9 règles d’or pour s’entraîner chez soi sans maux de dos

Il est 8h, le réveil sonne. Vous vous redressez et là… C’est la punition. Vos maux de dos vous figent littéralement sur place. Vous sentez une barre et vos lombaires sont à vif. Le moindre mouvement vous fait gémir de douleur.

Ce scénario vous rappelle quelque chose ?

Je suis certain que vous avez déjà vécu au moins une fois l’expérience du mal de dos. Une séance de sport un peu trop intensive, un entraînement trop brutal, des séries trop agressives et tac… votre dos vous lâche.

C’est le genre de truc qui peut littéralement vous gâcher la vie, et vous limiter dans votre progression. D’ailleurs, quoi de plus frustrant que de ne plus pouvoir s’entraîner à cause de douleurs invalidantes ?

Pas de panique. Si vous vous êtes reconnu dans cette brève introduction, je vais vous aider. Ce que vous vous apprêtez à lire dans quelques instants va peut-être changer votre manière d’appréhender le sport.

Dans cet article, je vais vous livrer 9 règles d’or pour faire du sport chez soi en évitant à coup sûr les maux de dos.

Vous êtes prêt ? Let’s go !

1- Ne pas faire l’impasse sur l’échauffement

Cette étape cruciale est bien trop souvent négligée. Pas le temps, pas l’envie… On se trouve tous des excuses pour y échapper.

Pourtant, un bon échauffement permet d’éviter l’apparition de beaucoup de problèmes sur le court, moyen et long terme. Car toute activité physique demande un temps de préparation. Vous avez besoin de cette période de transition pour passer d’un état de repos complet à un niveau d’activité plus intense.

Et cela s’accomplit avec un échauffement de qualité.

Ce dernier doit vous permettre de :

  • Faire monter la température interne de l’organisme et des muscles
  • Améliorer la mobilité et la stabilité autour des articulations
  • Augmenter l’activité du système cardio-vasculaire

Comment faire ? Facile. Entre 10 et 15 minutes de préparation physique suffisent. Commencez par des mobilisations articulaires simples : épaules, nuque et bassin. Enchaînez avec quelques flexions de hanche, des fentes latérales. Puis terminez par une à deux minutes de gainage dynamique.

Et rien ne vous empêche de conclure par des exercices un peu plus spécifiques, en fonction de la zone du corps que vous allez travailler par la suite. Ce genre de circuit rapide permet à la fois d’intégrer des schémas moteurs basiques et de gagner en amplitude articulaire progressivement.

Une fois vos muscles bien échauffés, vos mouvements seront beaucoup plus fluides, plus efficaces, et le risque de blessure sera bien plus faible.

Ainsi, vous serez paré à vous entraîner en toute sécurité.

2- Respecter un alignement parfait

Ici, je veux parler de l’alignement entre la tête, la colonne et le bassin. 

Dans ma conception du sport, le risque de blessure doit être réduit au maximum. Cela passe par le choix des exercices, mais également par l’exécution de ceux-ci. Et cette notion d’alignement parfait me semble fondamentale.

En fait, lors de chaque exercice, portez toujours votre attention sur votre posture et la qualité de vos gestes. Que ce soit sur du gainage, sur un squat, ou simplement pour porter vos sacs de courses.

Pourquoi est-ce si important ?

Parce que des contraintes trop importantes sur le dos vont détériorer rapidement la santé de vos disques, et potentiellement déclencher des douleurs dorsales.

Mon conseil : essayez de maintenir autant que possible une position neutre de la colonne vertébrale. En clair, une posture qui respecte les 3 courbures naturelles du dos.

Maux de dos - position neutre de la colonne vertébrale

Dans cette position neutre, la colonne et les disques intervertébraux souffrent beaucoup moins.

Bien entendu, cela ne veut pas dire que vous ne devez jamais fléchir ou partir en extension à partir de la colonne. Simplement soyez prudent avec les amplitudes maximales de l’ensemble du corps.

3- Être progressif dans son entraînement

Avez-vous déjà souffert de courbatures les jours suivant un entraînement ? J’imagine que oui.

Bien trop souvent, on ne s’écoute pas. On se laisse emporter par son égo. Trop de séries, trop de répétitions, trop de poids… On augmente de façon trop rapide le volume et/ou l’intensité de travail de la séance. Ça arrive généralement lorsqu’on se fixe des objectifs importants, ou lors d’une reprise sportive après une longue période d’arrêt.

Mais le corps déteste les changements brutaux. Il a besoin de temps pour s’adapter à de nouvelles stimulations. Par conséquent, le respect d’une certaine progressivité est essentiel si vous souhaitez durer sans vous blesser.

Négliger ce point entraînera à coup sûr l’apparition de douleurs corporelles.

4- Travailler son corps de manière équilibrée

Cette recherche d’équilibre doit se faire dans :

  • Votre entraînement
  • Votre récupération 

Développons… En travaillant de manière équitable toutes les chaînes musculaires autour d’une articulation, vous limitez les déséquilibres de force et de souplesse. Par conséquent, vous évitez tout problème de décentrage articulaire, véritable porte d’entrée des douleurs articulaires.

En effet, pour qu’une articulation soit parfaitement stable et qu’elle puisse bouger avec une grande amplitude, elle doit être entourée de muscles qui maintiennent un parfait équilibre de tension et de souplesse.

Si d’un côté un muscle ou une chaîne musculaire est trop tonique, alors cela forcera la chaîne opposée (aussi appelée antagoniste) à s’étirer et à être hypo actif. En revanche, si des muscles opposés, comme par exemple biceps et triceps, possèdent les mêmes capacités de force et d’étirement, alors l’articulation en question pourra être mobilisée de façon équilibrée.

Ce concept est particulièrement important pour la hanche, la cheville ou l’étage thoracique de la colonne vertébrale, où les déséquilibres musculaires sont souvent nombreux. En particulier à cause de notre mode de vie sédentaire.

5- Envisager des exercices alternatifs

Prenons pour exemple le squat avec charge lourde.

De base, le squat est un excellent exercice pour développer de la force autour des jambes, des hanches et du dos. Mais c’est aussi un mouvement qui demande à la fois une grande mobilité, et une grande stabilité articulaire. Notamment au niveau des hanches et des chevilles.

Malheureusement, peu de gens possèdent naturellement ces qualités. Ce qui peut rendre l’exercice dangereux pour certaines personnes. D’autant plus s’il est exécuté avec des charges lourdes.

En vérité, le squat représente plus une attitude de transition entre le sol et la position debout. Et le corps humain n’a pas forcément été conçu pour soulever des poids importants dans ce type de posture.

En cas de mauvaise exécution, des forces importantes de compression vont s’appliquer sur le dos et accélérer la détérioration des disques. D’autre part, des facteurs comme la structure de vos hanches ou encore certaines particularités anatomiques au niveau de vos vertèbres font que le squat ne sera pas sain pour tout le monde.

Mieux vaut donc réfléchir à deux fois avant de se charger avec des poids démesurés. Privilégiez plutôt des variantes plus sécuritaires comme par exemple le squat bulgare au poids du corps ou avec bandes élastiques.

Votre dos vous en remerciera.

6- Optimiser sa récupération

Vous souhaitez prendre du muscle ? Perdre de la graisse ?

Quel que soit votre objectif, vos résultats seront autant conditionnés par votre entraînement que par votre récupération. Car oui, le corps a grand besoin d’outils pour favoriser un relâchement des tensions. Encore plus dans un monde où les vies professionnelles et familiales sont véritablement prenantes et stressantes.

Quand on est jeune, l’ensemble des systèmes de l’organisme récupère de façon rapide. Mais plus on avance en âge, plus il sera important de consacrer du temps à prendre soin de soi. Ce conseil prend tout son sens juste après votre séance de sport.

Ainsi, afin d’optimiser votre récupération et limiter l’apparition de maux de dos, portez donc votre attention sur ces 5 techniques simples :

Même si on a parfois l’impression de perdre son temps, comprenons que cet équilibre entre entraînement et récupération est fondamental si l’on souhaite atteindre ses objectifs et durer dans le temps.

Évitez donc de tomber dans le piège du surentraînement. On a souvent tendance à vouloir en faire plus, alors qu’il faudrait au contraire en faire moins… Mais mieux.

Ne pas laisser suffisamment de temps au corps pour se régénérer aujourd’hui, c’est organiser à coup sur les blessures de demain. Trop d’effort sans période de repos est totalement contre-productif. Voire même délétère pour votre santé sur le long terme.

7- Tester l’utilisation de bandes élastiques

Les bandes élastiques font partie des équipements les plus pratiques et les plus rentables que vous puissiez utiliser pour vos entrainements à la maison. Les possibilités d’exercices sont quasi infinies et le risque de se blesser est quasi nulle.

Leur résistance progressive rend les mouvements beaucoup moins traumatisants pour l’ensemble des articulations. À la différence des poids et haltères qui offrent une résistance dite constante.

Elles permettent également de recruter des petits muscles stabilisateurs, souvent affaiblis par notre mode de vie, mais pourtant essentiels dans la prévention des douleurs. En effet, des muscles comme le transverse ou les petits et moyens fessiers sont relativement difficiles à contracter à vide. Mais l’utilisation des bandes sur certains exercices permet de forcer leur activation.

Voici un exemple d’exercice avec bande :

extension de hanches avec bandes élastiques

De cette façon, vous améliorez votre posture, votre gainage, et vous réduisez considérablement le risque de blessure.

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8- Réveiller puis muscler ses fessiers

Que vous souhaitiez limiter les problématiques autour de votre dos ou tout simplement améliorer vos performances sportives, vos fessiers sont probablement les muscles les plus importants à développer.

En effet, ils ont un rôle majeur dans la stabilité du bassin, et interviennent dans la majorité des mouvements du quotidien : que ce soit pour vous lever, marcher, vous accroupir, courir, ou bien monter les escaliers…

Malheureusement, au fil du temps, ce groupe musculaire aura tendance à moins bien se contracter. La position assise et notre mode de vie sédentaire n’arrange rien à ce phénomène, entraînant, à terme, une certaine fonte musculaire.

Problème : lorsqu’un muscle ne remplit plus sa fonction principale, des compensations s’installent ailleurs dans le corps. Dans le cas des fessiers, des problèmes de dos et à une diminution des performances sportives pourront apparaître si rien n’est fait.

Vous vous dites surement : “Ok, je n’ai qu’a faire des squats et des soulevés de terre pour muscler mes fessiers.” Mais ce n’est pas si simple que ça…

En cas de douleurs de dos, il sera capital, dans un premier temps, d’apprendre à bien ressentir la contraction des fessiers sur chaque mouvement. Puis de faire un travail de réactivation musculaire.

La plupart des exercices censés “recruter” vos fessiers ne font généralement qu’exagérer des compensations corporelles déjà en place chez vous. Surtout si vous avez plus de 30 ans et que vous avez déjà des articulations douloureuses.

Il faudra donc d’abord réveiller vos fessiers au travers d’exercices spécifiques avant de vouloir les renforcer.

9- S’entraîner pieds nus

Avec les années et à force de porter des chaussures quotidiennement, la structure de nos pieds, nos mollets et nos tendons se fragilisent. L’ensemble des chaînes musculaires situées au-dessus des pieds se retrouvent donc impactées par un manque de tonicité de la voûte plantaire.

Heureusement, le simple fait de quitter ses chaussures peut avoir une action positive sur vos pieds. Mais également sur vos genoux, vos hanches et votre colonne vertébrale. Même si ce conseil peut paraître inhabituel pour certains, cette pratique a de réels bénéfices pour tout votre corps.

En vérité, vos pieds font partie de votre système postural au même titre que vos yeux et vos oreilles. Ils apportent des renseignements au cerveau par rapport à vos déplacements, à la vitesse de vos mouvements et à la position de l’ensemble des articulations. Ils permettent aussi de coordonner correctement tous les mouvements du corps en les adaptant en fonction des situations qui se présentent.

En résumé, passer plus de temps pieds nus est bon pour vous. C’est bon pour votre équilibre postural. C’est bon pour votre gainage. Alors pourquoi s’en priver ?

Bien entendu, commencez en douceur. Au départ, marchez seulement quelques minutes pour habituer votre corps à cette nouvelle stimulation.

Puis petit à petit, commencez à vous entraîner chez vous ainsi.

A votre tour de vous débarrasser des maux de dos

Implémentez les techniques de cet article dans vos séances de sport et dans vos journées. Même si vous n’utilisez pas tout ce qui a été mentionné ici, commencez par appliquer quelque chose. Sélectionnez une ou deux astuces et appliquez-les.

Vous verrez, ce n’est pas si difficile. Il suffit simplement que vous preniez le temps de faire les choses correctement.

Et gardez en tête une chose. Votre santé dépend uniquement de vos actions et de votre capacité à les tenir dans le temps.

Alors allez-y !

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