de muscles de soutien.

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