C’est la question importante pour tous ceux qui sont en surpoids ou obèses. Suffit-il de marcher pour maigrir ?
Beaucoup de gens préconisent plutôt le jogging ou le running pour mincir (si vous ne connaissez pas la différence entre les 2, lisez ce court article). Plus jeune, il y a très longtemps, je courrais 11 km un jour sur 2.
J’ai perdu 12 kg rien que le premier mois !
Le problème, c’est qu’à cette époque, je voulais surtout prendre du poids pour la musculation. J’ai donc arrêté de courir… Donc, oui, le jogging et le running font perdre de la graisse.
Mais, est-ce la solution pour les gens qui sont en surpoids ou obèse ?
Bien sûr que non.
NOTE IMPORTANTE : Si votre condition physique le nécessite, prenez d’abord rendez-vous avec votre médecin traitant pour déterminer avec lui ce que vous pouvez faire.
La course impose trop de contraintes à votre organisme si vous n’avez pas la condition physique. C’est même dangereux pour vos articulations (hanches, genoux, chevilles) et pour votre cœur qui n’est pas prêt. Voilà pourquoi vous devez vous poser la question suivante :
Est-il suffisant de marcher pour maigrir ?
La marche est de loin la forme d’exercice physique la plus accessible. Pour la plupart d’entre vous, c’est même tellement facile que vous marchez sans y penser. L’avantage est que vous pouvez marcher à peu près n’importe où, et que cela vous procure une multitude de bienfaits.
Je vais d’ailleurs vous expliquer plus loin comment en tirer le meilleur parti. Mais avant, je souhaite exposer quelques faits…
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Le rapport entre la marche et l’obésité
Plusieurs études ont révélé que le taux de surpoids et d’obésité est directement lié aux habitudes de marche.
Comment cela ?
Je ne vous apprends rien si je vous dis que les États-Unis ont le plus fort taux d’obésité. N’est-ce pas ? Eh bien, c’est aussi le pays industrialisé où on marche le moins.
Une étude publiée par le journal médical Medicine & Science in Sports & Exercise a révélé que les Américains marchent moins que les Australiens, les Suisses ou les Japonais. Or les États-Unis ont aussi beaucoup plus de cas d’obésité et de maladies cardiaques que les 3 autres pays industrialisés cités en référence.
Bien sûr, les habitudes alimentaires catastrophiques des Nord-Américains ne sont pas étrangères à leurs problèmes. Nous en reparlerons dans 5 minutes. Mais avant…
Retenez bien ceci
En apprendre davantage sur les bienfaits de la marche est une étape importante pour vous si vous êtes en surpoids.
Pourquoi ?
Parce que c’est un premier pas essentiel vers votre remise en forme et vos objectifs fitness sur le long terme. Plus loin, je vous expliquerai aussi comment faire de vos promenades de vraies séances de fitness. Vous verrez qu’on peut vraiment mincir grâce à la marche à pied.
Mais rappelez-vous : Un pas à la fois.
Rien ne sert de vouloir aller trop vite. L’important est de durer et de mincir progressivement pour éliminer les risques importants liés au surpoids et à l’obésité. Vous allez donc découvrir 5 astuces pour vous donner l’envie et le courage de marcher, même les jours de pluie.
Marcher pour maigrir – 5 astuces pour que ce soit plus efficace
Si vous n’aimez pas faire quelque chose, il y a peu de chance que vous vous y teniez. Ce n’est pas vrai ?
Même si vous êtes motivé pour persévérer, vous finirez par abandonner. Tôt ou tard. Ajouter des éléments de motivation est donc primordial sur le long terme. En voici quelques-uns :
1. Marchez en musique
Faites une playlist de musiques qui vous mettent un coup de pied au derrière. Le mieux est de créer une liste dont la durée correspond à votre marche, par exemple 30 minutes.
Comme ça, au lieu de regarder votre montre (et donc de trouver le temps long), vous vous fixez l’objectif de marcher jusqu’à la fin de votre musique. Faites toutefois attention à ne pas mettre la musique trop forte dans vos écouteurs s’il y a de la circulation autour de vous.
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2. Motivez-vous avec la technologie
Si vous êtes un peu geek, choisissez une application gratuite comme Podomètre & Perte de Poids. Elles ne sont pas parfaites, mais suffisamment efficaces pour enregistrer vos progrès.
Voir vos résultats semaine après semaine peut vraiment booster votre motivation. Vous pouvez même faire mieux avec une de ces montres connectées pour le fitness (comparatif).
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3. Faites une petite marche digestive
Obligez-vous à faire une petite marche de 10 minutes juste après chaque repas, surtout si vous avez tendance à toujours trop manger. Pourquoi ? Parce que vous allez vite remarquer qu’il est pénible de marcher quand on a trop mangé.
Cela peut vous inciter à réduire la quantité de nourriture absorbée à chaque repas. En outre, vous allez réduire vos niveaux de triglycérides et améliorer votre digestion.
4. Sortez le chien
Bon, si vous n’en avez pas, vous pouvez toujours essayer de sortir votre conjoint ou votre voisin(e). Un ami peut aussi bien faire l’affaire.
Bon, si c’est un être humain, évitez quand même d’utiliser une laisse 😆 . Ça fait désordre.
5. Utilisez de bonnes chaussures
Utilisez un matériel adapté. Il est vrai que la marche à pied ne demande pas beaucoup d’équipement. Mais il n’y a rien de pire que de marcher avec de mauvaises chaussures. C’est encore plus vrai si vous êtes en surpoids. Vous devez donc choisir de bonnes chaussures de marche et porter des vêtements suffisamment confortables, adaptés au temps qu’il fait.
Avant même de commencer à perdre de la graisse, vous devez savoir que la marche à pied vous fait du bien. Vous allez le constater dans la partie suivante…
Quelques bienfaits de la marche
Pour commencer, marcher sollicite peu vos articulations. Ce n’est pas le cas de la course à pied, des activités où il faut sauter, ni même de la danse. C’est donc l’activité physique idéale pour les personnes âgées et ceux qui ont des problèmes articulaires. Mais aussi pour les personnes qui veulent passer d’une vie sédentaire à un mode de vie plus actif.
En outre, vous allez augmenter progressivement votre rythme cardiaque et tonifier vos muscles.
Rendez-vous-en compte ! Marcher va faire travailler vos abdominaux, vos quadriceps (avant des cuisses), vos ischio-jambiers (arrière des cuisses), vos fessiers, vos mollets et les muscles des hanches. Vous allez même constater que vous pouvez faire travailler les muscles de votre buste rien qu’en marchant. Je vous expliquerai comment faire un peu plus loin.
Et la cerise sur le gâteau, c’est que ce travail musculaire va améliorer drastiquement votre circulation sanguine, votre endurance cardiaque, la résistance de votre ossature. Sans oublier que vous allez réduire votre obésité ou votre surpoids si vous contrôlez votre alimentation en même temps ainsi que le risque de diabète.
Et ce n’est pas tout.
Prendre l’habitude de marcher réduira votre mauvais cholestérol et augmentera votre HDL, c’est-à-dire le bon cholestérol. L’exercice régulier améliorera en plus votre humeur. Et le fait de sortir quand il fait beau vous fera profiter des bienfaits de la vitamine D sous l’effet du soleil. Cette vitamine est essentielle pour combattre l’ostéoporose, la tension artérielle et le cancer.
Que demander de plus ?
La vitesse vous manque ?
Au début, vous allez commencer par des ballades tranquilles pour prendre l’habitude d’apprécier la marche. Mais, petit à petit, vous allez pouvoir transformer ces promenades en véritable séance de fitness.
Pour quoi faire ?
Eh bien, parce qu’ajouter un peu de peps à vos balades quotidiennes va en augmenter considérablement les bienfaits. Vous pouvez même vous lancer le défi des 10000 pas par jour.
Une étude réalisée en 2012 par le journal médical en ligne BMJ Open a expliqué que marcher énergiquement pendant 2 à 4 heures par semaine réduit de moitié le risque de diabète, de maladies cardiaques et de syndrome métabolique.
Les chercheurs ont analysé les habitudes liées à l’exercice et à la santé de 10 000 danois. Ils ont fait ça sur une période de 10 ans.
Quelles ont été leurs conclusions ?
Ils en ont déduit que l’intensité d’un exercice est plus importante que le temps qui y est consacré. De plus, marcher de façon dynamique réduit l’appétit, ce qui est très important pour perdre de la graisse et maintenir son poids idéal. Attention, je ne suis pas en train de parler de la marche athlétique telle que vous la voyez lors des Jeux olympiques ! Je ne veux pas vous faire mourir…
Non, je vais plutôt vous parler d’une technique de marche que j’aime beaucoup.
La technique de la marche nordique
La marche nordique vient des pays scandinaves. Elle a été mise au point par les pratiquants du ski de fond qui voulaient garder leur condition physique quand il n’y avait pas de neige. L’avantage est que ce sport ne demande pas beaucoup d’équipement et qu’il peut se faire en douceur.
Je vous invite à regarder cette excellente vidéo pour apprendre la technique de la marche nordique :
Vous n’avez besoin que de 2 choses en dehors de vêtements confortables : Une paire de chaussures de marche et une paire de bâtons à votre taille (ou réglables).
Bâtons de marche nordique ultralégers
Je vous conseille de prendre des bâtons de taille fixe plutôt que réglables. En effet, les bâtons réglables sont plus lourds, moins agréables à utiliser et plus fragiles. L’important est que vous choisissiez bien la dimension qui vous correspond au moment de l’achat.
En tout cas, je peux vous assurer d’une chose :
Dès que vous aurez commencé à marcher avec des bâtons, vous aurez du mal à vous en passer. C’est très agréable, même si votre condition physique est encore insuffisante.
LE SAVIEZ-VOUS ?
Pour savoir si votre marche est intensive ou non, il suffit de faire ce test de la parole :
- Si vous arrivez à discuter et à chanter pendant que vous marchez, c’est que votre activité est faible
- Pendant que vous marchez, si vous arrivez à discuter, mais pas à chanter, c’est que votre activité est d’intensité modérée.
- Si vous êtes seulement capable de sortir quelques mots pendant l’effort, c’est que votre activité est intense.
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Marchez pour maigrir et surveillez votre alimentation
Oui, je le sais et vous le savez. Le plus dur pour se mettre à faire de l’exercice, c’est d’y aller.
Vous allez devoir :
- changer votre programme pour y ajouter de 15 à 30 minutes de marche par jour (au moins 5 fois par semaine).
- vous bouger le derrière à chaque fois. Et ce n’est pas facile après des années sans exercice…
- souffrir un peu sur le plan musculaire au début, le temps que votre corps s’adapte. Mais il va vite y arriver.
Ajoutez tout de suite une tranche horaire « marche à pied » dans votre programme.
Si vous ne l’écrivez pas dans votre agenda, vous ne le ferez pas.
Commencez par 10 à 15 minutes chaque jour. Ne commencez pas par 30 minutes si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps. Marchez par exemple 10 minutes par jour la première semaine, puis ajoutez 5 minutes chaque semaine. Vous atteindrez ainsi les 30 minutes à la 5ème semaine.
À partir de la 6ème semaine, vous accélérerez le rythme sans allonger la séance. Progressivement.
RÉCAPITULATIF :
- SEMAINE 1 : 10 minutes de marche par jour (au moins 5 fois)
- SEMAINE 2 : 15 minutes de marche par jour (au moins 5 fois)
- SEMAINE 3 : 20 minutes de marche par jour (au moins 5 fois)
- SEMAINE 4 : 25 minutes de marche par jour (au moins 5 fois)
- SEMAINE 5 : 30 minutes de marche par jour (au moins 5 fois)
- SEMAINE 6 : 30 minutes de marche par jour (au moins 5 fois) plus rapide
À partir de la SEMAINE 6, votre objectif est d’accélérer progressivement votre rythme en utilisant des bâtons de marche nordique.
POUR EN SAVOIR PLUS : Lisez l’article sur les bienfaits de 30 minutes de marche quotidienne.
Conclusion – Suffit-il de marcher pour maigrir ?
OUI et NON. Je m’explique…
Marcher peut faire des miracles pour votre santé si :
- Vous le faites souvent, de préférence chaque jour.
- Vous vous fixez une distance et un rythme suffisants pour vous faire transpirer et accélérer votre rythme cardiaque.
- Vous faites aussi des efforts conscients sur votre alimentation, en commençant par éliminer le sucre et les produits industriels.
Quoi qu’il arrive, la marche sera peut-être l’élément déclencheur. Celui qui vous donnera envie d’en faire plus et de vraiment prendre votre santé en main. Et ça, c’est déjà beaucoup…
Alors, qu’attendez-vous pour enfiler une bonne paire de chaussures et aller faire une promenade ?
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