đŸ”„ Surpoids et obĂ©sitĂ© – Suffit-il de marcher pour maigrir ?

C’est la question importante pour tous ceux qui sont en surpoids ou obĂšses. Suffit-il de marcher pour maigrir ?

Beaucoup de gens prĂ©conisent plutĂŽt le jogging ou le running pour mincir (si vous ne connaissez pas la diffĂ©rence entre les 2, lisez ce court article). Plus jeune, il y a trĂšs longtemps, je courrais 11 km un jour sur 2. 

J’ai perdu 12 kg rien que le premier mois !

Le problĂšme, c’est qu’Ă  cette Ă©poque, je voulais surtout prendre du poids pour la musculation. J’ai donc arrĂȘtĂ© de courir… Donc, oui, le jogging et le running font perdre de la graisse. 

Mais, est-ce la solution pour les gens qui sont en surpoids ou obĂšse ?

Bien sûr que non.

NOTE IMPORTANTE : Si votre condition physique le nĂ©cessite, prenez d’abord rendez-vous avec votre mĂ©decin traitant pour dĂ©terminer avec lui ce que vous pouvez faire. Lisez aussi cet article qui explique les prĂ©cautions Ă  prendre avant de reprendre le sport.

La course impose trop de contraintes Ă  votre organisme si vous n’avez pas la condition physique. C’est mĂȘme dangereux pour vos articulations (hanches, genoux, chevilles) et pour votre cƓur qui n’est pas prĂȘt. VoilĂ  pourquoi vous devez vous poser la question suivante :

Est-il suffisant de marcher pour maigrir ?

marcher pour maigrir

La marche est de loin la forme d’exercice physique la plus accessible. Pour la plupart d’entre vous, c’est mĂȘme tellement facile que vous marchez sans y penser. L’avantage est que vous pouvez marcher Ă  peu prĂšs n’importe oĂč,  et que cela vous procure une multitude de bienfaits.

Je vais d’ailleurs vous expliquer plus loin comment en tirer le meilleur parti. Mais avant, je souhaite exposer quelques faits…

Le rapport entre la marche et l’obĂ©sitĂ©

Plusieurs Ă©tudes ont rĂ©vĂ©lĂ© que le taux de surpoids et d’obĂ©sitĂ© est directement liĂ© aux habitudes de marche.

Comment cela ?

Je ne vous apprends rien si je vous dis que les États-Unis ont le plus fort taux d’obĂ©sitĂ©. N’est-ce pas ? Eh bien, c’est aussi le pays industrialisĂ© oĂč on marche le moins.

Une Ă©tude publiĂ©e par le journal mĂ©dical Medicine & Science in Sports & Exercise a rĂ©vĂ©lĂ© que les AmĂ©ricains marchent moins que les Australiens, les Suisses ou les Japonais. Or les États-Unis ont aussi beaucoup plus de cas d’obĂ©sitĂ© et de maladies cardiaques que les 3 autres pays industrialisĂ©s citĂ©s en rĂ©fĂ©rence.

Bien sĂ»r, les habitudes alimentaires catastrophiques des Nord-AmĂ©ricains ne sont pas Ă©trangĂšres Ă  leurs problĂšmes. Nous en reparlerons dans 5 minutes. Mais avant…

Retenez bien ceci

En apprendre davantage sur les bienfaits de la marche est une Ă©tape importante pour vous si vous ĂȘtes en surpoids.

Pourquoi ?

Parce que c’est un premier pas essentiel vers votre remise en forme et vos objectifs fitness sur le long terme. Plus loin, je vous expliquerai aussi comment faire de vos promenades de vraies sĂ©ances de fitness. Vous verrez qu’on peut vraiment mincir grĂące Ă  la marche Ă  pied.

Mais rappelez-vous : Un pas Ă  la fois.

Rien ne sert de vouloir aller trop vite. L’important est de durer et de mincir progressivement pour Ă©liminer les risques importants liĂ©s au surpoids et Ă  l’obĂ©sitĂ©. Vous allez donc dĂ©couvrir 5 astuces pour vous donner l’envie et le courage de marcher, mĂȘme les jours de pluie.

Marcher pour maigrir – 5 astuces pour que ce soit plus efficace

Si vous n’aimez pas faire quelque chose, il y a peu de chance que vous vous y teniez. Ce n’est pas vrai ?

MĂȘme si vous ĂȘtes motivĂ© pour persĂ©vĂ©rer, vous finirez par abandonner. TĂŽt ou tard. Ajouter des Ă©lĂ©ments de motivation est donc primordial sur le long terme. En voici quelques-uns :

  1. Marchez en musique. Faites une playlist de musiques qui vous mettent un coup de pied au derriĂšre. Le mieux est de crĂ©er une liste dont la durĂ©e correspond Ă  votre marche, par exemple 30 minutes. Comme ça, au lieu de regarder votre montre (et donc de trouver le temps long), vous vous fixez l’objectif de marcher jusqu’Ă  la fin de votre musique. Faites toutefois attention Ă  ne pas mettre la musique trop forte dans vos Ă©couteurs s’il y a de la circulation autour de vous.
  2. Si vous ĂȘtes un peu geek, choisissez une application de type podomĂštre pour Apple ou PodomĂštre & Perte de Poids pour Android (gratuite). Elles ne sont pas parfaites, mais suffisamment efficaces pour enregistrer vos progrĂšs. Voir vos rĂ©sultats semaine aprĂšs semaine peut vraiment booster votre motivation. Vous pouvez mĂȘme faire mieux avec une montre connectĂ©e telle que la Fitbit Charge 2.
  3. Obligez-vous Ă  faire une petite marche de 10 minutes juste aprĂšs chaque repas, surtout si vous avez tendance Ă  toujours trop manger. Pourquoi ? Parce que vous allez vite remarquer qu’il est pĂ©nible de marcher quand on a trop mangĂ©. Cela peut vous inciter Ă  rĂ©duire la quantitĂ© de nourriture absorbĂ©e Ă  chaque repas. En outre, vous allez rĂ©duire vos niveaux de triglycĂ©rides et amĂ©liorer votre digestion.
  4. Sortez votre chien. Bon, si vous n’en avez pas, vous pouvez toujours essayer de sortir votre conjoint ou votre voisin(e). Un ami peut aussi bien faire l’affaire. Bon, si c’est un ĂȘtre humain, Ă©vitez quand mĂȘme d’utiliser une laisse 😀 . Ça fait dĂ©sordre.
  5. Utilisez un matĂ©riel adaptĂ©. Il est vrai que la marche Ă  pied ne demande pas beaucoup d’Ă©quipement. Mais il n’y a rien de pire que de marcher avec de mauvaises chaussures. C’est encore plus vrai si vous ĂȘtes en surpoids. Pour ma part, j’ai choisi des chaussures de la marque Salomon pour leur rapport qualitĂ©/prix. Elles sont disponibles pour les hommes et les femmes. Vos vĂȘtements doivent aussi ĂȘtre suffisamment confortables et adaptĂ©s au temps qu’il fait.
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Avant mĂȘme de commencer Ă  perdre de la graisse, vous devez savoir que la marche Ă  pied vous fait du bien. Vous allez le constater dans la partie suivante… 

Fitbit Charge 2 Standard Bracelet d'activité et de suivi de la...
  • Suivi continu de la frĂ©quence cardiaque au poignet
  • Suivi du nombre de pas, de la distance parcourue, des calories...
  • Suivi et analyse automatique de votre sommeil et alarme...

Quelques bienfaits de la marche

Pour commencer, marcher sollicite peu vos articulations. Ce n’est pas le cas de la course Ă  pied, des activitĂ©s oĂč il faut sauter, ni mĂȘme de la danse. C’est donc l’activitĂ© physique idĂ©ale pour les personnes ĂągĂ©es et ceux qui ont des problĂšmes articulaires. Mais aussi pour les personnes qui veulent passer d’une vie sĂ©dentaire Ă  un mode de vie plus actif.

En outre, vous allez augmenter progressivement votre rythme cardiaque et tonifier vos muscles.

Rendez-vous-en compte ! Marcher va faire travailler vos abdominaux, vos quadriceps (avant des cuisses), vos ischio-jambiers (arriĂšre des cuisses), vos fessiers, vos mollets et les muscles des hanches. Vous allez mĂȘme constater que vous pouvez faire travailler les muscles de votre buste rien qu’en marchant. Je vous expliquerai comment faire un peu plus loin.

Et la cerise sur le gĂąteau, c’est que ce travail musculaire va amĂ©liorer drastiquement votre circulation sanguine, votre endurance cardiaque, la rĂ©sistance de votre ossature. Sans oublier que vous allez rĂ©duire votre obĂ©sitĂ© ou votre surpoids si vous contrĂŽlez votre alimentation en mĂȘme temps ainsi que le risque de diabĂšte.

Et ce n’est pas tout.

Prendre l’habitude de marcher rĂ©duira votre mauvais cholestĂ©rol et augmentera votre HDL, c’est-Ă -dire le bon cholestĂ©rol. L’exercice rĂ©gulier amĂ©liorera en plus votre humeur. Et le fait de sortir quand il fait beau vous fera profiter des bienfaits de la vitamine D sous l’effet du soleil. Cette vitamine est essentielle pour combattre l’ostĂ©oporose, la tension artĂ©rielle et le cancer.

Que demander de plus ?

La vitesse vous manque ?

marcher pour maigrir en accélérant le rythme
Vous finirez par vouloir aller plus vite

Au dĂ©but, vous allez commencer par des ballades tranquilles pour prendre l’habitude d’apprĂ©cier la marche. Mais, petit Ă  petit, vous allez pouvoir transformer ces promenades en vĂ©ritable sĂ©ance de fitness.

Pour quoi faire ?

Eh bien, parce qu’ajouter un peu de peps Ă  vos balades quotidiennes va en augmenter considĂ©rablement les bienfaits. Vous pouvez mĂȘme vous lancer le dĂ©fi des 10000 pas par jour.

Une Ă©tude rĂ©alisĂ©e en 2012 par le journal mĂ©dical en ligne BMJ Open a expliquĂ© que marcher Ă©nergiquement pendant 2 Ă  4 heures par semaine rĂ©duit de moitiĂ© le risque de diabĂšte, de maladies cardiaques et de syndrome mĂ©tabolique.

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Les chercheurs ont analysĂ© les habitudes liĂ©es Ă  l’exercice et Ă  la santĂ© de 10 000 danois (pas les chiens  😉 ). Ils ont fait ça sur une pĂ©riode de 10 ans.

Quelles ont Ă©tĂ© leurs conclusions ?

Ils en ont dĂ©duit que l’intensitĂ© d’un exercice est plus importante que le temps qui y est consacrĂ©. De plus, marcher de façon dynamique rĂ©duit l’appĂ©tit, ce qui est trĂšs important pour perdre de la graisse et maintenir son poids idĂ©al. Attention, je ne suis pas en train de parler de la marche athlĂ©tique telle que vous la voyez lors des Jeux olympiques ! Je ne veux pas vous faire mourir…

Non, je vais plutĂŽt vous parler d’une technique de marche que j’aime beaucoup.

La technique de la marche nordique

La marche nordique vient des pays scandinaves. Elle a Ă©tĂ© mise au point par les pratiquants du ski de fond qui voulaient garder leur condition physique quand il n’y avait pas de neige. L’avantage est que ce sport ne demande pas beaucoup d’Ă©quipement et qu’il peut se faire en douceur.

Je vous invite Ă  regarder cette excellente vidĂ©o sur YouTube pour apprendre la technique de la marche nordique.

Vous n’avez besoin que de 2 choses en dehors de vĂȘtements confortables : Une paire de chaussures de marche et une paire de bĂątons Ă  votre taille (ou rĂ©glables). Voici le matĂ©riel que je vous recommande pour son excellent rapport qualitĂ©/prix :

Chaussures de marche basses pour femmes

HI-TEC Quadra Classic, Chaussures de Randonnée Basses Femme
  • Tige en cuir suĂšde et mesh - Procure confort, respirabilitĂ© et...
  • Doublure anti-humiditĂ© - Evacue rapidement la transpiration.
  • Semelle intermĂ©diaire en EVA - Amorti les impacts.

Chaussures de marche basses pour hommes

Bùtons de marche nordique ultralégers

Je vous conseille de prendre des bĂątons de taille fixe plutĂŽt que rĂ©glables. En effet, les bĂątons rĂ©glables sont plus lourds, moins agrĂ©ables Ă  utiliser et plus fragiles. L’important est que vous choisissiez bien la dimension qui vous correspond au moment de l’achat.

En tout cas, je peux vous assurer d’une chose :

DĂšs que vous aurez commencĂ© Ă  marcher avec des bĂątons, vous aurez du mal Ă  vous en passer. C’est trĂšs agrĂ©able, mĂȘme si votre condition physique est encore insuffisante.

LE SAVIEZ-VOUS ?

Pour savoir si votre marche est intensive ou non, il suffit de faire ce test de la parole :

  1. Si vous arrivez Ă  discuter et Ă  chanter pendant que vous marchez, c’est que votre activitĂ© est faible
  2. Pendant que vous marchez, si vous arrivez Ă  discuter, mais pas Ă  chanter, c’est que votre activitĂ© est d’intensitĂ© modĂ©rĂ©e.
  3. Si vous ĂȘtes seulement capable de sortir quelques mots pendant l’effort, c’est que votre activitĂ© est intense. 
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L’alimentation compte plus que marcher pour maigrir

C’est par lĂ  que vous devez commencer si vous devez perdre du poids rapidement. Mais ce n’est pas facile parce que vous croulez souvent sous des informations contradictoires.

Programme alimentaire pour perdre de la graisse rapidement

J’ai crĂ©Ă© un programme qui fait perdre 1 Ă  2 kilos de graisse par semaine sans se faire mal. Il vous permet de maigrir rapidement sans vous prendre la tĂȘte avec le comptage des calories ou la pesĂ©e des aliments. Vous allez non seulement perdre votre graisse, mais aussi dĂ©couvrir toutes les astuces pour ne pas la reprendre.

En plus je vous offre une garantie “Satisfait ou RemboursĂ©”.

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DĂ©couvrez tout de suite comment plus de 200 personnes ont perdu jusqu’Ă  2 kilos de graisse par semaine avec ce programme facile Ă  suivre.

Pourquoi cette méthode est-elle si efficace ?

Parce que ce n’est pas un rĂ©gime, mais un ensemble de mĂ©thodes qui vont complĂštement changer votre façon de voir votre alimentation. Vous en saurez presque autant qu’un nutritionniste professionnel sur ce que vous mettez dans votre bouche et vous dĂ©couvrirez comment vraiment prendre plaisir Ă  manger.

À LIRE AUSSI :  ✅ 9 exercices pour maigrir et se muscler sans matĂ©riel

Avec ce programme, perdre plusieurs kilos de graisse par mois est un jeu d’enfant. Et je le rĂ©pĂšte, je suis prĂšs Ă  rembourser les quelques euros que vous aurez dĂ©pensĂ©s si vous ne perdez pas de graisse dans les 30 jours.

Pourquoi ne pas essayer puisque c’est sans risque ? 

Vous serez vraiment surpris des rĂ©sultats obtenus en quelques semaines. Voici 2 tĂ©moignages de personnes qui l’ont achetĂ© :

Je suis vraiment ravie de ce programme. J’ai dĂ©jĂ  perdu 2kg en seulement 10 jours et je me sens plus lĂ©gĂšre, moins essoufflĂ©e dans mes activitĂ©s, plus tonique. Ça fait du bien au moral !

Danielle

J’ai bien fait de l’acheter, car votre livre est trùs bien conçu. Il m’a surtout appris à comprendre ce qui se passe dans mon corps.

Jean Charles

Marchez pour maigrir et surveillez votre alimentation

Oui, je le sais et vous le savez. Le plus dur pour se mettre Ă  faire de l’exercice, c’est d’y aller.

Vous allez devoir :

  1. changer votre programme pour y ajouter de 15 Ă  30 minutes de marche par jour (au moins 5 fois par semaine).
  2. vous bouger le derriĂšre Ă  chaque fois. Et ce n’est pas facile aprĂšs des annĂ©es sans exercice…
  3. souffrir un peu sur le plan musculaire au dĂ©but, le temps que votre corps s’adapte. Mais il va vite y arriver.

Ajoutez tout de suite une tranche horaire “marche Ă  pied” dans votre programme.

Si vous ne l’Ă©crivez pas dans votre agenda, vous ne le ferez pas.

Commencez par 10 Ă  15 minutes chaque jour. Ne commencez pas par 30 minutes si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps. Marchez par exemple 10 minutes par jour la premiĂšre semaine, puis ajoutez 5 minutes chaque semaine. Vous atteindrez ainsi les 30 minutes Ă  la 5Ăšme semaine.

À partir de la 6Ăšme semaine, vous accĂ©lĂ©rerez le rythme sans allonger la sĂ©ance. Progressivement.

RÉCAPITULATIF :

  • SEMAINE 1 : 10 minutes de marche par jour (au moins 5 fois)
  • SEMAINE 2 : 15 minutes de marche par jour (au moins 5 fois)
  • SEMAINE 3 : 20 minutes de marche par jour (au moins 5 fois)
  • SEMAINE 4 : 25 minutes de marche par jour (au moins 5 fois)
  • SEMAINE 5 : 30 minutes de marche par jour (au moins 5 fois)
  • SEMAINE 6 : 30 minutes de marche par jour (au moins 5 fois) plus rapide

À partir de la SEMAINE 6, votre objectif est d’accĂ©lĂ©rer progressivement votre rythme en utilisant des bĂątons de marche nordique.

Conclusion – Suffit-il de marcher pour maigrir ?

OUI et NON. Je m’explique…

Marcher peut faire des miracles pour votre santĂ© si :

  1. Vous le faites souvent, de préférence chaque jour.
  2. Vous vous fixez une distance et un rythme suffisants pour vous faire transpirer et accĂ©lĂ©rer votre rythme cardiaque.
  3. Vous faites aussi des efforts conscients sur votre alimentation, en commençant par Ă©liminer le sucre et les produits industriels.

Quoi qu’il arrive, la marche sera peut-ĂȘtre l’Ă©lĂ©ment dĂ©clencheur. Celui qui vous donnera envie d’en faire plus et de vraiment prendre votre santĂ© en main. Et ça, c’est dĂ©jĂ  beaucoup…

Alors, qu’attendez-vous pour enfiler une bonne paire de chaussures et aller voir dehors si j’y suis ? 🙂

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Stéphane Vierge

Coach fitness et nutrition, je suis un passionné de sport depuis que j'ai pu m'y mettre à l'ùge de 16 ans seulement en raison d'importants problÚmes de santé (défenses immunitaires déficientes, crises violentes d'asthme, rythme cardiaque trop élevé, hyperlordose, etc.). La musculation m'a permis de rattrapper un grand retard dans ma croissance musculaire et pulmonaire à cette époque. Aujourd'hui, à 52 ans, je pratique toujours la musculation et le fitness 4 à 5 fois par semaine pour garder la forme. C'est déjà pas mal !
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