Prendre du muscle

Une séance de musculation des jambes efficace en 12 minutes

Musculation des jambes en 12 minutes
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Dans l’article précédent, je vous ai expliqué l’importance d’intégrer les jambes dans vos séances de musculation ou de fitness.

Si vous ne l’avez pas encore fait, lisez l’article Devez vous vraiment travailler les jambes ?

Si j’ai bien travaillé, vous avez maintenant compris que la musculation des jambes n’est pas une option, c’est une obligation.

Et c’est vrai, même si vous voulez aujourd’hui maigrir des cuisses parce que vous les trouvez trop grosses ou trop musclées.

Comme je vous ai promis de vous donner un exemple de ce que sont mes 2 séances de musculation du bas du corps. En réalité, l’ensemble de mon programme du mardi et du vendredi comprennent les groupes musculaires suivants :

  1. Jambes (12 à 15 minutes avec l’échauffement)
  2. Épaules (10 minutes)
  3. Abdominaux (10 minutes)

Je ne vais pas vous faire un long roman, puisque nous allons tout de suite passer à mon programme proprement dit. Peut-être que vous pourrez faire plus que moi pendant votre séance, puisque je vous rappelle que mon compteur affiche 50 ans.

Mais je suis sûr que beaucoup d’entre vous peuvent s’en inspirer pour faire une super séance à la maison.

Je vais d’abord vous présenter les exercices que j’ai sélectionnés pour mes séances. J’en suis très satisfait pour l’instant.

 

Présentation des exercices de musculation des jambes

Les exercices que j’utilise sont les suivants :

  1. Fentes avant et arrière
  2. Squats sur une jambe
  3. Fentes croisées
  4. Curls pour les ischio-jambiers
  5. Extensions des mollets

Je vais d’abord vous les présenter un par un, puis je vous dirai comment je les utilise dans mes séances. Vous pourrez suivre ce même modèle si cela vous tente.

 

Fentes avant et arrière :

Fentes avant et arrière – position intermédiaire 2
Fente avant sport chez soi
Fentes avant et arrière – position intermédiaire
Fente arrière sport chez soi

Imaginons que vous commenciez par la jambe droite :

  1. Vous démarrez en étant debout.
  2. Vous avancez votre jambe droite comme si vous vouliez faire un grand pas. Vous descendez au maximum jusqu’à ce que votre genou gauche touche le sol.
  3. Vous revenez à la position initiale, debout et le corps droit.
  4. Vous reculez votre jambe droite comme pour faire un grand pas en arrière. Vous descendez au maximum jusqu’à ce que votre genou droit touche le sol.
  5. Vous revenez à la position initiale et vous recommencez.

 

Squats 1 jambe avec des sangles TRX (ou équivalent) :

Squat une jambe sport chez soi 1
Squat une jambe sport chez soi 2
Fentes croisées (4)

Pour le travail des jambes, je préfère utiliser les sangles de suspension.

Elles permettent de faire des exercices intenses au poids de corps tout en gardant l’équilibre. En outre, vous pouvez alterner jambe droite et jambe gauche tout au long de la série sans perdre de temps.

Comme vous le verrez plus loin, vous aurez la possibilité de changer d’exercice facilement dans une même série pour faire travailler toutes les fibres musculaires.

Voilà comment faire si vous commencez vos squats par la jambe gauche (comme sur mes photos) :

  1. Vous démarrez en étant debout.
  2. Vous tendez votre jambe droite vers l’avant tout en vous accroupissant sur votre jambe gauche.
  3. Vous vous relevez à la seule force de votre jambe gauche tout en gardant votre équilibre grâce aux sangles.
  4. Vous revenez à la position initiale et vous recommencez en changeant de jambe d’appui.

 

Fentes croisées

Fentes croisées (1)
Fentes croisées (2)
Fentes croisées (4)
Fentes croisées (3)

Cet exercice que j’aime beaucoup est très complémentaire des squats précédents. En effet, il va vous être utile pour finir les séries de squats sur une jambe quand vous n’en pouvez plus.

Vous pourrez aussi faire des séries de fentes croisées à la place des squats une jambe si vous n’y arrivez pas encore.

Imaginons que vous commenciez vos fentes croisées par la jambe droite :

  1. Comme pour les squats précédents, vous démarrez en étant debout.
  2. Vous vous accroupissez sur votre jambe droite en croisant la jambe gauche derrière vous.
  3. Vous vous relevez en poussant sur votre jambe droite tout en gardant votre équilibre grâce aux sangles. La jambe gauche ne pousse pas, mais vous constaterez qu’elle facilite le mouvement en servant d’appui secondaire.
  4. Vous revenez à la position initiale et vous recommencez en changeant de jambe d’appui.

 

Curls pour ischio-jambiers

musculation des jambes - curl ischio-jambiers

Le muscle ischio-jambier est situé à l’arrière de la cuisse. On appelle aussi biceps fémoral ou crural.

Il est trop souvent oublié dans les séances de musculation, alors qu’il joue un rôle important dans tous les sports sollicitant les jambes. Comme sur la photo ci-dessus, je réalise des curls pour les ischio-jambiers en utilisant des bandes Bodylastics et les chevillères fournies avec.

Comment faire les curls pour ischio-jambiers :

  1. Vous placez l’ancre de porte en bas de la porte et vous vous mettez les chevillères (je ne vous dis pas où 😀 ).
  2. Vous prenez une bande que vous passez dans l’ancre en veillant à ce que les 2 extrémités soient de la même longueur.
  3. Vous attachez un mousqueton à chaque cheville en tournant le dos à la porte.
  4. Vous vous couchez au sol ventre à terre en veillant à ce que la bande élastique soit à peine tendue.
  5. Vous ramenez vos talons vers vos fesses en soufflant, tout en évitant de décoller le pelvis du sol. Si votre pelvis se soulève, il vaut mieux prendre une bande élastique plus faible.

 

Extension des mollets

Pour bien faire travailler les mollets, je préfère les extensions sur une jambe avec les bandes de musculation. Mais vous pouvez aussi faire ce mouvement sans aucun équipement.

Vous devrez juste faire des séries plus longues.

Pour faire les extensions des mollets avec les bandes élastiques :

  1. Vous placez l’ancre en bas de la porte.
  2. Vous passez une bande assez forte dans l’ancre et vous l’attrapez fermement avec la main opposée au mollet que vous faites travailler. L’autre main vous sert juste d’appui pour garder l’équilibre pendant la série.
  3. Vous soulevez votre talon de façon répétée, comme pour vous mettre sur la pointe des pieds.

 

Comment faire une séance rapide de musculation des jambes

Maintenant, voilà comment j’utilise ces exercices pour faire 2 séances rapides par semaine.

Je fixe mes sangles de suspension en haut de la porte avant même de commencer. Je me mets aussi les chevillères et je place une bande élastique avec l’ancre en bas de la porte pour être prêt pour les curls ischio-jambiers.

Veuillez noter que pendant la séance, je limite les temps de repos au minimum si possible entre 10 à 15 secondes. Si je me sens cuit, par exemple en fin de série de squats sur une jambe, je vais jusqu’à 30 secondes.

Échauffement (2 minutes) :

Course sur place ou sautillements (1 minute)

Jumping Jacks (1 minute)

 

Séance de musculation des jambes (dans l’ordre) :

  1. Fentes avant et arrière (10 sur la jambe droite/10 jambe gauche)
  2. Fentes croisées avec les sangles (20 en changeant de jambe à chaque mouvement)
  3. Fentes avant et arrière (10 sur la jambe droite/10 jambe gauche)
  4. Squats une jambe avec les sangles (20 en changeant de jambe à chaque mouvement)
  5. Fentes avant et arrière (10 sur la jambe droite/10 jambe gauche)
  6. Squats une jambe avec les sangles (20 en changeant de jambe à chaque mouvement)
  7. Enchaînement de 3 séries de 20 curls pour ischio-jambiers en me relevant entre chaque série pour faire circuler le sang.
  8. Fentes avant et arrière (10 sur la jambe droite/10 jambe gauche)
  9. Enchaînement de 2 à 3 séries de 20 extensions pour chaque mollet. Aucun temps de repos entre les séries puisqu’on change de mollet.

NOTE : Quand vous constatez que les squats sur une jambe sont trop difficiles, continuez la série sans vous arrêter en faisant des fentes croisées.

 

Conclusion

Voilà les amis, vous savez tout sur mes séances pour les jambes à la maison.

Et j’espère que ce petit programme vous aidera à établir le vôtre.

Comme vous pouvez le voir, nul besoin d’y passer des heures pour avoir des jambes toniques et musclées.

Bien sûr, comme vous pouvez le constater sur mes photos, vous n’aurez pas des jambes de bodybuildeurs avec cette séance. Sauf si vous prenez des produits peu recommandables 😉 . Mais ce n’est sans doute pas ce que vous recherchez si vous êtes sur ce blog.

Rappelez-vous qu’être naturellement musclé n’a rien à voir avec être gonflé aux hormones… loin de là !

 

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Perdre de la graisse avec des recettes minceur

Au sujet de l'auteur

Stéphane - Sport Chez Soi

Passionné de sport en général et de musculation en particulier depuis 32 ans, je vis actuellement en Afrique de l’ouest ou je pratique toujours la musculation et le fitness 5 fois par semaine à 50 ans.

Mes outils de prédilection sont les élastiques Musculation et les sangles TRX, des équipements utilisables partout. Je veux vous aider à vous muscler et maigrir n'importe où, même sur Mars !

J'ai même créé un programme complet pour perdre de la graisse très rapidement. Je vous invite à le découvrir et à profiter de sa garantie "satisfait ou remboursé". Comme ça, vous ne prenez aucun risque.

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